Défi squat de 30 jours : un calendrier jour par jour qui devient plus dur, pas seulement plus long

La plupart des défis squat de 30 jours sont un chiffre qui grimpe. Cinquante squats aujourd'hui, quelques-uns de plus demain, deux cents à la fin. La première semaine se passe très bien. En semaine 3, les séries durent vingt minutes, les genoux font mal et le défi s'éteint discrètement vers le jour 19.

Ce n'est pas un problème de volonté. Un plan qui ne fait qu'ajouter des répétitions devient à la fois plus long et plus ennuyeux, et se transforme en travail d'endurance bien avant le jour 30. Quand on l'abandonne, il est facile de conclure qu'on n'est tout simplement pas quelqu'un qui va au bout de ces choses.

Vous l'êtes. Il vous faut juste un défi construit comme le construirait un coach. Ce défi squat de 30 jours pour débutants et plus garde les séances courtes et rend plutôt les squats plus difficiles chaque semaine. Jours durs et jours faciles alternent, et un test en une série au jour 1 et au jour 30 fait de votre avant/après un chiffre fiable.

Le calendrier du défi squat de 30 jours

Chaque semaine comprend trois jours durs, trois jours faciles et un jour de repos. Les jours durs durent environ 15 à 20 minutes et utilisent le squat le plus difficile de la semaine. Les jours faciles durent environ 5 minutes et entretiennent l'habitude sans fatiguer les jambes avant le prochain jour dur. Échauffez-vous avant chaque séance avec une minute de marche sur place et 10 demi-squats lents.

• Séries et repos : reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries les jours durs et 30 à 60 secondes les jours faciles.
• Effort : terminez chaque série dure avec 2 ou 3 bonnes répétitions en réserve. Si vous ne pouvez pas finir une série avec une bonne exécution, arrêtez-la là.
• Par jambe : les squats fendus et les squats bulgares se font par jambe : faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.
• Haltère en option : les jours durs, tenez un haltère contre la poitrine pour les squats avec pause, tempo et 1,5 répétition, ou un dans chaque main pour les squats fendus.

Semaine 1, jours 1 à 7 : apprendre le squat

Semaine 2, jours 8 à 14 : ralentir

Semaine 3, jours 15 à 21 : une jambe à la fois

Semaine 4 et l'arrivée, jours 22 à 30 : la semaine la plus dure

Cela fait 13 jours durs, 13 jours faciles et 4 jours de repos. Les trois jours de test suivent la même règle. Ne comptez une répétition que si vos cuisses atteignent au moins la parallèle, ou votre profondeur habituelle, talons au sol. Arrêtez la série quand votre exécution change ou que vous devez vous arrêter plus de 2 secondes.

Comment faire chaque squat du défi

Chaque variante part du même squat au poids du corps. Tenez-vous debout, pieds écartés à peu près de la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Envoyez les hanches vers l'arrière et vers le bas comme pour vous asseoir sur une chaise basse, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et les talons au sol. Descendez aussi bas que possible en gardant la poitrine haute, puis remontez en repoussant le sol.

• Squat sumo : pieds plus écartés que les épaules, pointes tournées vers l'extérieur d'environ 30 à 45 degrés. L'écartement large sollicite davantage l'intérieur des cuisses. Consultez notre page sur le squat sumo.
• Squat avec pause : tenez la position basse 2 secondes sans rebondir, puis remontez. La pause supprime l'effet de ressort en bas, ce sont donc les jambes qui font tout le travail.
• Squat tempo : mettez 4 secondes à descendre, marquez 2 secondes de pause, puis remontez à vitesse normale. Une descente lente rend difficile une charge légère.
• Squat 1,5 répétition : descendez tout en bas, remontez à mi-course, redescendez tout en bas, puis remontez complètement. C'est une répétition.
• Chaise murale : glissez le long d'un mur jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol et tenez. La chaise murale travaille les cuisses sans aucun mouvement.
• Squat fendu : faites un grand pas en avant et abaissez le genou arrière vers le sol, puis remontez sans bouger les pieds. Notre page sur le squat fendu explique la position.
• Squat bulgare : le même mouvement avec le pied arrière sur un canapé, une chaise ou une marche derrière vous. Il charge une jambe avec presque tout le poids de votre corps. Notre page sur le squat bulgare montre la mise en place.
• Squat sauté : descendez à environ la moitié de l'amplitude et sautez, réceptionnez-vous en douceur et enchaînez directement la répétition suivante. Il est facultatif, et c'est le seul mouvement à remplacer si vos genoux protestent. Consultez notre page sur le squat sauté pour la réception.

Pourquoi ce défi ajoute de la difficulté plutôt que des squats

Le défi squat classique ajoute des répétitions chaque jour. Notre suivi du défi d'entraînement de 30 jours propose cette version, qui passe de 30 à 120 squats par jour, avec un suivi quotidien et un jour de repos tous les quatre jours. C'est un bon choix si vous voulez un chiffre simple à battre. Cette page est l'autre approche : des séances plus courtes où l'exercice lui-même devient plus difficile.

La raison est qu'un squat au poids du corps est une charge légère, et que les charges légères ne construisent du muscle que lorsque la série approche de l'échec. Une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld et de ses collègues a trouvé que les charges légères et lourdes développaient un muscle similaire quand les séries étaient menées jusqu'à l'échec, tandis que les charges lourdes développaient davantage la force maximale. Quand vous pouvez enchaîner 50 squats, atteindre ce point demande tant de répétitions que la séance devient de l'entraînement d'endurance. Notre guide sur combien de squats par jour présente les fourchettes de répétitions selon l'objectif.

Deux essais scolaires montrent à quel point les résultats du simple volume de répétitions peuvent être contrastés. Takai et ses collègues (2013) ont fait faire à 36 garçons d'environ 14 ans 100 squats au poids du corps par jour pendant 45 séances sur 8 semaines. Comparée à 58 garçons qui ne s'entraînaient pas, leur force d'extension du genou a augmenté de 16 pour cent et l'épaisseur de leur muscle de la cuisse de 3,2 pour cent. Yoshimoto et ses collègues (2016) ont testé le même programme de 100 par jour dans un essai de 52 filles. La masse grasse du groupe squats a baissé, mais son épaisseur musculaire et sa force n'ont pas davantage changé que celles du groupe non entraîné. Les deux études portaient sur des adolescents, pas des adultes : elles montrent donc l'éventail de ce que les squats seuls peuvent faire, pas ce que vous obtiendrez.

Passer aux squats avec pause, aux squats tempo et aux squats bulgares garde chaque série difficile dans une fourchette de 8 à 15 répétitions, ce qui est la logique du calendrier. Cela garde aussi les séances sous les 20 minutes, et ce sont les séances courtes que l'on mène à terme.

Défi squat de 30 jours pour débutants

Si un squat complet jusqu'à la parallèle est difficile en ce moment, ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un moment, gardez le même calendrier et faites cinq remplacements :

• Des squats sur chaise à la place des squats au poids du corps. Placez-vous devant une chaise solide, asseyez-vous vers l'arrière jusqu'à la toucher légèrement et relevez-vous directement sans vous balancer. Abaissez la hauteur de l'assise en retirant un coussin à mesure que vous gagnez en force.
• 2 séries là où le calendrier en indique 3. Gardez les mêmes répétitions.
• Tenez-vous à un plan de travail pour les squats fendus. Une main légère sur le plan de travail de la cuisine règle le problème d'équilibre pour que les jambes fassent le travail.
• Restez aux squats fendus en semaines 3 et 4. Remplacez chaque squat bulgare par un squat fendu jusqu'à ce qu'ils vous semblent stables.
• Des squats avec pause à la place des squats sautés au jour 26.

Si vous vous entraînez déjà et que le calendrier vous paraît facile, faites l'inverse. Tenez un haltère contre la poitrine pour chaque squat avec pause, tempo et 1,5 répétition, ce qui en fait des goblet squats, et un haltère dans chaque main pour les squats fendus.

Résultats du défi squat de 30 jours : ce qui change, semaine par semaine

Le véritable avant/après d'un défi squat de 30 jours, la transformation que l'on espère, tient surtout à la force, à l'endurance et à la sensation dans les jambes. Le changement visible est plus faible. Voici ce que la recherche dit de ce qu'il faut attendre, et quand.

Semaine 1 : des courbatures, puis beaucoup moins

Attendez-vous à des courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée) dans les cuisses et les fessiers un ou deux jours après vos premières séances, surtout à cause de la descente lente. Elles s'estompent vite. L'effet de séance répétée signifie qu'une séance d'un nouvel exercice protège le muscle contre les dommages des suivantes, d'après une revue de McHugh (2003). C'est pourquoi la semaine 1 démarre en douceur : les courbatures d'un premier jour trop dur sont ce qui met fin à la plupart des défis dès le jour 3.

Semaines 2 et 3 : votre système nerveux fait l'essentiel du travail

Votre chiffre au test grimpe généralement le plus vite durant les deux ou trois premières semaines, et l'essentiel est de la technique. Moritani et deVries (1979) ont suivi 15 jeunes adultes pendant 8 semaines de musculation. Les facteurs neuraux, c'est-à-dire un meilleur recrutement et une meilleure coordination du muscle que vous avez déjà, expliquaient l'essentiel du gain de force précoce. La croissance musculaire n'est devenue le facteur principal qu'après les 3 à 5 premières semaines.

Jours 20 à 30 : le début du muscle mesurable

La croissance musculaire commence plus tôt que la plupart des gens ne le pensent. Seynnes, de Boer et Narici (2007) ont fait faire à 7 jeunes adultes des extensions de jambe lourdes sur une machine à volant d'inertie 3 fois par semaine. La surface de section du quadriceps était mesurablement plus grande après 20 jours, en hausse de 3,5 à 5,2 pour cent, et de 6,5 à 7,4 pour cent plus grande au jour 35. C'était un entraînement lourd : les squats au poids du corps feront donc moins croître le muscle. Cela montre malgré tout qu'un mois suffit pour qu'un vrai changement commence.

Et des fesses plus rebondies ?

La profondeur est ce qui compte le plus pour les fessiers. Kubo, Ikebukuro et Yata (2019) ont constaté que 10 semaines de squats en amplitude complète faisaient croître le grand fessier d'environ 6,7 pour cent, contre 2,2 pour cent pour les demi-squats. Descendez donc aussi bas que possible avec une bonne exécution, et attendez-vous à ce qu'un défi squat de 30 jours pour des fesses plus rebondies soit le début du changement plutôt que le changement entier. Les squats bulgares des semaines 3 et 4 aident, car ils étirent le fessier de la jambe avant sous charge.

Comment mesurer votre avant/après

• Le chiffre du test. Vos tests de squats des jours 1, 15 et 30 sont le résultat le plus fiable que vous aurez.
• Profondeur et contrôle. Filmez un squat de profil au jour 1 et au jour 30. La plupart des gens descendent plus bas et plus régulièrement à la fin.
• Le quotidien. Remarquez les escaliers, le fait de se relever du sol et de porter les courses.
• Les photos. Prenez-les au même endroit, avec la même lumière, les mêmes vêtements et à la même heure, sinon elles vous tromperont dans un sens ou dans l'autre.

La perte de graisse est une question à part. Les squats brûlent relativement peu de calories, et la graisse part de tout le corps selon votre alimentation et votre activité globales, pas des muscles que vous travaillez. Un défi peut malgré tout aider indirectement en faisant de vous quelqu'un qui s'entraîne presque tous les jours.

Le défi abdos et squats de 30 jours

Le défi abdos et squats de 30 jours est un duo populaire, et il s'intègre facilement à ce calendrier. Les trois jours durs de chaque semaine, ajoutez à la fin une planche sur les avant-bras et une série de dead bugs, environ cinq minutes en tout. Commencez par 2 planches de 20 secondes et 2 x 8 dead bugs par côté en semaine 1, et montez à 2 planches de 45 secondes et 2 x 12 dead bugs par côté en semaine 4.

Restez honnête sur l'objectif. Vispute et ses collègues (2011) ont fait faire à 24 adultes sédentaires 7 exercices d'abdos, 2 séries de 10 chacun, 5 jours par semaine pendant 6 semaines. La graisse abdominale, le tour de taille et la masse grasse n'ont pas changé par rapport au groupe témoin. Leur endurance aux relevés de buste s'est en revanche améliorée, à 47 répétitions contre 32. Le travail des abdos construit un tronc plus solide, et un ventre visible dépend de la masse grasse totale. Notre guide sur comment avoir des abdos en 30 jours détaille le plan complet pour cet objectif.

Que faire après le jour 30

Ne recommencez pas le même mois. Vos jambes s'y sont adaptées, et l'étape suivante est la charge et un rythme régulier. Travaillez les jambes 2 ou 3 fois par semaine avec un goblet squat, un squat bulgare et une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain, et ajoutez du poids ou des répétitions chaque fois que toutes les séries atteignent le haut de leur fourchette. Le plan de goblet squat de notre guide sur combien de squats par jour est une bonne étape suivante.

Trente jours constituent un bon départ pour une habitude, mais généralement pas l'arrivée. Dans une étude de Lally et ses collègues (2010), un nouveau comportement quotidien a mis en médiane 66 jours à paraître automatique, avec une étendue de 18 à 254 jours. Le défi vous fait parcourir un tiers du chemin. C'est le mois suivant que l'habitude commence à tourner toute seule.

Si vous préférez que le mois suivant soit planifié pour vous, les séances de renforcement de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, et un coach IA montre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter et agrandir. Les séances s'adaptent à mesure que vous avancez dans des programmes de plusieurs semaines, et les séries de jours consécutifs, les récompenses du calendrier et les classements vous donnent une raison de revenir demain. Notre page sur l'application d'entraînement au poids du corps à la maison montre comment cela fonctionne sans aucun matériel.

L'essentiel

Un défi squat de 30 jours fonctionne quand les squats deviennent plus difficiles, pas seulement plus nombreux. Consacrez la semaine 1 aux squats simples, la semaine 2 aux squats avec pause et tempo, et les semaines 3 et 4 aux squats fendus et bulgares, avec des jours faciles entre les jours durs et un jour de repos par semaine. Testez-vous au jour 1 et au jour 30, et jugez d'abord le résultat à ce chiffre.

Terminer un défi que vous avez conçu pour être terminé en dit plus sur vous que n'importe quel nombre de répétitions. Dans trente jours, vous aurez un squat plus solide et la preuve que vous savez tenir dans la durée.