Qu'est-ce qui compte comme cardio ?

Vous avez terminé une séance ruisselant de sueur, et vous n'êtes plus sûr qu'elle ait compté. Peut-être était-ce une série difficile de squats, un long cours de yoga ou un après-midi passé à vider le garage. Votre cœur battait fort, mais est-ce du cardio ?

La confusion est compréhensible. Les conseils de fitness traitent souvent le cardio comme la course à pied ou le vélo de la salle de sport, et tout le reste comme quelque chose de moindre. Cette vision laisse beaucoup de gens croire que leur activité ne compte pas, ce qui rend plus facile de tout laisser tomber. La définition réelle est plus large, plus généreuse et facile à vérifier soi-même.

Cette page explique ce qui compte comme cardio avec les trois mêmes tests que ceux des recommandations d'exercice. Elle traite de l'intensité nécessaire, des plages de fréquence cardiaque selon votre âge, des activités quotidiennes qui suffisent, de la musculation et du yoga, d'une liste d'exercices de cardio à faire à la maison, de ce qu'il vous faut par semaine et du cardio qui brûle le plus de graisse.

Ce qui compte comme cardio : trois tests simples

Une activité compte comme du cardio quand elle réussit ces trois tests.

1. Elle fait travailler les grands muscles de façon rythmique et répétée. L'American College of Sports Medicine décrit l'exercice cardiorespiratoire comme une activité rythmique et continue qui mobilise les principaux groupes musculaires, dans sa prise de position de Garber et collègues (2011). La marche, le vélo, la natation, l'aviron, la danse et la montée d'escaliers y correspondent. Tenir une planche non, car rien ne se répète.
2. Elle atteint au moins un effort modéré. Les CDC classent l'activité de 3 à 5,9 MET comme modérée et de 6 ou plus comme intense, où 1 MET correspond à l'énergie que vous dépensez assis au repos. Le contrôle le plus simple est le test de la parole : à effort modéré, vous pouvez parler mais pas chanter, et à effort intense, vous ne pouvez pas dire plus que quelques mots sans reprendre votre souffle.
3. Elle dure assez longtemps pour s'additionner. Les Physical Activity Guidelines for Americans de 2018, résumées par Piercy et collègues (2018), ont supprimé l'ancienne règle selon laquelle seules les séquences de 10 minutes ou plus comptent. Une marche rapide de 5 minutes jusqu'au train compte désormais dans votre total hebdomadaire. Pour progresser, cependant, la plupart des séances de cardio durent 20 minutes ou plus.

Cardio modéré ou intense

Les deux intensités comptent, mais une minute intense fournit environ deux fois plus de travail qu'une minute modérée. Les recommandations comptent donc une minute intense pour deux minutes modérées.

Quelle est la fréquence cardiaque du cardio ?

Les plages de fréquence cardiaque du tableau viennent de la prise de position de l'ACSM : environ 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour le cardio modéré et 77 à 95 % pour le cardio intense. La formule courante 220 moins l'âge sous-estime la fréquence cardiaque maximale chez les adultes plus âgés. Tanaka et collègues (2001) ont regroupé 351 études portant sur 18 712 personnes et ont constaté que 208 moins 0,7 fois votre âge la prédit mieux. Voici ce que cela donne :

Ce sont des estimations. Votre maximum réel peut différer de la formule de 10 battements ou plus, et certains médicaments, comme les bêtabloquants, abaissent la fréquence cardiaque à l'effort. Si les chiffres et le test de la parole divergent, fiez-vous au test de la parole. Le bas de la plage modérée recoupe ce que beaucoup appellent la zone 2, et notre guide sur le cardio en zone 2 couvre cette plage et la façon d'y rester à la maison.

Est-ce du cardio ? Activités courantes selon les MET

Le Compendium des activités physiques des adultes 2024 recense les dépenses énergétiques mesurées de plus de 1 100 activités. Voici où se situent les activités courantes par rapport à la ligne des 3 MET pour le modéré et des 6 MET pour l'intense.

La marche compte-t-elle comme du cardio ?

La marche rapide, oui. À 3,5 à 3,9 mph, elle coûte 4,8 MET, bien dans la plage modérée, et c'est l'activité que la plupart des gens utilisent pour respecter les recommandations. Une promenade lente à environ 2 mph n'atteint pas la ligne. Quand quelqu'un dit que le cardio, c'est marcher, il a donc à moitié raison : tout dépend de l'allure. Notre article sur la marche comme exercice détaille les données sur le nombre de pas et la façon de faire compter davantage une marche.

La natation, c'est du cardio ?

Oui. Nager des longueurs à allure régulière atteint une intensité modérée à élevée, même si votre fréquence cardiaque affiche moins dans l'eau que sur terre. Notre article sur la natation comme cardio explique pourquoi les chiffres paraissent différents dans le bassin.

Le yoga compte-t-il comme du cardio ?

La plupart du temps, non. Hagins et collègues (2007) ont mesuré 20 pratiquants expérimentés dans une chambre métabolique pendant une séance de hatha de 56 minutes. La séance a atteint en moyenne 2,5 MET et environ 49 % de la fréquence cardiaque maximale prédite, comparable à une marche à 3,2 km/h, soit environ 2 mph. Les auteurs ont conclu qu'une séance typique n'atteint pas l'intensité requise pour la condition cardiovasculaire, bien que des enchaînements de salutations au soleil de 10 minutes ou plus puissent le faire. Le Compendium est d'accord et place les salutations au soleil à 3,5 MET et le power yoga à 4,0. Le yoga développe quand même la souplesse, l'équilibre et le calme. Ce n'est simplement pas votre cardio.

Les tâches ménagères comptent-elles comme du cardio ?

Certaines, tant que vous les faites avec énergie. Passer l'aspirateur à effort modéré, c'est 3,0 MET, monter les courses par l'escalier 5,3, et jouer activement avec des enfants de 3,5 à 5,8. Comme les séquences de n'importe quelle durée comptent désormais, une bonne demi-heure de jardinage ou de ménage vigoureux s'ajoute à votre total hebdomadaire. Ce qui ne compte pas, ce sont les menus travaux en stop-and-go entre deux.

La musculation compte-t-elle comme du cardio ?

La musculation traditionnelle ne compte pas dans vos minutes de cardio. Soulever des charges par séries de 8 à 15 répétitions donne en moyenne 3,5 MET dans le Compendium, et l'effort vient par courtes rafales séparées par des pauses, si bien que votre fréquence cardiaque monte et descend au lieu de rester élevée. C'est pourquoi les recommandations traitent le renforcement musculaire comme un objectif à part, sur deux jours ou plus par semaine, en plus de votre cardio.

Changez le format et la réponse change. Quand vous passez d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos, une séance de force devient un circuit, et les circuits améliorent la condition aérobie. Une méta-analyse de Muñoz-Martínez et collègues (2017) a constaté que l'entraînement en circuit de résistance augmentait la VO2 max chez des adultes en bonne santé. Les effets les plus importants venaient de programmes d'environ 14 à 30 séances sur 6 à 12 semaines, chaque séance durant au moins 20 à 30 minutes à 60 à 90 % d'une répétition maximale. Le HIIT au poids du corps, avec burpees, mountain climbers et squats sautés, se situe à 11 MET, presque le plus haut niveau que le Compendium donne pour l'exercice à la maison.

Une lourde séance de squats avec trois minutes de repos est donc du travail de force. Un circuit de 25 minutes aux haltères qui vous garde essoufflé compte pour les deux.

Ce qui compte comme cardio pour les débutants

L'intensité est relative à votre condition physique, ce qui est une bonne nouvelle si vous débutez. Les plages de l'ACSM sont des pourcentages de votre propre fréquence cardiaque maximale, si bien que la même marche rapide qui se remarque à peine pour un coureur peut être un bon cardio modéré, voire intense, pour quelqu'un qui n'a pas fait d'exercice depuis un moment.

Les débutants progressent aussi plus vite. Dans une méta-analyse de 28 essais, Milanović et collègues (2015) ont constaté que les personnes qui partaient d'une condition plus faible gagnaient davantage, tant avec l'entraînement d'endurance continu qu'avec l'entraînement fractionné, que les personnes plus en forme. La prise de position de l'ACSM note aussi que les adultes qui ne peuvent pas atteindre les objectifs complets tirent quand même profit d'en faire moins.

Si vous débutez, commencez par la marche rapide ou une routine à faible impact à la maison, et utilisez le test de la parole plutôt qu'un chiffre de fréquence cardiaque. Visez à pouvoir parler en phrases complètes tout en sentant votre respiration s'accélérer. Dix minutes comptent. Quand cela devient facile, allongez les séances avant de les rendre plus dures.

Liste d'exercices de cardio à la maison

Vous n'avez pas besoin d'un tapis de course, d'un vélo ou d'une salle de sport pour faire du cardio. Tous ces mouvements comptent quand vous les tenez quelques minutes d'affilée :

1. Marcher ou faire du jogging sur place : 4,8 MET en jogging, une façon facile de commencer.
2. Montées sur marche dans l'escalier : le step aérobie sur une marche de 15 à 20 cm est évalué à 7,3 MET.
3. Monter vos escaliers : 4,5 MET à allure lente et 9,3 à allure rapide.
4. Danse aérobie à faible impact : 4,8 MET, et la danse à fort impact atteint 8,0.
5. Jumping jacks : 7,5 MET dans le cadre de la callisthénie intense.
6. Boxe dans le vide : des enchaînements de coups en restant léger sur les appuis.
7. Mountain climbers : une planche avec des montées de genoux rapides en alternance.
8. Burpees et squats sautés : le cœur du HIIT intense à 11 MET.
9. Corde à sauter : 11 MET pour le saut à la corde en général, si la hauteur sous plafond le permet.
10. Un circuit aux haltères ou au poids du corps : cinq ou six exercices enchaînés avec peu de repos.

Une séance simple de 20 minutes : marchez ou faites du jogging sur place pendant 3 minutes, puis répétez quatre tours de 40 secondes chacun de montées sur marche, jumping jacks, boxe dans le vide et mountain climbers, avec 20 secondes de marche entre les mouvements, et terminez par 1 minute de marche tranquille. Si les sauts gênent vos genoux, notre guide sur le cardio à faible impact à la maison propose 10 mouvements et trois routines qui gardent un pied au sol.

Si vous voulez que ces séances soient planifiées et guidées pour vous, une application d'entraînement à la maison sans matériel peut s'en charger. Les entraînements de FitCraft incluent du cardio, un coach IA en 3D démontre chaque mouvement, les séances s'ajustent à mesure que vous progressez et les séries comptent les jours où vous êtes au rendez-vous.

Combien de cardio par semaine ?

Les adultes devraient faire de 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine, de 75 à 150 minutes de cardio intense, ou un mélange des deux, selon les recommandations américaines comme les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé. Les deux demandent aussi du renforcement musculaire sur deux jours ou plus par semaine. Voici trois façons d'atteindre le minimum :

• Cinq marches rapides de 30 minutes.
• Trois courses ou séances de HIIT de 25 minutes.
• Deux sorties à vélo de 30 minutes plus trois circuits de 15 minutes à la maison.

Plus, c'est mieux, jusqu'en haut de ces plages et au-delà. Les recommandations signalent des bénéfices supplémentaires pour la santé au-delà de 300 minutes modérées par semaine.

Combien de temps faut-il pour améliorer son cardio ?

Des gains mesurables apparaissent en six semaines environ. Dans un essai de Gormley et collègues (2008), de jeunes adultes en bonne santé se sont entraînés à vélo pendant six semaines avec une énergie totale égale entre les groupes. La VO2 max a augmenté de 10 % avec un entraînement modéré, de 14,3 % avec un entraînement intense et de 20,6 % avec des intervalles quasi maximaux. Sur 28 essais, la méta-analyse de Milanović a trouvé que l'entraînement d'endurance continu augmentait la VO2 max de 4,9 ml/kg/min par rapport à l'absence d'exercice. L'entraînement fractionné de haute intensité l'augmentait de 5,5. L'entraînement fractionné l'emportait sur l'entraînement continu d'une petite marge de 1,2 ml/kg/min.

Vous sentirez généralement le changement avant qu'un test ne le montre. Les escaliers et les côtes qui vous laissaient essoufflé finissent par sembler ordinaires après quelques semaines de cardio régulier, car votre cœur pompe plus de sang à chaque battement et vos muscles utilisent mieux l'oxygène.

Quel cardio brûle le plus de graisse ?

À la minute, les activités aux MET les plus élevés brûlent le plus de calories : la corde à sauter et le HIIT intense à environ 11 MET, la course et la montée d'escaliers rapide à 9,3, et l'elliptique intense à 9,0. La part d'énergie que votre corps tire des graisses suit une autre courbe. Achten et collègues (2002) ont constaté que la combustion des graisses culminait à environ 64 % de la VO2 max, autour de 74 % de la fréquence cardiaque maximale, et tombait presque à zéro au-delà d'environ 89 % de la VO2 max.

Sur plusieurs semaines, ce qui compte, c'est l'énergie totale dépensée, et les deux styles y parviennent. Dans une méta-analyse de 13 essais chez des adultes en surpoids ou obèses, Wewege et collègues (2017) ont constaté que l'entraînement fractionné et le cardio modéré continu réduisaient la masse grasse de façon comparable sur environ 10 semaines. L'entraînement fractionné prenait environ 40 % de temps en moins. Le cardio qui brûle le plus de graisse est donc celui que vous continuerez à faire chaque semaine, idéalement avec de la musculation et une façon de manger que vous pouvez tenir.

Ce que cela signifie pour vous

Plus de vos mouvements comptent que vous ne le pensez probablement. Une marche rapide compte. Un cours de danse aussi, une séance de montées sur marche dans l'escalier ou un circuit aux haltères avec de courtes pauses. Ce qui ne compte pas comme du cardio, comme une promenade lente, un yoga doux ou de lourdes charges avec de longues pauses, compte quand même pour autre chose.

Le plus grand risque est la règle du tout ou rien selon laquelle seule une séance en salle ou une longue course serait du vrai exercice. Cette règle facilite l'abandon d'une journée parce que vous ne pouvez pas faire la séance « idéale ». Imaginez une semaine normale dans quelques mois : quelques marches rapides, deux courts circuits à la maison et une sortie à vélo le week-end, chacun comptant dans vos minutes, et des escaliers qui ne vous laissent plus à bout de souffle. C'est une habitude de cardio que vous pouvez tenir.