Combien de calories brûle-t-on en pelletant la neige ?

La tempête s'arrête, l'allée est ensevelie et votre voiture est quelque part en dessous. Une heure plus tard, vos épaules sont endolories, votre chemise est moite sous votre manteau et votre montre affirme que vous avez brûlé 700 calories. Alors, le pelletage de la neige compte-t-il comme un entraînement, et ce chiffre est-il proche de la réalité ?

Il compte, et le chiffre réel est généralement un peu inférieur à celui de la montre. Pelleter la neige est aussi l'une des rares tâches ménagères que les cardiologues étudient comme déclencheur de crise cardiaque. La plupart des hivers, la corvée échoit à des gens qui n'ont rien fait d'aussi intense depuis la dernière tempête, dans l'air froid, pressés de sortir la voiture. Si vous avez déjà senti votre cœur battre à tout rompre au milieu de l'allée, c'est pour cela que cette page accorde autant de place à la sécurité qu'aux calories.

Vous trouverez ci-dessous les calories de chaque tâche liée à la neige dans le Compendium 2024, des tableaux selon votre poids corporel, ce que les études en laboratoire ont mesuré, comment se compare une souffleuse à neige, qui devrait confier la pelle à quelqu'un d'autre, les signes d'alerte pour s'arrêter et la technique qui ménage votre bas du dos.

Calories brûlées en pelletant la neige selon l'effort

Le 2024 Adult Compendium of Physical Activities de Herrmann et collègues est la référence standard pour le coût énergétique des activités quotidiennes, et il recense six tâches liées à la neige. Chacune reçoit une valeur MET, un multiple de l'énergie que vous dépensez assis, au repos :

Le Compendium ne définit pas modéré et intense pour la neige. En pratique, un effort modéré correspond à quelques pouces de neige légère, à un rythme que vous pourriez tenir en parlant. Un effort intense signifie de la neige profonde ou mouillée, des pelletées pleines et peu de pauses. Le guide sur l'intensité de l'activité des CDC classe 3 à 5,9 MET comme modéré et 6,0 ou plus comme intense, et cite les gros travaux de jardin comme creuser ou pelleter parmi les exemples d'intensité élevée. La plupart des séances de pelletage de neige sont donc de l'exercice intense, tandis que marcher derrière une souffleuse à neige est une activité légère.

Convertir les MET en calories demande une seule multiplication : les MET multipliés par votre poids en kilogrammes multipliés par les heures passées. Un MET équivaut à environ une calorie par kilogramme et par heure, donc une heure de pelletage général à 180 lb (82 kg) donne environ 6,0 fois 82, soit 490 calories. C'est la même arithmétique que celle de notre classement de l'exercice qui brûle le plus de calories, qui explique d'où viennent les valeurs MET et de combien une vraie personne peut s'en écarter. Les chiffres de cette page sont des calories brutes, ils incluent donc les quelque 80 calories par heure que vous brûleriez à 180 lb assis sur le canapé. Les calculateurs qui convertissent les MET via la consommation d'oxygène, à environ 5 calories par litre, donnent environ 5 pour cent de plus.

Combien de calories brûle-t-on en pelletant la neige par heure ?

Les calories brûlées en pelletant la neige augmentent presque au même rythme que le poids corporel, car chaque pelletée vous déplace aussi. Voici une heure de chaque tâche liée à la neige selon le poids, avec les valeurs du Compendium 2024, arrondies au multiple de 5 le plus proche :

Calories brutes pour 60 minutes de travail soutenu. Si vous vous arrêtez souvent pour vous reposer ou reprendre votre souffle, ne comptez que les minutes passées à déplacer de la neige.

Calories brûlées en pelletant la neige pendant 30 minutes

Pour une séance d'une demi-heure, voici ce que brûle chaque niveau d'effort au pelletage :

Le pelletage intense à 7,5 MET correspond au classement du Compendium pour les exercices au poids du corps intenses comme les burpees et les jumping jacks, et le pelletage général à 6,0 se situe bien au-dessus de la marche rapide à 4,8. À la piscine, le pelletage général se situe au niveau de la nage de loisir, et notre page sur combien de calories la natation brûle place chaque nage sur la même échelle. Même le power yoga, à 4,0 MET, brûle moins que la version la plus douce du pelletage, comme le montre notre page sur combien de calories le yoga brûle.

Le froid fait-il brûler davantage en pelletant ?

Seulement un peu. Vos muscles en action produisent assez de chaleur pour que vous ayez rarement assez froid pour frissonner, et c'est avec les frissons que commence le vrai coût calorique du froid, comme l'explique avec des chiffres de laboratoire notre page pour savoir si avoir froid brûle des calories. Le poids de la neige compte bien plus que la température.

Ce que montrent les mesures en laboratoire sur les calories du pelletage

Les chiffres du Compendium tiennent quand des gens déneigent de la vraie neige avec un masque respiratoire. Sheldahl et collègues (1992) ont fait pelleter à leur propre rythme 12 hommes en bonne santé plus jeunes, 13 hommes en bonne santé plus âgés et 16 hommes assez en forme atteints d'une maladie coronarienne sans symptômes. Leur consommation d'oxygène était en moyenne de 25,6, 22,2 et 18,5 ml par kilogramme et par minute, soit environ 7,3, 6,3 et 5,3 MET. C'est à environ 0,3 MET des classements du Compendium pour l'effort intense, général et modéré.

La principale conclusion de l'étude explique pourquoi votre chiffre peut différer de celui de votre voisin. Chaque groupe s'est imposé un rythme de 60 à 68 pour cent de sa consommation maximale d'oxygène sur tapis roulant, de sorte que les hommes ont brûlé des calories en proportion de leur condition physique. Un pelleteur plus en forme déplace plus de neige par minute et brûle davantage. Un pelleteur moins en forme travaille tout aussi dur par rapport à sa limite et brûle moins. Votre VO2 max fixe le rythme que choisit votre corps.

En Finlande, Smolander et collègues (1995) ont mesuré neuf hommes qui dégageaient 40 à 60 cm de neige pendant 15 minutes avec une pelle et avec un pousse-neige. La pelle a exigé 2,1 litres d'oxygène par minute, soit 63 pour cent de leur VO2 max, ou environ 10 calories par minute selon notre arithmétique. Le pousse-neige en a exigé 2,6 litres, environ 13 calories par minute, pour la même fréquence cardiaque d'environ 141 battements par minute.

L'étude la plus connue sur la neige et le cœur a trouvé un taux plus faible. Dans Franklin et collègues (1995), dix hommes non entraînés qui dégageaient de la neige lourde et mouillée ont atteint en moyenne 5,7 MET, soit environ 455 calories par heure à 80 kg (176 lb). Leurs mesures cardiaques, traitées dans les risques plus bas, étaient bien plus élevées que ce chiffre ne le laisse penser.

Combien pèse la neige d'une allée ?

Le poids de la neige explique pourquoi l'éventail d'efforts est si large. Le National Severe Storms Laboratory de la NOAA indique que 13 pouces de neige contiennent en moyenne autant d'eau que 1 pouce de pluie aux États-Unis, le rapport allant de près de 50 pour 1 pour une poudreuse très sèche à 2 pour 1 pour le grésil. Un pouce d'eau sur un pied carré pèse 5,2 lb, de sorte que 6 pouces sur une allée de 10 sur 50 pieds peuvent peser des quantités très différentes :

Notre arithmétique, à partir des rapports neige-eau de la NOAA et du poids de l'eau. La neige lourde et mouillée se situe entre la ligne de la moyenne et celle du grésil.

Une neige plus lourde augmente le coût de chaque pelletée, de sorte que le classement intense convient à une tempête humide et le modéré à la poudreuse. C'est aussi pourquoi dégager une longue tempête par étapes aide : deux passages dans 3 pouces déplacent la même neige qu'un passage dans 6, avec des pelletées plus légères.

Pelleter la neige est-il un bon entraînement ?

Oui, pour un adulte en bonne santé déjà actif, pelleter la neige est un bon entraînement. Il atteint une intensité élevée, sollicite en même temps les jambes, le dos, les épaules et les bras, et compte dans les 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine que recommandent les lignes directrices américaines, comme le résument Piercy et collègues (2018). Une minute intense compte comme deux modérées, donc 30 minutes de pelletage soutenu équivalent à une heure de marche rapide. L'équipe de Sheldahl a qualifié le rythme choisi par les participants de travail dur, dans la fourchette recommandée pour l'entraînement aérobie, et l'équipe de Smolander a dit que le déneigement pourrait servir d'entraînement aux adultes en bonne santé.

Comme plan d'entraînement, il a toutefois trois points faibles. Il n'a lieu que lorsqu'il neige, c'est la météo qui fixe la charge à votre place, et l'alternance de soulevés et de lancers sollicite votre cœur bien plus que le nombre de calories ne le laisse penser. Considérez-le comme une séance dure que la météo vous offre, à réserver de préférence à quelqu'un qui s'entraîne le reste de l'année.

Quels muscles le pelletage fait-il travailler ?

Le pelletage fait travailler l'essentiel de votre corps, et c'est le bas du dos qui fournit le plus gros effort. Chaque pelletée est une charnière de hanche chargée et un squat partiel, de sorte que les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps font le soulevé. Les muscles le long de la colonne maintiennent votre tronc stable pendant que la charge est devant vous, et plus vous vous penchez, plus ils retiennent : dans une étude en laboratoire de Lewinson et collègues (2014), la charge maximale à la base de la colonne augmentait avec l'inclinaison du tronc, avec une corrélation de 0,70. Vos épaules, le haut du dos, les bras et la prise soulèvent la pelle, et vos obliques et vos muscles profonds du tronc contrôlent la rotation quand vous jetez la neige sur le côté.

Souffleuse à neige ou pelle : calories, effort cardiaque et blessures

Une souffleuse à neige réduit les calories de plus de moitié. Marcher derrière une souffleuse vaut 2,5 MET et en conduire une 3,0, contre 5,3 à 7,5 pour le pelletage. À 180 lb, une heure derrière une souffleuse brûle environ 205 calories, alors qu'une heure de pelletage en brûle environ 435 à 610.

Elle soulage aussi beaucoup le cœur. Dans l'étude de Franklin, les mêmes hommes ont dégagé une seconde bande de neige avec une souffleuse électrique. Leur fréquence cardiaque, leur respiration et leur sensation d'effort étaient tous plus faibles qu'avec la pelle, et leur pression artérielle systolique était nettement inférieure aux 198 mm Hg atteints en pelletant.

Pousser la neige n'est pas l'option facile qu'elle semble être. Dans l'étude de Smolander, le pousse-neige a coûté environ un quart d'oxygène de plus que la pelle dans la neige profonde, à la même fréquence cardiaque. Pousser épargne à votre dos l'effort de soulever, ce qui compte, mais demande au cœur et aux poumons au moins autant que la pelle.

Une souffleuse comporte ses propres risques. Loder et Solanki (2020) ont estimé à 91 451 les passages aux urgences américaines liés aux souffleuses à neige de 2003 à 2018, avec un âge moyen de 51 ans et 91 pour cent d'hommes. Mettre la main dans le conduit d'éjection en a causé 44,5 pour cent, et presque toutes les amputations touchaient les doigts. Sur 648 décès, 647 étaient cardiaques. Coupez le moteur et dégagez un bourrage avec un bâton ou un outil de déblocage, jamais avec la main.

Quels sont les risques du pelletage de la neige ?

Les risques du pelletage de la neige se répartissent en trois groupes : muscles et dos surmenés, chutes et crises cardiaques. Watson et collègues (2011) ont estimé à 195 100 les passages aux urgences pour des blessures liées aux pelles à neige et des urgences médicales aux États-Unis de 1990 à 2006, soit environ 11 500 par an. Plus de la moitié venaient d'élongations aiguës des muscles et des articulations, 20 pour cent de glissades et de chutes et 15 pour cent de coups de pelle reçus. Les blessures du bas du dos représentaient 34 pour cent de tous les cas. Les problèmes cardiaques ne comptaient que pour 6,7 pour cent des passages, mais ils expliquaient la totalité des 1 647 décès.

Pourquoi le pelletage est si dur pour le cœur

L'étude de Franklin montre comment une dépense calorique modérée peut tout de même mener un cœur à sa limite. En 2 minutes de pelletage de neige lourde et mouillée, les dix hommes non entraînés atteignaient en moyenne 154 battements par minute, 86 pour cent de leur maximum. À 10 minutes, ils arrivaient à 173, soit 97 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale. Leur pression artérielle systolique atteignait en moyenne 198 mm Hg, plus qu'au sommet de leur test d'effort maximal sur tapis roulant, où elle était en moyenne de 181. Pourtant, leur consommation d'oxygène n'était que de 5,7 MET, contre 9,3 sur le tapis roulant. Moins l'homme était en forme, plus sa fréquence cardiaque montait près du maximum.

Trois caractéristiques du pelletage expliquent cet écart. Il sollicite fortement les bras, et l'exercice des bras fait monter la fréquence cardiaque et la pression artérielle plus que l'exercice des jambes pour le même coût en oxygène. Soulever une pelletée lourde incite à retenir son souffle et à se crisper, ce qui fait brièvement grimper la pression artérielle à chaque lancer. Et il commence souvent à froid, sans échauffement, pour une tâche qui n'est terminée que lorsque l'allée est dégagée.

Les crises cardiaques après les tempêtes de neige

Les données de population montrent le même schéma hors du laboratoire. Auger et collègues (2017) ont rapproché de la météo 128 073 admissions pour crise cardiaque et 68 155 décès par crise cardiaque au Québec de 1981 à 2014. Par rapport à l'absence de neige, une chute de neige de 20 cm (8 pouces) a augmenté de 16 pour cent les probabilités d'admission pour crise cardiaque le lendemain chez les hommes, et de 34 pour cent celles de décès par crise cardiaque. Les probabilités des femmes n'ont pas changé, et l'étude n'a pas pu enregistrer qui avait pelleté.

Dans trois comtés de la région de Détroit, Chowdhury et collègues (2003) ont examiné les dossiers des médecins légistes autour de deux fortes chutes de neige : 36 des 271 morts cardiaques subites sont survenues pendant le déneigement, et 33 de ces 36 étaient des hommes.

Qui ne devrait pas pelleter la neige ?

Les plus exposés sont ceux qui fournissent rarement un effort intense. Dans une étude portant sur 1 228 patients ayant eu une crise cardiaque, Mittleman et collègues (1993) ont défini l'effort intense comme 6 MET ou plus, ce qui couvre le pelletage général et intense. Le risque de crise cardiaque dans l'heure suivant un effort intense était 5,9 fois le risque habituel dans l'ensemble, et la fréquence de l'exercice des participants le modifiait énormément :

• Effort intense moins d'une fois par semaine : 107 fois le risque habituel.
• Une ou deux fois par semaine : 19,4 fois.
• Trois ou quatre fois par semaine : 8,6 fois.
• Cinq fois ou plus par semaine : 2,4 fois.

Le risque de départ sur une heure donnée est faible, donc la plupart de ceux qui déneigent n'ont jamais de problème. Mais la liste montre pourquoi les tempêtes touchent le plus les personnes sédentaires : pour elles, le pelletage peut être l'heure la plus éprouvante de l'année.

Les antécédents familiaux et le sexe comptent aussi. Parmi 500 patients atteints de syndromes coronariens aigus sur deux hivers, Nichols et collègues (2012) ont constaté que 35, soit 7 pour cent, pelletaient de la neige. Ces patients avaient 3,6 fois plus de risques d'avoir des antécédents familiaux de maladie cardiaque précoce et 4,8 fois plus de risques d'être des hommes, tandis que l'âge, le diabète, l'hypertension et une maladie cardiaque connue ne différaient pas.

Demandez l'avis de votre médecin avant de prendre une pelle, et envisagez une souffleuse ou de l'aide, si l'un de ces points s'applique à vous :

• Vous avez eu une crise cardiaque, un stent, un pontage ou une insuffisance cardiaque.
• Vous ressentez une gêne dans la poitrine ou un essoufflement inhabituel à l'effort.
• Vous faites rarement quelque chose d'intense, moins d'une fois par semaine.
• Un parent ou un frère ou une sœur a développé une maladie cardiaque jeune.
• Vous avez de l'hypertension, du diabète ou un taux de cholestérol élevé, ou vous fumez.
• Vous êtes plus âgé et vous n'avez pas été actif depuis un moment.

Une maladie cardiaque ne signifie pas toujours un non catégorique. Dans le laboratoire de Sheldahl, des hommes atteints d'une maladie coronarienne stable, sans symptômes et en bonne forme, se sont imposé le même effort relatif que les hommes en bonne santé, et leur rythme cardiaque et leur fonction de pompe pendant le pelletage ressemblaient à ceux d'un test sur tapis roulant. Cette décision revient à votre cardiologue, idéalement avec un test d'effort récent en main.

À quel âge faut-il arrêter de pelleter ?

Aucune étude n'a trouvé d'âge auquel tout le monde devrait arrêter de pelleter la neige. Dans les données de Nichols, l'âge ne distinguait pas les événements cardiaques liés au pelletage des autres, et dans celles de Mittleman, la fréquence de l'exercice modifiait énormément le risque. Les adultes plus âgés portent bel et bien une plus grande part des blessures : les personnes de 55 ans et plus représentaient 21,8 pour cent des passages aux urgences dans l'étude de Watson. Fondez votre décision sur votre condition physique et vos antécédents cardiaques plutôt que sur votre date de naissance.

Une personne de 70 ans devrait-elle pelleter la neige ?

Une personne de 70 ans en forme et régulièrement active peut, avec l'accord de son médecin, pelleter de la neige légère par courtes périodes. Pour une personne moyenne de 70 ans, en revanche, le pelletage intense s'approche d'un effort maximal. Le Older Adult Compendium de Willis et collègues (2024) classe les activités des adultes de 60 ans et plus par rapport à une base de repos plus basse de 2,7 ml d'oxygène par kilogramme et par minute, et fixe le pelletage de neige intense à 8,0 MET pour ce groupe d'âge. Cela fait environ 21,6 ml par kilogramme et par minute, soit environ 6,2 MET sur l'échelle standard.

Comparez maintenant avec les normes de condition physique. Dans les tests sur tapis roulant du registre FRIEND, la VO2 max médiane des adultes dans la tranche des 70 ans était de 24,4 ml par kilogramme et par minute chez les hommes et de 18,3 chez les femmes, selon Kaminsky, Arena et Myers (2015). Le pelletage intense amènerait donc un homme typique dans la tranche des 70 ans à environ 90 pour cent de son maximum, et il dépasse ce qu'une femme typique dans la tranche des 70 ans peut soutenir. Les pelleteurs plus âgés brûlent moins de calories, environ 465 par heure à 165 lb selon notre arithmétique, parce que le rythme qu'ils peuvent tenir est plus lent, mais ils travaillent bien plus près de leur plafond. Pour la plupart des personnes de plus de 70 ans, une souffleuse à neige ou l'aide d'un voisin est le meilleur choix.

Signes d'alerte : quand arrêter de pelleter et appeler le 9-1-1

Arrêtez de pelleter, rentrez et demandez de l'aide si vous remarquez l'un des signes d'alerte de crise cardiaque énumérés par le National Heart, Lung, and Blood Institute :

• Douleur, pression, lourdeur ou gêne au centre ou du côté gauche de la poitrine.
• Gêne dans un bras ou les deux, le dos, les épaules, le cou, la mâchoire ou le haut du ventre.
• Essoufflement au repos ou à l'effort léger.
• Transpiration abondante sans raison claire.
• Nausées ou vomissements.
• Étourdissement ou vertige soudain.
• Battements de cœur rapides ou irréguliers.

Les symptômes peuvent être légers, et ils peuvent aller et venir. Appelez le 9-1-1 (ou le numéro d'urgence de votre pays) même si vous n'êtes pas sûr. Ne conduisez pas vous-même à l'hôpital et n'attendez pas de voir si cela passe, car le NHLBI précise qu'agir vite limite les dégâts au cœur. Pour votre dos, arrêtez si la douleur descend dans une jambe ou s'accompagne d'engourdissement ou de fourmillements.

Comment pelleter la neige sans se faire mal au dos

La plupart des blessures liées au pelletage sont des élongations, et un tiers touche le bas du dos, donc la technique compte autant que la condition physique. Deux études en laboratoire ont testé le conseil le plus courant sur le matériel. Dans l'étude de Lewinson, une pelle à manche courbé a réduit la charge cumulée à la base de la colonne de 16,5 pour cent, la charge maximale de 11,8 pour cent et l'inclinaison maximale du tronc de 13 pour cent par rapport à un manche droit. Chez dix hommes pelletant de la neige sur de l'asphalte, McGorry et collègues (2003) ont mesuré une inclinaison du tronc de 41 degrés avec un manche courbé et de 49 avec un manche droit. Ils ont déconseillé de pelleter en marchant à reculons, ce que les hommes géraient mal.

Associées aux données sur les blessures, ces étapes couvrent l'essentiel du risque :

1. Échauffez-vous 5 à 10 minutes. Marchez sur place, faites quelques squats et charnières de hanche et faites des cercles avec les bras, pour que votre cœur ne passe pas du repos à presque le maximum d'un coup.
2. Dégagez tôt et souvent. Lors d'une longue tempête, deux passages peu profonds donnent des pelletées plus légères qu'un seul passage profond.
3. Poussez quand vous le pouvez, soulevez quand vous le devez. Pousser ménage le dos, mais dans la neige profonde cela a demandé plus d'oxygène que pelleter dans l'étude de Smolander, alors dosez votre effort.
4. Prenez de petites pelletées. Une lame à moitié pleine de neige mouillée suffit amplement.
5. Fléchissez les hanches et les genoux. Gardez le dos long, poussez les hanches vers l'arrière et soulevez avec les jambes, comme avec une lourde caisse.
6. Gardez la charge près du corps. Faites glisser la main du bas le long du manche vers la lame, car une pelletée tenue loin du corps fait travailler davantage le bas du dos.
7. Tournez les pieds, pas la colonne. Faites un pas vers l'endroit où va la neige, et ne la lancez jamais par-dessus l'épaule.
8. Travaillez par courtes périodes. Les hommes de Franklin ont atteint 97 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale en 10 minutes, alors reposez-vous quelques minutes toutes les 10 à 15 minutes.
9. Surveillez où vous posez les pieds. Les glissades ont causé un cinquième des blessures dans les données de Watson, alors portez des bottes antidérapantes et sablez ou salez d'abord les plaques de verglas.

Si votre dos est déjà douloureux, notre guide des meilleurs exercices contre les douleurs lombaires propose une routine de quatre semaines, et sa charnière de hanche est le même mouvement qui rend le pelletage plus sûr.

Ce que cela signifie pour vous

À 150 à 180 lb, pelleter la neige brûle environ 360 à 610 calories par heure, et davantage si vous êtes plus lourd ou si la neige est mouillée. C'est un vrai entraînement. Le chiffre qui compte le plus est l'intensité du travail de votre cœur pour y arriver, et cela dépend de votre forme au moment où la tempête arrive.

Cette part-là, vous pouvez la changer, et vous n'avez pas besoin de neige pour cela. Dans les données de Mittleman, les personnes qui s'efforçaient intensément cinq fois ou plus par semaine avaient un risque relatif de 2,4 dans l'heure suivant un effort intense, contre 107 pour celles qui le faisaient moins d'une fois par semaine. De courtes séances au poids du corps et aux haltères pendant l'automne renforcent les jambes, le dos et la prise que sollicite le pelletage, de sorte que chaque pelletée représente une part plus petite de votre maximum. Stacy, 41 ans, l'a dit sans détour : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'idiotement simple. »

Si tenir ces séances est la partie difficile, une application d'entraînement à domicile sans équipement peut porter le plan à votre place. Les coachs IA 3D de FitCraft démontrent chaque exercice au poids du corps et aux haltères, votre coach vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement, et les séries vous font revenir par les matins froids pendant que les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez. Les jours sans neige, danser dans votre salon est une autre façon d'accumuler des minutes intenses, et notre page sur combien de calories la danse brûle couvre chaque style.