Les œufs devraient être l'aliment le plus facile à noter. Pourtant, la boîte indique 70 calories, votre appli en annonce 72, un œuf dur s'affiche à 78 et quelqu'un sur internet jure qu'un œuf au plat en fait 120. Quand chaque chiffre est un peu différent, suivre ce que vous mangez finit par ressembler à de la devinette.
Les écarts s'expliquent facilement. La taille fixe le point de départ, l'arrondi des étiquettes retire quelques calories et la graisse de votre poêle fait le reste. Vous trouverez plus bas combien de calories contient un œuf selon sa taille, les chiffres du blanc et du jaune, combien de protéines contient un œuf et ce que chaque mode de cuisson ajoute.
Combien de calories dans un œuf selon sa taille ?
Un gros œuf contient environ 72 calories, et chaque taille au-dessus en ajoute environ 8 à 10. Les chiffres de l'USDA ci-dessous décrivent l'œuf sans sa coquille.
| Taille | Poids | Calories | Protéines | Lipides | Acides gras saturés | Glucides | Cholestérol | Sodium |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit | 38 g | 54 | 4,8 g | 3,6 g | 1,2 g | 0,3 g | 141 mg | 54 mg |
| Moyen | 44 g | 63 | 5,5 g | 4,2 g | 1,4 g | 0,3 g | 164 mg | 62 mg |
| Gros | 50 g | 72 | 6,3 g | 4,8 g | 1,6 g | 0,4 g | 186 mg | 71 mg |
| Très gros | 56 g | 80 | 7,0 g | 5,3 g | 1,8 g | 0,4 g | 208 mg | 80 mg |
| Jumbo | 63 g | 90 | 7,9 g | 6,0 g | 2,0 g | 0,5 g | 234 mg | 89 mg |
| Pour 100 grammes | 100 g | 143 | 12,6 g | 9,5 g | 3,1 g | 0,7 g | 372 mg | 142 mg |
Valeurs de l'entrée 171287 (œuf entier, cru, frais) de USDA FoodData Central SR Legacy, ramenées au poids de portion de l'USDA pour chaque taille et arrondies.
Pour plusieurs œufs, multipliez. Deux gros œufs représentent 143 calories et 12,6 grammes de protéines, trois 215 calories et 18,8 grammes, et quatre 286 calories et 25,1 grammes.
Les noms de taille changent aussi selon les pays. Les règles de calibrage du Royaume-Uni placent un œuf moyen entre 53 et moins de 63 grammes et un gros entre 63 et moins de 73 grammes, pesés avec la coquille, alors comparez par le poids si votre boîte n'est pas américaine.
Pourquoi les calories d'un œuf diffèrent d'une source à l'autre
La plupart des petits écarts viennent de l'arrondi. Les règles d'arrondi de la FDA ramènent tout ce qui dépasse 50 calories à la dizaine la plus proche, donc un gros œuf de 72 calories s'affiche 70 sur la boîte et un œuf moyen de 63 calories s'affiche 60.
L'USDA a aussi deux séries de chiffres. Les 72 viennent de ses données plus anciennes, celles de Standard Reference. Son entrée Foundation plus récente, publiée en 2019 à partir d'œufs du commerce, donne pour un gros œuf de grade A de 50,3 grammes environ 74 calories, 6,2 grammes de protéines et 5,0 grammes de lipides, avec aussi plus de cholestérol, environ 207 milligrammes contre 186. Deux calories ne comptent pas dans un journal alimentaire, alors prenez l'un ou l'autre chiffre et tenez-vous-y.
Calories du blanc et du jaune d'œuf
Le blanc contient environ un quart des calories d'un œuf et plus de la moitié de ses protéines. Le jaune contient presque tout le reste :
| Un gros œuf | Poids | Calories | Protéines | Lipides | Acides gras saturés | Cholestérol | Choline | Vitamine D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Blanc | 33 g | 17 | 3,6 g | 0,1 g | 0 g | 0 mg | 0,4 mg | 0 mcg |
| Jaune | 17 g | 55 | 2,7 g | 4,5 g | 1,6 g | 184 mg | 139 mg | 0,9 mcg |
| Œuf entier | 50 g | 72 | 6,3 g | 4,8 g | 1,6 g | 186 mg | 147 mg | 1,0 mcg |
Valeurs des entrées 172183, 172184 et 171287 de USDA FoodData Central SR Legacy, ramenées aux poids de gros œuf de l'USDA et arrondies.
Gramme pour gramme, le jaune contient plus de protéines, 15,9 grammes pour 100 grammes contre 10,9 dans le blanc. Le blanc l'emporte sur les calories, car il est surtout composé d'eau et de protéines. Il apporte environ 21 grammes de protéines pour 100 calories, contre environ 9 pour un œuf entier. Un blanc d'œuf dur contient les mêmes 17 calories, puisque la cuisson n'ajoute rien.
Le jaune mérite ses calories. Il contient environ 139 des 147 milligrammes de choline d'un gros œuf, et cette quantité pour l'œuf entier représente environ 27 % de la valeur quotidienne. Si vous réduisez les calories, il est plus judicieux d'ajouter des blancs à un ou deux œufs entiers que de jeter tous les jaunes.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit · 2 minutes · Sans carte bancaireCombien de protéines dans un œuf ?
Un gros œuf contient environ 6,3 grammes de protéines, dont environ 3,6 grammes dans le blanc et 2,7 dans le jaune. Un œuf moyen en contient environ 5,5 grammes, un très gros 7,0 et un jumbo 7,9. La cuisson ne change presque pas ces chiffres : un gros œuf dur en contient 6,3 grammes et un œuf brouillé 6,1.
La cuisson change en revanche ce que vous absorbez. Dans une petite étude sur cinq personnes porteuses d'une iléostomie, Evenepoel et ses collègues (1998) ont constaté qu'environ 91 % des protéines de l'œuf cuit étaient digérées, contre environ 51 % pour l'œuf cru.
Combien d'œufs faut-il pour un repas ?
Environ trois gros œufs atteignent la dose de l'étude la plus connue sur cette question, qui a justement utilisé des protéines d'œuf. Moore et ses collègues (2009) ont donné à six jeunes hommes 0, 5, 10, 20 ou 40 grammes de protéines d'œuf entier après un entraînement intense des jambes. La synthèse des protéines musculaires a augmenté avec la dose et a atteint son maximum à 20 grammes. Davantage d'acides aminés ont été brûlés aux doses les plus élevées, ce qui laisse penser que l'excédent n'allait pas au muscle. C'est une petite étude sur de jeunes hommes, alors considérez les 20 grammes comme un repère utile et non comme une limite.
Si vous en voulez plus, cinq gros œufs apportent environ 31 grammes de protéines pour 358 calories. Trois œufs entiers plus trois blancs apportent environ 30 grammes pour 266 calories. Il vaut quand même la peine de garder les jaunes : dans une étude sur 10 hommes entraînés, van Vliet et ses collègues (2017) ont constaté que les œufs entiers stimulaient davantage la synthèse des protéines musculaires que des blancs apportant les mêmes 18 grammes de protéines. Pour fixer votre objectif quotidien, consultez notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour.
Calories d'un œuf dur, au plat, brouillé et poché
La chaleur n'ajoute presque rien à un œuf. Ce qui change le chiffre, ce sont la graisse et le lait qu'on y ajoute. Les moyennes de l'USDA pour un gros œuf se présentent ainsi :
| Un gros œuf | Poids | Calories | Protéines | Lipides | Acides gras saturés | Sodium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cru | 50 g | 72 | 6,3 g | 4,8 g | 1,6 g | 71 mg |
| Poché | 50 g | 72 | 6,3 g | 4,7 g | 1,6 g | 149 mg |
| Dur | 50 g | 78 | 6,3 g | 5,3 g | 1,6 g | 62 mg |
| Au plat | 46 g | 90 | 6,3 g | 6,8 g | 2,0 g | 95 mg |
| Brouillé | 61 g | 91 | 6,1 g | 6,7 g | 2,0 g | 88 mg |
| Omelette | 61 g | 94 | 6,4 g | 7,1 g | 2,0 g | 95 mg |
Valeurs des entrées 171287, 172186, 173424, 173423, 172187 et 172185 de USDA FoodData Central SR Legacy, aux poids de gros œuf de l'USDA, arrondies.
- Dur et poché : Rien n'est ajouté à l'œuf, alors comptez environ 72 à 78 calories pour les deux. L'entrée de l'USDA pour l'œuf dur est plus élevée parce qu'elle provient d'œufs analysés séparément, avec un peu plus de lipides et moins d'eau.
- Au plat : L'œuf au plat de l'USDA pèse moins qu'un œuf cru, 46 grammes, et contient environ 2 grammes de lipides en plus, ce qui ajoute environ 19 calories. L'USDA ne précise pas la matière grasse utilisée.
- Brouillé et omelette : La portion de 61 grammes pèse plus que l'œuf seul, ce qui laisse penser à du lait et de la matière grasse ajoutés. L'USDA ne donne pas la recette, donc votre propre poêle peut différer.
Ce qu'ajoute la poêle
Les moyennes de l'USDA sont modestes, et la cuisine maison l'est souvent moins. Si tout reste dans votre assiette, voici ce que font les ajouts courants à un gros œuf :
| Ajouté à un gros œuf | Ajoute | Total de calories |
|---|---|---|
| 1 cuillère à soupe de lait entier | 9 | 81 |
| 1 cuillère à café de beurre | 34 | 106 |
| 1 cuillère à café d'huile d'olive | 40 | 112 |
| 1 cuillère à soupe de beurre | 102 | 174 |
| 1 once de cheddar | 116 | 188 |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 119 | 191 |
Valeurs des entrées 2705385, 173410, 171413 et 328637 de USDA FoodData Central, arrondies, en comptant une cuillère à café de beurre comme un tiers de la cuillère à soupe de l'USDA. Un peu de beurre et d'huile reste dans la poêle, donc ces lignes sont des limites hautes.
C'est pourquoi vous verrez un œuf au plat annoncé entre 90 et 120 calories, voire plus. Si vous comptez, la matière grasse est le chiffre à mesurer. La verser directement depuis la bouteille peut transformer un œuf de 90 calories en un œuf de 190.
Ce que cela signifie pour vous
Notez un gros œuf à 72 calories, ou à 78 si vous voulez le chiffre de l'USDA pour l'œuf dur, et utilisez le tableau des tailles si votre boîte indique moyen ou jumbo. Ajoutez ensuite ce qui est passé dans la poêle. Pour un repas, prévoyez deux ou trois œufs plus un autre aliment riche en protéines, car les 6,3 grammes d'un œuf ne suffisent pas à porter un repas à eux seuls. Si vous mangez des œufs pour perdre du poids, notre page pour savoir si les œufs sont bons pour perdre du poids couvre les essais sur le petit-déjeuner et l'effet des œufs sur le cholestérol LDL.
Les protéines ne construisent du muscle que si vous leur en donnez une raison, et cela suppose de s'entraîner assez souvent pour que le travail s'accumule. Tim l'a bien dit : « Je ne pensais pas qu'une application puisse remplacer mon coach. Mon coach IA m'a prouvé le contraire. » Si c'est là que vous bloquez, un programme d'entraînement personnalisé vous épargne toute la planification. Dans FitCraft, votre coach IA démontre chaque exercice au poids du corps et aux haltères sur un modèle 3D et vous appelle par votre prénom, vos entraînements s'ajustent au fil de vos progrès, et les séries et les classements vous font revenir.
Questions Fréquentes
Quelles sont les valeurs nutritionnelles d'un œuf dur ?
Un gros œuf dur contient environ 78 calories, 6,3 grammes de protéines, 5,3 grammes de lipides, 1,6 gramme d'acides gras saturés, 0,6 gramme de glucides, 187 milligrammes de cholestérol et 62 milligrammes de sodium, selon l'USDA. Il ne contient pas de fibres.
Est-ce bon de manger un œuf dur par jour ?
Oui, pour la plupart des adultes en bonne santé. Dans trois cohortes américaines de 215 618 personnes suivies jusqu'à 32 ans, manger au moins un œuf par jour n'était pas associé à plus de maladies cardiovasculaires que d'en manger moins d'un par mois (Drouin-Chartier et ses collègues, 2020). Si votre cholestérol LDL est élevé ou si vous avez du diabète, demandez à votre médecin combien d'œufs vous convient.
Les œufs durs sont-ils bons pour le cholestérol ?
Les œufs durs ne feront pas baisser votre cholestérol et peuvent faire monter un peu le LDL. Dans une méta-analyse de 17 essais chez des adultes en bonne santé, ceux qui mangeaient plus d'œufs avaient un LDL supérieur d'environ 8 mg/dL à celui des témoins (Li et ses collègues, 2020). La cuisson à l'eau n'ajoute au moins ni beurre ni huile, et un gros œuf dur contient environ 187 milligrammes de cholestérol alimentaire.
Les œufs bruns sont-ils meilleurs pour la santé que les blancs ?
Non, pas d'une façon qui compte. La couleur de la coquille dépend de la race de la poule. Une comparaison de lignées d'œufs bruns et blancs a trouvé de petites différences dans les deux sens, avec plus de lipides et de vitamine A dans les œufs blancs et plus de vitamine E dans les bruns (Anderson, 2013).
Les œufs sont-ils bons pour le petit-déjeuner ?
Oui. Deux gros œufs vous apportent environ 143 calories et 12,6 grammes de protéines avec très peu d'effort. Les œufs ne contiennent pas de fibres, alors ajoutez des fruits, des légumes ou du pain complet grillé. Notre guide d'idées de petit-déjeuner riche en protéines en présente 15 avec leurs grammes de protéines.
Quelle est la façon la moins saine de manger des œufs ?
Les œufs crus ou insuffisamment cuits sont la façon la plus risquée de les manger, car ils peuvent contenir des salmonelles même quand la coquille est propre, et la FDA conseille de les cuire jusqu'à ce que le jaune et le blanc soient fermes. Pour les calories et les graisses saturées, la pire habitude est d'y aller trop fort avec le beurre. Une cuillère à soupe ajoute 102 calories et 7,3 grammes de graisses saturées, soit environ 36 % de la valeur quotidienne.
Combien de calories dans un sandwich à l'œuf ?
Un œuf au plat sur deux tranches de pain complet contient environ 251 calories et 14 grammes de protéines, d'après les chiffres de l'USDA. Une once de cheddar porte le total à environ 367 calories et 21 grammes de protéines, et le beurre sur le pain en ajoute encore.