Combien de calories faut-il brûler en s'entraînant ?

Votre montre indique que l'entraînement a brûlé 450 calories. Une calculatrice de calories brûlées en annonce 320 pour la même séance, et l'écran du tapis de course affichait 510. Quel chiffre compte, et combien de calories devriez-vous brûler en vous entraînant, au fond ? Si vous avez déjà terminé une semaine dure en voyant la balance à peine bouger, vous savez déjà que le chiffre des calories brûlées ne dit pas tout.

Des chercheurs l'ont testé directement. Des essais sur la dose d'exercice ont donné à des personnes un nombre fixe de calories à brûler chaque semaine, puis ont mesuré ce qui arrivait à leur forme physique et à leur poids. Ces essais vous donnent de vrais objectifs pour la santé, pour perdre du poids et pour le garder.

Vous trouverez ci-dessous les objectifs selon le but poursuivi, un objectif hebdomadaire adapté à votre poids corporel, ce que les essais ont trouvé, ce qu'il faut pour perdre du poids, pourquoi le chiffre des calories brûlées est trompeur et des séances au poids du corps et aux haltères classées selon ce qu'elles brûlent. Pour la vue d'ensemble de toute votre journée, voyez combien de calories vous brûlez par jour.

Combien de calories faut-il brûler en s'entraînant ? Objectifs selon le but

Pour la santé en général, visez environ 1 000 à 2 000 calories brûlées par semaine en exercice, soit à peu près 200 à 400 calories dans chacune de cinq séances. Pour perdre du poids avec le seul exercice, ou pour garder le poids perdu, les essais indiquent environ 2 000 à 3 000 par semaine. Voici comment les objectifs s'alignent sur les preuves :

La première ligne couvre les adultes de 130 à 230 livres. La ligne de la recommandation convertit 150 à 300 minutes de marche rapide à 3,5 à 3,9 mph pour un adulte de 165 livres.

La ligne de la recommandation vient des Recommandations d'activité physique pour les Américains, résumées par Piercy et ses collègues (2018) : 150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée ou 75 à 150 d'activité intense, plus un renforcement musculaire au moins deux jours. Davantage peut aider. Dans une étude classique de 16 936 anciens élèves de Harvard, les hommes qui brûlaient 2 000 calories ou plus par semaine en marchant, en montant des escaliers et en faisant du sport avaient des taux de mortalité inférieurs d'un quart à un tiers à ceux des hommes moins actifs (Paffenbarger et ses collègues, 1986).

Garder le poids perdu demande plus que le minimum pour la santé. Dans un essai de deux ans auprès de 201 femmes en surpoids, celles qui ont conservé au moins 10 % de leur poids de départ en moins ont déclaré environ 275 minutes, soit 1 835 calories, d'exercice par semaine (Jakicic et ses collègues, 2008). Les membres du National Weight Control Registry, qui avaient perdu en moyenne 30 kg et gardé au moins 13,6 kg en moins pendant environ cinq ans, ont déclaré brûler environ 2 800 calories par semaine en activité physique (Klem et ses collègues, 1997).

Objectifs hebdomadaires de calories selon le poids corporel

Deux des meilleurs essais de dose ont fixé l'exercice de chaque personne selon son poids corporel, en calories par kilogramme et par semaine. C'est une façon équitable de fixer votre propre objectif, car un corps plus lourd brûle plus dans la même séance. Voici ce que représentent les doses des essais :

Calories d'exercice par semaine, arrondies aux 10 les plus proches.

Divisez par le nombre de séances que vous faites. À 170 livres, la dose de 20 par kilogramme représente environ 1 540 calories par semaine, soit environ 310 dans chacune de cinq séances. La dose de 8 par kilogramme correspond à l'activité recommandée pour la santé par un comité de consensus des National Institutes of Health, et elle a demandé aux volontaires de DREW environ 136 minutes par semaine.

Ce qu'ont trouvé les essais sur la dose d'exercice

DREW : la forme physique progresse avec chaque dose

L'essai DREW (Church et ses collègues, 2007) a réparti au hasard 464 femmes ménopausées sédentaires, en surpoids ou obèses et avec une tension artérielle élevée, entre six mois d'exercice supervisé à 4, 8 ou 12 calories par kilogramme et par semaine, ou aucun exercice. Les doses ont demandé environ 72, 136 et 192 minutes par semaine. La forme physique a progressé à chaque palier : la consommation maximale d'oxygène a augmenté de 4,2, 6,0 et 8,2 % par rapport au groupe témoin. La tension artérielle n'a changé dans aucun groupe. Même la moitié de la dose recommandée a rendu les femmes plus en forme.

Midwest Exercise Trial 2 : perdre du poids sans régime

Le Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly et ses collègues, 2013) a demandé à 141 jeunes adultes en surpoids ou obèses de brûler 400 ou 600 calories par séance, cinq jours par semaine pendant 10 mois, sans régime. Les deux groupes ont perdu environ 4 et 6 % de leur poids corporel, soit 3,9 et 5,2 kg, tandis que le groupe témoin a un peu pris de poids. Hommes et femmes ont obtenu à peu près les mêmes résultats. L'écart entre les groupes à 400 et à 600 calories n'était pas statistiquement significatif, si bien que la dose plus élevée a rapporté moins de perte supplémentaire que ne le suggère l'arithmétique.

E-MECHANIC : une dose plus élevée, un écart plus grand

E-MECHANIC (Martin et ses collègues, 2019) a donné à 198 adultes en surpoids ou obèses 24 semaines d'exercice supervisé à 8 ou 20 calories par kilogramme et par semaine, soit environ 700 et 1 760 calories, ou aucun exercice. D'après les calories brûlées, les deux groupes auraient dû perdre 1,9 et 4,3 kg. Ils ont perdu 0,4 et 1,6 kg. La dose plus élevée a tout de même réduit la masse grasse de 1,4 kg par rapport au groupe témoin, donc l'effort supplémentaire n'a pas été vain, mais l'essentiel de la perte de poids attendue n'est jamais venu. La section sur la compensation, plus bas, explique pourquoi.

Deux autres essais, STRRIDE (Slentz et ses collègues, 2004) et un essai de 2015 de Ross et ses collègues, ont trouvé que la quantité totale d'exercice prédisait mieux la perte de graisse que l'intensité de l'effort. Notre page sur quel exercice brûle le plus de calories les présente, avec les calories par heure selon le poids corporel.

Combien de calories faut-il brûler en s'entraînant pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids avec le seul exercice, prévoyez de brûler environ 2 000 à 3 000 calories par semaine et attendez-vous à des progrès lents. La plupart des gens s'en sortent mieux en associant un objectif d'exercice plus modeste à une alimentation un peu réduite. La prise de position de l'American College of Sports Medicine (Donnelly et ses collègues, 2009) a conclu que 150 à 250 minutes par semaine d'activité modérée ne produisent qu'une perte de poids modeste à elles seules, mais améliorent la perte de poids lorsqu'elles sont associées à une réduction modérée de l'alimentation. Avec des régimes sévères, l'exercice supplémentaire n'a rien ajouté à la perte.

En calories, ces minutes sont plus petites qu'elles n'en ont l'air. Pour un adulte de 165 livres, 150 minutes de marche rapide brûlent environ 950 calories et 250 minutes environ 1 570. Au-delà de 250 minutes par semaine, le niveau que la prise de position associe à une perte de poids cliniquement significative, on démarre près de 1 600 calories par semaine pour cette personne. Notre guide du cardio pour la perte de graisse transforme ces tranches de minutes en plans hebdomadaires.

La musculation a aussi sa place dans la semaine. La même prise de position a trouvé que l'entraînement en résistance n'ajoute pas beaucoup de perte de poids à lui seul, mais qu'il peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse, ce qui vous aide à garder du muscle pendant que la balance bouge.

N'attendez pas non plus que l'ancien calcul se vérifie. La règle selon laquelle 3 500 calories font une livre suppose que le poids perdu est entièrement de la graisse. Hall (2008) a montré que le déficit par livre dépend de la quantité de graisse que vous portez. La règle convient à peu près aux personnes qui ont plus d'environ 30 kg de masse grasse, tandis que les personnes plus minces perdent plus de poids par calorie de déficit parce qu'une plus grande part de ce qu'elles perdent est du tissu maigre.

Pourquoi le chiffre des calories brûlées est trompeur

La plupart des gens surestiment ce qu'un entraînement brûle, et l'erreur est importante. Dans une étude de Willbond et ses collègues (2010), 16 adultes de poids normal se sont exercés sur un tapis de course à allure modérée jusqu'à avoir brûlé 200 ou 300 calories, mesurées à partir de leur respiration. Invités à deviner, ils ont estimé les séances à environ 825 et 900 calories, soit trois à quatre fois trop. Invités à manger la même quantité à un buffet, ils ont absorbé environ 560 et 610 calories, soit deux à trois fois ce que les séances avaient coûté.

Les valeurs brutes et nettes ajoutent à la confusion. La plupart des calculateurs, machines et montres affichent des calories brutes, qui comprennent les calories de repos que vous auriez brûlées de toute façon, et dans une séance longue et facile cela représente une part non négligeable du total. Notre calculatrice de calories brûlées explique la différence et quand chaque valeur s'applique.

Les chiffres des montres apportent leur propre erreur. Dans un test de Stanford portant sur sept appareils de poignet et 60 adultes, aucun n'a estimé la dépense énergétique avec une erreur inférieure à 20 %, même si la plupart mesuraient bien la fréquence cardiaque (Shcherbina et ses collègues, 2017). Sur la plupart des montres, les calories actives comptent aussi chaque bribe de mouvement au-dessus de votre dépense de repos, si bien qu'une journée de 600 calories actives peut être un entraînement de 250 calories plus beaucoup de déplacements à pied.

Le chiffre garde pourtant son utilité. Servez-vous-en pour comparer des séances et vérifier que votre total hebdomadaire augmente, puis jugez les résultats d'après votre forme physique, votre tour de taille et votre poids moyen hebdomadaire.

Compensation : pourquoi vous perdez moins que ce que vous brûlez

La compensation est l'écart entre le poids qu'un plan d'exercice devrait faire perdre et celui qu'il fait perdre. Dans E-MECHANIC, l'écart venait de l'alimentation. Les groupes à 8 et 20 par kilogramme mangeaient environ 90 et 125 calories de plus par jour qu'avant, estimées à partir de l'eau doublement marquée et des changements de composition corporelle. Leur métabolisme de repos et leur mouvement en dehors des séances n'ont pas évolué différemment de ceux du groupe témoin.

DREW a montré le même schéma à la dose la plus élevée. Les femmes qui brûlaient 4 ou 8 calories par kilogramme et par semaine ont perdu à peu près ce que prédisaient les calories, 1,4 et 2,1 kg en six mois. À 12 par kilogramme, elles n'ont perdu que 1,5 kg, soit 53,5 % de la perte prévue (Church et ses collègues, 2009). Leur tour de taille a tout de même diminué plus que celui du groupe témoin, y compris chez les femmes dont le poids n'a pas baissé, si bien que la balance sous-estimait ce que faisait l'exercice.

Les gens varient beaucoup sur ce point. Dans un essai de 12 semaines de King et ses collègues (2008), les personnes qui ont perdu moins que prévu mangeaient environ 270 calories de plus par jour à la fin. Notre article sur pourquoi vous avez si faim après le sport traite en détail de ce côté appétit.

Votre corps peut aussi réduire ses propres dépenses à mesure que l'activité augmente. De grandes études à l'eau doublement marquée montrent que la dépense quotidienne plafonne chez les personnes très actives et qu'une partie de toute activité supplémentaire est compensée par une dépense basale plus faible. Notre page sur combien de calories vous brûlez par jour présente ces preuves.

Ce qui aide est simple. Fixez votre objectif comme un exercice hebdomadaire, pas comme des calories à remanger. Prévoyez le repas après l'entraînement avant de commencer, pour que la séance ne le décide pas à votre place. Et laissez un mois à une nouvelle routine avant de la juger d'après la balance.

Séances au poids du corps et aux haltères selon ce qu'elles brûlent

Voici le temps que mettent des séances courantes à la maison pour atteindre 200, 300 et 400 calories chez un adulte de 165 livres. Les durées s'appuient sur le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024 et sur la même conversion que notre calculatrice, MET multiplié par le poids corporel en kilogrammes, multiplié par les heures, multiplié par 1,05, et elles comptent les calories brutes.

À 130 livres, ajoutez environ un quart à chaque durée. À 200 livres, retirez environ un sixième. Les durées de HIIT ne comptent que les minutes de travail, donc une vraie séance avec des repos dure plus longtemps.

Trois séances à la maison selon ce qu'elles brûlent

• Environ 200 calories en 30 minutes. Trois tours de goblet squats, pompes (mains sur un banc si besoin), rowing haltère à un bras, fentes arrière et développé épaules aux haltères, 10 à 12 répétitions chacun, avec environ 30 secondes entre les mouvements. Comme circuit de musculation d'effort modéré, cela représente environ 155 calories à 130 lb et 240 à 200 lb.
• Environ 300 calories en 38 minutes. Après 2 minutes d'échauffement, six tours de 40 secondes de travail et 20 secondes de repos avec des squats, pompes, fentes alternées, ponts fessiers, mountain climbers et tapes d'épaule en gainage. Comme circuit au poids du corps, cela représente environ 235 calories à 130 lb et 360 à 200 lb.
• Environ 400 calories en 40 minutes. Squat aux haltères avec développé, soulevé de terre roumain, pompes, rowing buste penché, montées sur banc et marches du fermier, 40 secondes chacun avec presque aucun repos, autant de tours que possible. Comme circuit avec charges intense, cela représente environ 310 calories à 130 lb et 475 à 200 lb.

Utilisez des haltères assez légers pour que votre dernière répétition ressemble à la première, et progressez vers les séances plus longues sur quelques semaines plutôt que d'y commencer.

Combien de calories est-il normal de brûler pendant une séance ?

La plupart des entraînements brûlent environ 150 à 450 calories. Pour un adulte de 165 livres, une marche rapide de 30 minutes brûle environ 190, une séance d'haltères de 40 minutes environ 185 et 20 minutes d'intervalles intenses environ 290, en ne comptant que les minutes de travail. Les personnes plus légères brûlent moins et les plus lourdes plus.

Ce que cela signifie pour vous

Fixez votre objectif à la semaine, pas à la séance. Environ 1 000 à 2 000 calories d'exercice par semaine suffisent pour la santé de la plupart des adultes, et davantage aide à perdre du poids si vous pouvez en récupérer et le tenir dans la durée. Le chiffre d'une montre est au mieux un repère approximatif, et c'est l'habitude hebdomadaire que les essais ont récompensée.

Imaginez dans huit semaines : quatre ou cinq séances la plupart des semaines, plusieurs sur un tapis à la maison, chacune un peu plus longue ou un peu plus difficile que le mois d'avant. Votre forme physique progresse, vos vêtements tombent différemment et le chiffre des calories brûlées cesse d'être quelque chose que vous poursuivez. Si vous préférez ne pas faire le calcul, un programme d'entraînement personnalisé peut planifier vos séances de la semaine. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice au poids du corps et aux haltères et vous appelle par votre prénom, votre plan s'adapte à mesure que vous progressez, et les séries et les classements font que les semaines s'additionnent.

Comme Katie, une utilisatrice FitCraft, l'a dit : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »