Combien de calories brûle-t-on par jour ?

Cherchez « combien de calories brûle-t-on par jour » et vous obtenez trois réponses différentes : 2 000 sur une étiquette alimentaire, 1 800 avec un calculateur et 2 600 sur votre montre. Si vous essayez de perdre du poids, ou simplement de manger assez pour l'entraînement que vous faites, cet écart est frustrant. Choisissez le mauvais chiffre et un plan soigné peut caler pour des raisons qui n'ont rien à voir avec la volonté.

Les 2 000 des étiquettes alimentaires n'ont jamais été faits pour vous décrire. La FDA les qualifie de « guide général pour les conseils nutritionnels » et précise que les besoins réels varient selon l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. Une meilleure réponse vient d'études qui ont mesuré ce que des milliers d'adultes brûlaient en menant leur vie normale. Pour la plupart des adultes, c'est plus que ce que dit l'étiquette.

Vous trouverez ci-dessous combien de calories la personne moyenne brûle par jour, des tableaux par âge, sexe et poids, les quatre parties de votre dépense quotidienne dans leurs vraies proportions, ce qu'apportent les pas et les entraînements, pourquoi votre corps s'adapte à l'activité supplémentaire et combien de calories vous devriez brûler par jour selon votre objectif.

Combien de calories la personne moyenne brûle-t-elle par jour ?

La femme américaine moyenne brûle environ 2 140 calories par jour si son activité se limite à une routine quotidienne normale, et environ 2 310 si elle ajoute une heure de marche. L'homme américain moyen en brûle environ 2 730 et 2 950. Ces chiffres valent pour une personne de 40 ans ayant la taille corporelle moyenne la plus récente selon les CDC : 5 ft 3,5 in et 171,8 lb pour les femmes, et 5 ft 9 in et 199 lb pour les hommes.

Les estimations proviennent des équations de prédiction des Apports nutritionnels de référence pour l'énergie de 2023, publiés par les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine des États-Unis (NASEM). Le comité s'est appuyé sur une base de données d'eau doublement marquée comptant 5 456 mesures chez des adultes. Avec cette méthode, vous buvez de l'eau marquée avec deux isotopes stables et non radioactifs. Pendant la semaine ou les deux semaines suivantes, la différence de vitesse à laquelle les deux quittent votre corps montre combien de dioxyde de carbone vous avez produit, et donc combien de calories vous avez brûlées en menant votre vie habituelle.

Le rapport classe les adultes en quatre niveaux d'activité, et ses exemples les rendent concrets :

• Inactif : une routine normale, qui comprend déjà environ 30 minutes de déplacements à pied et 90 minutes d'activité légère comme le ménage.
• Peu actif : cette routine plus 60 à 80 minutes de marche à 3 à 4 mph.
• Actif : la routine plus environ deux heures d'exercice modéré, comme 30 à 50 minutes de marche, 45 minutes de vélo et 40 minutes de tennis en double.
• Très actif : la routine plus environ 45 minutes de vélo, 25 minutes de jogging et une heure de tennis en double.

Considérez ces niveaux comme des repères approximatifs. Le rapport note qu'il n'existe aucun outil fiable pour classer une personne dans l'un d'eux, et que ses équations ont une erreur typique d'environ 250 calories par jour pour les femmes et 340 pour les hommes.

Combien de calories une personne inactive brûle-t-elle par jour ?

Un adulte inactif brûle environ 1 870 à 3 060 calories par jour à 40 ans, selon surtout la corpulence, si l'on compte les adultes de 120 à 250 livres. « Inactif » inclut ici une journée normale de déplacements à pied et de tâches ménagères, ce qui explique que les chiffres soient plus élevés que beaucoup de gens ne s'y attendent. Pour reconstruire ce chiffre à partir de votre métabolisme de repos, consultez notre décomposition de combien de calories vous brûlez par jour sans faire d'exercice.

Calories brûlées par jour selon l'âge et le sexe

Voici comment les estimations évoluent avec l'âge pour des adultes de la taille moyenne américaine. La taille et le poids sont les mêmes sur chaque ligne, donc seul l'âge change à mesure que vous descendez dans le tableau.

Calories par jour d'après les équations de la NASEM de 2023, arrondies aux 10 calories les plus proches, pour une femme de 5 ft 3,5 in et 171,8 lb et un homme de 5 ft 9 in et 199 lb. Une journée de routine correspond au niveau inactif et une heure de marche au niveau peu actif. Le niveau actif ajoute environ 140 calories par jour pour les femmes et 200 pour les hommes.

À taille et poids égaux, les équations retirent environ 70 calories par jour par décennie pour les femmes et environ 110 pour les hommes. Cela ne veut pas dire que votre métabolisme ralentit pendant vos 30 et 40 ans. Pontzer et ses collègues (2021) ont réuni des données d'eau doublement marquée sur 6 421 personnes âgées de 8 jours à 95 ans dans 29 pays. Une fois la masse maigre et la masse grasse prises en compte, la dépense quotidienne des adultes est restée stable d'environ 20 à 60 ans, même pendant la grossesse. Le déclin a commencé vers 63 ans et s'est établi à environ 0,7 % par an, ce qui plaçait les personnes de 90 ans et plus environ 26 % en dessous des adultes d'âge moyen.

Avant 60 ans, les chiffres qui baissent dans le tableau reflètent donc surtout un lent glissement du muscle vers la graisse à poids corporel égal. C'est la partie sur laquelle vous pouvez agir avec la musculation. Notre revue sur comment booster son métabolisme passe en revue les résultats sur toute la durée de la vie et les tissus qui brûlent le plus.

Il en va de même pour le sexe. Les hommes brûlent plus surtout parce qu'ils sont plus grands et ont plus de muscle. Dans les données de Pontzer, le sexe ne faisait aucune différence sur la dépense quotidienne des adultes une fois la composition corporelle prise en compte.

Calories brûlées par jour selon le poids

Le poids corporel change la réponse plus que l'âge. Ce tableau fixe l'âge à 40 ans et la taille à 5 ft 4 in pour les femmes et 5 ft 9 in pour les hommes :

Chaque tranche de 10 livres en plus ajoute environ 55 calories par jour pour les femmes et 65 à 70 pour les hommes, et chaque pouce de taille en plus ajoute environ 15 à 20. Les corps plus lourds brûlent plus parce qu'ils ont plus de tissu à faire fonctionner et plus de masse à déplacer. C'est aussi pourquoi un plan de perte de poids doit être mis à jour à mesure que votre corps devient plus petit : la même journée coûte moins à un corps plus léger. Pour une estimation personnelle rapide, notre calculatrice TDEE part de votre propre taille, poids, âge et activité.

Les quatre parties de votre dépense quotidienne

Votre dépense quotidienne comporte quatre parties : le métabolisme de repos, la digestion, le mouvement au quotidien et l'exercice. Dans sa revue des études à l'eau doublement marquée, Westerterp (2013) compte la digestion pour environ 10 % du total chez les personnes qui ont une alimentation mixte, et calcule le mouvement comme 90 % du total moins le métabolisme de repos. Voici ce que cela donne à trois niveaux d'activité :

Dans l'échantillon de Westerterp lui-même, composé de 647 adultes en bonne santé, la dépense totale allait de 1,13 à 2,85 fois le métabolisme de repos. Il situe la plage que les gens peuvent tenir pendant des années à environ 1,1 à 1,2 fois le repos en bas et 2,0 à 2,5 en haut.

Métabolisme de repos : la plus grosse partie

Le métabolisme de repos paie vos organes, votre cerveau et votre température corporelle, et c'est la plus grosse partie pour presque tout le monde. Pour la femme américaine moyenne de 40 ans, estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (Mifflin et ses collègues, 1990), il représente environ 1 430 des 2 310 calories qu'elle brûle un jour où elle marche une heure, soit 62 %. Vous le brûleriez même en restant au lit toute la journée, ce qui explique pourquoi dormir ou rester assis tranquillement n'ajoute presque rien.

Digestion : environ un dixième

Transformer les aliments en carburant utilisable coûte aussi de l'énergie. Pour la même femme, cela représente environ 230 calories par jour. Les protéines sont les plus coûteuses à traiter, avec 20 à 30 % de leurs propres calories, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides, selon la revue de Westerterp de 2004 sur la thermogenèse induite par l'alimentation. Une alimentation plus riche en protéines relève un peu cette partie, mais elle reste autour d'un dixième de la journée.

Mouvement au quotidien : la partie qui varie le plus

Tout ce que vous faites debout et qui n'est pas un entraînement compte ici : marcher jusqu'à la voiture, rester debout, cuisiner, faire le ménage, porter des enfants et gigoter. Les scientifiques appellent cela la thermogenèse d'activité hors exercice, ou NEAT. Pour la femme ci-dessus, tout son mouvement représente environ 650 calories par jour. Environ 310 viennent de son heure de marche rapide, et les 340 autres de sa routine habituelle. C'est la partie qui diffère le plus entre des personnes de même taille, et notre revue sur la thermogenèse d'activité hors exercice couvre les études de la Mayo Clinic qui ont mesuré de combien.

Exercice : souvent la plus petite partie

L'exercice volontaire est souvent la plus petite part de la journée. Ceux qui ne s'entraînent pas n'en ont aucune, et une séance typique ajoute environ 150 à 300 calories au-dessus du repos, comme le montre la section suivante. C'est réel, et c'est aussi moins que beaucoup de gens ne le supposent quand ils prévoient de compenser en s'entraînant ce qu'ils mangent.

Comment les pas et les entraînements changent votre total quotidien

Les pas sont le levier le plus simple. Passer d'environ 4 000 à 10 000 pas par jour ajoute à peu près 170 à 230 calories au-dessus du repos pour des adultes de 150 à 200 livres. C'est proche de l'écart entre les colonnes journée de routine et heure de marche des tableaux ci-dessus, donc marcher davantage est la façon la plus directe de passer d'une colonne à l'autre.

Combien de calories brûlent 10 000 pas ?

Dix mille pas brûlent environ 300 à 700 calories pour la plupart des adultes, selon surtout le poids et l'allure, et environ les trois quarts de cela sont une dépense supplémentaire par rapport au repos. Pour la femme américaine moyenne de 172 livres, cela fait à peu près 320 à 360 calories en plus, soit environ 14 à 16 % de sa journée. Notre page sur combien de calories brûlent 10 000 pas les détaille par poids et vitesse de marche.

Ce qu'ajoute un entraînement

Un entraînement ajoute ce qu'il coûte au-dessus de votre métabolisme de repos. D'après le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024 et la conversion habituelle d'environ 1,05 calorie par kilogramme pour chaque MET-heure, voici ce qu'ajoutent trois séances courantes pour un adulte de 165 livres :

• Une marche rapide de 30 minutes à 3,5 à 3,9 mph : environ 150 calories au-dessus du repos.
• Une séance d'haltères de 45 minutes de 8 à 15 répétitions par série : environ 150.
• Un circuit au poids du corps de 30 minutes : environ 195.

Le jour même, votre total augmente à peu près de ce que la séance a coûté. Pour voir à quoi ressemble une journée à très forte activité, notre guide comment brûler 1 000 calories par jour en construit une avec des marches, un entraînement à la maison et des tâches ménagères. Au fil des mois, cependant, une partie de la dépense supplémentaire disparaît.

Pourquoi votre corps s'adapte à l'activité supplémentaire

Si chaque entraînement ajoutait tout son coût, les personnes très actives brûleraient bien plus qu'elles ne le font. Pontzer et ses collègues (2016) ont mesuré avec de l'eau doublement marquée 332 adultes de 25 à 45 ans au Ghana, en Afrique du Sud, aux Seychelles, en Jamaïque et aux États-Unis, et ont suivi leurs mouvements avec des accéléromètres. La dépense quotidienne augmentait avec l'activité chez les personnes les moins actives, puis se stabilisait. Chez les 40 % les plus actifs de l'échantillon, le mouvement supplémentaire n'ajoutait que peu ou rien de mesurable à la journée. Les auteurs ont appelé cela la dépense énergétique totale contrainte : le corps semble faire de la place à l'activité en dépensant moins pour d'autres travaux non musculaires.

Les chasseurs-cueilleurs montrent le même plafond. Chez les Hadza de Tanzanie, les hommes marchaient environ 11 km par jour et les femmes environ 6 km. La dépense quotidienne des hommes était de 2,26 fois leur métabolisme de repos, contre 1,81 chez les hommes occidentaux. Pourtant, une fois la taille du corps prise en compte, la dépense quotidienne des Hadza ne différait pas de celle des adultes occidentaux (Pontzer et ses collègues, 2012).

La compensation varie aussi d'une personne à l'autre. En regroupant les mesures de 1 754 adultes, Careau et ses collègues (2021) ont constaté qu'une dépense basale plus faible compensait environ 30 % des calories de l'activité chez les personnes au 10e percentile d'IMC. Au 90e percentile, elle en compensait environ 46 %, sans différence selon l'âge ou le sexe. Personne ne sait encore ce qui vient en premier, la graisse corporelle en plus ou la compensation plus forte.

Les études d'entraînement indiquent aussi une voie comportementale. Dans la revue de Westerterp, les adultes plus jeunes qui se sont mis à l'entraînement ont augmenté leur niveau d'activité global, tandis que les plus âgés bougeaient moins en dehors de leurs séances, de sorte que leur total est resté le même. Dans une étude de Maastricht auprès de femmes en situation d'obésité, huit semaines de régime plus exercice ont abaissé la dépense quotidienne à peu près autant que le régime seul, parce que celles qui s'exerçaient bougeaient moins le reste du temps.

Perdre du poids ajoute une deuxième couche. Un corps plus petit brûle moins parce qu'il y en a moins à faire fonctionner. De plus, une personne qui a perdu du poids après une obésité a besoin d'environ 300 à 400 calories de moins par jour qu'une personne qui n'a jamais été obèse, de même poids et de même composition corporelle, surtout parce que ses muscles font le même mouvement avec moins d'énergie (Rosenbaum et Leibel, 2010). Notre revue sur la théorie du set point du poids explique l'ampleur et la durée de ce ralentissement.

L'exercice ajoute quand même à votre journée, surtout si vous partez de très peu de mouvement, et il fait bien plus pour votre santé que brûler des calories. L'adaptation signifie simplement que le nombre de calories d'un entraînement exagère ce qui apparaîtra sur la balance.

Combien de calories devrais-je brûler par jour ?

Il n'existe pas de nombre de calories que vous devriez brûler, car votre total est fixé surtout par votre taille et par la quantité de mouvement. La question utile est de savoir comment votre alimentation se compare à ce total :

• Pour garder un poids stable, mangez à peu près ce que vous brûlez. Les tableaux ci-dessus donnent un point de départ.
• Pour perdre du poids, mangez moins que ce que vous brûlez. Un écart d'environ 500 calories par jour est un point de départ courant, et notre revue de la recherche sur le déficit calorique explique pourquoi la balance bouge plus lentement que ne le prédit l'ancienne règle des 3 500 calories.
• Pour prendre du poids ou de la masse musculaire, mangez un peu plus que ce que vous brûlez, et associez-le à de la musculation pour qu'une plus grande part du gain soit du muscle.

Si votre montre affiche des calories actives, la question de savoir combien de calories actives vous devriez brûler par jour porte en réalité sur vos entraînements et votre mouvement quotidien. Notre page sur combien de calories vous devriez brûler à l'entraînement fixe des objectifs hebdomadaires pour la santé, la perte de poids et le maintien du poids, d'après les essais sur la dose d'exercice.

Comment calculer votre propre dépense quotidienne

Chaque estimation de cette page, comme chaque calculateur, est un point de départ avec une erreur de quelques centaines de calories. Pour vous rapprocher de votre vrai chiffre :

1. Partez d'une estimation. Utilisez les tableaux ci-dessus ou la calculatrice TDEE.
2. Gardez une alimentation stable pendant deux à trois semaines. Notez-la aussi honnêtement que possible, boissons et week-ends compris.
3. Pesez-vous plusieurs matins par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires, car une mesure isolée varie avec l'eau et la nourriture.
4. Ajustez. Si votre poids moyen se maintient, vous mangez à peu près ce que vous brûlez. S'il monte ou descend, votre dépense réelle est inférieure ou supérieure à ce que vous mangez.

Ce que cela signifie pour vous

Votre dépense quotidienne est probablement plus élevée que les 2 000 de l'étiquette, et elle est plus stable que ne le supposent la plupart des régimes. Votre taille en fixe l'essentiel. La partie que vous maîtrisez le mieux est le mouvement, à commencer par la marche, et les habitudes que vous pouvez tenir pendant des mois comptent plus qu'un seul gros entraînement.

Imaginez dans quelques mois : une marche presque tous les jours, deux ou trois courtes séances de musculation par semaine et une routine avec plus de temps passé debout. Vous brûleriez quelques centaines de calories de plus un jour ordinaire, vous garderiez le muscle qui maintient votre dépense de repos à mesure que vous vieillissez et vous cesseriez de deviner vos chiffres. Si le plus dur est de vous y mettre, les coachs IA en 3D de FitCraft dirigent des entraînements au poids du corps et aux haltères que vous pouvez faire à la maison, disent votre prénom au fil de la séance et adaptent votre plan à mesure que vous progressez, tandis que les séries et une nouvelle quête chaque mois vous donnent une raison de revenir. Si vous hésitez encore, notre comparatif des applis d'entraînement pour perdre du poids met sept options côte à côte.

Comme l'a dit Stacy, utilisatrice de FitCraft qui a perdu 22 livres en quatre mois : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'idiotement simple. »