Combien de tractions devrais-je pouvoir faire ?

La plupart des chiffres de tractions que vous trouvez en ligne sont des estimations au jugé. Un fil de forum dit que 10 est la norme, le blog d'une appli dit que 12 est solide et une affiche de salle de sport dit que les vrais athlètes en font 20. Aucun ne montre d'où vient le chiffre, vous ne pouvez donc pas savoir si votre propre résultat est bon ou non.

Cette incertitude est un vrai problème si vous essayez de vous entraîner. Vous ne savez pas si 3 répétitions signifient que vous êtes en retard ou en plein dans les temps, et il est facile de décider que vous n'êtes simplement pas fait pour la barre. C'est probablement faux. Il vous faut juste un étalon équitable.

Cette page s'appuie donc sur les études qui ont réellement compté des tractions dans de vrais groupes de personnes, sur les tests physiques qui fixent des seuils de réussite et sur la physique simple du soulèvement de son propre poids. Vous y trouverez combien de tractions l'homme moyen peut faire, quel pourcentage de femmes peut en faire une, pourquoi un homme de 200 lb (91 kg) ne devrait pas se comparer à un homme de 150 lb (68 kg), ce qui change avec l'âge et comment gagner des répétitions à partir de votre point de départ.

Combien de tractions c'est bien ?

Les pompes ont un tableau de normes publié pour les adultes par âge et par sexe, que notre page de repères sur les pompes passe en revue. Pas les tractions. Aucune enquête nationale n'a compté les tractions strictes dans un échantillon représentatif d'adultes. Il existe une poignée d'échantillons bien mesurés et quelques normes de tests, et ils concordent assez pour bâtir une échelle de repères.

Le tableau ci-dessous est notre lecture de coach de ces données. Il suppose des tractions strictes, parties d'une suspension complète, en prise pronation. Chaque tranche est ancrée à un groupe réellement testé, que vous retrouverez dans les sections suivantes.

Ce qui compte comme une traction stricte

Les nombres de répétitions ne se comparent équitablement que si la répétition est la même. L'étude sur les pompiers a utilisé un protocole classique : prise pronation à peu près à la largeur des épaules, départ coudes complètement tendus et pieds décollés du sol, menton au moins au niveau du haut de la barre, sans balancement, coup de pied ni torsion. Testez-vous de la même manière. Échauffez-vous avec quelques suspensions faciles ou des répétitions assistées, puis faites une série à fond et arrêtez de compter dès la première fois où votre menton ne passe pas la barre.

Les chin-ups, paumes tournées vers vous, donnent généralement un chiffre plus élevé. Si vos chin-ups dépassent nettement vos tractions, c'est normal, et notre guide tractions vs chin-ups explique l'écart de force de préhension qui en est la cause. Les répétitions avec élan (kipping) et les demi-répétitions n'entrent pas du tout dans le compte.

Combien de tractions l'homme moyen peut-il faire ?

Personne ne connaît la vraie moyenne nationale, car personne n'a testé un échantillon représentatif d'hommes. Les meilleurs chiffres viennent de groupes d'hommes testés avec soin, et ils donnent une image claire.

• Pompiers : environ 9. Merrigan, Burke, Fyock-Martin et Martin (2020) ont testé des pompiers professionnels dans l'International Journal of Exercise Science. Les 30 hommes, d'âge moyen 36 ans et d'environ 24 % de masse grasse en moyenne, ont réalisé 8,7 tractions strictes en moyenne. Seuls les hommes capables de faire au moins une répétition étaient inclus : la moyenne de tous les hommes est donc plus basse.
• Hommes entraînés en force : environ 16. Dans Sanchez-Moreno, Cornejo-Daza, Gonzalez-Badillo et Pareja-Blanco (2020), 29 hommes entraînés en force pesant environ 74 kg ont réalisé en moyenne 15,9 tractions jusqu'à l'échec avant le début de leur bloc d'entraînement.
• Étudiants : une petite marge au-dessus du poids corporel. Johnson et collègues (2009) ont mesuré la charge maximale que 35 étudiants pouvaient tirer sur une répétition. Elle atteignait en moyenne 1,16 fois le poids corporel : un homme typique pouvait donc faire une seule répétition avec environ un sixième de son poids en plus. Cette marge est faible, ce qui explique pourquoi beaucoup d'hommes qui n'entraînent pas leur dos n'arrivent qu'à quelques répétitions au poids du corps.

L'âge fait aussi baisser le chiffre. Dans Martin, Lockie, Fyock-Martin et Clark (2024), une étude de 1361 pompiers d'un grand service urbain, les pompiers plus âgés faisaient moins de tractions (r = -0,39), et le groupe de moindre condition physique avait aussi plus de masse grasse et moins de masse maigre.

En résumé, 5 à 10 répétitions strictes est une estimation raisonnable pour un homme actif de moins de 40 ans. Un homme non entraîné, surtout plus lourd, commence souvent à 0 à 3. Dix ou plus vous place dans le groupe solide des hommes qui s'entraînent.

Quel pourcentage de femmes peut faire une traction ?

Il n'existe pas non plus de pourcentage national mesuré pour les femmes. Toutes les études qui ont regardé de près vont pourtant dans le même sens : la plupart des femmes non entraînées ne peuvent pas encore faire de traction stricte, et la raison est physiologique, pas un manque d'effort.

Commençons par la force du haut du corps. Miller, MacDougall, Tarnopolsky et Sale (1993) ont comparé des hommes et des femmes dans l'European Journal of Applied Physiology et constaté que les femmes avaient environ 52 % de la force des hommes dans le haut du corps, mais 66 % dans le bas du corps. Les femmes portent une part plus faible de leur tissu maigre dans le haut du corps, et la traction demande aux bras et au dos de déplacer tout le corps.

L'étude de Johnson montre ce que cela donne sur la barre. Les 23 étudiantes ne pouvaient tirer en moyenne qu'un maximum d'une répétition de 0,73 fois leur poids corporel. Autrement dit, la femme moyenne aurait eu besoin qu'on lui retire environ un quart de son poids pour terminer une répétition. Les hommes de la même étude étaient en moyenne à 1,16.

L'entraînement comble l'écart, mais cela prend plus de temps que la plupart des gens ne le pensent. Flanagan, Vanderburgh, Borchers et Kohstall (2003) ont fait suivre à des étudiantes incapables de faire une traction un programme combiné de force et d'aérobie. Leur force du haut du corps et leur masse maigre ont augmenté, et leur masse grasse a diminué. Les femmes qui ont réussi avaient un meilleur rapport force/masse corporelle et moins de masse grasse. Dans la couverture médiatique de 2012 sur l'étude, le coauteur Paul Vanderburgh a indiqué que seulement 4 des 17 femmes ont réussi une traction après trois mois.

Si vous êtes une femme, une traction stricte vous place donc au-dessus du résultat typique sans entraînement, 2 à 4 est solide, 5 ou plus est fort et 8 ou plus est avancé. C'est une compétence plus lente à construire qu'une pompe, et un bloc de 12 semaines est souvent une phase de départ plutôt que la ligne d'arrivée. Notre guide de la première traction propose un plan semaine par semaine à partir de zéro.

Combien de tractions un homme de 200 lb devrait-il pouvoir faire ?

Aucune étude ne fixe de norme de traction selon le poids corporel, mais la recherche est claire sur la raison pour laquelle le poids compte autant. À chaque répétition, vous soulevez presque tout votre corps. Un homme plus lourd a besoin de plus de force absolue juste pour égaler le nombre d'un homme plus léger.

Vanderburgh et Edmonds (1997) ont testé cela directement sur de jeunes hommes en forme, en leur ajoutant des poids connus et en comptant leurs tractions. Leur modèle prédisait qu'une hausse de 10 % de la masse totale due à la seule graisse réduirait la performance en traction de 53 %. Dix pour cent de poids en plus ont coûté environ la moitié des répétitions. C'est une pénalité bien plus lourde que ce que la plupart des gens imagineraient.

Avoir plus de muscle ne vous sauve pas complètement non plus. Dans Sanchez-Moreno, Pareja-Blanco, Diaz-Cueli et Gonzalez-Badillo (2016), une étude de 25 athlètes masculins entraînés, les tractions baissaient quand la masse corporelle augmentait (r = -0,55), et baissaient aussi quand la masse maigre augmentait (r = -0,51). Les hommes plus lourds avaient tendance à être plus forts à la machine de tirage vertical, mais faisaient moins de tractions. Wood et Swain (2021) ont observé le même schéma chez 333 opérateurs de la Naval Special Warfare, où les opérateurs plus légers réussissaient nettement mieux à la traction lestée.

Quel est donc un objectif équitable à 200 lb (91 kg) ? Cinq à 10 répétitions strictes est un objectif solide pour un homme de 200 lb qui s'entraîne, et 10 ou plus à ce poids est vraiment fort. Une façon plus équitable de vous comparer à des personnes plus légères est de multiplier vos répétitions par votre poids corporel. Halet, Mayhew, Murphy et Fanthorpe (2009) ont constaté que, chez 28 nageuses universitaires d'élite, les tractions multipliées par la masse corporelle prédisaient leur maximum d'une répétition au tirage vertical bien mieux que le seul nombre de tractions (r = 0,86). Les mêmes nageuses faisaient moins de tractions quand leur masse corporelle augmentait (r = -0,48).

Si vous portez du poids en trop, les deux leviers fonctionnent. Développer la force de tirage augmente votre chiffre, et perdre de la graisse l'augmente aussi, sans aucun changement de force. Les rowings comptent pour cette force. Une séance de dos à la maison avec des rowings aux haltères entraîne les mêmes grands dorsaux et biceps les jours où vous n'êtes pas à la barre.

Que demandent les tests militaires et de condition physique ?

Les normes militaires de traction sont citées partout, il est donc utile de savoir ce qu'elles sont. La plupart sont des minimums pour des gens sur le point de s'entraîner tous les jours, pas des normes pour le grand public.

• Initial Strength Test du Marine Corps. Pour commencer l'entraînement des recrues, les candidats n'ont besoin que de 2 ou 3 tractions selon le poste visé, d'après le résumé du test sur military.com.
• Physical Fitness Test du Marine Corps. Selon les tableaux de 2017, les hommes avaient besoin de 18 à 23 tractions en suspension complète pour la note maximale et les femmes de 3 à 10, selon la tranche d'âge, comme l'a rapporté military.com en 2017. Les pompes sont autorisées à la place, mais une note parfaite exige des tractions. Les tableaux ont été révisés depuis, vérifiez donc les ordres actuels du Marine Corps avant de vous entraîner pour un chiffre précis.
• Physical Screening Test des Navy SEAL. Le minimum publié est de 8 à 10 tractions, selon la version de la norme que vous lisez, et les candidats compétitifs visent 15 à 20.
• Tests de condition physique scolaires. La batterie FitnessGram et la National Youth Fitness Survey (NHANES) de 2012 utilisent une traction modifiée plutôt qu'une traction complète : l'élève s'allonge sous une barre basse, talons au sol, et tire la poitrine jusqu'à un élastique suspendu 8 pouces (20 cm) en dessous.

Relever une norme rapidement a un coût. Quand le Marine Corps a augmenté ses exigences de traction en 2017, McNeal et collègues (2026) ont constaté dans Military Medicine que les taux de blessures musculo-squelettiques du haut du corps chez les Marines masculins, qui étaient en baisse, ont cessé de baisser et ont augmenté régulièrement chez les Marines de moins de 20 ans. L'étude ne peut pas prouver que le changement de traction en est la cause, mais la leçon pour qui s'entraîne chez soi est simple : augmentez le volume de tractions progressivement.

Combien de tractions devrais-je pouvoir faire selon l'âge ?

Il n'existe pas de tableau d'adultes par âge, mais les données montrent comment le chiffre évolue au fil de la vie.

Adolescents (14, 15 et 16 ans)

Aucune enquête nationale n'a compté les tractions complètes chez les adolescents. Le plus proche est Ervin, Fryar, Wang, Miller et Ogden (2014) dans Pediatrics, qui a rapporté les résultats de la traction modifiée de 1224 enfants américains de 6 à 15 ans. Les scores des garçons ont grimpé fortement avec l'âge, jusqu'à une médiane d'environ 10 répétitions modifiées à 14 et 15 ans. Les scores des filles n'ont pas augmenté avec l'âge, et la médiane à 13 à 15 ans n'était que de 1 à 2. Le statut pondéral a fait une grande différence : 64 % des garçons de poids normal ont réalisé au moins 5 tractions modifiées contre 27 % des garçons obèses, et 48 % des filles de poids normal contre 4 % des filles obèses.

Pour une traction complète, cela suggère que quelques répétitions strictes sont un bon résultat pour un garçon adolescent qui ne s'entraîne pas, et qu'une répétition stricte place une adolescente bien devant ses camarades. Les adolescents qui s'entraînent peuvent aller beaucoup plus loin, avec supervision et progression raisonnable.

Adultes de 20 à 60 ans et au-delà

Les tableaux du Marine Corps abaissent le chiffre de la note maximale pour les tranches d'âge plus élevées, et les données sur les pompiers montrent le même déclin lent. Ce déclin n'est pas fixe. Une personne de 50 ans qui s'entraîne aux tractions deux fois par semaine battra la plupart des personnes de 25 ans non entraînées. Après 60 ans, se suspendre et tirer tout son poids n'est pas le bon test pour tout le monde. Les tractions assistées et les rowings sollicitent les mêmes muscles avec une charge que vous pouvez choisir, et la note médicale en fin de page s'applique.

Pourquoi votre chiffre de tractions compte-t-il ?

Les tests de force prédisent la santé à long terme, et les grandes études de cohorte derrière cette affirmation utilisaient les pompes, la préhension et la force des jambes. Notre page sur les normes de pompes couvre ces preuves. Aucune cohorte comparable n'a suivi les nombres de tractions. Ce qu'apporte la traction, c'est un test de force relative au poids corporel, précisément la qualité qui chute en premier quand le poids augmente et que l'entraînement s'arrête. L'enquête d'Ervin l'a montré chez les enfants : un statut pondéral plus élevé a pénalisé tous les tests qui impliquaient de soulever le corps et aidé ceux qui ne le faisaient pas.

Comment m'entraîner aux tractions ?

Si vous ne pouvez pas encore en faire une, commencez par des suspensions, des maintiens en haut, des négatives lentes et des répétitions assistées. Le plan de 12 semaines pour la première traction couvre chaque étape, et la plupart des gens obtiennent leur première répétition plus tôt avec des chin-ups. Une fois que vous en faites quelques-unes, la recherche sur les pratiquants entraînés vous donne une règle claire.

Arrêtez chaque série tant que les répétitions restent rapides. Dans l'étude de Sanchez-Moreno de 2020, 29 hommes entraînés ont fait 16 séances de tractions sur 8 semaines, deux fois par semaine. Un groupe terminait chaque série lorsque la vitesse de répétition avait chuté de 25 %, et l'autre continuait jusqu'à une chute de 50 %, beaucoup plus près de l'échec. Le groupe à 25 % a gagné plus de force et plus de vitesse en traction, tandis que le groupe à 50 % ne s'est pas amélioré de façon significative. En pratique, un ralentissement de 25 % laisse plusieurs répétitions en réserve. Une étude antérieure du même laboratoire, Sanchez-Moreno et collègues (2017), a vu les répétitions maximales de traction augmenter de 15 % après 12 semaines d'entraînement.

Ajoutez une répétition à une série chaque semaine, retestez votre maximum toutes les 4 semaines et passez à la ligne suivante quand votre maximum le fait. Si vous aimez pratiquer plus souvent, le greasing the groove répartit des séries faciles dans la journée. Gardez-les à environ la moitié de votre maximum et prenez un ou deux jours de repos par semaine.

Le plan ne fonctionne que si les séances ont lieu, et c'est là que la plupart des objectifs de traction calent. Si vous voulez vos jours de force planifiés et inscrits au calendrier, FitCraft est une appli d'entraînement au poids du corps à la maison : ses séances de force utilisent le poids du corps et des haltères, un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, les séances s'ajustent à votre progression, et les séries de jours consécutifs et les classements vous font revenir.

Ce que cela signifie pour vous

Votre chiffre de tractions n'est pas un verdict sur vous. C'est un rapport entre la force de tirage et le poids corporel, et les deux côtés de ce rapport évoluent avec l'entraînement. Si vous êtes un homme à 3 répétitions ou une femme à zéro, vous êtes là où la plupart des adultes non entraînés commencent, pas en retard.

Choisissez la tranche suivante du tableau, pas la dernière. Une répétition devient trois, trois deviennent cinq, et quelque part par là, la barre cesse d'être un test et devient un outil. Comme l'a dit Katie, une utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose au-delà de deux semaines. » C'est cette partie qui décide de votre chiffre dans six mois.