Le fromage cottage est-il sain ?

Le fromage cottage revient à la mode. On le mixe en dips, on l'incorpore à des pains plats cuits au four et on le tartine sur des toasts, et bien des clients qui l'avaient rayé de leur liste il y a des années le remettent dans le chariot. Si un pot trône dans votre réfrigérateur presque chaque semaine, il est légitime de se demander si tout cela vous fait du bien.

Le côté protéines, tout le monde le connaît déjà, et notre guide du fromage cottage pour perdre du poids le couvre en détail. Cette page traite du reste de l'étiquette : les vitamines et minéraux d'un pot, ce que son sodium signifie pour votre tension artérielle, ce que montrent les recherches sur le cœur et le diabète, la quantité de lactose qu'il contient, s'il est sans danger pendant la grossesse, comment la ricotta se compare, et qui devrait en manger moins.

Si vous essayez de mieux manger, vous avez sûrement remarqué que chaque aliment a ses fans qui le qualifient de super-aliment et ses détracteurs qui le qualifient de problème. Ce bruit rend plus difficile l'adoption d'habitudes simples que vous pouvez répéter. Pour le fromage cottage, les données sont surtout de bonnes nouvelles, avec un chiffre sur l'étiquette qui mérite d'être vérifié à chaque achat.

Valeurs nutritionnelles du fromage cottage par demi-tasse

Voici ce que vous apporte une portion d'une demi-tasse (4 onces, soit 113 grammes) des types courants, d'après les moyennes de USDA FoodData Central. Les pourcentages représentent des parts des valeurs quotidiennes de la FDA pour les adultes.

Valeurs tirées des entrées SR Legacy de USDA FoodData Central (ID FDC 173417, 172182, 172179 et 168114), ramenées à 113 grammes et arrondies. Valeurs quotidiennes : phosphore 1 250 mg, sélénium 55 µg, vitamine B12 2,4 µg, riboflavine 1,3 mg, sodium 2 300 mg. Les marques varient, surtout pour le sodium.

Trois choses ressortent. La vitamine B12 est le nutriment vedette : une demi-tasse à 1 % couvre près d'un tiers des besoins du jour. Le phosphore et le sélénium arrivent en quantités utiles à tous les niveaux de matières grasses. Et la colonne du sodium est celle où les marques se démarquent : le 1 % ordinaire avoisine 460 milligrammes par demi-tasse, alors que la version sans sel ajouté reste près de 15.

Le fromage cottage contient-il du phosphore ?

Oui. Une demi-tasse de fromage cottage contient environ 150 à 180 milligrammes de phosphore, soit 12 à 14 % de la valeur quotidienne. Votre corps utilise le phosphore pour construire les os et les dents et pour fabriquer l'ATP, la molécule qui transporte l'énergie à l'intérieur de vos cellules.

Ce qui est inhabituel avec le fromage cottage, c'est la quantité de protéines qui accompagne ce phosphore. Le 1 % allégé contient environ 11 milligrammes de phosphore par gramme de protéines dans les données de l'USDA, contre environ 27 dans le yaourt nature allégé et environ 20 dans la ricotta au lait entier. Ce rapport compte pour les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique, qui doivent souvent limiter le phosphore sans manquer de protéines. Une revue sur le phosphore alimentaire de Kalantar-Zadeh et collaborateurs (2010) conseillait de choisir des aliments au faible rapport phosphore/protéines et contenant le moins possible de phosphate ajouté, car le phosphate inorganique des additifs alimentaires est absorbé plus facilement que le phosphore naturellement présent dans les aliments.

Si vos reins sont en bonne santé, il n'y a rien à éviter ici. Le phosphore du fromage cottage fait simplement partie de ce qui en fait un aliment nourrissant.

Vitamine B12, sélénium et iode dans le fromage cottage

La vitamine B12 maintient en bonne santé vos nerfs et vos globules rouges, et elle provient presque entièrement d'aliments d'origine animale. Une demi-tasse de fromage cottage à 1 % en apporte environ 0,7 microgramme, près de 30 % de la valeur quotidienne de 2,4 microgrammes. Un pot est donc une source pratique si vous mangez peu de viande.

Le sélénium, un minéral que votre corps intègre à des enzymes antioxydantes, atteint environ 10 à 13 microgrammes par demi-tasse, soit à peu près un cinquième de la valeur quotidienne de 55 microgrammes. La riboflavine, une vitamine B dont vous avez besoin pour transformer les aliments en énergie, représente 14 à 22 % selon le type.

L'iode est le nutriment que la plupart des étiquettes omettent. L'analyse de laboratoire plus récente de l'USDA sur le fromage cottage entier a mesuré 45,7 microgrammes d'iode pour 100 grammes. Cela fait environ 52 microgrammes dans une demi-tasse, soit un tiers de la valeur quotidienne de 150 microgrammes. L'Office of Dietary Supplements des NIH range le lait, le yaourt et le fromage parmi les bonnes sources d'iode. C'est la moyenne d'un seul laboratoire, donc votre pot peut en contenir plus ou moins.

Sodium du fromage cottage et tension artérielle

Le sodium est le seul chiffre qui vaut la peine d'être vérifié sur chaque pot. Une demi-tasse de fromage cottage ordinaire en contient environ 350 à 460 milligrammes, soit 15 à 20 % de la limite quotidienne de 2 300 milligrammes. Le 1 % à teneur réduite en lactose affiche en moyenne environ 250 milligrammes dans les données de l'USDA, et le 1 % sans sel ajouté environ 15. Pour 100 grammes, le fromage cottage ordinaire contient plusieurs fois le sodium du yaourt nature, à peu près autant que le fromage à la crème et moins que le cheddar.

La plupart d'entre nous commencent la journée déjà au-dessus du budget. L'Américain moyen consomme environ 3 400 milligrammes de sodium par jour, selon la FDA, et une analyse des CDC sur les données alimentaires américaines (2012) a classé le fromage parmi les 10 catégories d'aliments qui fournissaient ensemble 44 % du sodium que mangent les Américains.

Réduire le sodium fait baisser la tension artérielle, et les essais sont clairs sur l'ampleur. Une méta-analyse Cochrane de 2013 de He, Li et MacGregor a regroupé 34 essais portant sur 3 230 personnes qui avaient réduit leur sel pendant au moins quatre semaines. Consommer environ 1 700 milligrammes de sodium en moins par jour, soit 4,4 grammes de sel, a fait baisser la tension artérielle de 5,4/2,8 mm Hg en moyenne chez les personnes hypertendues et de 2,4/1,0 mm Hg chez celles qui ne l'étaient pas. Des réductions plus importantes ont entraîné des baisses plus importantes.

Voici ce que cela signifie pour une habitude de fromage cottage. Une tasse par jour de 1 % ordinaire contient environ 920 milligrammes de sodium, et une tasse de la version sans sel ajouté environ 30. Changer fait économiser près de 900 milligrammes par jour, environ la moitié de la réduction testée dans ces essais, et vous gardez l'aliment.

Les produits laitiers allégés pourraient même aider votre tension artérielle. Dans l'essai DASH (Appel et collaborateurs, 1997), 459 adultes ont suivi l'un de trois régimes pendant huit semaines, avec un apport en sodium maintenu constant. Un régime riche en fruits et légumes a fait baisser la pression systolique de 2,8 mm Hg par rapport à un régime témoin typique de ce que mangeaient les Américains. Le même type de régime avec des produits laitiers allégés et moins de graisses saturées l'a fait baisser de 5,5 mm Hg, et de 11,4 mm Hg chez les personnes qui avaient déjà de l'hypertension.

Les études de cohortes vont dans le même sens. Une analyse groupée de neuf cohortes de Soedamah-Muthu et collaborateurs (2012), portant sur 57 256 personnes, a constaté que chaque tranche de 200 grammes par jour de produits laitiers allégés allait de pair avec un risque inférieur de 4 % de développer de l'hypertension, alors que le fromage ne montrait aucun lien dans un sens ni dans l'autre. Le fromage cottage se situe entre les deux : allégé comme le lait, salé comme le fromage.

Si votre tension artérielle est élevée, le pot sans sel ajouté est la victoire facile, et le mouvement aussi. Notre synthèse sur l'exercice isométrique et la tension artérielle couvre les routines de chaise murale et de serrage de poignée qui l'ont fait baisser dans les essais.

Ricotta ou fromage cottage : lequel est le plus sain ?

Pour la plupart des objectifs, le fromage cottage est le choix quotidien le plus sain, car il contient plus de protéines par calorie et bien moins de graisses saturées. La ricotta l'emporte pour le calcium et le sodium. Voici la comparaison pour 100 grammes dans USDA FoodData Central :

Valeurs tirées des entrées SR Legacy 173417, 172179, 171248 et 170851 de USDA FoodData Central, arrondies.

La ricotta est-elle donc saine ? Oui, en portions normales. Elle contient environ trois fois plus de calcium que le fromage cottage et le quart au tiers de son sodium. La contrepartie, ce sont les graisses. La ricotta au lait entier contient environ dix fois plus de graisses saturées que le fromage cottage à 1 % et deux fois plus de calories, avec moins de protéines. La ricotta partiellement écrémée comble l'écart en protéines mais contient encore plusieurs fois plus de graisses saturées.

La ricotta et le fromage cottage ne sont d'ailleurs pas le même fromage. Selon la norme fédérale américaine (21 CFR 133.128), le fromage cottage est du caillé égoutté, appelé « dry curd », mélangé à une sauce crémeuse, et la version entière doit contenir au moins 4 % de matière grasse laitière. La ricotta est un fromage obtenu par la chaleur et l'acidité. Selon la Canadian Dairy Commission, le lait est acidifié et chauffé à environ 80 à 85 °C, et les fins caillés qui se forment contiennent à la fois des protéines de caséine et de lactosérum, alors qu'un caillé de fromage classique est presque entièrement de la caséine. C'est pourquoi la ricotta est lisse et le fromage cottage grumeleux.

On peut remplacer l'un par l'autre dans la plupart des recettes. Mixé jusqu'à obtenir une texture lisse, le fromage cottage remplace la ricotta dans les lasagnes ou les coquilles farcies et économise des calories et des graisses saturées, mais il ajoute du sel, sauf si le pot est sans sel ajouté. Dans l'autre sens, la ricotta donne des pancakes et des dips plus crémeux, avec plus de calcium et moins de sodium.

Le fromage cottage est-il bon pour le cholestérol et le cœur ?

Pour le cholestérol, le fromage cottage allégé est l'un des choix laitiers les plus doux. Une demi-tasse à 1 % contient environ 0,7 gramme de graisses saturées et 4 milligrammes de cholestérol. L'entier contient environ 1,9 gramme de graisses saturées, un dixième de la valeur quotidienne de 20 grammes, et 19 milligrammes de cholestérol. Pour 100 grammes, le fromage cottage à 1 % contient 0,6 gramme de graisses saturées contre 19 dans le cheddar. Si votre cholestérol LDL est élevé, les graisses saturées sont le chiffre à surveiller, donc le niveau de matières grasses que vous achetez compte plus que le fromage lui-même.

Côté maladies cardiaques, le fromage a un meilleur bilan que sa réputation. Une méta-analyse de 2017 de Chen et collaborateurs a regroupé 15 études prospectives. Les personnes qui mangeaient le plus de fromage avaient un risque inférieur de 10 % de maladie cardiovasculaire, de 14 % de maladie coronarienne et de 10 % d'AVC par rapport à celles qui en mangeaient le moins, le risque le plus bas se situant autour de 40 grammes par jour. Trois de ses sept auteurs travaillaient pour une entreprise laitière, et la revue a corrigé plus tard les déclarations de financement et de conflits d'intérêts de l'article. Les études regroupaient aussi tous les fromages, elles ne peuvent donc pas se prononcer sur le fromage cottage seul.

Les études observationnelles comme celles-ci ne peuvent pas prouver que le fromage protège le cœur. Ce qu'elles montrent, c'est qu'une consommation modérée de fromage n'a pas entraîné le risque supplémentaire que l'on craignait autrefois, et le fromage cottage fait partie des fromages les plus maigres que l'on puisse acheter.

Le fromage cottage est-il une bonne collation pour les personnes diabétiques ?

Oui, pour la plupart des personnes diabétiques, c'est une bonne collation. Une demi-tasse de fromage cottage à 1 % contient environ 3 grammes de glucides, donc seul, il agit peu sur la glycémie. Cela a aussi été mesuré. Dans une étude métabolique de 1992 de Gannon et collaborateurs menée chez des hommes atteints de diabète de type 2 non traité, 25 grammes de protéines de fromage cottage n'ont produit qu'une très petite hausse de la glycémie par rapport à une boisson au glucose.

La même étude a donné du fromage cottage avec 50 grammes de glucose. Les protéines ont réduit la réponse glycémique de 11 %, tandis que la réponse insulinique a plus que doublé. L'effet est modeste, mais il va dans le bon sens, et c'est pourquoi associer un fruit ou une tartine à un aliment protéiné a du sens.

Deux précautions s'appliquent. Le diabète augmente le risque de maladie cardiaque, donc le sodium d'un pot ordinaire pèse davantage, et une version sans sel ajouté règle le problème. Et les habitudes qui font le plus bouger la glycémie sont les repas et le mouvement que vous répétez, plus que n'importe quelle collation isolée. Notre guide sur l'exercice et le diabète de type 2 explique comment construire le volet mouvement.

Quelle quantité de lactose contient le fromage cottage ?

Le fromage cottage contient moins de lactose qu'un verre de lait, mais plus qu'un fromage affiné. Dans les données de l'USDA, une demi-tasse de fromage cottage à 2 % contient environ 4,4 grammes de lactose, l'entier environ 3 grammes et le caillé sec sans gras environ 1,8 gramme. À titre de comparaison, le NIDDK indique que de nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent consommer 12 grammes de lactose, à peu près ce que contient une tasse de lait, avec des symptômes légers ou nuls. Le NIDDK cite le yaourt et les fromages à pâte dure comme produits laitiers plus pauvres en lactose.

Beaucoup de personnes qui pensent ne supporter aucun lactose en supportent plus qu'elles ne le croient. Dans un essai en double aveugle de Suarez et collaborateurs (1997), des adultes dont l'organisme avait cessé de produire de la lactase, dont 19 qui se disaient nettement intolérants au lactose, ont bu une tasse de lait deux fois par jour pendant les repas pendant une semaine. Leurs symptômes n'étaient pas pires que pendant une semaine avec du lait sans lactose.

Donc une demi-tasse de fromage cottage, soit le quart au tiers de ces 12 grammes, passe généralement bien, surtout avec d'autres aliments. Sinon, cherchez un pot étiqueté à teneur réduite en lactose ou sans lactose, ou essayez le yaourt, dont les ferments vivants aident à digérer le lactose, comme l'explique notre page Le yaourt grec est-il sain ?

L'intolérance au lactose et l'allergie au lait sont deux problèmes différents. Une allergie au lait est une réaction du système immunitaire aux protéines du lait, et comme le fromage cottage est surtout fait de protéines du lait, aucune version n'est sûre pour une personne allergique. Dans une enquête nationale portant sur 40 443 adultes américains menée par Gupta et collaborateurs (2019), environ 1,9 % avaient une allergie au lait convaincante, ce qui en fait la deuxième allergie alimentaire la plus courante chez l'adulte après les fruits de mer.

Le fromage cottage est-il sans danger pendant la grossesse ?

Oui, à condition qu'il soit fait avec du lait pasteurisé, alors vérifiez l'étiquette. Sur sa page de prévention de la Listeria, les CDC classent le fromage cottage, le fromage à la crème, le fromage en fils, la feta et la mozzarella faits avec du lait pasteurisé parmi les choix plus sûrs. Le NHS britannique place le fromage cottage pasteurisé sur sa liste des aliments sans danger pendant la grossesse.

La Listeria est la raison pour laquelle l'étiquette compte. Chaque année aux États-Unis, environ 1 femme enceinte sur 25 000 contracte une infection à Listeria, et les CDC rapportent que 1 sur 4 d'entre elles perd la grossesse ou le bébé peu après la naissance. Les CDC sont plus stricts pour les fromages frais et mous de type queso fresco : ils conseillent de les éviter à moins qu'ils soient chauffés à 165 °F ou jusqu'à ce qu'ils fument, qu'ils soient faits avec du lait pasteurisé ou cru.

Le fromage cottage aide aussi pour un nutriment que la grossesse exige davantage. L'Office of Dietary Supplements des NIH recommande 220 microgrammes d'iode par jour pendant la grossesse et 290 pendant l'allaitement, contre 150 habituellement, et l'échantillon de laboratoire de l'USDA de fromage cottage entier contenait environ 52 microgrammes par demi-tasse, près d'un quart de l'objectif de grossesse. C'est aussi un moyen facile d'ajouter des protéines quand l'appétit est petit.

Restez simple : achetez des pots faits avec du lait pasteurisé, gardez-les au réfrigérateur et ne les mangez pas après la date.

Qui devrait limiter le fromage cottage, et qui n'a pas besoin de le faire

La plupart des adultes n'ont aucune raison d'en réduire la consommation. Quelques groupes devraient d'abord en parler à un médecin ou à un diététicien :

• Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique. Le faible rapport phosphore/protéines du fromage cottage aide, mais son sodium et ses protéines comptent quand même dans les limites rénales, et les objectifs en protéines diffèrent une fois sous dialyse. Un diététicien spécialisé en néphrologie peut vous dire quelle quantité convient, et un pot sans sel ajouté est généralement le meilleur choix.
• Les personnes à qui l'on a demandé de restreindre le sel. L'insuffisance cardiaque, l'hypertension difficile à contrôler et certaines affections rénales s'accompagnent de limites de sodium plus strictes que 2 300 milligrammes. Le fromage cottage ordinaire les entame vite, alors que les versions sans sel ajouté y touchent à peine.
• Toute personne allergique au lait. Comme l'explique la section sur le lactose, aucune version n'est sûre.

Deux groupes à qui l'on dit souvent d'éviter le fromage peuvent généralement garder le fromage cottage :

• Les personnes qui prennent des antidépresseurs IMAO. Ces médicaments peuvent interagir dangereusement avec la tyramine, qui s'accumule dans les fromages affinés. Les fromages frais faits avec du lait pasteurisé, dont le fromage cottage, ont moins de chances d'être riches en tyramine, selon la Mayo Clinic. Confirmez votre propre liste avec la personne qui vous prescrit le traitement.
• Les personnes atteintes de goutte. Les produits laitiers ne semblent pas augmenter le risque de goutte, et pourraient même le réduire. Dans une étude de 12 ans portant sur 47 150 hommes menée par Choi et collaborateurs (2004), ceux qui mangeaient le plus de produits laitiers avaient un risque inférieur de 44 % de développer la goutte par rapport à ceux qui en mangeaient le moins.

Le fromage cottage est-il bon pour perdre ou prendre du poids ?

Il aide dans les deux cas, pour la même raison : beaucoup de protéines pour très peu de calories. Pour perdre du poids, ces protéines aident à rester rassasié avec moins de calories et à garder du muscle, et notre guide du fromage cottage pour perdre du poids couvre les essais, la question de la caséine avant le coucher et huit façons de le manger. Pour prendre du poids ou du muscle, le fromage cottage entier ajoute des calories avec environ 12,5 grammes de protéines par demi-tasse, et un bol avec des fruits et des flocons d'avoine fait un repas d'appoint facile. Dans les deux cas, le résultat vient de vos calories totales et de l'entraînement auquel vous l'associez.

Ce que cela signifie pour vous

Le fromage cottage mérite sa place dans une alimentation saine. C'est l'un des meilleurs aliments du rayon laitier pour le rapport protéines/calories, une bonne source de vitamine B12, de sélénium et de phosphore, doux pour la glycémie et sans danger pendant la grossesse quand il est pasteurisé. La seule habitude qu'il vous demande est de lire la ligne du sodium. Choisissez un pot sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium si votre tension artérielle est élevée ou si vous en mangez tous les jours, prenez le niveau de matières grasses qui convient à vos objectifs et ajoutez des fruits ou des légumes au bol, car le fromage cottage ne contient pas de fibres.

Manger est la moitié facile. La moitié difficile, c'est de s'entraîner assez souvent pour que ces protéines se transforment en force, et beaucoup de plans s'effondrent justement là. Katie l'a dit ainsi : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. » Si venir s'entraîner est votre point de blocage, notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir examine quelles applis aident les gens à continuer de s'entraîner. Le coach IA 3D de FitCraft montre chaque exercice au poids du corps et aux haltères et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries et les classements donnent un coup de pouce à la séance suivante.