Fromage Cottage pour Perdre du Poids : Est-ce Efficace, et Comment le Manger ?

Vous l'avez sûrement vu dans votre fil : un pot de fromage cottage, une cuillère et une légende qui le présente comme l'aliment minceur dont personne ne parle. Puis vous vous rappelez la cuillerée grumeleuse d'une assiette de régime des années 1980 et vous vous demandez s'il mérite une seconde chance.

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous savez que le plus dur n'est généralement pas de savoir quoi manger. C'est d'avoir faim à 15 h et de nouveau à 21 h, et de perdre ce combat contre ce qui traîne dans le placard. Chaque combat perdu ressemble à une preuve que vous manquez de volonté. Ce n'est pas le cas. Un plan qui vous laisse affamé toute la journée est un plan mal conçu, et un aliment qui rassasie pour très peu de calories est l'une des corrections de conception les plus simples qui existent.

Le fromage cottage peut être cet aliment, mais pas pour toutes les raisons que vous avez entendues. Vous trouverez ci-dessous combien de protéines contient chaque type, ce que les études sur la caséine et sur la prise avant le coucher ont montré et n'ont pas montré, comment il se compare au yaourt grec, le piège du sodium et du lactose, et huit façons de le manger qui cadrent avec un déficit calorique.

Le Fromage Cottage Est-il Bon pour Perdre du Poids ?

Oui, dans le cadre d'un déficit calorique. Mais soyons clairs sur ce que dit la preuve. Aucun essai randomisé n'a testé le fromage cottage seul comme aliment de perte de poids. L'argument vient de trois ensembles de recherches dans lesquels il s'insère bien : les régimes riches en protéines, les produits laitiers pendant la perte de poids et les études sur sa protéine principale, la caséine.

La preuve sur les protéines est la plus solide. Dans une étude de Weigle et collègues (2005), 19 adultes sont passés d'une alimentation avec 15 % des calories sous forme de protéines à une alimentation avec 30 %. Quand ils pouvaient manger à volonté, ils ont mangé 441 calories de moins par jour et perdu en moyenne 4,9 kilogrammes (environ 11 livres) en 12 semaines, dont 3,7 kilogrammes de graisse. Une méta-analyse de Wycherley et collègues (2012) a regroupé 24 essais portant sur 1 063 personnes suivant des régimes à calories égales. Les versions plus riches en protéines ont produit un peu plus de perte de poids (0,79 kilogramme) et de graisse (0,87 kilogramme), et elles ont protégé 0,43 kilogramme de masse maigre que les régimes à protéines standard ont perdu.

La preuve sur les produits laitiers vient avec une condition. Chen et collègues (2012) ont regroupé 29 essais portant sur 2 101 personnes et trouvé qu'ajouter des produits laitiers ne provoquait pas de perte de poids à lui seul. Cela n'aidait que lorsque les gens réduisaient aussi leurs calories. Une méta-analyse ultérieure de Stonehouse et collègues (2016) a examiné uniquement des essais à restriction calorique : les personnes recevant des produits laitiers supplémentaires (2 à 4 portions par jour, ou des protéines de lactosérum) ont perdu environ 1,2 kilogramme de poids et 1,5 kilogramme de graisse de plus que celles qui mangeaient peu de produits laitiers, et ont conservé un peu plus de masse maigre. La plupart de ces participants étaient des femmes.

Mis ensemble, le fromage cottage fonctionne comme n'importe quel aliment maigre et riche en protéines. Il rend un déficit calorique plus facile à vivre. C'est l'un des basiques de notre liste des meilleures collations pour perdre du poids précisément pour cette raison.

Protéines du Fromage Cottage : Combien Contient Chaque Type ?

Une tasse de fromage cottage allégé (1 %) contient 28 grammes de protéines pour 163 calories, selon USDA FoodData Central. Cela fait environ 17 grammes de protéines pour 100 calories, presque exactement comme le yaourt grec nature à 0 % et proche du blanc de poulet sans peau (environ 19 grammes). Un œuf entier donne environ 9 grammes pour 100 calories.

Voici comment se comparent les types courants, par portion de 4 onces (113 grammes), soit environ une demi-tasse :

Les chiffres sont calculés à partir des fiches USDA FoodData Central pour 100 grammes. Les marques varient, alors vérifiez l'étiquette de votre pot, surtout pour le sodium.

Deux choses ressortent. D'abord, le fromage cottage à 1 % est le point idéal : c'est celui qui a le plus de protéines par calorie parmi les types courants. Ensuite, le sodium varie plus que tout le reste, de 15 milligrammes dans un pot sans sel ajouté à plus de 450 dans un pot ordinaire. Le fromage cottage contient aussi très peu de glucides, environ 3 grammes par demi-tasse de celui à 1 %, ce qui explique qu'il s'intègre à la plupart des styles d'alimentation.

Pourquoi le Fromage Cottage Rassasie : D'abord les Protéines, Ensuite la Caséine

La majeure partie de la protéine laitière du fromage cottage est de la caséine, parce que le caillé est fait de caséine et qu'une bonne partie du petit-lait s'écoule. La caséine se digère lentement. Dans une étude classique avec traceurs, Boirie et collègues (1997) ont montré que le lactosérum produisait une hausse brusque et brève des acides aminés dans le sang, tandis que la caséine produisait un plateau long et modéré, probablement parce qu'elle coagule dans l'estomac et le quitte lentement.

Il est tentant d'en conclure que lent veut dire plus rassasiant. La preuve ne le confirme pas. Quand Hall et collègues (2003) ont donné à des personnes une boisson contenant 48 grammes de lactosérum ou 48 grammes de caséine, le groupe lactosérum a moins mangé à un buffet 90 minutes plus tard, et ses hormones intestinales de satiété (CCK et GLP-1) ont davantage augmenté. La caséine n'est donc pas une protéine magique de la satiété. Notre comparaison caséine et whey explique en quoi les deux diffèrent pour le muscle.

Ce qui vous garde rassasié, c'est la quantité de protéines, et le fromage cottage rend une dose importante facile et peu chère. Une revue d'essais sur le petit-déjeuner de Gwin et Leidy (2018) a trouvé que les plus grands effets sur l'appétit et la satiété venaient de petits-déjeuners solides contenant au moins 30 grammes de protéines et au moins 350 calories. Une tasse de fromage cottage à 1 % vous amène à 28 grammes avant d'ajouter quoi que ce soit. Ajoutez un fruit et une tranche de pain complet, et vous y êtes.

Fromage Cottage Avant de Dormir : Ce que les Études sur la Caséine ont Trouvé

Manger du fromage cottage avant de dormir vient de la recherche en nutrition sportive sur la caséine, et les résultats dépendent de ce que vous en attendez.

• Pour le muscle, ça aide. Res et collègues (2012) ont donné à 16 jeunes hommes 40 grammes de caséine 30 minutes avant le sommeil après une séance de force en soirée. La synthèse des protéines musculaires nocturne a été environ 22 % plus élevée qu'avec un placebo, un résultat à la limite, et le bilan protéique de l'ensemble du corps est devenu positif.
• Pour l'appétit du matin, une étude a trouvé un bénéfice. Dans Ormsbee et collègues (2015), 37 femmes sédentaires obèses ont pris une portion de 140 à 150 calories de caséine, de lactosérum ou de glucides dans les 30 minutes précédant le sommeil chaque soir pendant 4 semaines, tout en suivant un entraînement supervisé 3 jours par semaine. La caséine a augmenté la satiété du matin plus que le lactosérum ou les glucides. Les trois groupes ont perdu de la graisse et gagné de la masse maigre, ce qui venait de l'entraînement.
• Le fromage cottage lui-même n'a rien fait de spécial pour le métabolisme. Leyh et collègues (2018) ont donné à 10 jeunes femmes actives du fromage cottage avec 30 grammes de protéines, un shake de caséine équivalent ou un placebo 30 à 60 minutes avant le coucher. Le métabolisme au repos et l'appétit le lendemain matin étaient les mêmes dans les trois conditions.
• Dans l'ensemble de la recherche, l'effet est faible. Une revue systématique de Dela Cruz et Kahan (2021) portant sur 11 études a trouvé un effet limité à nul de 24 à 48 grammes de caséine avant le sommeil sur le métabolisme ou l'appétit.

Un bol de fromage cottage le soir est donc une façon raisonnable d'ajouter des protéines, surtout si vous vous entraînez en soirée. Il n'augmentera pas votre métabolisme ni ne brûlera de graisse pendant que vous dormez, et ses calories comptent comme toutes les autres. Notre revue de la recherche sur les protéines avant le sommeil approfondit le côté musculaire.

Fromage Cottage Allégé vs Entier pour Perdre du Poids

Le fromage cottage allégé à 1 % contient environ 30 calories de moins par demi-tasse que le fromage cottage entier crémeux (81 contre 111) et un peu plus de protéines (14 grammes contre 12,6). Sur une tasse entière, l'écart monte à environ 60 calories. Si vous mangez du fromage cottage tous les jours, l'allégé est le choix le plus simple pour un déficit calorique.

L'entier n'est pourtant pas mauvais pour vous. Une revue de Kratz et collègues (2013) a trouvé que dans 11 études observationnelles sur 16, les personnes qui mangeaient plus de produits laitiers gras avaient en fait moins de masse grasse. Ces études montrent des liens, pas une relation de cause à effet, mais elles ne soutiennent pas la crainte que les produits laitiers entiers fassent grossir. Certaines personnes trouvent la texture plus crémeuse plus satisfaisante et mangent moins d'autres choses. Si l'entier est la version que vous mangerez vraiment, il vaut mieux qu'un pot allégé qui reste intact.

Le fromage cottage allégé est-il mauvais pour vous ? Non. Certaines marques allégées ou écrémées ajoutent des épaississants comme des gommes pour remplacer la texture crémeuse, et ils sont sans danger pour la plupart des gens. Le fromage cottage écrémé « caillé sec » est un produit différent, sans assaisonnement crémeux. Il est plus sec, un peu moins riche en protéines par calorie, et fonctionne mieux mixé dans des recettes.

Fromage Cottage ou Yaourt Grec : Lequel Est Meilleur pour Perdre du Poids ?

Pour les protéines par calorie, c'est une égalité. Le yaourt grec nature écrémé et le fromage cottage à 1 % donnent tous deux environ 17 grammes de protéines pour 100 calories. Le yaourt grec allégé du tableau ci-dessus contient plus de matière grasse, il se place donc plus bas par calorie. Là où ils diffèrent :

• Sodium : le yaourt grec gagne haut la main. Le yaourt grec nature allégé contient environ 34 milligrammes de sodium pour 100 grammes contre 406 pour le fromage cottage ordinaire à 1 %.
• Calcium : encore le yaourt grec, avec environ 115 milligrammes pour 100 grammes contre 61.
• Ferments vivants : le yaourt est toujours fabriqué en faisant fermenter du lait avec des cultures bactériennes. Seuls certains fromages cottage ajoutent des ferments vivants, vérifiez donc l'étiquette si cela compte pour vous.
• Polyvalence : le fromage cottage gagne en cuisine salée. Il fonctionne sur une tartine, dans des œufs, dans des dips et dans une sauce pour pâtes, là où le yaourt peut être trop acide.

La réponse pratique est de les alterner. Prenez du yaourt grec quand vous avez déjà eu une journée salée et du fromage cottage quand vous voulez quelque chose de salé.

Y A-t-il un Inconvénient à Manger du Fromage Cottage Tous les Jours ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une portion quotidienne convient. Il y a trois points à surveiller, plus quelques personnes qui devraient d'abord consulter un médecin.

Sodium

C'est le principal. Une tasse de fromage cottage ordinaire à 1 % contient environ 918 milligrammes de sodium. La FDA fixe la Valeur Quotidienne à moins de 2 300 milligrammes par jour, donc une tasse en utilise 40 %. Si vous avez de l'hypertension ou mangez beaucoup d'autres aliments industriels, achetez du fromage cottage sans sel ajouté, qui contient environ 13 milligrammes pour 100 grammes. Une vieille astuce est de le rincer : Vermeulen et collègues (1983) ont trouvé qu'un rinçage de 3 minutes réduisait le sodium du fromage cottage de 63 %, mais emportait aussi environ la moitié du calcium.

Lactose

Le fromage cottage contient plus de lactose que les fromages affinés parce qu'il est frais. Une tasse de celui à 2 % en contient environ 9 grammes et une tasse d'entier environ 6, d'après les données de l'USDA. Une revue systématique de Shaukat et collègues (2010) portant sur 36 essais a trouvé que la plupart des adultes intolérants au lactose tolèrent 12 à 15 grammes de lactose, soit environ une tasse de lait. Une demi-tasse passe donc généralement bien. Il existe des versions sans lactose si ce n'est pas votre cas.

Le Calcium Est Plus Faible que Vous ne l'Imaginez

Le fromage cottage est-il bon pour vos os ? Il aide moins que d'autres produits laitiers. Une tasse de celui à 1 % contient environ 138 milligrammes de calcium, soit à peu près un dixième de la Valeur Quotidienne de 1 300 milligrammes, car une grande partie du calcium du lait part avec le petit-lait quand le caillé se forme. Un pot de 7 onces de yaourt grec allégé en contient environ 230 milligrammes. Les protéines du fromage cottage soutiennent bien l'os, mais ne comptez pas sur lui comme principale source de calcium.

Qui Devrait Consulter un Médecin d'Abord

• Les personnes atteintes d'une maladie rénale, à cause des protéines, du phosphore et du sodium.
• Les personnes souffrant d'hypertension ou d'insuffisance cardiaque à qui on a conseillé de limiter le sodium.
• Toute personne allergique aux protéines du lait, ce qui est différent d'une intolérance au lactose. Le fromage cottage sans lactose contient toujours des protéines du lait.

Peut-on Perdre du Poids avec un Régime au Fromage Cottage ?

Le « régime au fromage cottage » consiste à ne manger presque que du fromage cottage pendant quelques jours. Vous perdriez du poids, parce que vous mangeriez très peu. Mais aucune étude ne l'a testé, et il pose des problèmes évidents. Le fromage cottage n'a aucune fibre, et quatre tasses de fromage cottage ordinaire à 1 % vous apporteraient environ 3 670 milligrammes de sodium, bien au-dessus de la limite quotidienne, pour seulement environ 650 calories. Une grande partie de la perte de poids initiale de tout régime-choc très pauvre en calories est de l'eau et du glucide stocké, et elle revient quand vous mangez normalement.

Traitez le fromage cottage comme un aliment riche en protéines au sein d'une alimentation équilibrée plutôt que comme l'alimentation entière.

Comment Manger du Fromage Cottage pour Perdre du Poids : 8 Façons Simples

L'objectif est de laisser le fromage cottage remplacer quelque chose de moins rassasiant, pas de l'ajouter à ce que vous mangez déjà. Associez-le à des fruits, des légumes ou des céréales complètes pour obtenir les fibres qui lui manquent.

1. Bol de petit-déjeuner aux fruits rouges. Une tasse de fromage cottage à 1 % avec une poignée de fruits rouges et une pincée de cannelle apporte environ 29 grammes de protéines pour environ 200 calories.
2. Bol salé de collation. Une demi-tasse avec du concombre en rondelles, des tomates cerises et du poivre noir. C'est rassasiant, croquant et proche de 100 calories.
3. Sur une tartine. Étalez-le sur une tranche de pain complet grillé et garnissez de tomate en rondelles ou d'un peu d'assaisonnement everything, à la place du beurre ou du fromage frais.
4. Dans des œufs brouillés. Incorporez quelques cuillerées aux œufs vers la fin de la cuisson. Ils sont plus crémeux et vous obtenez plus de protéines sans plus d'œufs.
5. Mixé dans des pancakes. Mixez une demi-tasse de fromage cottage à 1 %, deux œufs et une demi-tasse de flocons d'avoine, puis faites cuire de petits pancakes. Nos idées de petit-déjeuner riche en protéines incluent celle-ci avec les quantités de protéines.
6. Fouetté en dip. Mixez-le jusqu'à ce qu'il soit lisse avec du jus de citron, de l'ail et des herbes et servez-le avec des légumes crus à la place d'un dip à la crème aigre.
7. Dans une sauce pour pâtes. Mixez-le dans une sauce tomate ou avec un peu d'eau de cuisson des pâtes pour obtenir une sauce crémeuse avec bien moins de graisse que la crème.
8. Bol du soir. Si le dîner était tôt et que vous vous entraînez le soir, une demi-tasse à une tasse avant de dormir est une collation riche en protéines qui cadre avec un déficit. Comptez-la dans les calories de votre journée.

Comment le Fromage Cottage S'intègre à un Déficit Calorique

Le fromage cottage n'aide que si vos calories totales restent inférieures à ce que vous dépensez. Sa valeur est dans les échanges qu'il facilite. Une tasse de fromage cottage à 1 % avec des fruits rouges à la place d'un muffin de boulangerie, ou une demi-tasse avec des légumes à la place de chips l'après-midi, peut économiser quelques centaines de calories par jour tout en vous laissant plus rassasié. C'est ainsi que les études sur les protéines ci-dessus ont obtenu leurs résultats : les gens ont mangé moins sans se sentir privés.

Les protéines protègent aussi le muscle pendant la perte de poids, ce qui explique que les régimes plus riches en protéines de la méta-analyse de Wycherley aient conservé plus de masse maigre. La musculation le protège davantage. Cela ne demande pas de salle de sport : des séances aux haltères et au poids du corps deux ou trois fois par semaine suffisent à la plupart des débutants. Le plus dur est de tenir au-delà des premières semaines, ce qu'examine notre comparaison des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids. FitCraft est l'une des options : un coach IA en 3D montre chaque exercice, dit votre prénom pendant la séance et entretient une série de jours consécutifs pour que vous ayez une raison de revenir demain. Comme l'a dit Sarah, 27 ans, qui a perdu 18 livres en 3 mois : « La première appli qui m'a fait sentir l'exercice comme quelque chose que je choisissais, pas que je subissais. »

L'Essentiel

Le fromage cottage est bon pour perdre du poids parce que c'est l'un des moyens les moins chers d'obtenir beaucoup de protéines pour peu de calories : 28 grammes pour 163 calories dans une tasse de celui à 1 %. Ces protéines vous aident à rester rassasié et à garder du muscle dans un déficit calorique. Sa caséine à digestion lente et le moment de la prise avant le coucher sont des détails mineurs, et la preuve en leur faveur est faible.

Choisissez le 1 % ou le 1 % sans sel ajouté pour les meilleures protéines par calorie, surveillez le sodium, associez-le à des fruits ou des légumes pour les fibres, et servez-vous-en pour remplacer des aliments moins rassasiants plutôt que de l'ajouter à ce que vous mangez déjà.