Le yaourt grec est-il sain ?

Le yaourt grec est devenu un incontournable du réfrigérateur, et il s'accompagne d'une auréole : riche en protéines, bon pour l'intestin, bon pour perdre du poids. Vous l'avez sans doute vu recommandé comme en-cas, comme petit-déjeuner et comme substitut de crème aigre, tout cela la même semaine.

Alors, le yaourt grec est-il bon pour vous, ou l'auréole est-elle plus grande que l'aliment ? Le plus souvent, l'aliment la mérite, à condition de l'acheter nature. Cette page explique quelle quantité de protéines contient le yaourt grec et ce que change l'égouttage, si ses ferments comptent comme des probiotiques, comment il gère le lactose, ce que les études sur le diabète, le cœur et les os ont trouvé, les vrais inconvénients, quels médicaments garder à distance et comment choisir le pot le plus sain.

Si vous êtes déjà resté dans le rayon laitier à comparer des dizaines de pots presque identiques, vous savez combien il est difficile de repérer lequel est vraiment sain. Trois lignes de l'étiquette font l'essentiel du travail, et vous saurez lesquelles à la fin.

Quelle quantité de protéines contient le yaourt grec ?

Un pot de 6 onces (170 grammes) de yaourt grec nature écrémé contient environ 17 grammes de protéines pour environ 100 calories dans USDA FoodData Central, donc presque chaque calorie fait son travail. Le tableau compare les versions nature et aromatisées au yaourt classique :

Source : USDA FoodData Central, ID FDC SR Legacy 170894, 170903, 171304, 170902, 170901, 170887 et 170886, ramenés à 170 grammes et arrondis. Dans le yaourt nature, tout le sucre vient du lait.

Si vous voulez le yaourt grec le plus riche en protéines, le nature écrémé est le meilleur : il a le plus de protéines et le moins de calories parmi les types nature. Les matières grasses ajoutent des calories sans ajouter de protéines, donc le yaourt grec au lait entier atteint environ 15 grammes pour 165 calories. Les pots aromatisés perdent quelques grammes de protéines au profit des fruits et de l'édulcorant et gagnent 10 à 14 grammes de sucre.

Yaourt grec ou yaourt classique : ce que change l'égouttage

Le yaourt grec commence comme un yaourt classique. L'égouttage retire une grande partie du lactosérum liquide, et avec lui de l'eau, un peu de lactose et certains minéraux, ce qui concentre les protéines. Les laiteries le font avec des séparateurs ou par ultrafiltration, selon l'US Dairy Export Council, un organisme professionnel.

Pot pour pot dans les données de l'USDA, le yaourt grec nature écrémé contient :

• Environ 1,8 fois plus de protéines que le yaourt classique nature écrémé, 17,3 grammes contre 9,7.
• Moins de la moitié du sucre, 5,5 grammes contre 13,1.
• Environ 45 % de calcium en moins, 187 milligrammes contre 338, et environ 45 % de potassium en moins.
• Moins de la moitié du sodium, 61 milligrammes contre 131.

Aucun des deux n'est donc simplement plus sain. Le yaourt grec l'emporte pour les protéines et le sucre, et le yaourt classique l'emporte pour le calcium et le potassium.

Deux choses que l'avant du pot ne vous dira pas. D'abord, tous les yaourts épais ne sont pas entièrement égouttés : la même source professionnelle décrit une méthode moins courante qui ajoute des protéines de lactosérum, des protéines de lait ou du lait ultrafiltré au lait avant la pasteurisation, et la liste des ingrédients indique la méthode que vous achetez. Ensuite, l'égouttage laisse derrière lui un liquide acide appelé lactosérum acide, un coproduit que la laiterie doit valoriser ou éliminer.

Le yaourt grec contient-il des probiotiques ?

Généralement, oui. Selon la norme fédérale (21 CFR 131.200), tout yaourt vendu aux États-Unis est ensemencé avec deux bactéries, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Un pot ne peut indiquer qu'il contient des ferments vivants et actifs que s'il en contenait au moins 10 millions d'unités formant colonie par gramme à sa fabrication, avec une attente raisonnable de 1 million par gramme pendant sa durée de conservation. Si le yaourt a subi un traitement thermique après l'ensemencement, ce qui tue les bactéries, l'étiquette doit porter la mention « ne contient pas de ferments vivants et actifs ».

Que ces ferments comptent comme des probiotiques dépend de la définition. L'International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics définit les probiotiques comme des « micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l'hôte » (Hill et collaborateurs, 2014). Pour les ferments du yaourt, le bénéfice le mieux documenté est la digestion du lactose, que la section suivante aborde.

Les données plus larges sur la santé intestinale sont prometteuses mais préliminaires. Dans un essai de Stanford de 2021 mené par Wastyk et collaborateurs, 36 adultes en bonne santé ont été répartis au hasard entre un régime riche en aliments fermentés et un régime riche en fibres. Le groupe des aliments fermentés, qui mangeait des aliments comme le yaourt, le kéfir et le kimchi, a fini avec des bactéries intestinales plus diversifiées et des taux plus faibles de marqueurs inflammatoires dans le sang, tandis que les marqueurs du groupe fibres n'ont pas baissé, selon un résumé de l'étude attribué à Stanford. C'était un petit essai, alors voyez-y une piste plutôt qu'un verdict.

L'exercice modifie aussi vos bactéries intestinales. Notre synthèse sur la façon dont l'exercice transforme votre microbiome intestinal couvre ce volet de la recherche.

Le yaourt grec contient-il du lactose ?

Oui, mais pas beaucoup. Un pot de 6 onces de yaourt grec nature contient environ 4 à 5 grammes de lactose dans les données de l'USDA. C'est à peu près un tiers des 12 grammes que le NIDDK donne comme une quantité qui ne provoque souvent que des symptômes légers, voire aucun, en cas d'intolérance au lactose.

Le yaourt vous aide aussi à digérer le lactose qu'il contient. Ses bactéries fabriquent leur propre lactase, l'enzyme qui décompose le lactose. Dans une revue de la recherche, Savaiano (2014) a expliqué que cette lactase bactérienne survit à l'estomac, protégée à l'intérieur des cellules bactériennes et par le pouvoir tampon du yaourt, puis se met au travail dans l'intestin grêle et digère assez de lactose pour éviter les symptômes chez de nombreuses personnes intolérantes au lactose. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a examiné 14 études chez l'humain, constaté que 13 montraient une meilleure digestion du lactose avec des ferments vivants de yaourt, et approuvé l'allégation selon laquelle les ferments vivants du yaourt améliorent la digestion de son lactose chez les personnes qui digèrent mal le lactose.

Deux points pratiques en découlent. Le yaourt traité thermiquement, celui dont l'étiquette indique qu'il ne contient pas de ferments vivants et actifs, perd cet avantage. Et Savaiano a noté que les yaourts aromatisés montraient une activité lactasique un peu plus faible que les yaourts nature, même si les personnes les toléraient tout de même bien. Si même le yaourt vous gêne, le lait sans lactose ou une boisson végétale enrichie peuvent combler le manque, et notre page Le lait d'amande est-il bon pour la santé ? compare les options.

Yaourt grec et diabète de type 2

Le yaourt a les données les plus cohérentes sur le diabète de tous les produits laitiers. Dans une analyse de 2014 de trois grandes cohortes américaines par Chen et collaborateurs, comptant 15 156 nouveaux cas de diabète de type 2, chaque portion quotidienne supplémentaire de yaourt allait de pair avec un risque inférieur de 17 %, alors que l'ensemble des produits laitiers ne montrait aucun lien. Leur méta-analyse de 14 cohortes portant sur 459 790 personnes a donné 18 % par portion quotidienne.

En mars 2024, la FDA a indiqué qu'elle autoriserait les fabricants de yaourt à utiliser une allégation de santé qualifiée : manger régulièrement du yaourt, au moins 2 tasses (3 portions) par semaine, peut réduire le risque de diabète de type 2. L'allégation doit préciser que la FDA n'a trouvé que des informations limitées pour l'étayer. Cela résume les données : un schéma cohérent dans les études observationnelles, sans essais prouvant que le yaourt prévient le diabète.

Si vous avez déjà un diabète, le yaourt grec nature s'intègre facilement. Un pot de 6 onces de nature écrémé contient environ 6 grammes de glucides, surtout du lactose, avec 17 grammes de protéines. Un pot aromatisé peut apporter à la place 16 à 19 grammes de sucre, et cela compte dans votre total de glucides.

Le yaourt grec est-il bon pour le cœur et la tension artérielle ?

Les données les plus solides viennent de personnes qui ont déjà de l'hypertension. Dans une analyse de 2018 de Buendia et collaborateurs portant sur 55 898 femmes et 18 232 hommes hypertendus, ceux qui mangeaient au moins deux portions de yaourt par semaine avaient un risque de crise cardiaque et d'AVC inférieur de 17 % (femmes) et de 21 % (hommes) à celui de ceux qui en mangeaient moins d'une portion par mois.

Savoir si le yaourt prévient l'hypertension est moins tranché. Le même groupe de recherche a constaté que les personnes mangeant cinq portions ou plus par semaine avaient un risque inférieur de 16 % d'en développer dans trois cohortes (Buendia et collaborateurs, 2018), mais une analyse groupée antérieure de Soedamah-Muthu et collaborateurs (2012) n'a trouvé aucun lien clair entre le yaourt et l'apparition d'une hypertension dans cinq cohortes. Dans 21 pays, l'étude PURE portant sur 136 384 adultes a constaté que ceux qui mangeaient plus d'une portion de yaourt par jour avaient un risque inférieur de 14 % de décès ou d'événements cardiovasculaires majeurs à celui de ceux qui n'en mangeaient pas. Aucune de ces études n'était un essai, elles montrent donc des associations plutôt qu'une relation de cause à effet.

Le yaourt grec est-il bon pour le cholestérol ? Les versions nature écrémée et allégée le sont, avec 0,2 à 2,1 grammes de graisses saturées pour 6 onces. Le yaourt grec au lait entier en contient environ 4,1 grammes, un cinquième de la valeur quotidienne de 20 grammes, c'est donc la version à limiter si votre cholestérol LDL est élevé.

Yaourt grec et santé des os

Le yaourt grec aide quand même vos os, même si l'égouttage lui coûte du calcium. Un pot de 6 onces de yaourt grec nature contient environ 170 à 196 milligrammes de calcium, soit 13 à 15 % de la valeur quotidienne de 1 300 milligrammes, alors que la même quantité de yaourt classique en contient 311 à 338.

Dans des études de cohortes regroupées, les personnes qui mangeaient du yaourt se fracturaient moins souvent la hanche. Bian et collaborateurs (2018) ont combiné 10 études de cohortes et trouvé un risque de fracture de la hanche inférieur de 25 % avec la plus forte consommation de yaourt par rapport à la plus faible. Le fromage montrait aussi un risque plus faible, alors que le lait et l'ensemble des produits laitiers ne montraient aucun lien significatif.

Les personnes âgées montrent le même schéma. L'étude TUDA de Laird et collaborateurs (2017) a porté sur 4 310 adultes irlandais de plus de 60 ans. Les femmes ayant la plus forte consommation de yaourt avaient une densité osseuse de la hanche supérieure de 3,1 à 3,9 %, et chaque palier de consommation de yaourt en plus allait de pair avec un risque d'ostéoporose inférieur de 39 % chez les femmes et de 52 % chez les hommes.

L'alimentation n'est que la moitié de la santé osseuse, car les os répondent aussi à la charge. Notre guide sur les exercices pour la densité osseuse à la maison couvre les mouvements qui aident.

Le yaourt grec est-il bon pour perdre du poids ?

Oui, surtout grâce à ses protéines, qui vous gardent rassasié pendant que vous mangez moins. Dans une grande analyse de cohortes américaines de Mozaffarian et collaborateurs (2011), le yaourt avait le lien le plus fort avec une moindre prise de poids de tous les aliments étudiés, environ 0,8 livre de moins tous les quatre ans pour chaque portion quotidienne supplémentaire. Si vous hésitez entre le yaourt grec et le fromage cottage pour perdre du poids, notre guide du fromage cottage pour perdre du poids compare les deux face à face.

Le yaourt grec a-t-il un inconvénient ?

Quelques-uns, et chacun est facile à gérer :

• Du sucre ajouté dans les pots aromatisés. Le yaourt grec écrémé à la vanille de l'USDA contient environ 16 grammes de sucre pour 6 onces, et comme la vanille n'en apporte pas, environ 10 de ces grammes sont ajoutés. L'American Heart Association suggère de limiter le sucre ajouté à environ 100 calories par jour pour la plupart des femmes et 150 pour la plupart des hommes, soit environ 25 et 37 grammes (Johnson et collaborateurs, 2009).
• Des graisses saturées dans les versions au lait entier. Un pot de 6 onces contient un cinquième des graisses saturées du jour.
• Moins de calcium que le yaourt classique. Si le yaourt est votre principale source de calcium, le yaourt classique ou le lait en apportent davantage par portion.
• Allergie au lait. Le yaourt est fait à partir de protéines de lait, il est donc exclu.
• Grossesse. Les CDC rangent le yaourt fait avec du lait pasteurisé parmi leurs choix plus sûrs pour éviter la Listeria, et notre page Le fromage cottage est-il sain ? couvre les règles sur la Listeria pour les fromages frais.

Que ne faut-il pas mélanger avec le yaourt grec ?

Certains antibiotiques. Le calcium et d'autres minéraux des produits laitiers peuvent se lier à certains antibiotiques dans l'intestin et les empêcher d'être absorbés. Dans un essai croisé de Neuvonen et collaborateurs (1991), sept volontaires en bonne santé ont pris 500 milligrammes de l'antibiotique ciprofloxacine avec de l'eau, du lait ou du yaourt. Le yaourt a réduit le pic sanguin de 47 %, et le lait et le yaourt ont réduit l'absorption totale de 30 à 36 %.

Les antibiotiques de la famille des tétracyclines sont eux aussi touchés. Une revue plus ancienne de Neuvonen (1976) rapportait que les produits laitiers peuvent réduire leur absorption de 50 à 90 % ou plus, et qu'un intervalle de trois heures évitait l'interaction. Prenez ces médicaments avec de l'eau et demandez à votre pharmacien quel écart garder avec le yaourt et le lait.

Quel type de yaourt grec est le plus sain ?

Pour la plupart des gens, le yaourt grec nature écrémé ou allégé avec des ferments vivants est le choix le plus sain. Les marques diffèrent moins que l'emballage ne le suggère, alors vérifiez trois choses sur l'étiquette :

1. Sucres ajoutés. Le nature doit afficher 0 gramme. Si vous voulez de la douceur, ajoutez vous-même des fruits.
2. Ferments vivants et actifs. Cherchez cette mention, et évitez les pots qui indiquent ne pas contenir de ferments vivants et actifs.
3. Ingrédients. Le yaourt grec égoutté peut être aussi simple que du lait et des ferments. Du concentré de protéines de lait ajouté ou d'autres épaississants signifient généralement un yaourt de style grec rendu épais sans égouttage complet.

Le taux de matières grasses est une affaire de goût et d'objectifs. L'écrémé donne le plus de protéines par calorie, tandis que le lait entier est plus crémeux et ajoute des graisses saturées. Les protéines par pot méritent aussi un coup d'œil : dans les données de l'USDA, les yaourts grecs nature tournent autour de 15 à 17 grammes pour 6 onces.

Ce que cela signifie pour vous

Le yaourt grec nature mérite sa réputation de produit sain. Il apporte beaucoup de protéines pour les calories, vient généralement avec des ferments vivants qui aident pour le lactose et se retrouve du côté favorable des études sur le diabète, le cœur et les os, même si ces études ne peuvent pas prouver la relation de cause à effet. Les deux habitudes qui le gardent sain sont de l'acheter nature et de le tenir à l'écart des antibiotiques avec lesquels il interfère.

Ce que vous mangez compte le plus quand cela soutient ce que vous faites. Les protéines et le calcium font plus pour les muscles et les os quand vous vous entraînez aussi, et l'entraînement est la partie que la plupart des gens peinent à tenir. Stacy, 41 ans, l'a dit simplement : « Après mon deuxième enfant, il me fallait quelque chose d'incroyablement simple. » Si la régularité est votre point difficile, les applis de notre liste des meilleures applis de sport pour maigrir sont conçues autour de ce problème. FitCraft vous associe à un coach IA 3D qui vous montre chaque mouvement de vos séances à la maison au poids du corps et aux haltères et vous appelle par votre prénom, et ses séries et ses classements facilitent le fait de se présenter à la séance suivante.