Le houmous est-il bon pour la santé ?

Environ un quart des foyers américains ont du houmous dans le réfrigérateur, selon une revue de 2020 de Reister et ses collègues. C'est la collation qui semble un choix sûr : des pois chiches, d'origine végétale, presque pas de sucre, et il donne envie de manger des carottes crues.

C'est aussi la collation qui peut disparaître plus vite que prévu. Si vous avez déjà gratté le fond d'un pot en vous demandant s'il compte encore comme sain, vous n'êtes pas seul, et une trempette ne devrait pas être une source de culpabilité de plus. Alors, le houmous est-il bon pour vous, et est-il sain dans les quantités que les gens mangent vraiment ? La réponse est oui, avec quelques chiffres qu'il vaut la peine de connaître.

Cette page couvre la valeur nutritionnelle du houmous pour 2 cuillères à soupe, le peu de protéines qu'il contient, ce qu'ont trouvé les essais sur la collation, ce qu'apportent le tahini et l'huile d'olive, le sodium des pots du commerce et la quantité à manger.

Valeur nutritionnelle du houmous : ce que donnent 2 cuillères à soupe

Une portion de 2 cuillères à soupe de houmous du commerce pèse 30 grammes et contient environ 71 calories, avec plus de lipides que de protéines ou de glucides. Voici le tableau complet d'après USDA FoodData Central.

Valeurs de l'entrée 174289 de l'USDA, ramenées à la cuillère à soupe de 15 grammes de l'USDA et arrondies. Les pourcentages utilisent les valeurs quotidiennes de la FDA pour les adultes. La nouvelle analyse de l'USDA du houmous du commerce (entrée 321358) est proche, avec 229 calories pour 100 grammes contre 237.

Le guide de la FDA considère 5 pour cent de la valeur quotidienne ou moins comme faible et 20 pour cent ou plus comme élevé. Selon ce critère, une portion de 2 cuillères à soupe n'est élevée en rien, et le manganèse et le cuivre s'en approchent le plus. Le houmous doit sa réputation à de petites quantités de nombreux nutriments, sans aucun nutriment qui se détache.

Les lipides fournissent environ les deux tiers des calories, mais seulement 0,8 gramme est saturé. Les glucides sont modestes : 4,5 grammes, soit environ 3 grammes après déduction des fibres.

Le houmous est-il riche en fibres ?

Pas par portion. Deux cuillères à soupe en donnent 1,7 gramme, soit 6 pour cent de la valeur quotidienne, et les règles de la FDA exigent 10 pour cent pour une allégation « bonne source ». Avec quatre cuillères à soupe, vous arrivez à 3,3 grammes.

Le houmous contient-il des protéines ? Moins qu'on ne le croit

Oui, mais pas beaucoup. Deux cuillères à soupe contiennent 2,3 grammes de protéines, soit 5 pour cent de la valeur quotidienne. Le houmous emprunte sa réputation de protéines aux pois chiches, mais le mélange avec du tahini et de l'huile ajoute des calories plus vite que des protéines. Les pois chiches bouillis donnent 5,4 grammes de protéines pour 100 calories, et le houmous 3,3.

Notre calcul à partir des entrées de l'USDA 170894, 171287, 173757, 174266, 174289 et 170189.

Une tasse entière de houmous contient environ 19 grammes de protéines et 583 calories. Vous obtiendriez les mêmes protéines avec environ 190 grammes de yaourt grec nature sans matières grasses pour à peu près 110 calories. Si vous vous entraînez, traitez le houmous comme un accompagnement et construisez le repas autour d'œufs, de poulet, de thon ou de yaourt. Notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour donne les objectifs.

Bienfaits du houmous pour la santé : ce qu'ont trouvé les essais sur la collation

Une revue de 2020 n'a trouvé que deux essais portant sur le houmous lui-même, et tous deux examinaient des effets à court terme. Le plus grand, de Reister et Leidy (2020), a inclus des adultes qui prenaient déjà une collation l'après-midi. Trente-neuf d'entre eux ont chacun essayé trois formules pendant six jours : 240 calories de houmous et de chips de bretzel (4 cuillères à soupe de houmous avec 10 chips), 240 calories de barres de céréales moelleuses, ou de l'eau seule. Par rapport aux alternatives, voici ce qu'a fait la collation au houmous :

• Délai avant la nourriture suivante. Les participants ont attendu 124 minutes avant de demander à manger, contre 136 après les barres et 50 sans collation.
• Desserts du soir. Le grignotage sucré a baissé d'environ 20 pour cent par rapport à l'une ou l'autre des alternatives.
• Légumes. La consommation quotidienne de légumes a augmenté.
• Glycémie. Pendant les trois heures suivant la collation, le glucose a été en moyenne de 93 mg/dL, contre 99 après les barres.
• Calories totales. Aucun vrai changement : environ 2 490 par jour, contre 2 610 avec les barres et 2 540 sans collation.

Cette dernière ligne est la plus utile. Les gens ont moins mangé le soir, ce qui a compensé la collation, qui n'a donc rien ajouté à la journée. Elle n'a pas non plus réduit le total de la journée, ce n'est donc pas une astuce pour maigrir. Chaque collation a duré moins d'une semaine chez des adultes en bonne santé, les bretzels faisaient partie de la collation, et un fabricant de houmous a financé l'étude. Notre page sur les pois chiches explique comment le même aliment se comporte avant d'être mixé.

Le houmous et la glycémie

Dans l'autre essai, Augustin et ses collègues (2016) ont donné à 10 adultes du houmous ou du pain blanc au petit-déjeuner. Le houmous avait un indice glycémique de 15, et une portion équivalente aux 25 grammes de glucides du pain a fait monter la glycémie environ quatre fois moins. Cette portion dépassait pourtant une tasse. Et l'ajout de houmous au pain blanc n'a pas modifié de façon significative la réponse globale du glucose ou de l'insuline au repas. Le houmous est doux pour la glycémie à lui seul, mais le tartiner sur du pain n'annule pas l'effet du pain.

Ce qui n'a pas été testé

Les arguments en faveur de la santé cardiaque que vous verrez pour le houmous reposent sur ses ingrédients. La revue de 2020 indique qu'aucune étude n'avait examiné le houmous en lien avec les lipides sanguins ou la tension artérielle, et qu'aucune n'avait testé directement le houmous, les pois chiches ou le tahini sur la variation du poids. Je n'ai pas trouvé d'essai plus récent qui comble cette lacune. Le même fabricant de houmous a financé les deux essais et les deux grandes revues. Gardez-le en tête en lisant les résumés élogieux. Notre page sur pourquoi les légumineuses sont si saines est le meilleur endroit pour en savoir plus sur les bienfaits à long terme.

Le houmous fait-il grossir ou est-il sain ?

Le houmous est sain et ne fait pas grossir en portions normales, mais il est assez dense pour qu'on en abuse. Il contient environ 2,4 calories par gramme, contre 1,6 pour les pois chiches bouillis, donc une grosse cuillerée s'additionne vite. Voici ce que donnent des portions réalistes.

Ramené à partir de l'entrée 174289 de l'USDA avec les poids de sa cuillère à soupe et de sa tasse. Le pot de 10 onces est notre propre exemple.

Une collation de 2 à 4 cuillères à soupe reste sous environ 150 calories. Une demi-tasse se rapproche d'un petit repas, et un pot entier apporte plus de la moitié du sodium d'une journée.

Les personnes qui mangent du houmous et des pois chiches ont bien tendance à être plus minces. Dans des données d'enquêtes américaines résumées par Wallace et ses collègues (2016), elles avaient un IMC moyen de 26,4 contre 28,6, avec une alimentation globalement meilleure. C'est une corrélation, et ceux qui achètent du houmous mangent peut-être simplement mieux par ailleurs. Si vous essayez de perdre du poids, mesurez une portion pendant une semaine, mangez-le avec des légumes et consultez notre liste des meilleures collations pour perdre du poids.

Tahini et huile d'olive : ce qu'ils apportent

Le tahini, la pâte de sésame du houmous traditionnel, apporte une grande partie des lipides et de la saveur. Une cuillère à soupe contient environ 89 calories, 8 grammes de lipides, 2,6 grammes de protéines et 64 milligrammes de calcium.

Les preuves directes sont minces. Dans Mirmiran et ses collègues (2013), 41 adultes atteints de diabète de type 2 ont soit remplacé une partie du petit-déjeuner par 2 cuillères à soupe de pâte de sésame par jour pendant six semaines, soit non. Les triglycérides ont baissé de 15,3 mg/dL, et le cholestérol LDL a à peine bougé. Une méta-analyse de 2016 portant sur 10 essais, par Khalesi et ses collègues, a trouvé un schéma similaire : des triglycérides plus bas et aucun changement significatif du LDL. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent 5,3 grammes de lipides au total, contre environ 16 dans la même quantité de tahini, donc une portion normale ne vous donne qu'une fraction de la quantité étudiée.

L'huile d'olive est peut-être l'ingrédient auquel vous pensez, mais elle n'est peut-être pas la principale matière grasse de votre pot. Les lipides de l'huile d'olive sont monoinsaturés à 73 pour cent. La nouvelle analyse de l'USDA du houmous du commerce donne 37 pour cent de monoinsaturés et 44 pour cent de polyinsaturés, presque identique au tahini avec 38 et 44 pour cent. La recette maison de l'USDA est monoinsaturée à 57 pour cent. Si l'huile d'olive compte pour vous, regardez quelle huile la liste des ingrédients cite et à quelle place. Les lipides du houmous sont de toute façon surtout insaturés.

Le houmous du commerce est-il sain ? Le sodium des pots

Oui, le houmous du commerce est un choix raisonnable, mais il est plus salé que le houmous maison. Les 11 échantillons de laboratoire de houmous du commerce de l'USDA allaient de 387 à 489 milligrammes de sodium pour 100 grammes, soit environ 116 à 147 milligrammes pour 2 cuillères à soupe. La fourchette réelle est plus large. Une enquête britannique de 2016 d'Action on Salt a trouvé 108 produits de houmous contenant 0,43 à 1,6 gramme de sel pour 100 grammes, soit environ 170 à 630 milligrammes de sodium.

Une portion de 2 cuillères à soupe paraît légère seule, avec 6 pour cent de la valeur quotidienne de 2 300 milligrammes. Mais la règle de la FDA pour « faible teneur en sodium » plafonne aussi les aliments à petite portion à 140 milligrammes pour 50 grammes, et le houmous du commerce en contient environ 213. Quatre cuillères à soupe par jour, c'est acceptable pour la plupart des gens, mais ça compte.

La recette maison de l'USDA contient 73 milligrammes de sodium pour 2 cuillères à soupe, avec 53 calories et 2,6 grammes de lipides. Elle contient aussi moins de protéines, 1,5 gramme. Le faire soi-même permet de régler le sel et l'huile. Si vous l'achetez, comparez les étiquettes et choisissez le moins salé qui vous plaît.

Le houmous est-il bon pour l'estomac ?

Pour la plupart des gens, oui, même si les pois chiches et l'ail peuvent provoquer des gaz, surtout en grosses portions ou si vous mangez rarement des légumineuses. Les légumineuses font cet effet à beaucoup de gens au début. Dans trois essais d'alimentation avec des haricots rapportés par Winham et Hutchins (2011), 45 à 50 pour cent des personnes qui mangeaient des haricots pinto ou des baked beans ont remarqué plus de gaz la première semaine, et cette proportion a baissé au fil des semaines suivantes. Ces essais utilisaient des haricots plutôt que des pois chiches, prenez-les donc comme un repère.

Si vous avez un syndrome de l'intestin irritable (SII), la portion compte davantage. La recette de houmous pauvre en FODMAP de la Monash University utilise des pois chiches en conserve rincés et de l'huile d'olive infusée à l'ail à la place de l'ail.

Quand ne faut-il pas manger de houmous ?

La plupart des gens peuvent en manger. Évitez-le, ou demandez d'abord conseil à votre médecin, dans ces cas :

• Allergie au sésame. Le tahini, c'est du sésame, et la FDA exige depuis le 1er janvier 2023 que le sésame soit étiqueté comme allergène majeur.
• Allergie aux pois chiches ou aux légumineuses. Le houmous est surtout fait de pois chiches.
• Un régime pauvre en sodium. Vérifiez l'étiquette, car les pots varient beaucoup.
• Maladie rénale. Demandez à votre médecin ou à un diététicien comment le houmous s'intègre à vos limites.
• Une poussée de SII. L'ail et les pois chiches sont des déclencheurs fréquents.
• Un pot rappelé ou périmé. En 2018 et 2019, les CDC ont relié la salmonelle présente dans du tahini importé à 8 maladies dans 4 États et ont mis en garde contre le houmous préparé avec. Gardez le houmous au frais et dans sa date.

Houmous contre avocat et beurre de cacahuète

Le houmous se situe au milieu des tartinades courantes. Voici comment se comparent 2 cuillères à soupe de chacune.

Entrées de l'USDA 174289, 171706 (avocat de Californie), 174266, 170189 et 170894, ramenées et arrondies.

L'avocat gagne sur le sodium, et le beurre de cacahuète sur les protéines par cuillerée. Le yaourt grec les bat tous sur les protéines par calorie, et en incorporer une cuillerée au houmous est un moyen facile de l'allonger.

Ce que cela signifie pour vous

Le houmous est une bonne collation. Limitez-vous à environ 2 à 4 cuillères à soupe, mangez-le avec des légumes quand vous le pouvez et lisez la ligne du sodium sur le pot. Comptez-le comme une source de fibres et de graisses insaturées, et trouvez vos protéines ailleurs.

La collation est la partie facile à régler. Tenir l'entraînement qui va avec est plus difficile, et c'est là que la plupart des plans s'effondrent. Matt l'a dit ainsi : « Le vrai gain, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé avant. » Si c'est la motivation qui flanche, découvrez comment est conçue une application d'entraînement qui vous garde motivé. Avec FitCraft, votre coach IA en 3D démontre chaque exercice au poids du corps et avec haltères et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, tandis que les séries, les classements et une nouvelle quête chaque mois vous donnent une raison de revenir.