Faut-il s'étirer avant de s'entraîner ?

On vous a sans doute dit de toucher vos orteils et de tenir la position avant de faire du sport. Peut-être qu'un prof de sport comptait jusqu'à 30 pendant que votre classe, assise par terre, tendait les bras vers ses pieds. Alors, quand vous manquez de temps avant une séance, sauter cette étape peut donner l'impression de chercher la blessure.

Faut-il donc s'étirer avant l'exercice ? Oui, mais avec des étirements en mouvement. De longs étirements maintenus avant une séance peuvent vous rendre un peu plus faible pendant un court moment, et ils ne semblent pas prévenir les blessures. Quelques minutes d'exercices en mouvement font mieux le travail et prennent moins de temps, ce qui compte quand vous casez une séance dans une journée chargée.

Vous trouverez ci-dessous ce que montrent les études sur l'étirement statique avant un travail de force et de puissance, pourquoi un échauffement dynamique fonctionne, quand un court étirement maintenu est acceptable, si s'étirer compte comme de l'exercice, et un échauffement de 5 minutes à copier.

S'étirer avant l'entraînement est-il mauvais ?

Un long étirement statique avant une séance nuit légèrement à votre force et à votre puissance, et les maintiens courts sont presque sans effet. L'étirement statique consiste à amener un muscle au bout de son amplitude et à le tenir immobile, comme dans une flexion assise vers les orteils.

Behm et collègues (2016) ont passé la recherche en revue pour Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Lorsque les personnes étaient testées quelques minutes après l'étirement, l'étirement statique réduisait la performance de 3,7 % en moyenne. L'étirement PNF, qui ajoute une étape de contraction puis de relâchement, la réduisait de 4,4 %, et l'étirement dynamique l'augmentait de 1,3 %. La dose comptait. Les maintiens de 60 secondes ou plus par groupe musculaire coûtaient 4,6 %, alors que les plus courts coûtaient 1,1 %.

Deux revues antérieures vont dans le même sens. Simic, Sarabon et Markovic (2013) ont réuni 104 études et constaté que la force baissait de 5,4 % en moyenne après un étirement statique. Les étirements de 45 secondes ou moins par muscle nuisaient le moins. Kay et Blazevich (2012) n'ont trouvé aucun effet notable pour des maintiens de moins de 30 secondes, et une baisse devenait probable une fois les maintiens arrivés à 60 secondes.

Pourquoi un long maintien vous affaiblit-il ? Les revues pointent deux choses. Le muscle et le tendon deviennent moins raides pendant un temps, et votre système nerveux active un peu moins le muscle. Ces changements sont de courte durée. Dans la revue de Behm, même l'amplitude supplémentaire gagnée en s'étirant disparaissait généralement en 30 minutes, et la plupart des études de force testaient les personnes quelques minutes après l'étirement. Notre revue sur l'étirement statique et dynamique traite ces études plus en détail.

Faut-il s'étirer avant de soulever des poids ?

Vous n'avez pas besoin de vous étirer avant de soulever des poids, et de longs maintiens peuvent vous coûter des répétitions. Dans une étude de 10 semaines de Junior et collègues (2017), chaque personne entraînait une jambe avec des extensions de jambe seules et l'autre avec deux étirements statiques de 25 secondes au préalable. Chaque série allait jusqu'à l'échec. La jambe étirée a fait moins de répétitions et moins de travail total dans les deux moitiés de l'étude, et le muscle de l'extérieur de la cuisse mesuré par les chercheurs a grossi de 7,4 %, contre 12,7 % dans la jambe qui n'était pas étirée. Les gains de force étaient les mêmes, 12,9 % et 12,7 %, et la jambe étirée a gagné davantage en souplesse.

C'est une seule étude sur un seul exercice : prenez-la comme une mise en garde plutôt que comme une règle. Elle concorde pourtant avec les données à court terme. Dans la revue de Simic, les pertes de force étaient plus grandes lors des tests où les personnes poussaient contre un objet immobile que dans les mouvements de soulevé, si bien que le coût pendant une séance normale avec des haltères peut être plus faible.

Le meilleur échauffement pour soulever, c'est de soulever. Les recommandations américaines d'activité physique notent qu'un échauffement pour une activité de renforcement musculaire consiste couramment à faire les exercices avec une charge plus légère. Avant des squats goblet, faites donc 8 à 10 squats faciles sans poids ou avec un haltère léger, puis commencez vos séries de travail. Si un point tendu vous empêche de prendre la position, comme des chevilles raides dans un squat, tenez un étirement de cette seule zone 20 à 30 secondes, puis faites votre série d'échauffement.

Quelle est la différence entre les exercices d'échauffement et d'étirement ?

Un échauffement prépare tout votre corps à travailler, alors que l'étirement vise à augmenter la distance que vos articulations peuvent parcourir. Un échauffement élève votre fréquence cardiaque, votre respiration et la température de vos muscles, et vous fait passer par les mouvements que vous allez faire. L'étirement travaille l'amplitude de mouvement, la distance qu'une articulation peut parcourir, généralement un muscle à la fois.

Des muscles plus chauds travaillent mieux. Chaabene et collègues (2019) expliquent qu'une température musculaire plus élevée accélère les signaux qui parcourent les fibres musculaires et aide les protéines qui produisent la force à se lier. C'est une bonne partie de la raison pour laquelle l'échauffement aide. Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010) ont passé en revue 32 études de haute qualité portant sur des échauffements qui comprenaient plus que des étirements, et l'échauffement a amélioré la performance sur 79 % des mesures testées.

On vous parlera de quatre types d'étirement :

• Étirement statique. Vous entrez dans un étirement et vous le tenez immobile, généralement de 10 à 60 secondes.
• Étirement dynamique. Vous faites parcourir son amplitude à une articulation encore et encore, de façon contrôlée, comme dans des balancements de jambe ou des fentes marchées.
• Étirement PNF. Vous vous étirez, vous contractez le muscle contre une résistance, puis vous vous étirez un peu plus loin. Un partenaire aide souvent.
• Étirement balistique. Vous rebondissez en fin d'amplitude pour la dépasser.

L'étirement dynamique appartient aux deux groupes. Il étire vos muscles et les échauffe en même temps, et c'est pourquoi il convient si bien avant une séance.

Faut-il s'étirer avant de s'échauffer ?

Non. Échauffez-vous d'abord, puis étirez-vous si vous en avez besoin. Dans les études où l'étirement n'a causé aucun tort, il venait après un échauffement léger et avant l'entraînement aux mouvements testés. Dans une étude croisée randomisée de Blazevich et collègues (2018), 20 athlètes masculins de sports collectifs ont fait un échauffement léger puis l'une de quatre routines : des étirements statiques de 5 secondes, des étirements statiques de 30 secondes, des étirements dynamiques ou aucun étirement. Chaque séance se terminait par un entraînement qui montait jusqu'à pleine vitesse. Les résultats en sprint, en saut et en changement de direction étaient les mêmes, quelle que soit la routine. La plupart des athlètes s'attendaient à ce que l'étirement aide, mais leurs résultats n'ont pas différé.

Un échauffement de 5 minutes à copier

Cet échauffement dure cinq minutes, ne demande aucun matériel et convient à une séance de force à la maison avec le poids du corps ou des haltères. Allez à un rythme facile. À la fin, vous devriez vous sentir un peu plus chaud et légèrement essoufflé, jamais fatigué.

Si vous débutez ou si vous reprenez après une longue pause, faites des mouvements plus petits et plus lents et reposez-vous dès que vous en avez besoin. Avant une course, remplacez les minutes 2 et 4 par des balancements de jambe et des bascules de cheville tirés de notre guide des meilleurs étirements pour les coureurs. Pour une routine plus longue avec des versions pour la course et le HIIT, essayez notre échauffement dynamique de 9 minutes.

Quand un court étirement statique avant la séance a-t-il du sens ?

Un court étirement maintenu avant une séance a du sens quand votre séance demande une grande amplitude de mouvement, ou quand un point tendu vous empêche de prendre la position. Le yoga, la danse, les coups de pied des arts martiaux et les squats profonds demandent plus à vos articulations qu'une marche rapide ou une série de tirages.

Les preuves soutiennent les maintiens courts dans ces cas. La revue de Behm a constaté que l'étirement statique améliorait la performance de 2,2 % lorsqu'elle était testée à de grandes longueurs musculaires, proches de la position étirée. L'équipe de Chaabene a conclu que les maintiens de 60 secondes ou moins par groupe musculaire au sein d'un échauffement complet ne réduisaient la force et la puissance que de 1 à 2 %, alors que des maintiens plus longs les réduisaient de 4 à 7,5 %. Elle a aussi suggéré que de courts maintiens au sein d'un échauffement complet peuvent réduire le risque de claquage musculaire dans les sports avec sprints et changements de direction rapides.

Comment placer un étirement maintenu dans votre échauffement

1. Échauffez-vous d'abord avec quelques minutes de mouvement facile.
2. Tenez chaque étirement 30 secondes ou moins, et restez sous 60 secondes au total par muscle.
3. Terminez par des mouvements dynamiques ou une série de montée en charge, pour que les dernières minutes avant la séance se passent en mouvement.

Si vous faites de la compétition et que chaque once de vitesse ou de force compte, ce petit coût compte encore, alors gardez les maintiens plus longs pour après votre séance.

S'étirer prévient-il les blessures ?

S'étirer avant l'exercice ne semble pas prévenir les blessures chez la plupart des gens. Dans un grand essai, Pope et collègues (2000) ont réparti au hasard 1538 recrues masculines de l'armée entre un échauffement avec ou sans étirement de 20 secondes pour chacun de six groupes musculaires de la jambe avant chaque séance d'entraînement. Sur 12 semaines, il y a eu 158 blessures du membre inférieur dans le groupe qui s'étirait et 175 dans le groupe qui ne s'étirait pas, un écart assez faible pour relever du hasard. La condition physique, l'âge et la date d'incorporation prédisaient qui se blessait. L'étirement, non.

Lauersen, Bertelsen et Andersen (2014) ont regroupé 25 essais totalisant 26 610 participants. L'étirement n'a fait aucune différence mesurable sur le risque de blessure. La musculation a ramené les blessures sportives à moins d'un tiers, et l'entraînement de l'équilibre ainsi que les programmes combinant plusieurs types d'exercice ont aussi aidé. La revue de Behm n'a pas non plus trouvé d'effet clair de l'étirement statique ou PNF sur les blessures.

L'étirement ne prévient pas non plus les courbatures (DOMS), cette douleur qui atteint son maximum un ou deux jours après une séance dure. Une revue Cochrane de Herbert, de Noronha et Kamper (2011) a constaté que s'étirer avant l'exercice réduisait la douleur du lendemain d'environ un demi-point sur une échelle de 100, ce que personne ne remarquerait.

Si éviter les blessures est votre principale raison de vous étirer, quelques séances de force par semaine sont un meilleur emploi de ce temps.

S'étirer, est-ce de l'exercice ?

Oui, s'étirer est un type d'exercice appelé exercice de souplesse, mais cela ne compte pas pour les objectifs d'activité hebdomadaires. Les recommandations américaines d'activité physique parlent des activités de souplesse comme d'une composante appropriée d'un programme d'activité physique, tout en précisant que leurs bienfaits pour la santé sont inconnus et qu'on ignore si elles réduisent le risque de blessure. Le temps passé uniquement à s'étirer ne compte pas pour les 150 minutes d'activité aérobie ni pour les 2 jours de renforcement musculaire que demandent les recommandations.

L'American College of Sports Medicine recommande toujours des exercices de souplesse pour chaque grand groupe musculaire au moins 2 jours par semaine, avec environ 60 secondes par étirement au total. L'objectif est de garder vos articulations mobiles sur toute leur amplitude. L'étirement mérite donc sa place dans votre semaine. Il ne remplace simplement ni vos marches ni vos séances de force. Notre réponse sur la fréquence à laquelle s'étirer propose un programme hebdomadaire.

Faut-il plutôt s'étirer après l'entraînement ?

Après la séance, c'est le moment le plus facile pour placer des étirements maintenus si vous voulez gagner en souplesse. Vos muscles sont chauds et il n'y a plus de performance à fournir, donc une baisse de force de courte durée n'a pas d'importance. Tenez chaque étirement de 10 à 30 secondes, ou jusqu'à 60 secondes si vous êtes plus âgé, et répétez-le jusqu'à atteindre environ une minute par muscle.

N'attendez pas qu'il accélère la récupération. Afonso et collègues (2021) ont regroupé 10 essais randomisés et constaté que s'étirer après l'exercice ne rétablissait pas la force et n'atténuait pas les courbatures à 24, 48 ou 72 heures mieux que le repos. Étirez-vous après une séance pour votre souplesse et parce que c'est agréable. Cela ne réglera pas les courbatures.

Ce que cela signifie pour vous

Sautez le long toucher d'orteils avant votre prochaine séance et passez cinq minutes à bouger. Marchez, faites des charnières de hanche, poussez contre le mur, déroulez la colonne et faites une série facile de votre premier exercice. Gardez ensuite vos étirements maintenus pour la fin de la séance, ou pour 10 minutes tranquilles un jour de repos.

Imaginez-vous dans un mois. Votre échauffement vous est si familier que vous le commencez sans y penser, votre première série passe plus facilement et vous ne craignez plus que sauter le toucher d'orteils vous fasse du mal. Ce sont de petites étapes répétables qui installent une habitude. Si vous reprenez après une longue pause, tenir dans la durée est souvent la partie difficile. C'est un problème de conception, et il se résout.

Un programme d'entraînement personnalisé peut vous ôter la planification. Dans FitCraft, un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif et prononce votre prénom pendant la séance, vos entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les séries de jours consécutifs vous donnent une raison de revenir. Les séances comprennent du renforcement avec haltères et poids du corps, ainsi que du yoga, de la mobilité et du cardio. Comme l'a dit Stacy, utilisatrice de FitCraft : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose de bêtement simple ».