Peut-être que le banc est toujours pris dans votre salle. Peut-être que vous vous entraînez chez vous et qu'un banc ne rentre pas dans la pièce, ou que votre épaule grogne en bas de chaque répétition à la barre. Quelle qu'en soit la raison, vous cherchez des alternatives au développé couché qui construisent quand même un vrai torse.
On a vite l'impression que la séance pectoraux ne compte pas sans le banc. La culture fitness en fait la mesure de la force du haut du corps, si bien qu'une séance de développés avec haltères et de pompes peut passer pour un lot de consolation. Et quand une séance paraît de second rang, c'est la première que vous sautez.
Vos pectoraux ne savent pas ce que vous tenez dans les mains. Ils réagissent à la tension et aux séries menées près de l'échec. Les dix alternatives ci-dessous utilisent des haltères ou votre poids de corps, et les études plus loin montrent ce que chacune peut ou ne peut pas remplacer.
Les 10 Meilleures Alternatives au Développé Couché en un Coup d'Œil
Voici la liste complète. Chaque exercice remplace une version précise du développé couché à la barre, et chacun est expliqué plus bas, avec sa propre page quand nous en avons une.
| Alternative | Matériel | Remplace | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| 1. Développé couché avec haltères | Haltères et un banc plat | Développé couché plat à la barre | La correspondance globale la plus proche |
| 2. Développé au sol avec haltères | Haltères | Développé couché plat, sans banc | Entraînement à la maison, une profondeur sûre fixe |
| 3. Diamond press (développé haltères serrés) | Haltères | Développé couché prise serrée | Triceps et verrouillage |
| 4. Développé au sol explosif | Haltères | Travail de vitesse au banc | Puissance de poussée |
| 5. Pompes | Aucun | Développé couché plat | S'entraîner n'importe où |
| 6. Pompes déclinées | Une marche ou une caisse | Développé couché incliné | Haut des pectoraux, une pompe plus lourde |
| 7. Pompes avec déficit | Deux haltères ou des blocs solides | Développé couché en pleine amplitude | Un étirement profond des pectoraux |
| 8. Pompes lestées | Un sac à dos chargé ou un gilet | Séries lourdes au développé couché | Ajouter de la charge sans barre |
| 9. Pompes prise serrée | Aucun | Développé couché prise serrée | Triceps |
| 10. Dips aux barres parallèles | Barres de dips | Développé couché décliné | Bas des pectoraux et triceps |
Alternatives au Développé Couché avec Haltères
Les haltères sont le remplacement le plus direct, car ils conservent le mouvement du développé couché et permettent d'ajouter de la charge par petits paliers.
1. Développé couché avec haltères
Si vous avez un banc plat et une paire d'haltères, c'est votre développé couché. Saeterbakken et ses collègues (2011), dans le Journal of Sports Sciences, ont testé 12 hommes entraînés sur les versions barre, haltères et machine Smith. Les hommes ont soulevé environ 17 pour cent de moins avec des haltères qu'avec la barre, pourtant l'activité des pectoraux et de l'avant de l'épaule ne différait pas entre les deux. Les triceps ont un peu moins travaillé avec les haltères et les biceps ont davantage travaillé pour stabiliser.
Les haltères permettent aussi à vos mains de descendre plus bas qu'une barre ne le permet, et chaque bras doit pousser sa propre charge. Notre entraînement pectoraux avec haltères couvre la séance complète, les séries et répétitions, et l'angle d'inclinaison.
2. Développé au sol avec haltères
Pas de banc ? Allongez-vous au sol les genoux fléchis et poussez depuis là. Le développé couché avec haltères au sol travaille les pectoraux et les triceps, avec l'aide de l'avant de l'épaule. Le sol arrête vos bras au niveau du corps, donc chaque répétition a la même profondeur et les épaules ne tombent jamais dans l'étirement le plus profond.
Cette profondeur fixe est aussi le revers de la médaille. Le développé au sol saute les derniers centimètres du bas du développé couché, ce qui compte pour la force à long terme, comme l'explique la section sur l'amplitude plus bas.
3. Diamond press (développé haltères serrés)
Le diamond press est un équivalent avec haltères du développé couché prise serrée. Vous êtes allongé au sol et vous poussez deux haltères qui restent serrés l'un contre l'autre, paumes face à face. La position étroite des mains et les coudes rentrés déplacent davantage de travail vers les triceps, alors utilisez-le pour la force de verrouillage et des bras plus gros plutôt que comme votre développé principal. Attendez-vous à utiliser des haltères plus légers que sur un développé classique.
4. Développé au sol explosif
Le développé au sol explosif remplace le travail de vitesse au banc. Vous descendez les haltères jusqu'à ce que vos bras reposent au sol, marquez une pause d'environ une seconde, puis poussez vers le haut aussi vite que possible avec une charge légère à modérée. Il entraîne la rapidité avec laquelle vous produisez de la force, utile aux athlètes et à quiconque a besoin de pousser vite et fort.
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Alternatives au Développé Couché avec le Poids du Corps
Les pompes sont un développé couché à l'envers : vos mains s'éloignent de la poitrine tandis que votre corps, au lieu d'une barre, fournit la charge. Les six options ci-dessous deviennent progressivement plus spécifiques.
5. Pompes
La pompe classique est l'alternative au poids de corps par défaut au développé couché. Gardez une ligne droite de la tête aux talons et descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Si vous ne pouvez pas encore faire 10 bonnes répétitions, surélevez les mains sur un banc ou un plan de travail, puis abaissez la surface au fil des semaines. Notre progression de pompes détaille chaque échelon, du mur au sol et au-delà.
6. Pompes déclinées
Posez les pieds sur une marche ou une caisse et votre corps s'incline à peu près selon l'angle d'un développé incliné, ce qui déplace le travail vers le haut des pectoraux et l'avant des épaules. Ebben et ses collègues (2011), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont mesuré six variantes de pompes sur une plateforme de force et constaté que les versions pieds surélevés chargeaient le plus les mains. Cela fait des pompes déclinées à la fois un substitut du développé incliné et l'étape suivante quand les pompes classiques deviennent faciles.
7. Pompes avec déficit
Saisissez une paire d'haltères hexagonaux, ou posez les mains sur deux blocs solides, pour que votre poitrine puisse descendre sous vos mains. Cette profondeur supplémentaire offre aux pectoraux l'étirement complet qu'un développé couché atteint en bas, et c'est précisément l'amplitude que le développé au sol laisse de côté. Commencez avec un petit déficit et n'ajoutez de la hauteur que tant que vos épaules restent à l'aise.
8. Pompes lestées
Quand vous pouvez faire plus d'environ 15 répétitions propres, ajoutez de la charge. Un sac à dos rempli de livres et serré haut sur le dos fonctionne, tout comme un gilet lesté. Van den Tillaar (2019), dans Sports Medicine International Open, a fait réaliser à 20 pratiquants entraînés des pompes avec des gilets de 0 à 30 kg et des développés couchés à 50 à 80 pour cent de leur maximum. L'activation musculaire dans huit muscles du haut du corps et la vitesse du mouvement n'ont montré aucune différence entre les deux exercices à charges équivalentes.
9. Pompes prise serrée
Rapprochez les mains à environ la largeur des épaules ou un peu moins pour des pompes prise serrée, ou joignez les pouces et les index pour des pompes diamant. Cogley et ses collègues (2005) ont enregistré 40 adultes et constaté qu'une position étroite des mains provoquait plus d'activité des pectoraux et des triceps qu'une position large. Ce sont vos développés couchés prise serrée au poids de corps.
10. Dips aux barres parallèles
Si vous avez des barres de dips, les dips aux barres parallèles poussent tout votre poids de corps et sollicitent le bas des pectoraux et les triceps, un peu comme un banc décliné. Descendez seulement jusqu'à ce que le haut de vos bras soit à peu près à l'horizontale, car descendre plus bas sollicite trop l'avant de l'épaule. Évitez les dips s'ils gênent vos épaules ; les pompes déclinées couvrent un terrain similaire.
Puis-Je Développer Mes Pectoraux sans Développé Couché ? Ce Que Montrent les Études d'Entraînement
Oui. Trois études d'entraînement et une comparaison en laboratoire ont mis les pompes à l'épreuve face au développé couché, et chacune a constaté que la pompe tenait la comparaison dès lors qu'elle était rendue assez difficile.
- Force chez des pratiquants entraînés. Calatayud et ses collègues (2015) ont d'abord égalisé des pompes avec bande élastique à un développé couché à 6 répétitions maximum selon l'activité musculaire. Ensuite, 30 étudiants universitaires ayant une expérience avancée de l'entraînement ont pratiqué l'un des deux pendant cinq semaines, ou aucun. Les deux groupes d'entraînement ont amélioré leurs maximums à 1 et 6 répétitions de montants similaires, environ 14 à 22 pour cent, tandis que le groupe témoin n'a pas changé.
- Croissance musculaire. Kikuchi et Nakazato (2017) ont fait s'entraîner 18 jeunes hommes deux fois par semaine pendant huit semaines. Un groupe faisait du développé couché à 40 pour cent de son maximum, l'autre des pompes avec la position du corps ajustée, à genoux si nécessaire, pour égaler cette charge. Les deux groupes ont développé leurs pectoraux et leurs triceps, et la force au développé couché est passée de 60,0 à 65,0 kg dans le groupe banc et de 61,1 à 64,2 kg dans le groupe pompes.
- Pompes progressives. Kotarsky et ses collègues (2018) ont entraîné 23 hommes moyennement entraînés trois jours par semaine pendant quatre semaines, soit au développé couché, soit avec des variantes de pompes de plus en plus difficiles à mesure qu'ils progressaient. La force au développé couché a augmenté dans les deux groupes. Quatre semaines étaient trop courtes pour qu'aucun des groupes ne montre de croissance musculaire mesurable.
- Charges équivalentes. Dans l'étude de van den Tillaar de 2019 mentionnée plus haut, les pompes lestées et les développés couchés se ressemblaient en activation musculaire et en vitesse.
Un détail court à travers les quatre. Les pompes étaient délibérément rendues difficiles, avec des bandes, un gilet, une position du corps modifiée ou une variante plus dure. Une série de 40 pompes faciles n'est pas le même stimulus qu'une série difficile de 8. L'équipe de Calatayud a utilisé des bandes élastiques, mais à la maison un sac à dos, une marche sous les pieds ou un tempo plus lent font le même travail. Pour un plan complet au poids de corps construit sur cette idée, consultez notre entraînement pectoraux à la maison.
Combien de Développé Couché Vaut une Pompe ?
Dans une pompe, vous poussez une partie de votre propre poids de corps. Suprak et ses collègues (2011) ont placé 28 hommes entraînés en force sur une plateforme de force et constaté que les mains supportaient environ 69 pour cent de la masse corporelle en haut d'une pompe classique et environ 75 pour cent en bas. Sur les genoux, c'était environ 54 et 62 pour cent.
Cela se convertit en un équivalent approximatif de développé couché :
| Votre poids de corps | Charge de la pompe classique | Charge de la pompe sur les genoux |
|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | Environ 90 à 98 lb (41 à 44 kg) | Environ 70 à 81 lb (32 à 37 kg) |
| 160 lb (73 kg) | Environ 110 à 120 lb (50 à 55 kg) | Environ 86 à 99 lb (39 à 45 kg) |
| 190 lb (86 kg) | Environ 131 à 143 lb (59 à 65 kg) | Environ 103 à 118 lb (46 à 53 kg) |
| 220 lb (100 kg) | Environ 152 à 165 lb (69 à 75 kg) | Environ 119 à 136 lb (54 à 62 kg) |
La comparaison n'est pas exacte. Dans une pompe, vos omoplates bougent librement et votre sangle abdominale tient un gainage, ce que le développé couché ne demande pas. Mais elle montre pourquoi les pompes fonctionnent pour la plupart des gens : une pompe classique est déjà une charge modérée de développé couché. Quand vous en faites 15 ou plus, vous l'avez dépassée, et les versions déclinée, avec déficit et lestée ci-dessus prennent le relais.
Exercices Pectoraux avec Haltères, sans Banc
Avec des haltères et un sol, vous avez quatre exercices pour les pectoraux : le développé au sol, le diamond press, le développé au sol explosif et l'écarté au sol. Les quatre s'arrêtent quand vos bras atteignent le sol. C'est une profondeur confortable pour la plupart des épaules, mais c'est une amplitude partielle par rapport à un développé couché.
L'amplitude compte pour la force. Martínez-Cava et ses collègues (2022) ont entraîné 50 hommes pendant 10 semaines au développé couché complet, aux deux tiers de l'amplitude ou au tiers de l'amplitude. Le groupe en pleine amplitude a obtenu les plus gros gains de force, et les gains diminuaient à mesure que l'amplitude raccourcissait. Le développé au sol n'est pas l'une de ces versions partielles, mais il coupe le bas du mouvement.
La solution est simple. Associez vos développés au sol à des pompes avec déficit dans la même semaine, pour que vos pectoraux s'entraînent toujours dans leur étirement le plus profond. Si vous utilisez un développé au sol comme exercice principal, cette association couvre les deux extrémités de l'amplitude.
Que pouvez-vous utiliser à la place d'un banc de musculation ? Le sol est le substitut le plus sûr. Une marche solide ou une caisse basse convient aux pompes déclinées. Évitez de pousser sur un canapé, un pouf ou un lit, car les surfaces molles ou instables bougent sous la charge.
Alternative au Développé Incliné sans Banc
Le développé incliné cible le haut des pectoraux. Sans banc réglable, les pompes déclinées sont le meilleur remplacement, car surélever les pieds place votre corps à un angle de poussée similaire. Commencez avec les pieds sur une marche basse et montez-les à mesure que vous devenez plus fort. Des pompes avec les pieds bien plus hauts que les mains deviennent des pompes pike, qui sollicitent davantage les épaules que les pectoraux, donc arrêtez-vous avant ce point.
Quelle Alternative au Développé Couché Choisir ?
Choisissez selon le matériel que vous avez et le travail que vous voulez accomplir :
| Votre situation | Meilleur choix |
|---|---|
| Haltères et un banc plat | Développé couché avec haltères |
| Haltères, pas de banc | Développé au sol avec haltères, plus pompes avec déficit pour l'amplitude |
| Aucun matériel | Pompes, avec progression vers les versions déclinée et lestée |
| Le bas du développé couché gêne vos épaules | Développé au sol avec haltères, et faites examiner la douleur |
| Des triceps plus gros ou un verrouillage plus fort | Diamond press ou pompes prise serrée |
| Plus de puissance de poussée | Développé au sol explosif |
| Vous ne pouvez pas encore faire une pompe | Pompes mains surélevées, puis pompes sur les genoux |
Quel que soit votre choix, deux ou trois exercices pour les pectoraux deux fois par semaine, chaque série s'arrêtant une ou deux répétitions avant l'échec, c'est largement suffisant pour la plupart des gens.
Si vous voulez que ces séances soient planifiées pour vous, les entraînements de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, les mêmes outils sur lesquels repose cette liste. Un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez. Les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les séries de jours consécutifs empêchent la séance pectoraux de disparaître en silence. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement avec haltères montre comment FitCraft se positionne face aux autres options.
En Résumé
Les meilleures alternatives au développé couché sont le développé couché avec haltères quand vous avez un banc, le développé au sol avec haltères quand vous n'en avez pas, et des pompes progressivement plus difficiles quand vous n'avez rien du tout. Les études d'entraînement ont constaté que ces alternatives développaient la force et le muscle à peu près aussi bien que le développé couché lorsque les séries étaient aussi difficiles.
Ce n'est donc pas le banc qui construit vos pectoraux. Ce sont des séries difficiles, faites deux fois par semaine pendant des mois. Comme l'a dit Katie, une utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose plus de deux semaines. »
Questions Fréquemment Posées
Par quel exercice puis-je remplacer le développé couché ?
Le développé couché avec haltères est le remplacement le plus proche du développé couché à la barre : il sollicite les pectoraux tout aussi fort avec environ 17 pour cent de charge en moins. Avec des haltères mais sans banc, utilisez le développé au sol avec haltères. Sans matériel, utilisez des pompes, rendues plus difficiles avec les pieds surélevés ou un sac à dos chargé jusqu'à ce que chaque série se termine près de l'échec.
Puis-je développer mes pectoraux sans développé couché ?
Oui. Dans une étude de 8 semaines, des pompes ajustées pour égaler une charge légère de développé couché ont fait croître les pectoraux et les triceps et augmenté la force au développé couché à peu près autant que le développé couché lui-même. Dans une autre, des pompes avec bande ont égalé un développé couché lourd pour les gains de force chez des pratiquants entraînés. L'alternative fonctionne quand chaque série est difficile.
Que puis-je utiliser à la place d'un banc de musculation ?
Le sol est le meilleur substitut à un banc de musculation. Allongez-vous dessus pour les développés au sol avec haltères, les développés haltères serrés et les écartés, et utilisez une marche solide ou une caisse basse sous les pieds pour les pompes déclinées. Évitez de pousser sur des meubles mous ou instables comme un canapé ou un pouf, car ils peuvent bouger sous la charge.
Les pompes sont-elles aussi bonnes que le développé couché ?
Pour développer les pectoraux, oui, dès que la pompe est assez difficile. Une étude de 2019 n'a trouvé aucune différence d'activation musculaire ni de vitesse de la barre et du corps entre des pompes avec un gilet de 0 à 30 kg et des développés couchés à 50 à 80 pour cent du maximum. Pour tester ou affûter un maximum à une répétition au développé couché, le développé couché lui-même reste l'entraînement le plus spécifique.
Le développé au sol est-il aussi bon que le développé couché ?
Le développé au sol travaille les mêmes muscles mais s'arrête quand le haut de vos bras touche le sol, donc il saute le bas de l'amplitude du développé couché. Dans une étude de 10 semaines, le développé couché en pleine amplitude a développé plus de force que le développé en amplitude partielle. Associez le développé au sol à des pompes avec déficit ou à un développé couché avec haltères pour continuer à entraîner l'amplitude profonde.
Le développé couché avec haltères est-il meilleur que le développé couché à la barre ?
Pour les pectoraux, ils se valent à peu près. Des hommes entraînés ont soulevé environ 17 pour cent de moins avec des haltères qu'avec une barre, pourtant l'activité des pectoraux et de l'avant de l'épaule ne différait pas. Les haltères permettent une amplitude plus profonde et font travailler chaque bras séparément. La barre permet de soulever plus de charge au total, ce qui compte surtout si la force maximale est l'objectif.