Meilleurs Exercices pour la Cuisse Interne : 8 Mouvements Qui Chargent les Adducteurs

Cherchez un entraînement pour la cuisse interne et vous trouverez la même poignée de mouvements : serrer une balle entre les genoux, lever la jambe du bas de quelques centimètres au-dessus du sol, pulser en position large. Ils ne sont pas inutiles. Ils visent juste un groupe musculaire dans la position où il est le plus faible et le moins sollicité, c'est pourquoi les gens les font pendant des mois sans rien sentir changer.

Les adducteurs ne sont pas de petits stabilisateurs. Le grand adducteur à lui seul est l'un des plus gros muscles du bas du corps, et le groupe est fortement sollicité chaque fois que vous faites une fente latérale, un squat profond, ou que vous vous rattrapez en descendant d'un trottoir. Ils sont la raison pour laquelle un changement de direction ne vous envoie pas au sol.

Ce qui signifie que la question n'est pas vraiment quels exercices pour la cuisse interne donnent l'impression de travailler. C'est lesquels mettent les adducteurs sous charge pendant qu'ils sont longs. Ces deux listes se recoupent à peine, et la seconde est celle qui suit.

Les 8 Meilleurs Exercices pour la Cuisse Interne

Classés selon la charge d'adducteurs que chacun produit réellement, pas selon la brûlure que vous ressentez. Le haut de la liste est là où la preuve est la plus solide : Serner et collègues (2014), dans le British Journal of Sports Medicine, ont posé de l'EMG de surface sur le long adducteur de 40 footballeurs masculins au fil d'une série d'exercices d'adduction de hanche et n'en ont classé que deux comme dynamiques à haute intensité. Le reste de la liste gagne sa place en chargeant les adducteurs dans le cadre d'un mouvement plus large, ce qui est de toute façon comment ils s'entraînent dans la vraie vie.

1. Adduction de Copenhague

Allongez-vous sur le côté avec l'assise d'une chaise ou un banc bas à côté de vous. Posez l'intérieur de votre cheville du haut dessus, prenez appui sur votre avant-bras du bas, puis poussez la jambe du haut vers le bas dans le banc assez fort pour lever les hanches et amener la jambe du bas à sa rencontre. Descendez lentement. Trois séries de trois à huit répétitions par côté, deux fois par semaine.

C'est l'exercice de cuisse interne au rendement le plus élevé qui existe, et il ne nécessite rien d'autre que du mobilier. Il produit aussi des courbatures vraiment mémorables les deux premières semaines, alors commencez avec le banc sous le genou plutôt que sous la cheville et tenez en isométrie pendant deux semaines avant d'ajouter les descentes lentes. Notre analyse de la recherche sur la planche de Copenhague a toute la preuve étude par étude et la progression en six étapes.

2. Adduction de Hanche Debout avec Élastique

Ancrez un élastique à hauteur de cheville, passez-le autour de la cheville de la jambe la plus proche de l'ancrage, et éloignez-vous pour que l'élastique tire cette jambe vers l'extérieur. Tenez-vous droit sur l'autre jambe, puis amenez la jambe avec l'élastique en travers de votre corps contre la résistance et contrôlez son retour vers l'extérieur. Trois séries de dix à douze par côté.

Les données EMG de Serner placent cela dans la même catégorie dynamique à haute intensité que la Copenhague, et c'est bien plus facile à doser : un pas plus loin de l'ancrage pour plus de tension, plus près pour moins. Cela vous entraîne aussi à garder le bassin de niveau en appui sur une jambe, ce qui est comment on utilise les adducteurs en dehors d'une salle de sport. Si les élastiques sont votre équipement principal, notre entraînement élastique pour jambes construit une séance complète autour d'eux.

3. Fente Latérale Glissée

Tenez-vous debout avec une serviette sous un pied sur un sol lisse, ou une chaussette sur moquette. Gardez la jambe qui glisse tendue et poussez-la vers le côté, en laissant votre poids descendre sur la jambe d'appui pliée pendant que l'autre jambe glisse vers l'extérieur. Ramenez-la en tirant le talon vers vous. Trois séries de huit par côté.

Le glissement est le point clé : l'adducteur s'allonge sous charge à l'aller et fait le travail de vous ramener. C'est la même qualité que la Copenhague entraîne, pour une fraction de la difficulté, ce qui fait de cette version le meilleur pont entre un débutant et un vrai exercice d'adducteurs.

4. Adduction de Hanche Allongé sur le Côté

Allongez-vous sur le côté, croisez la jambe du haut devant vous avec le pied à plat au sol, puis levez la jambe du bas le plus haut possible et redescendez-la lentement. Trois séries de douze à quinze par côté.

Faible intensité, honnêtement. Il se situe en bas de la fourchette EMG, ce qui est exactement pourquoi il est utile comme point de départ pour quelqu'un qui n'a jamais entraîné ses adducteurs, ou comme série d'échauffement avant le travail plus dur. Ne vous attendez pas à ce qu'il constitue tout le programme.

5. Fente Latérale

Depuis la position debout, faites un grand pas de côté, asseyez la hanche de cette jambe vers l'arrière et pliez ce genou pendant que la jambe arrière reste tendue avec le pied à plat. Repoussez vers le centre. Ajoutez un haltère tenu à la poitrine quand le poids du corps devient facile. Trois séries de huit à dix par côté, et fentes latérales détaille les points techniques.

La jambe arrière tendue est là où se produit l'étirement de l'adducteur, et les adducteurs de la jambe pliée travaillent dur pour vous ramener au centre. C'est l'exercice de plan frontal le plus chargeable auquel la plupart des gens ont accès. Une fente latérale penchée prolonge la même idée si vous voulez plus d'amplitude.

6. Goblet Squat en Profondeur Totale

Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine, pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et descendez aussi bas que possible en gardant les talons au sol et la colonne neutre. Trois séries de huit à dix, et Goblet Squat couvre la mise en place.

La profondeur n'est pas une préférence de style ici. Kubo, Ikebukuro et Yata (2019), dans l'European Journal of Applied Physiology, ont randomisé 17 hommes vers dix semaines de squats complets ou de demi-squats, deux fois par semaine, et ont mesuré les volumes musculaires par IRM. Le groupe squats complets a fait croître ses adducteurs et son grand fessier significativement plus. Aucun des deux groupes n'a changé le volume de ses ischio-jambiers ni de son droit fémoral. Si vous ne changez qu'une seule chose à votre entraînement de jambes pour la cuisse interne, changez la profondeur.

7. Squat Sumo

Position large avec les orteils tournés vers l'extérieur, en descendant tout droit entre les hanches. Trois séries de dix à douze. Le Squat Sumo déplace plus de travail vers les adducteurs et les fessiers qu'un squat à largeur d'épaules, simplement parce que la position place les adducteurs dans une position plus longue dès le départ.

Il apparaît sur toute liste de cuisse interne pour une bonne raison. Ne laissez juste pas la position plus large raccourcir la profondeur, ce qui est l'échange habituel que les gens font sans s'en rendre compte.

8. Fente Croisée

Faites un pas avec une jambe en diagonale vers l'arrière et croisée derrière l'autre, puis descendez en fente et revenez. Trois séries de dix par côté. La Fente Croisée charge les adducteurs de la jambe avant pendant que le bassin tourne, une exigence qu'aucun des sept autres exercices ne reproduit.

Elle est dernière sur la liste parce que la charge d'adducteurs est modérée et l'exigence d'équilibre est élevée, donc la technique flanche avant le muscle. Traitez-la comme une finition plutôt qu'un plat principal.

Quels Muscles Se Trouvent dans la Cuisse Interne ?

Les muscles de la cuisse interne sont cinq adducteurs qui vont de l'os pubien et de l'ischion jusqu'en bas de l'intérieur du fémur.

• Grand adducteur. Le gros, et la raison pour laquelle ce groupe mérite mieux qu'un coussin serré entre les genoux. Il est assez gros pour rivaliser avec les fessiers en surface de section, et ses fibres postérieures agissent comme extenseur de hanche, ce qui explique pourquoi il grossit avec les squats profonds et les hip hinges plutôt qu'avec du travail d'isolation.
• Long adducteur. Celui qui se déchire. Il se situe le plus superficiellement à l'avant du groupe et encaisse le choc d'une charge latérale soudaine, ce qui explique pourquoi il est le muscle que presque toutes les études sur les blessures à l'aine mesurent.
• Court adducteur. Profond et court, travaillant sous le long adducteur sur la même amplitude.
• Gracile. Le long et fin qui traverse à la fois la hanche et le genou, contribuant donc aussi à la flexion du genou et à la rotation interne.
• Pectiné. Tout en haut, adduisant et fléchissant la hanche, et souvent confondu avec les fléchisseurs de hanche à côté desquels il se trouve.

Trois rôles, donc. Ils tirent la cuisse vers la ligne médiane. Ils gardent le bassin de niveau quand vous êtes en appui sur une jambe, ce qui en fait un groupe musculaire de marche et de course autant que latéral. Et via le grand adducteur, ils apportent une force réelle à l'extension de hanche en sortant du bas d'un squat.

Pourquoi Serrer Ne Suffit Pas

Les muscles grossissent et se renforcent en réponse à la tension mécanique, et la tension dépend de la charge et de la longueur à laquelle le muscle est chargé. Une balle serrée échoue aux deux tests. Elle charge les adducteurs dans leur position la plus courte avec la force que vous pouvez générer volontairement, et le serrage volontaire plafonne bien en dessous de ce que produit une charge externe. La série de tests de Serner a placé des exercices comme la balle serrée près du bas de la fourchette d'activation et l'adduction de Copenhague près du haut.

La longueur est la seconde moitié. L'essai de profondeur de squat de Kubo est la démonstration la plus nette disponible : mêmes athlètes, même fréquence, mêmes dix semaines, et la seule variable était jusqu'où ils descendaient. Les adducteurs ont grossi dans le groupe qui descendait profond. Descendre à mi-chemin a fait grossir les quadriceps et a laissé les adducteurs de côté.

Mettez ces deux constats côte à côte, et la règle en ressort d'elle-même. Entraînez les adducteurs quand ils sont longs, sous une charge que vous pouvez mesurer et augmenter. Tout ce qui est en haut de la liste ci-dessus fait cela. Les pulsations et les coussins serrés non, c'est pourquoi les gens qui les font depuis un an ne sentent toujours rien à la première répétition de Copenhague.

Un Entraînement de Cuisse Interne à Faire à la Maison

Deux séances par semaine, en parallèle de votre entraînement normal du bas du corps. La première séance est celle de force, la seconde est plus légère et davantage axée sur l'amplitude.

Progressez de la façon ennuyeuse. Semaines une et deux, tenez la Copenhague avec le banc sous le genou. Semaines trois et quatre, ajoutez des descentes lentes dans cette position à levier court. À partir de la semaine cinq, déplacez l'appui vers la cheville. Tout le reste progresse en ajoutant de la charge ou une répétition à la fois.

Si assembler une semaine vous-même est la partie qui vous bloque, une application d'entraînement sans équipement va séquencer les séances et gérer la progression pour que vous n'ayez qu'à vous présenter. Pour le reste du bas du corps, notre guide des exercices d'activation des fessiers se marie naturellement avec ceci, puisque fessiers et adducteurs partagent la plupart des mêmes mouvements.

Les Exercices pour la Cuisse Interne Peuvent-ils Réduire la Graisse à cet Endroit ?

Non, et le test le plus net de cela a par hasard été mené sur des jambes. Ramirez-Campillo et collègues (2013), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait entraîner une seule jambe à des participants avec un travail d'endurance à haute répétition pendant douze semaines. La masse grasse a chuté, au tronc et au haut du corps. La graisse de la jambe entraînée n'a pas bougé.

Cela vaut la peine de le savoir avant de passer trois mois à faire des pulsations de cuisse interne en espérant un écart entre vos cuisses. Ce que l'entraînement d'adduction apporte réellement, c'est un muscle plus gros, plus fort et mieux contrôlé sous la graisse, plus tout ce qui se trouve dans la section blessures plus bas.

Il y a aussi une raison pour laquelle la cuisse interne est tenace. Manolopoulos, Karpe et Frayn (2010), en passant en revue la graisse glutéo-fémorale dans l'International Journal of Obesity, décrivent la graisse de la hanche et de la cuisse comme métaboliquement protectrice et plus lente à mobiliser que la graisse abdominale. C'est le dépôt que votre corps défend, c'est pourquoi il change généralement en dernier. Notre guide sur perdre la graisse des cuisses couvre correctement ce côté, calendrier inclus.

Des Adducteurs Forts Sont une Assurance contre les Blessures

C'est la partie de l'entraînement des adducteurs avec la meilleure preuve derrière elle, et cela n'a rien à voir avec l'apparence.

Ishoi et collègues (2016), dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ont randomisé 24 footballeurs masculins de moins de 19 ans vers huit semaines d'adduction de Copenhague progressive deux fois par semaine ou vers l'entraînement habituel. Le groupe entraîné a réalisé de larges gains en force excentrique d'adduction de hanche et a amélioré le ratio de force adduction-abduction, un marqueur lié au risque de blessure à l'aine.

Haroy et collègues (2019), dans le British Journal of Sports Medicine, ont ensuite porté cela à grande échelle : 35 équipes semi-professionnelles et 652 joueurs, randomisés par grappes vers un programme de renforcement des adducteurs construit autour d'un seul exercice ou vers l'entraînement normal. Les problèmes à l'aine affectant la performance ont chuté d'environ 41 % sur la saison.

Si vous pratiquez quelque chose qui implique des changements de direction, c'est le travail préventif le plus efficace à votre disposition : un exercice, une fois par semaine en saison. Si ce n'est pas le cas, l'argument est plus faible mais toujours réel, car rester assis longtemps et s'entraîner uniquement en lignes droites laisse les adducteurs mal préparés pour la fois où vous faites un pas de côté dans l'urgence.

Mobilité des Adducteurs : Étirer la Cuisse Interne

S'étirer ne construit pas le muscle, mais les exercices chargés ci-dessus ne rapportent qu'à travers l'amplitude que vous avez réellement. Trois positions couvrent cela.

• Papillon. Assis, plantes jointes, genoux tombant largement. La Posture du Papillon est l'entrée la moins exigeante et la plus facile à tenir pour une vraie durée.
• Bascule d'adducteur mi-agenouillé. À quatre pattes, tendez une jambe droite sur le côté avec le pied à plat, puis basculez les hanches en arrière et en avant. Celui-ci se dose selon jusqu'où vous basculez en arrière, ce qui en fait le plus progressif des trois.
• Squat Cosaque. Un squat latéral profond sur une jambe avec l'autre tendue. C'est à la fois un étirement et un exercice de force, ce qui explique pourquoi il se trouve en fin de progression plutôt qu'au début.

Sur la dose, la littérature sur l'étirement chronique est cohérente : Konrad et collègues (2024), dans le Journal of Sport and Health Science, ont trouvé des gains d'amplitude significatifs à travers les protocoles, sans preuve solide qu'un type d'étirement l'emporte. Environ dix minutes par semaine par groupe musculaire, en maintiens d'environ 30 secondes, est l'objectif pratique. Notre guide des exercices de mobilité de hanche couvre comment l'amplitude des adducteurs interagit avec le reste de la hanche.

Combien de Temps Avant de Sentir une Différence

Semaine une, tout n'est que courbatures. Les adducteurs sont rarement chargés de façon excentrique en longueur, donc les deux premières séances produisent le genre de courbatures qui rendent les escaliers intéressants. C'est normal et ça s'estompe vite, et Polglass, Burrows et Willett (2019), dans BMJ Open Sport and Exercise Medicine, ont montré qu'une progression échelonnée obtient les mêmes gains de force avec beaucoup moins de cela. Notre analyse des courbatures à apparition retardée explique pourquoi la première exposition est toujours la pire.

Vers la semaine trois, les courbatures ont presque disparu et les maintiens de Copenhague deviennent nettement plus longs. Vers les semaines six à huit, la fenêtre mesurée par l'essai d'Ishoi, la force excentrique d'adduction a substantiellement changé et le travail unilatéral se sent plus stable. Le changement visible de la forme de la cuisse suit plutôt l'horloge de l'hypertrophie, donc pensez trois à quatre mois, et seulement si l'entraînement progresse.

En Résumé

Les meilleurs exercices pour la cuisse interne sont l'adduction de Copenhague, l'adduction debout avec élastique et la fente latérale glissée pour le travail direct, plus les Goblet Squats en profondeur totale, les fentes latérales, les Squats Sumo et les Fentes Croisées pour le côté composé chargé. Deux séances par semaine, deux ou trois séries par côté, en progressant lentement des maintiens à levier court vers les versions complètes.

Vous n'avez pas besoin d'une machine et vous n'avez pas besoin d'un écart entre vos cuisses pour le justifier. Les adducteurs sont un groupe musculaire grand, fort et chroniquement sous-entraîné, et leur donner huit semaines de charge honnête change comment vos jambes se sentent bien avant que cela ne change leur apparence.