Vous avez une paire d'haltères et deux curls au choix. Tournez les paumes vers le haut et c'est un curl biceps. Tournez les pouces vers le haut et c'est un hammer curl. Une vidéo dit que les hammer curls sont le secret des bras épais, une autre dit qu'ils touchent à peine vos biceps, et un fil de forum dit de faire les deux et d'arrêter de s'inquiéter.
Quand les conseils changent sans cesse, on se demande facilement si des mois de curls sont allés au mauvais muscle, ou si vos bras ne grossissent pas parce que vous avez choisi la mauvaise prise. Votre prise n'est probablement pas le problème. Les bras grossissent grâce à des séries difficiles répétées pendant des mois, et la plupart des plans pour les bras s'effondrent bien avant que le choix du curl puisse compter.
La recherche sur ces deux curls est plus réduite et moins nette que ne le laissent entendre la plupart des articles. Ce guide couvre la partie du biceps que travaillent les hammer curls, si les hammer curls sont meilleurs que les curls biceps et comment programmer les deux.
Hammer curls vs curls biceps en un coup d'œil
| Curl biceps | Hammer curl | |
|---|---|---|
| Prise | Paumes vers le haut (supination) | Paumes face à face, pouces vers le haut (neutre) |
| Muscles principaux | Biceps, brachial et brachio-radial | Les trois mêmes muscles |
| Activité du biceps | Supérieure de 12 % à la montée dans une étude sur des culturistes | Égale à la descente dans cette étude |
| Brachial | A grossi de 8 à 10 % dans un essai de curls de 10 semaines | Profil d'activité similaire selon les prises ; croissance non testée |
| Brachio-radial | Aussi actif ou plus dans trois études | Pas plus élevé qu'avec un curl paumes vers le haut dans ces trois études |
| Répétitions réalisées | Moins que les hammer curls chez 30 hommes entraînés | Le plus grand nombre des trois curls aux haltères testés |
| Courbatures après une descente intense | Plus chez 10 hommes non entraînés | Moins chez les mêmes hommes |
| Idéal pour | Travail direct du biceps | Volume supplémentaire pour les bras, variété et poignets qui n'aiment pas les curls paumes vers le haut |
Les différences sont minimes, et aucune ligne ici ne justifie d'abandonner l'un des deux curls. Les études derrière chaque ligne figurent ci-dessous.
Hammer curls vs curls biceps : muscles sollicités
Les deux curls sollicitent les trois mêmes muscles, car tous les trois fléchissent le coude. Seule la façon dont votre avant-bras est tourné change.
- Biceps brachial. Le muscle à deux chefs sur le devant de votre bras. Il s'insère sur le radius, l'os de l'avant-bras du côté du pouce, donc il fléchit votre coude et fait aussi tourner votre paume vers le haut.
- Brachial. Un muscle plat sous le biceps qui s'insère sur l'ulna, l'os de l'avant-bras qui reste en place quand l'avant-bras tourne. Il fléchit seulement le coude, et les chercheurs lui attribuent la plus grande part de la force de flexion du coude (Date 2021).
- Brachio-radial. Le long muscle du côté du pouce de votre avant-bras. Il croise le coude et travaille pendant la flexion du coude dans toutes les positions de l'avant-bras (Boland 2008).
Cette anatomie explique pourquoi la prise compte pour le biceps. Quand votre paume tourne vers le bas, le tendon du biceps s'enroule autour du radius et le muscle perd de la force (Kleiber 2015). Le brachial tire sur l'ulna, donc il n'a pas ce problème. Un réflexe spinal issu du brachio-radial amortit aussi le biceps, surtout paume vers le bas, moins avec le pouce vers le haut et le moins paume vers le haut (Barry 2008).
Quelle partie du biceps les hammer curls travaillent-ils ?
Les hammer curls travaillent les deux parties du biceps, le chef long et le chef court, plus le brachial en dessous. Vous lirez souvent qu'ils isolent le chef long. Nous n'avons trouvé aucune étude ayant enregistré les deux chefs séparément pendant un hammer curl, considérez donc cela comme une légende de salle de sport. Dans l'étude de Barry, ce réflexe agissait sur les deux chefs de la même façon.
Ce qu'ont trouvé les études d'EMG, muscle par muscle
L'électromyographie (EMG) enregistre l'intensité du travail d'un muscle pendant une répétition.
Biceps : un léger avantage pour les paumes vers le haut
Coratella et collègues (2023) ont fait réaliser à 10 culturistes de compétition des curls debout à la poulie avec le poids de 8 répétitions maximales de chaque prise, avec une barre pour les paumes vers le haut et une corde pour la prise marteau. À la montée, l'activité du biceps était supérieure de 12 % avec les paumes vers le haut. À la descente, les prises ne différaient pas.
Un article de congrès de 2024 de Jahizi et collègues va dans le même sens : chez 30 hommes entraînés utilisant des haltères, l'activité du biceps était la plus élevée dans le curl traditionnel, puis dans le hammer curl, puis dans le curl inversé. L'écart peut aussi disparaître. Dans un test lent de flexion du coude chez 16 adultes, sans charge ajoutée décrite, le groupe de Kleiber n'a trouvé aucune différence de biceps entre paume vers le haut et pouce vers le haut.
Brachial : aucun gain démontré avec la prise marteau
Les hammer curls sont vendus comme l'exercice du brachial, mais les données ne montrent pas de gain. Date et collègues ont introduit des électrodes à fil fin dans le brachial de six hommes, et son profil d'activité semblait similaire paume vers le haut, pouce vers le haut ou paume vers le bas. Ce test n'utilisait aucune charge et ne comparait pas les prises statistiquement, c'est donc un petit élément de preuve, même s'il cadre avec l'anatomie. Dans l'article de Jahizi, le curl inversé sollicitait davantage le brachial que le hammer curl ou le curl traditionnel.
Brachio-radial : pas non plus de gain net avec la prise marteau
C'est le muscle le plus souvent attribué au hammer curl, pourtant trois études ne le montrent pas. Il était 6 % plus actif avec les paumes vers le haut qu'avec les pouces vers le haut à la montée dans l'étude de Coratella. Avec des électrodes à fil fin chez 10 adultes en bonne santé, Boland et collègues n'ont trouvé aucune différence entre les positions de l'avant-bras pendant la flexion du coude. Le groupe de Kleiber n'a lui non plus trouvé aucune différence entre paume vers le haut et pouce vers le haut. Ils ont vu plus d'activité paume vers le bas, mais pas l'étude de Coratella.
Ces études sont petites et ont utilisé des montages différents, et l'EMG montre l'intensité du travail d'un muscle pendant une répétition, pas l'ampleur de sa croissance.
Découvrez ce qui vous freine vraiment
FitCraft, notre application de fitness mobile, vous associe à un coach IA qui construit un plan personnalisé selon vos objectifs, votre emploi du temps et votre niveau de forme. Chaque programme FitCraft est conçu par Domenic Angelino, MPH (Brown University) et NSCA-CSCS, avec des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research et Medicine & Science in Sports & Exercise.
Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireQuel curl développe quoi ?
Nous n'avons trouvé aucun essai comparant une prise marteau à une prise paumes vers le haut pour la croissance musculaire, donc personne ne peut dire lequel fait grossir quel muscle plus vite. Ce que nous avons montre qu'un curl paumes vers le haut peut à lui seul faire grossir le brachial.
Attarieh et collègues (2025) ont entraîné 15 hommes non entraînés deux fois par semaine pendant 10 semaines, avec des curls pupitre à la poulie sur un bras et des curls bayésiens, où le bras se trouve derrière le corps, sur l'autre. L'article précise une prise paumes vers le haut pour ses tests de force et indique que l'entraînement correspondait à ces positions. À l'échographie, le biceps a grossi de 7 à 9 % et le brachial de 8 à 10 %, sans différence significative entre les bras.
Attendez-vous donc à ce que les deux curls développent le biceps et le brachial, avec un léger avantage d'activité pour le biceps dans les curls paumes vers le haut. Le brachial ajoute du volume sous le biceps, quel que soit le curl qui l'a fait grossir. La taille des avant-bras demande plus que des curls, et notre guide des avant-bras couvre le travail de poignet qu'ils laissent de côté.
Les hammer curls sont-ils meilleurs que les curls biceps ?
Pas globalement. Chaque curl l'emporte sur quelques comparaisons précises, et aucun des écarts n'est grand.
- Activité du biceps : curl biceps. Elle était supérieure de 12 % à la montée dans l'étude de Coratella.
- Répétitions : hammer curl. Les 30 hommes de l'article de Jahizi ont réalisé le plus de répétitions avec les hammer curls.
- Force : à peu près égale. Dans un test statique de flexion du coude chez 11 hommes, la force maximale était de 243,6 newtons avec le pouce vers le haut et de 213,6 avec la paume vers le haut, un écart qui n'était pas statistiquement significatif. Paume vers le bas, elle tombait à 113,6 (Kohn 2018).
- Courbatures après une descente intense : hammer curl. Lau et collègues (2021) ont fait réaliser à 10 hommes non entraînés des séries maximales de descente, un bras paume vers le haut et l'autre pouce vers le haut. Le bras paume vers le haut a eu plus de courbatures et a perdu plus de force.
- Moins de travail de l'épaule : curl biceps. L'avant de l'épaule travaillait 9 % plus fort avec la prise neutre à la montée dans l'étude de Coratella.
- Confort du poignet : hammer curl, pour beaucoup de gens. Nous n'avons trouvé aucune étude à ce sujet, mais la prise pouces vers le haut est le remplacement habituel quand les curls paumes vers le haut gênent un poignet ou un coude.
Comment programmer les hammer curls et les curls biceps avec des haltères
Vous n'avez pas besoin d'un jour des bras. Ajoutez ces curls à la fin de deux séances par semaine, espacées de deux ou trois jours, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Chaque séance alterne le curl qui passe en premier, pour que les deux profitent de vos séries les plus fraîches.
| Séance | Exercice | Séries x répétitions | Comment faire |
|---|---|---|---|
| A | 1. Curl biceps | 3 x 8 à 12 | Paumes vers le haut, coudes le long du corps, environ deux secondes à la descente |
| A | 2. Hammer curl | 2 x 10 à 15 | Pouces vers le haut de la première à la dernière répétition |
| B | 1. Hammer curl | 3 x 8 à 12 | Commencez avec les haltères de votre curl biceps et montez si vous dépassez 12 répétitions |
| B | 2. Curl biceps assis | 2 x 10 à 15 | Dos contre un appui pour que le buste ne puisse pas balancer |
Terminez chaque série avec une ou deux bonnes répétitions en réserve. Quand vous atteignez le haut de la plage de répétitions sur chaque série, passez à un haltère plus lourd, ou ralentissez la descente à trois secondes si vous n'avez pas de paire plus lourde. Cette augmentation régulière s'appelle la surcharge progressive.
Cela fait 10 séries de curls par semaine, et vos rowings et vos tractions en ajoutent d'autres. Notre guide pour se muscler les bras explique comment les compter, et notre entraînement bras aux haltères de 30 minutes ajoute les triceps. Pour la technique, consultez nos guides du curl biceps et du hammer curl.
Hammer curls ou curls biceps : lequel choisir ?
Pour la plupart des gens, les deux. Si vous devez choisir, décidez selon l'objectif :
- Des biceps plus gros : commencez par les curls biceps et gardez les hammer curls en second.
- Des bras plus épais dans l'ensemble : faites les deux, et comptez sur des séries difficiles plutôt que sur la prise pour faire grossir le brachial.
- Des poignets ou des coudes qui n'aiment pas les curls paumes vers le haut : passez aux hammer curls, et faites examiner toute douleur qui persiste.
- Peu de temps : choisissez le curl que vous continuerez à faire, car l'écart entre eux est faible.
Savoir quel curl faire est la partie facile. Les faire deux fois par semaine pendant des mois, c'est là que la plupart des plans pour les bras calent. Dans FitCraft, votre coach IA démontre chaque exercice avec une démo 3D interactive que vous pouvez agrandir et dit votre prénom pendant que vous vous entraînez. Votre programme s'adapte à mesure que vous progressez, et les séries consécutives évitent que les séances ne se relâchent. Si vous vous entraînez à la maison, une application musculation haltères peut porter le plan et la progression à votre place.
En résumé
Hammer curls vs curls biceps : faites les deux. Ils entraînent les trois mêmes muscles. Les curls biceps ont donné au biceps 12 % d'activité en plus à la montée dans une étude sur des culturistes, et les hammer curls ont permis le plus de répétitions dans une étude sur des hommes entraînés. Les données d'EMG ne confirment pas l'affirmation selon laquelle les hammer curls ciblent le brachial ou le brachio-radial.
Règle pratique : faites 2 ou 3 séries de chacun deux fois par semaine, alternez celui qui passe en premier, et ajoutez des répétitions ou du poids quand vous atteignez le haut de la plage.
Vous n'avez pas gaspillé vos curls sur la mauvaise prise. Les bras que vous voulez viennent des mêmes quelques séries répétées pendant des mois. Comme l'a dit Mike : « Le système de séries m'a rendu accro. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »
Questions fréquentes
Les hammer curls sont-ils plus faciles que les curls biceps classiques ?
En général, oui. Les 30 hommes entraînés d'une étude de 2024 ont réalisé plus de répétitions avec les hammer curls qu'avec les curls traditionnels, et dans un test sur 11 hommes, la force de flexion du coude avec le pouce vers le haut était au moins aussi élevée qu'avec la paume vers le haut. Commencez avec les mêmes haltères que pour vos curls biceps et ajustez à partir de là.
Mes biceps vont-ils grossir si je ne fais que des hammer curls ?
Très probablement, oui. Les hammer curls développent les biceps parce qu'ils travaillent les deux chefs du muscle. Dans une étude, un curl paumes vers le haut ne les battait que de 12 % à la montée, et les deux étaient à égalité à la descente. Nous n'avons trouvé aucun essai comparant les deux prises pour la croissance, donc ajouter quelques curls biceps est le choix le plus sûr si des biceps plus gros sont votre objectif principal.
Quel exercice sollicite les trois chefs du biceps ?
Le biceps a deux chefs, le chef long et le chef court, pas trois. Ceux qui disent trois pensent généralement au brachial en dessous, ou aux triceps, qui ont bien trois chefs. Tout curl en amplitude complète entraîne le biceps et le brachial ensemble, tout comme une traction en supination.
Combien de séries de hammer curls dois-je faire ?
Deux ou trois séries difficiles de 8 à 15 répétitions, deux fois par semaine, suffisent à la plupart des gens qui font aussi des curls biceps, des rowings ou des tractions. Si les hammer curls sont votre seul exercice direct pour les bras, faites trois ou quatre séries par séance.
Un curl avec haltère de 30 lb est-il bon ?
Oui. Pour 8 à 12 répétitions propres, 30 lb (14 kg) dans chaque main est une charge de travail solide pour un homme entraîné et une charge élevée pour un débutant. Dans une étude de 2025, 11 hommes avec au moins un an de musculation ont atteint en moyenne environ 50 lb (23 kg) à un curl avec haltère à une répétition maximale, donc 30 lb représentent environ 60 % de cela.
Un hammer curl de 40 lb est-il bon ?
Oui, c'est costaud. 40 lb (18 kg) représentent environ 80 % de la répétition maximale de 50 lb (23 kg) que les hommes entraînés ont atteinte en moyenne à un curl avec haltère dans une étude de 2025. Des séries propres de 6 à 10 répétitions vous placent bien au-delà du niveau débutant.
Les hammer curls sont-ils un exercice de poussée ou de tirage ?
Les hammer curls sont un exercice de tirage. Ils fléchissent le coude et ramènent la charge vers vous, donc ils ont leur place le jour de tirage avec les rowings, les tractions et les curls biceps.
Dois-je faire d'abord les hammer curls ou les curls biceps ?
Faites d'abord le curl qui compte le plus pour vous. Une méta-analyse de Nunes et collègues (2021) a montré que les gains de force étaient les plus importants dans les exercices réalisés en début de séance, alors que l'ordre des exercices ne faisait aucune différence significative pour la croissance musculaire.