Se Débarrasser des Hip Dips : Ce Que l'Exercice Peut et Ne Peut Pas Changer

Vous l'avez remarqué dans un miroir ou sur une photo : une petite courbe vers l'intérieur sur le côté de chaque hanche, juste sous la ceinture de votre pantalon. Puis vous avez cherché des réponses et trouvé un mur de vidéos qui promettent d'effacer les hip dips en sept jours.

Si vous faites ces séances depuis des semaines et que la courbe est toujours là, rien n'a mal tourné. Les hip dips sont surtout une caractéristique de votre squelette, et aucune quantité de relevés latéraux de jambe ne change l'os. C'est frustrant quand une vidéo promettait le contraire. C'est aussi une bonne nouvelle, parce que cette courbe n'est pas le signe que vous êtes en mauvaise forme ou que vous portez trop de graisse.

Vous trouverez ci-dessous ce que sont les hip dips, ce qui les cause, quels muscles les recouvrent, les exercices qui développent le mieux ces muscles, une séance pour hip dips à faire à la maison avec séries et répétitions, et le temps que les changements demandent. Si vous cherchiez comment corriger les hip dips, la réponse courte est qu'il n'y a rien de cassé à réparer. En revanche, il y a beaucoup à construire.

Que Sont les Hip Dips ?

Les hip dips sont des courbes vers l'intérieur sur le côté extérieur des hanches, entre le haut du bassin et le haut de la cuisse. On les appelle aussi hanches de violon, parce que la silhouette ressemble à la taille d'un violon, et les chirurgiens esthétiques les nomment parfois dépressions trochantériennes. Ils apparaissent chez les femmes et chez les hommes, à tous les poids. Les hip dips chez la femme attirent davantage l'attention, en partie parce qu'un bassin plus large rend toute la silhouette plus galbée et en partie parce que le legging met cet endroit précis en évidence.

Un hip dip n'est pas une affection médicale. Aucune étude n'a mesuré leur fréquence, parce que les médecins ne les traitent pas comme quelque chose à diagnostiquer. Ce que vous voyez, c'est l'espace entre deux repères osseux et le muscle et la graisse qui les recouvrent.

Qu'Est-ce Qui Cause les Hip Dips ?

Trois couches décident de la profondeur apparente d'un hip dip : l'os, le muscle et la graisse. L'os fait l'essentiel du travail.

Votre bassin et le grand trochanter

Appuyez vos doigts sur votre côté, juste sous la taille. La première crête osseuse est le haut de votre bassin, appelé crête iliaque. Descendez de quelques centimètres et vous trouverez une seconde bosse osseuse sur l'extérieur de la cuisse : le grand trochanter, où s'attachent le moyen fessier et le petit fessier. Entre ces deux points, la silhouette se creuse en général vers l'intérieur. Leur écart, en hauteur comme en largeur, fixe la profondeur de base de cette courbe.

La forme du bassin varie beaucoup d'une personne à l'autre et, en moyenne, d'un sexe à l'autre. Dans une analyse de forme en 3D de 99 bassins adultes, Fischer et Mitteroecker (2017) n'ont trouvé presque aucun chevauchement entre les formes de bassin féminines et masculines. Les différences portaient sur l'angle des ailes iliaques, la partie supérieure du bassin en forme d'aile, et l'écart entre les cavités des hanches. Des cavités plus écartées repoussent vers l'extérieur les os de la cuisse et les trochanters qui s'y trouvent. C'est une raison probable pour laquelle une courbe sous la crête iliaque est si courante chez les femmes.

Le col du fémur

Votre os de cuisse ne monte pas droit dans la cavité de la hanche. Un col court s'incline vers l'intérieur depuis le grand trochanter jusqu'à la tête de l'articulation, et sa longueur et son angle déterminent la distance à laquelle le trochanter se trouve vers l'extérieur. Un col plus long ou un angle plus bas le place plus loin. Gilligan et collègues (2013) ont mesuré cet angle cervico-diaphysaire sur plus de 8 000 fémurs issus de 100 populations humaines. Il valait en moyenne environ 127 degrés et variait selon les individus et les régions. C'est une forme d'os avec laquelle vous êtes né et qui a fini de grandir il y a des années.

Muscle et graisse par-dessus

Sur cette ossature reposent le moyen fessier et le petit fessier, la partie supérieure du grand fessier et un petit muscle à l'avant de la hanche, le tenseur du fascia lata. La graisse vient ensuite. En moyenne, les femmes stockent plus de graisse autour des hanches et des cuisses que les hommes, un schéma façonné par les hormones sexuelles, les gènes et le développement (Karastergiou et collègues, 2012). L'endroit où cette graisse s'accumule, au-dessus ou en dessous de la courbe, peut rendre un hip dip plus profond ou plus léger.

C'est aussi pour cela que certaines personnes très minces et très en forme ont les hip dips les plus visibles de tous. Avec peu de graisse pour adoucir la silhouette, la forme des os se voit plus nettement.

Avec ou Sans Hip Dips : Quelle Différence ?

La différence tient aux proportions, pas à la forme physique. Une personne sans hip dip visible a généralement une crête iliaque et un grand trochanter alignés sur une verticale plus droite, ou davantage de muscle et de graisse qui comblent l'espace entre eux. Une personne avec des hip dips profonds a une marche plus grande entre les deux. Aucune forme n'est plus saine ni plus forte, et on trouve les deux chez les sprinteurs, les danseuses et les haltérophiles.

Les photos avant-après de hip dips sur Internet méritent un second regard. Se tenir debout avec le poids reporté sur une jambe fait tomber le bassin de l'autre côté et creuse ce creux, et une lumière venue du côté exagère n'importe quelle courbe. Beaucoup de transformations spectaculaires ne sont en grande partie qu'un changement de posture et d'éclairage.

Peut-On Se Débarrasser des Hip Dips ?

Pas complètement, et pas avec l'exercice seul. Vous ne pouvez pas entraîner un os adulte à prendre une nouvelle forme, et vous ne pouvez pas brûler la graisse située au-dessus d'un endroit en travaillant le muscle en dessous. Ramírez-Campillo et collègues (2013) ont fait entraîner une seule jambe à 11 adultes, trois fois par semaine pendant 12 semaines, avec de très longues séries de presse à cuisses. Leur graisse corporelle totale a baissé d'environ 5 %, mais la jambe entraînée n'a pas perdu plus de graisse que la jambe non entraînée. La graisse est partie des bras et du tronc.

Ce que vous pouvez changer, c'est le tissu mou qui recouvre l'ossature. Plus de muscle sur le côté des hanches comble une partie de l'espace, et un changement de la graisse corporelle totale modifie aussi la silhouette, pas toujours dans le sens que l'on attend. C'est l'objectif honnête : une ligne de hanche plus douce et plus pleine plutôt qu'une ligne droite.

Quels Muscles Comblent les Hip Dips ?

Les muscles les plus proches de la courbe se trouvent sur la face externe du bassin. Gottschalk et collègues (1989) ont décrit comment ils travaillent ensemble pour stabiliser la hanche chaque fois que vous vous tenez sur une jambe.

• Moyen fessier. Un muscle en éventail qui va de la surface externe du bassin au grand trochanter. C'est le principal muscle qui lève la jambe sur le côté et il se trouve directement au-dessus du creux, c'est donc la cible principale.
• Petit fessier. Plus petit et plus profond, sous le moyen, avec un rôle similaire.
• Haut du grand fessier. Les fibres supérieures du grand muscle de la fesse façonnent le coin supérieur externe des fessiers, là où la hanche se fond dans le galbe de la fesse.
• Tenseur du fascia lata. Un petit muscle à l'avant de la hanche qui se fond dans la bandelette le long de l'extérieur de la cuisse. Il travaille fort pendant les relevés latéraux de jambe, surtout si la jambe dérive vers l'avant.

Les Hip Thrusts Aident-ils Contre les Hip Dips ?

Un peu, mais ce n'est pas le meilleur outil pour cette tâche. Les hip thrusts et les squats développent bien le grand fessier. Dans un essai de neuf semaines, Plotkin et collègues (2023) ont fait s'entraîner 34 jeunes adultes non entraînés avec des hip thrusts ou des squats à la barre. Les deux ont fait grossir les fessiers de façon similaire à l'IRM, mais le moyen et le petit fessier ont montré peu ou pas de croissance avec l'un ou l'autre exercice.

L'abduction de hanche, qui consiste à lever la jambe sur le côté, entraîne ces muscles latéraux plus directement. Attarieh et collègues (2026) ont entraîné 17 jeunes adultes pendant 10 semaines, une jambe faisant de l'extension de hanche et l'autre de l'abduction de hanche à la poulie. La jambe d'abduction a fait grossir le haut de son grand fessier d'environ 10 % et son moyen et petit fessier d'environ 4 %. La jambe d'extension a surtout fait grossir le bas des fessiers et a à peine changé le moyen et le petit. Gardez donc les ponts ou les hip thrusts pour le volume général des fessiers et ajoutez du travail d'abduction pour le côté des hanches. Le plan complet pour des fessiers plus volumineux se trouve dans notre guide sur comment faire grossir ses fessiers.

Les Meilleurs Exercices pour les Hip Dips

Les études d'EMG mesurent l'intensité du travail d'un muscle pendant un mouvement, par rapport à un effort maximal. Elles ne prouvent pas qu'un muscle va grossir, mais elles montrent quels exercices sollicitent le côté de la hanche. DiStefano et collègues (2009) ont testé 12 exercices chez 21 adultes actifs et constaté que l'abduction de hanche allongée sur le côté était la meilleure pour le moyen fessier, tandis que les squats unilatéraux et les soulevés de terre unilatéraux sollicitaient le plus le grand fessier. Boren et collègues (2011) ont comparé 18 exercices chez 24 adultes. Une planche latérale avec la jambe du dessus levée a atteint 89 % à 103 % d'une contraction maximale dans le moyen fessier, le niveau le plus élevé de tout ce qu'ils ont testé.

Ces cinq exercices de fessiers pour hip dips s'appuient sur ces preuves. Il vous faut un tapis, un banc ou un canapé solide et une paire d'haltères.

1. Abduction de hanche allongée sur le côté

Allongez-vous sur le côté, genou du dessous plié et hanches empilées. Gardez la jambe du dessus tendue, orientez les orteils vers l'avant plutôt que vers le haut et laissez la jambe légèrement derrière votre corps. Levez-la jusqu'à environ 30 degrés, marquez une pause d'une seconde et redescendez lentement. Si vous le sentez surtout à l'avant de la hanche, reculez un peu la jambe. Quand 20 répétitions deviennent faciles, posez un haltère léger sur l'extérieur de la cuisse et maintenez-le avec la main du dessus.

2. Planche latérale avec élévation de la jambe du dessus

Commencez sur l'avant-bras, genoux pliés et empilés, puis soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Levez la jambe du dessus de quelques centimètres, tenez une seconde et redescendez. Quand vous pouvez faire 10 élévations contrôlées de chaque côté, passez à la version complète sur les pieds. Notre guide de la planche latérale couvre la position de base.

3. Squat bulgare

Placez-vous à environ deux pas devant un banc ou un canapé et posez le dessus du pied arrière dessus. Tenez un haltère dans chaque main et descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol, en gardant le poids sur le pied avant. Une légère inclinaison du buste vers l'avant reporte davantage de travail sur les fessiers. C'est un squat unilatéral avec appui, le schéma que l'équipe de DiStefano a classé parmi les meilleurs pour le grand fessier. Les détails de la technique se trouvent dans notre guide du squat bulgare.

4. Soulevé de terre roumain unilatéral

Tenez un haltère dans la main opposée à votre jambe d'appui. Assouplissez le genou d'appui, penchez-vous à la hanche et laissez la jambe libre flotter vers l'arrière jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle au sol, puis poussez la hanche vers l'avant pour vous redresser. L'équilibre sur une jambe oblige le moyen fessier à travailler pour garder votre bassin à l'horizontale. Consultez la page du soulevé de terre unilatéral pour les erreurs courantes.

5. Pont fessier ou hip thrust sur canapé

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, un haltère posé en travers des hanches. Poussez dans les talons et montez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne des épaules aux genoux, puis serrez une seconde en haut. Pour plus d'amplitude, posez le haut du dos sur le bord d'un canapé et faites plutôt un hip thrust. Cela construit la masse principale du fessier qui arrondit la zone juste derrière le creux. Notre guide du pont fessier explique la mise en place.

Une Séance pour Hip Dips à Faire à la Maison

Faites cette séance deux fois par semaine, avec au moins deux jours entre les séances. Elle dure environ 35 minutes. Échauffez-vous d'abord avec les clamshells et les ponts de notre échauffement d'activation des fessiers, qui prend environ cinq minutes.

Sur une semaine, cela fait 10 séries de travail du côté de la hanche, la même dose hebdomadaire que la jambe d'abduction de l'essai de 2026, plus 14 séries de ponts, de squats fendus et de soulevés de terre pour le reste des fessiers.

L'intensité de chaque série

Terminez chaque série avec environ une à trois répétitions en réserve, ce que les coachs appellent les répétitions en réserve. Des haltères légers conviennent si vous travaillez aussi près de l'échec. Dans une méta-analyse de 21 études, Schoenfeld et collègues (2017) ont constaté que les charges légères, à 60 % d'une répétition maximale ou moins, construisaient autant de muscle que les charges lourdes quand les séries allaient jusqu'à l'échec. Les charges lourdes construisaient tout de même plus de force maximale.

Comment progresser

Utilisez la double progression. Restez sur un même poids jusqu'à atteindre le haut de la fourchette de répétitions sur chaque série, puis prenez un haltère plus lourd et revenez au bas de la fourchette. Pour les mouvements allongés sur le côté et la planche latérale, ajoutez une pause d'une seconde en haut, ralentissez la descente à trois secondes ou posez un haltère sur la cuisse. Un élastique léger au-dessus des genoux est une autre option pour l'élévation allongée sur le côté si vous en avez un.

Combien de Temps Faut-il pour Voir des Résultats ?

Plus longtemps qu'un défi de sept jours, et le changement que vous verrez est un adoucissement plutôt qu'une disparition :

• Semaines 1 à 3 : Votre force grimpe vite à mesure que votre système nerveux apprend les mouvements. Le côté de votre hanche peut être courbaturé après les premières séances.
• Semaines 4 à 10 : La croissance musculaire est en cours. Dans les essais ci-dessus, 9 à 10 semaines ont suffi pour mesurer la croissance des fessiers à l'IRM, mais le changement du moyen et du petit fessier était faible, environ 4 %.
• Mois 3 à 6 : Beaucoup de personnes remarquent un haut de fessier externe plus rond et une ligne de hanche un peu plus pleine sur des photos prises avec la même pose et la même lumière.
• Après 6 mois : Les changements continuent de s'accumuler lentement tant que vos charges continuent de monter. Le contour osseux reste le même.

Suivez vos progrès avec des photos prises au même endroit, avec la même lumière et la même posture détendue, toutes les quatre semaines. Un coup d'œil au miroir chaque jour mesure surtout l'éclairage. Si vos hip dips paraissent identiques après six mois d'entraînement régulier, c'est votre squelette, pas un manque d'effort.

Comment Rendre les Hip Dips Moins Visibles

Vous n'avez pas du tout besoin de changer vos hip dips. Si vous voulez tout de même que la courbe paraisse plus douce, voici les leviers qui fonctionnent vraiment :

• Construisez le côté des hanches. Le travail d'abduction et unilatéral ci-dessus ajoute du muscle directement au-dessus du creux.
• Construisez tout le fessier. Un haut de fessier externe plus plein fond la ligne de la taille à la cuisse, et c'est là que les ponts et les squats fendus méritent leur place.
• Réfléchissez bien avant de perdre de la graisse pour cette raison. Perdre de la graisse change tout le corps, pas un seul endroit, et peut rendre le contour osseux plus visible plutôt que moins. Si perdre de la graisse est un objectif pour d'autres raisons, allez-y lentement et continuez à soulever des charges.
• Observez votre posture sur les photos. Se tenir à égalité sur les deux pieds montre vos hanches telles qu'elles sont. Reporter le poids sur une jambe creuse le creux de l'autre côté.

Si vous vous demandez comment vous débarrasser des hip dips sans exercice, les actes esthétiques sont le seul moyen de modifier le contour lui-même. Le lipofilling déplace de la graisse d'une autre partie du corps vers le creux, et des produits de comblement y sont parfois injectés. Les deux comportent de vrais risques et un temps de récupération : c'est donc une conversation à avoir avec un chirurgien plasticien certifié. Avoir des hip dips ne veut pas dire que vous en avez besoin.

Les Hip Dips Sont une Forme de Corps Normale

Vous pouvez vous entraîner dur, devenir fort et avoir quand même des hip dips. Des fessiers plus forts rapportent, que la courbe change ou non, parce qu'ils vous portent dans les escaliers, à chaque course et à chaque instant où vous vous tenez sur une jambe.

Le plus dur est de se présenter deux fois par semaine pendant trois à six mois quand le miroir change lentement. Notre sélection des meilleures applications de fitness pour femmes compare les options conçues pour vous garder à l'entraînement pendant les semaines où la motivation faiblit. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice en 3D interactive que vous pouvez agrandir en pinçant l'écran, prononce votre prénom pendant la séance et fait durer votre série de jours, et ses séances de renforcement aux haltères et au poids du corps sont conçues pour s'entraîner chez soi. Comme l'a dit une utilisatrice, Sarah, 27 ans : « La première application qui m'a fait sentir l'exercice comme un choix, pas comme une contrainte. »

L'Essentiel

Vous ne pouvez pas vous débarrasser des hip dips, parce qu'ils viennent surtout de l'os. Vous pouvez construire le moyen fessier et le haut des fessiers qui les recouvrent avec l'abduction de hanche allongée sur le côté, les planches latérales avec élévation de jambe, le travail unilatéral et les ponts, deux fois par semaine pendant trois à six mois. Attendez-vous à une ligne de hanche plus forte et plus douce, et n'hésitez pas à garder vos creux. Ils font partie de beaucoup de corps forts.