Courir Plus Vite : les Cinq Leviers Qui Changent Vraiment Votre Allure

Vous courez le même parcours depuis un an. Peut-être dix-huit mois. La distance a cessé d'être difficile depuis longtemps, et pourtant la montre affiche ce qu'elle affichait au printemps dernier, à quinze secondes près. À un moment donné, vous avez décidé que vous n'étiez tout simplement pas quelqu'un de rapide, et vous avez arrêté de vérifier.

Le plus frustrant, c'est que vous travaillez. Vous faites juste un seul type de travail, encore et encore, à une seule vitesse. Votre corps s'est adapté à cette vitesse il y a des mois et n'a eu aucune raison de changer depuis.

Voici le recadrage qui mérite d'être fait. Courir vite est une compétence à trois leviers, et presque personne ne les entraîne tous les trois. La plupart des coureurs récréatifs n'en entraînent exactement qu'un seul.

Ce Qui Vous Fait Vraiment Courir Plus Vite

Votre vitesse est la longueur de foulée multipliée par la cadence. Ce n'est pas une métaphore, c'est de l'arithmétique, et cela signifie qu'il n'existe que deux façons d'aller plus vite : couvrir plus de terrain par pas, ou faire plus de pas par minute.

La cadence s'avère être le petit levier. Weyand et collègues (2000), publiant dans le Journal of Applied Physiology, ont comparé 33 sujets, du coureur récréatif au sprinteur, à leur vitesse maximale individuelle sur tapis. Le temps que la jambe de chaque coureur passait en suspension dans l'air différait à peine entre les plus rapides et les plus lents. Ce qui différait énormément, c'était la force appliquée au sol pendant le contact. Les coureurs plus rapides poussent plus fort, pas plus vite.

Sur un 5 km ou un semi-marathon, trois qualités physiologiques déterminent combien de cette force vous pouvez continuer à produire :

• Votre plafond aérobie. La quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser par minute au maximum. Il répond au travail en intervalles et au volume total.
• La fraction de ce plafond que vous pouvez tenir. Votre seuil lactique, à peu près l'effort le plus dur que vous pourriez soutenir pendant une heure. Il répond au travail au seuil et au tempo.
• L'économie de course. La quantité d'oxygène que vous coûte une allure donnée. Barnes et Kilding (2015), passant en revue le domaine dans Sports Medicine Open, notent que des coureurs au plafond aérobie identique peuvent différer de 30 pour cent en économie, ce qui suffit à séparer deux personnes de plusieurs minutes sur 10 km.

L'économie est celle à laquelle la plupart des gens ne touchent jamais, et c'est celle qui répond au travail effectué hors course à pied. Gardez cette idée en tête pour les deux prochaines sections.

Les Cinq Leviers Qui Améliorent la Vitesse de Course

Tout programme crédible pour courir plus vite est un arrangement quelconque des cinq mêmes ingrédients. L'ordre du tableau est l'ordre dans lequel les ajouter, pas l'ordre d'importance.

1. Le volume facile, plus lent que vous ne le pensez

L'erreur la plus courante de loin en course récréative, c'est que chaque sortie atterrit dans le même juste milieu modérément inconfortable. Trop dur pour accumuler du volume, trop facile pour être un stimulus.

Esteve-Lanao et collègues (2007), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait suivre à des coureurs entraînés cinq mois sur deux programmes à charge d'entraînement totale équivalente. Un groupe courait une plus grande part de son volume clairement sous le seuil lactique. Ce groupe a amélioré un contre-la-montre de cross-country de 10,4 km de 157 secondes. Le groupe ayant passé plus de temps dans la zone modérée s'est amélioré de 122. Travail égal, distribution différente, résultat différent.

Seiler (2010) a trouvé le même schéma dans des études descriptives d'athlètes d'endurance nationaux et internationaux : environ 80 pour cent des séances à faible intensité, environ 20 pour cent dures, avec très peu entre les deux. C'est le modèle d'entraînement polarisé, et il survit à la traduction jusqu'à quatre sorties par semaine.

Le test pratique est le test de la parole. Si vous ne pouvez pas prononcer une phrase complète, vous n'êtes pas sur une sortie facile. Construire cette base aérobie est aussi tout le sujet de notre guide sur construire son endurance, qui couvre le volet durabilité plus en détail que cette page.

2. Les foulées, la vitesse la moins chère que vous achèterez jamais

Une foulée, ce sont 20 secondes de course décontractée et presque rapide avec un retour complet à la marche, ajoutées à la fin d'une sortie facile. Quatre à six d'entre elles, deux fois par semaine. Ce n'est pas une séance et cela ne devrait pas vous essouffler.

Ce qu'elles font, c'est rappeler à votre système nerveux ce à quoi ressemble la vitesse. Les coureurs qui ne courent qu'à une seule allure perdent la capacité à produire de la force rapidement, et les foulées inversent cela en quelques semaines. C'est le levier qui fait sentir les gens plus rapides avant qu'ils ne le soient vraiment, ce qui compte plus pour l'assiduité qu'il n'y paraît.

3. Une séance d'intervalles par semaine

Bacon et collègues (2013), regroupant 37 études et 334 sujets dans PLOS ONE, ont trouvé que les protocoles d'intervalles à haute intensité augmentaient le VO2 max en moyenne de 0,51 L par minute, avec les plus grands gains pour les programmes utilisant des intervalles plus longs à 90 à 100 pour cent du maximum aérobie. Les sprints courts à fond faisaient moins bouger le chiffre que des répétitions de trois à cinq minutes.

Donc la séance à privilégier n'est pas vingt sprints de 30 secondes. C'est plutôt quelque chose comme cinq à six répétitions de trois minutes à un effort dur mais répétable, avec deux minutes de trot entre chaque. Les côtes fonctionnent au moins aussi bien et atterrissent plus en douceur, ce que notre guide sur les sprints en côte couvre avec une progression pour débutants.

4. Une séance au seuil par semaine

Le travail au seuil augmente la fraction de votre plafond que vous pouvez réellement tenir. C'est la différence entre un gros moteur et un gros moteur que vous pouvez maintenir près du régime maximal. Vingt minutes à un effort que vous pourriez soutenir pendant environ une heure, c'est la prescription classique, et notre guide de la sortie tempo propose trois façons de trouver cette allure sans laboratoire.

Une mise en garde. N'ajoutez pas les intervalles et le tempo la même semaine où vous ajoutez aussi du volume. Choisissez un seul nouveau facteur de stress à la fois.

5. Deux séances de musculation, lourdes et courtes

C'est le levier qui change le terme de force dans l'équation de Weyand, et c'est celui que les coureurs sautent. Blagrove, Howatson et Hayes (2018), passant en revue 24 études dans Sports Medicine, ont trouvé que la musculation améliorait l'économie de course d'environ 2 à 8 pour cent par rapport aux témoins, sans gain notable de masse corporelle. Balsalobre-Fernandez et collègues (2016) ont réalisé une méta-analyse de cinq essais contrôlés chez des coureurs de demi-fond et de fond hautement entraînés et ont rapporté un effet bénéfique important sur l'économie à raison de deux à trois séances par semaine sur 8 à 12 semaines.

La démonstration classique est plus ancienne. Paavolainen et collègues (1999) ont remplacé 32 pour cent de l'entraînement d'un groupe par du travail de force explosive pendant neuf semaines, tout en gardant le volume total égal. Le temps sur 5 km s'est amélioré dans ce groupe et n'a pas bougé chez les témoins, et l'amélioration suivait l'économie de course et la puissance musculaire plutôt que le VO2 max.

Squats lourds, fentes bulgares, montées de mollets, charnières de hanche unilatérales, plus des sauts pogo et des bonds. Six à huit répétitions, pas quinze. Deux séances par semaine, 25 minutes chacune. Des haltères à la maison suffisent largement.

L'Entraînement Pour Courir Plus Vite, Classé par Rendement

Si vous voulez ajouter une seule séance cette semaine, prenez la première ligne. Si vous voulez une rotation, alternez les lignes un et trois d'une semaine sur l'autre et gardez la ligne quatre sur les jours faciles toute l'année.

Chacune de ces séances est précédée et suivie de 10 minutes de trot facile. Se lancer à froid dans une course dure, c'est comme ça qu'une séance de vitesse devient une déchirure du mollet.

Comment Devenir Plus Rapide en Course à Pied Sans se Blesser

Le moyen le plus rapide de perdre huit semaines, c'est d'ajouter les cinq leviers en une seule semaine. Nielsen et collègues (2014) ont suivi 874 coureurs novices pendant un an dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy et ont trouvé qu'augmenter la distance hebdomadaire de plus de 30 pour cent sur une fenêtre de deux semaines augmentait le risque d'un groupe spécifique de blessures, dont le genou du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et la périostite tibiale, comparé aux coureurs progressant à moins de 10 pour cent.

Les règles sont donc ennuyeuses, et elles fonctionnent. Ajoutez une seule chose toutes les deux semaines. Gardez les augmentations de distance hebdomadaire sous environ 10 pour cent quand vous ajoutez aussi de l'intensité. Réduisez d'un tiers toutes les quatre semaines. Et traitez une nouvelle séance dure comme un remplacement d'une sortie facile, pas comme un ajout à la semaine.

Deux autres modes d'échec méritent d'être nommés. Courir ses jours faciles trop durement est le plus courant, et cela supprime discrètement la récupération qui fait fonctionner le jour dur. Courir ses intervalles comme une course est le second : si la répétition six est bien plus lente que la répétition un, vous êtes parti trop vite et vous vous êtes acheté de la fatigue au lieu de l'adaptation.

Comment Courir Plus Vite et Plus Longtemps en Même Temps

Cela ressemble à des objectifs concurrents, mais ça ne l'est pas. Les mêmes adaptations aérobies qui vous permettent de tenir une allure plus longtemps vous permettent aussi de tenir une allure plus rapide tout court. Ce qui change, c'est l'ordre des opérations.

Construisez d'abord la distance, à effort facile, jusqu'à ce que votre plus longue sortie fasse confortablement 1,5 fois la distance de votre course cible. Puis maintenez ce volume stable et commencez à convertir une sortie par semaine en qualité. Essayer d'allonger votre sortie longue et d'affûter votre allure sur 5 km le même mois, c'est comme ça que la plupart des gens finissent avec ni l'un ni l'autre et un tendon d'Achille douloureux.

Si votre facteur limitant est de finir plutôt que de finir vite, notre guide sur courir sans se fatiguer est le meilleur point de départ, et le plan de 5 km en 8 semaines couvre la progression course-marche depuis zéro.

Comment Courir Plus Souplement : la Cadence, Pas une Refonte de la Foulée

Les conseils de technique sur internet demandent surtout de changer des choses que vous ne pouvez pas contrôler consciemment à 170 pas par minute. Un repère est différent, parce que c'est un nombre que vous pouvez entendre.

Heiderscheit et collègues (2011), dans Medicine and Science in Sports and Exercise, ont fait courir 45 coureurs récréatifs à leur cadence préférée puis à 5 et 10 pour cent au-dessus et en dessous. Augmenter la cadence de 5 à 10 pour cent réduisait substantiellement la charge à la hanche et au genou, principalement en raccourcissant la foulée devant le corps.

Notez ce que cette étude est et n'est pas. C'est un résultat sur la charge, pas un résultat sur la vitesse. Augmenter la cadence ne vous rendra pas plus rapide en soi, et une foulée plus courte à la même cadence est plus lente. Ce que cela fait, c'est vous permettre d'absorber plus d'entraînement sans que le genou proteste, et une foulée qui paraît plus souple est généralement un changement de cadence plutôt qu'un changement de posture. Notre revue de la recherche sur la cadence de course couvre ce que ce chiffre prédit et ce qu'il ne prédit pas.

Une autre pièce du puzzle de la souplesse se trouve sous le genou. Des chevilles raides et faibles amortissent le retour élastique de chaque pas, et le mollet est le plus gros contributeur individuel à la propulsion en course. Notre guide pour renforcer vos chevilles propose le test de montée de mollet et la progression de charge.

Comment Courir Plus Vite en 1 Jour

Réponse honnête d'abord : votre condition physique ne changera pas entre aujourd'hui et demain. Votre exécution, si, et pour la plupart des coureurs récréatifs, l'exécution vaut plus qu'on ne le pense. Quatre choses changent le résultat d'une seule journée.

• Échauffez-vous correctement. Dix à quinze minutes de trot facile plus quatre foulées. Les coureurs qui partent à froid passent le premier kilomètre d'une course à sortir d'un trou.
• Partez plus lentement que ce qui semble juste. Une allure régulière bat un départ rapide sur presque toutes les distances à partir de 1500 m. La plupart des records personnels se perdent dans les deux premières minutes.
• Utilisez de la caféine si vous la tolérez. Ganio et collègues (2009), passant en revue 21 études de contre-la-montre d'endurance dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont trouvé une amélioration moyenne de performance de 3,2 pour cent, bien que l'écart entre les études soit large. Environ 3 mg par kg de poids corporel, environ 60 minutes avant, est le protocole courant. Ne testez jamais ça pour la première fois le jour de la course.
• Courez quelque part de plat et de ferme. Le revêtement et le dénivelé valent plus de secondes que n'importe quel repère auquel vous pourriez penser en cours de route.

Tout le reste vendu comme une solution en un jour est soit l'échauffement déguisé, soit du vœu pieux.

À Quoi S'Attendre, Semaine Après Semaine

Les semaines une et deux ressemblent à une arnaque. Les foulées vous donnent une sensation de ressort, la gestion d'allure devient plus précise, et la montre ne bouge globalement pas. C'est réel, et c'est de la technique, pas de la forme physique.

Les semaines trois à huit, c'est là que le travail en intervalles commence à se montrer. L'allure des répétitions au même effort devient plus rapide, et le tempo qui semblait décousu en semaine deux paraît maîtrisable. La plupart des gens abandonnent quelque part en semaine cinq, juste avant cela.

D'ici la semaine douze, avec le volume facile maintenu stable, une séance d'intervalles, un tempo et deux séances de musculation, un coureur récréatif resté statique pendant un an devrait s'attendre à un 5 km nettement plus rapide. Le travail de force paie généralement en dernier et le plus, parce que l'économie change lentement puis continue de payer à chaque sortie. Si vous préférez avoir la semaine déjà conçue plutôt que de la construire vous-même, un programme d'entraînement personnalisé gère l'enchaînement pour que vous n'ayez pas à décider à la porte si aujourd'hui est un jour facile.

En Résumé

Vous devenez plus rapide en poussant plus fort contre le sol, et en construisant la machinerie aérobie qui vous permet de continuer à le faire. Courez la majeure partie de votre semaine facile, ajoutez des foulées maintenant, ajoutez une séance dure, ajoutez une séance au seuil un mois plus tard, et faites de la musculation deux fois par semaine pendant au moins huit semaines avant d'en juger.

Vous n'êtes pas construit lent. Vous courez à une seule allure depuis longtemps, et votre corps n'a eu aucune raison de devenir autre chose que très bon à cette allure.