Conditionnement métabolique : 6 séances metcon au poids du corps et aux haltères, et comment régler le travail et le repos

Vous avez probablement déjà vu le mot metcon sur le tableau d'une salle de sport ou dans une application d'entraînement : un bloc de burpees, de squats et de développés aux haltères contre la montre, fait jusqu'à ce que vous vous retrouviez plié en deux, les mains sur les genoux. Ça a l'air brutal, et c'est voulu.

Le problème, c'est que la plupart des metcons sont montés au hasard. Les repos sont ceux qui semblent justes, les mouvements sont ceux qui paraissent durs, et la séance travaille un peu de tout et rien en particulier. Vous finissez épuisé, ce qui donne l'impression que ça a marché. Trois semaines plus tard, votre forme n'a pas bougé, et les séances commencent à ressembler à une punition. La pièce manquante, c'est généralement la conception : combien de temps vous travaillez, combien de temps vous vous reposez et à quoi sert la séance.

Ce guide explique ce qu'est le conditionnement métabolique et en quoi il diffère du HIIT, puis vous montre comment régler le travail et le repos pour le système énergétique que vous voulez entraîner. Vous aurez six séances metcon au poids du corps et aux haltères, chacune avec sa prescription de travail et de repos, ainsi que la fréquence à adopter, la façon de progresser et qui doit être prudent.

Qu'est-ce que le conditionnement métabolique ?

Le conditionnement métabolique désigne un entraînement conçu pour améliorer la façon dont votre corps fournit de l'énergie pour l'effort intense, afin que vous puissiez forcer, récupérer vite et forcer à nouveau. En pratique, un metcon combine des mouvements de force et de cardio, comme des squats, des pompes, des burpees et des développés aux haltères, en tours chronométrés avec un repos planifié ou sans repos du tout. On l'appelle aussi entraînement métabolique ou séance métabolique, et ces trois noms désignent la même chose. Le terme est surtout connu grâce au CrossFit, dont l'essai « What Is Fitness? » sur les voies métaboliques décrit le conditionnement métabolique comme le cardio de ses entraînements et vise à entraîner les trois voies énergétiques sans en favoriser aucune.

Ces trois voies sont les systèmes énergétiques que tout metcon sollicite en même temps. La phosphocréatine stockée dans le muscle couvre à peu près les 10 premières secondes d'un effort maximal, la glycolyse anaérobie porte les efforts intenses qui durent jusqu'à quelques minutes, et le système aérobie prend une part croissante à mesure que vous durez et que vous répétez de tours. Celui qu'un metcon entraîne le plus dépend de la durée de chaque phase et du repos qui la suit. Notre explication de ce qu'est l'exercice anaérobie couvre le fonctionnement de chaque système et sa durée.

Un metcon bien fait est dur. Maté-Muñoz et collègues (2018) ont mesuré trois entraînements de CrossFit chez 32 jeunes hommes entraînés en force : un entraînement au poids du corps de tractions, de pompes et de squats, un entraînement à la corde à sauter et un entraînement de power clean. La fréquence cardiaque est restée à 90 % ou plus du maximum prévu au milieu et à la fin des trois, et le lactate sanguin a dépassé 10 mmol/L ensuite dans chacun. Un seul metcon sollicite fortement vos systèmes aérobie et anaérobie en même temps.

Metcon vs HIIT : quelle différence ?

Le HIIT classique répète des efforts courts, presque maximaux, souvent d'une seule activité comme la course, le vélo ou l'aviron, avec assez de repos pour les répéter. Un metcon se définit par son objectif, le conditionnement, et emprunte la structure qui sert cet objectif. Beaucoup de metcons sont du HIIT. D'autres sont des blocs plus longs à allure soutenue et régulière sans repos planifié, et la plupart mélangent mouvements de force et de cardio dans la même phase de travail.

Ce mélange est la différence pratique, et un essai l'a mesurée. Buckley et collègues (2015) ont réparti au hasard 28 femmes physiquement actives entre 6 semaines d'intervalles à l'aviron ou d'intervalles multimodaux qui combinaient plusieurs exercices, dont des mouvements de force, dans chaque phase. Les deux groupes ont amélioré la puissance aérobie, le seuil anaérobie, la puissance anaérobie et la capacité anaérobie dans des proportions similaires. Seul le groupe multimodal est devenu plus fort : le 1RM au squat a augmenté de 39 %, au développé de 27 % et au soulevé de terre de 18 %, et l'endurance au squat a presque quadruplé. Les mesures de force du groupe aviron n'ont pas changé de façon significative.

Donc, si vous n'avez le temps que pour un seul type de séance intense, un metcon qui associe mouvements de force et de cardio couvre plus de terrain que des intervalles d'une seule activité. Si vous voulez affiner une qualité, comme la VO2 max, les intervalles classiques sont l'outil le plus précis, et notre guide du HIIT à la maison les présente. Un circuit est le cousin plus doux, la même rotation de mouvements à effort modéré pour l'endurance musculaire, et trois d'entre eux, d'un circuit débutant sans matériel à un circuit aux haltères, figurent dans notre guide du circuit training à la maison.

Comment structurer une séance metcon

Construisez un metcon dans cet ordre : choisissez le système énergétique à entraîner, réglez la durée de la phase et le repos en conséquence, choisissez un format, puis choisissez les mouvements. La plupart des gens commencent par les mouvements et finissent avec une séance qui n'entraîne rien en particulier.

Réglez le travail et le repos selon le système énergétique à entraîner

Les longs repos de la ligne puissance viennent de la vitesse à laquelle votre carburant se reconstitue. Après un sprint de 30 secondes à fond, Bogdanis et collègues (1995) ont trouvé la phosphocréatine revenue à 65 % de son niveau de repos après 90 secondes, mais seulement à 85 % après 6 minutes, et la puissance de sprint s'est rétablie au même rythme. Sur des sprints de 40 m répétés, Balsom et collègues (1992) ont constaté qu'avec 30 secondes de repos, la vitesse sur les 10 derniers mètres commençait à baisser après 3 sprints, alors que 120 secondes de repos la maintenaient pendant 11. Raccourcissez le repos et un metcon de puissance devient discrètement un metcon glycolytique.

La durée de la phase compte autant que le ratio. Price et Moss (2007) ont fait courir neuf hommes au même ratio de 1:1,5 de deux façons pendant 20 minutes : 6 secondes d'effort et 9 de repos, ou 24 secondes d'effort et 36 de repos. La fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène étaient identiques, mais les phases plus longues ont produit plus de lactate, un pH sanguin plus bas et des évaluations d'effort plus élevées. À ratio égal, des phases plus longues poussent un metcon davantage vers la glycolyse.

Choisissez un format

• Intervalles. Travail fixe et repos fixe, la façon la plus précise de cibler un seul système énergétique. Les entraînements 1 à 3 ci-dessous les utilisent.
• EMOM. Every minute on the minute : vous commencez un nombre fixe de répétitions au début de chaque nouvelle minute et vous vous reposez jusqu'à la suivante. Notre guide de l'entraînement EMOM montre comment choisir les répétitions.
• AMRAP. Autant de tours que possible dans un temps fixe, sans repos prévu. Il convient aux metcons aérobies, et notre guide de l'entraînement AMRAP couvre le rythme et l'adaptation.
• Contre la montre. Une liste fixe de travail faite aussi vite que le permet une bonne technique, comme le chipper de l'entraînement 6.
• Complexe. Plusieurs mouvements aux haltères à la suite sans poser les poids, comme l'entraînement 4.
• Finisher. Un metcon de quelques minutes à la fin d'une séance de force. Notre guide du finisher d'entraînement en propose 12.

Choisissez des mouvements qui s'associent bien

Associez des mouvements qui sollicitent des muscles différents, pour qu'un groupe récupère pendant qu'un autre travaille, et mettez d'abord le mouvement le plus explosif ou le plus technique, tant que vous êtes frais. Tous fonctionnent à la maison :

Choisissez un nombre de répétitions que vous pouvez terminer avec une bonne technique quand vous êtes fatigué. Dans un metcon, votre dernier tour doit ressembler au premier.

6 séances metcon à la maison avec prescriptions de travail et de repos

Consacrez 5 à 8 minutes à l'échauffement avant chacune : marchez ou trottinez sur place, puis faites 10 squats lents, 10 charnières de hanche, quelques pompes et un tour d'essai facile du premier mouvement. Prenez l'effort comme guide. Dix sur 10 signifie à fond, et 8 sur 10 signifie assez dur pour que vous ne puissiez dire que quelques mots.

1. Metcon débutant au poids du corps (16 minutes)

Objectif : une base de condition aérobie et anaérobie. Travail-repos : 1:2, avec 20 secondes de travail et 40 secondes de marche tranquille. Tours : 4 tours des 4 mouvements, 16 minutes au total. Effort : 7 à 8 sur 10.

1. Squat sur chaise : asseyez-vous vers l'arrière jusqu'à toucher l'assise, puis relevez-vous vite.
2. Pompe inclinée : mains sur un plan de travail de cuisine ou une table solide.
3. Burpee avec pas en arrière : accroupissez-vous, reculez en planche, revenez d'un pas et redressez-vous, sans saut.
4. Marche rapide : genoux hauts et bras actifs.

Il utilise le même ratio de 20 secondes de travail pour 40 de repos que la phase initiale de l'essai de 10 mois décrit plus bas, dans la partie sur la progression. Quand il commence à vous sembler gérable, passez à 30 secondes de travail et 30 de repos.

2. Metcon de puissance (poids du corps, environ 15 minutes)

Objectif : la puissance, grâce au système des phosphagènes. Travail-repos : environ 1:8, avec un effort de moins de 10 secondes et 60 à 90 secondes de marche lente. Tours : 10, en alternant les deux mouvements. Effort : 10 sur 10 à chaque répétition.

1. Tours impairs : 5 squats sautés, le plus haut possible, avec une réception en douceur.
2. Tours pairs : 4 pompes explosives, en poussant assez fort pour que les mains décollent du sol, ou depuis un banc pour les faciliter.

Arrêtez le tour dès qu'un saut devient plus bas ou qu'une pompe devient plus lente. Cet entraînement ne doit jamais tourner à la corvée, et les repos sont longs exprès.

3. Intervalles glycolytiques (poids du corps, environ 20 minutes)

Objectif : la capacité anaérobie, grâce à la glycolyse. Travail-repos : 1:3, avec 30 secondes à fond et 90 secondes de marche tranquille. Tours : 6, en faisant tourner les trois mouvements deux fois, 12 minutes plus un échauffement et un retour au calme. Effort : 9 sur 10.

1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Sauts de patineur, ou pas de patineur rapides sans le saut

Attendez-vous à ce que la brûlure arrive environ 20 secondes après le début de chaque phase. Comptez vos répétitions, et si le tour six reste très en dessous du tour un, allongez les repos à 2 minutes la prochaine fois.

4. Complexe aux haltères (environ 18 minutes)

Objectif : la capacité anaérobie et l'endurance musculaire. Travail-repos : environ 1:2, avec un complexe de 60 à 75 secondes et 2 minutes de repos. Tours : 5. Effort : 8 à 9 sur 10.

Faites 6 répétitions de chaque mouvement dans l'ordre sans poser les haltères. Choisissez un poids que vous pourriez développer au-dessus de la tête environ 10 fois quand vous êtes frais, car le développé est le maillon le plus faible.

1. Soulevé de terre roumain
2. Rowing buste penché
3. Hang clean : montez les haltères de la hauteur des genoux jusqu'aux épaules.
4. Squat avant : haltères posés sur les épaules.
5. Push press : une petite flexion des genoux, puis projetez les haltères au-dessus de la tête.
6. Fente arrière : 3 sur chaque jambe.

5. Triplet aux haltères, tours longs (environ 25 minutes)

Objectif : la puissance aérobie. Travail-repos : 2:1, avec 3 minutes de travail continu et 90 secondes de repos. Tours : 4, 18 minutes plus un échauffement. Effort : 8 sur 10, régulier du premier au dernier tour.

Pendant 3 minutes, enchaînez ces trois mouvements en boucle sans vous arrêter, puis reposez-vous :

1. 8 thrusters aux haltères
2. 8 rowings buste penché
3. 6 pompes, depuis un banc si besoin

Comptez combien de cycles vous terminez dans chaque tour de 3 minutes. Si le quatrième tour est nettement plus lent que le premier, partez plus doucement la prochaine fois.

6. Chipper de 20 minutes (poids du corps et un haltère)

Objectif : l'endurance aérobie avec quelques accélérations dures. Travail-repos : continu, en ne vous reposant que si nécessaire. Format : contre la montre, avec une limite de 20 minutes. Effort : 6 à 7 sur 10, une allure que vous pourriez tenir.

1. 50 squats au poids du corps
2. 40 mountain climbers, en comptant chaque jambe
3. 30 swings avec haltère, un haltère tenu à deux mains
4. 20 pompes, depuis un banc si besoin
5. 10 burpees

Parcourez la liste une seule fois, dans l'ordre. Notez votre temps et les versions utilisées, puis refaites le même chipper dans quatre semaines pour voir le changement.

Si vous préférez que quelqu'un planifie votre entraînement et vous guide à chaque séance, une application d'entraînement au poids du corps à la maison peut le faire. Dans FitCraft, vous pouvez travailler la force avec des haltères ou simplement avec le poids de votre corps, ainsi que le cardio, le yoga et la mobilité. Un coach IA 3D vous guide dans chaque exercice, vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les classements et les séries facilitent la régularité.

À quelle fréquence faire du conditionnement métabolique ?

Deux ou trois metcons par semaine, chacun suivi d'un jour plus facile, c'est la bonne dose pour la plupart des gens. Les essais derrière ce guide ont utilisé cette dose. Dans l'essai de 10 mois décrit plus bas, les femmes s'entraînaient trois fois par semaine avec 48 heures entre les séances. Dans un essai de 9 semaines de Sperlich et collègues (2017), des femmes en surpoids ont fait trois séances de circuit fonctionnel par semaine. Des séances dures deux jours de suite vous laissent trop fatigué pour atteindre l'intensité qui fait fonctionner la suivante.

Une semaine équilibrée pourrait ressembler à ceci :

Comment faire progresser son conditionnement métabolique

Votre condition s'améliore quand le travail devient un peu plus dur toutes les deux semaines tandis que la qualité de vos répétitions se maintient. Le meilleur exemple à long terme est un essai de 10 mois de Batrakoulis et collègues (2018) chez 49 femmes auparavant inactives en surpoids ou obèses. Les groupes d'entraînement faisaient des circuits de 10 à 12 exercices du corps entier trois fois par semaine, surtout des mouvements au poids du corps plus du matériel portable comme des medecine-balls, des kettlebells, des cordes ondulatoires et des sangles de suspension. Pendant les 20 premières semaines, les séances ont monté en trois phases :

• Semaines 1 à 7 : 20 secondes de travail et 40 de repos (1:2), 2 tours de 10 exercices.
• Semaines 8 à 14 : 30 secondes de travail et 30 de repos (1:1), 3 tours de 11 exercices.
• Semaines 15 à 20 : 40 secondes de travail et 20 de repos (2:1), 3 tours de 12 exercices.

Les femmes qui ont continué à s'entraîner pendant les 40 semaines complètes ont perdu environ 6 kg de masse grasse, et leur VO2 max est passée de 26,1 à 33,1 mL/kg/min, soit environ 27 %. Utilisez la même échelle pour votre propre progression, et ne changez qu'un de ces éléments à la fois :

1. Allongez la phase de travail, par exemple de 20 à 30 puis à 40 secondes.
2. Raccourcissez le repos, mais seulement dans les metcons aérobies. Le travail de puissance garde ses longs repos.
3. Ajoutez un tour.
4. Utilisez des haltères plus lourds ou une version plus difficile d'un mouvement.
5. Refaites un test de référence toutes les quatre semaines, comme votre temps au chipper ou vos cycles à l'entraînement 5.

Du cardio facile les autres jours aide aussi. Une revue de Tomlin et Wenger (2001) a conclu qu'une meilleure base aérobie vous aide probablement à récupérer entre des phases dures répétées, grâce à une réponse aérobie plus forte et à une reconstitution plus rapide de la phosphocréatine.

Le metcon est-il bon pour perdre du poids ?

Le metcon peut aider à perdre du poids, surtout parce qu'il développe la forme physique et dépense beaucoup d'énergie dans une séance courte que vous avez toutes les chances de répéter. Dans l'essai de 9 semaines de Sperlich, le groupe du circuit a perdu environ 1,9 kg de masse grasse, augmenté sa VO2peak d'environ 10 % et plus que doublé son nombre de pompes et de burpees. Leurs séances étaient surtout du travail au poids du corps, comme des burpees, de la corde à sauter, des squats sur une jambe et des pompes, beaucoup en phases de 30 secondes avec 30 secondes de repos, plus quelques tractions et des navettes. Dans l'essai de Batrakoulis, la perte de graisse a atteint environ 6 kg sur 40 semaines.

Deux réserves s'appliquent. L'effet afterburn apporte moins que ne le suggère le marketing du metcon, et notre revue de la recherche sur l'effet afterburn EPOC donne les chiffres. Et pour perdre de la graisse, votre alimentation compte plus que n'importe quelle séance isolée, alors considérez le metcon comme la moitié du plan consacrée à la forme physique.

Qui doit être prudent avec les metcons

Les metcons associent fatigue et vitesse, et c'est précisément là que la technique se dégrade. Quelques règles les gardent productifs :

• Commencez en dessous de votre limite. La rhabdomyolyse d'effort, une destruction dangereuse du tissu musculaire, est rare mais suit souvent bien plus de travail à répétitions élevées que ce à quoi la personne est habituée. Dans une revue de 523 personnes soignées pour des blessures liées au CrossFit dans un centre médical universitaire, Hopkins et collègues (2019) ont trouvé 11 cas de rhabdomyolyse, dont environ la moitié étaient des débutants. Des urines foncées, couleur cola, et de fortes douleurs musculaires après une séance dure nécessitent des soins médicaux urgents.
• Adaptez le mouvement et gardez le chronomètre. Remplacez les sauts par des pas en arrière, les pompes au sol par des pompes sur banc et les haltères lourds par des plus légers, et laissez les temps de travail et de repos tels quels.
• Gardez un pied au sol si sauter fait mal. Des problèmes de genou, de cheville, de hanche ou de plancher pelvien sont une raison d'utiliser des montées rapides sur marche, des squats sur chaise et de la marche plutôt que des sauts. C'est l'effort qui fait fonctionner un metcon, et vous pouvez l'atteindre sans décoller du sol.
• Obtenez d'abord l'accord d'un médecin si vous avez une maladie cardiaque ou de l'hypertension, ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, et construisez quelques semaines de marche et de renforcement léger avant votre premier metcon.

En résumé

Le conditionnement métabolique, c'est du travail dur avec un plan derrière. Choisissez d'abord le système énergétique, réglez le travail et le repos en conséquence, choisissez des mouvements qui s'associent bien et gardez vos répétitions propres. Deux ou trois metcons par semaine, entourés de renforcement et de jours faciles, suffisent à construire une forme physique qui se sent dans les escaliers, dans un match entre amis ou en portant les courses jusqu'à la maison.

Les séances ne marchent que si vous continuez. Comme l'a dit Sarah, utilisatrice de FitCraft : « La première appli qui a fait de l'exercice quelque chose que j'ai choisi, pas quelque chose d'imposé. »