La plupart des entraînements des bras avec élastiques se déroulent de la même façon. Vous vous placez sur l'élastique, vous faites des curls jusqu'à avoir les avant-bras en feu, et quelques semaines plus tard vos bras sont exactement les mêmes. Il est facile de conclure qu'un vrai entraînement des bras demande un rack d'haltères que vous n'avez pas.
C'est frustrant, parce que l'effort était réel. Cela nourrit aussi un doute sourd : s'entraîner à la maison serait une version au rabais de la salle de sport.
Les élastiques ne sont généralement pas le problème. Le montage, si. Un élastique ancré sous les pieds devient mou précisément au point où vos muscles des bras sont étirés, et le même élastique sert souvent pour tous les exercices pendant des mois. Ce guide corrige les deux. Vous obtenez 10 exercices pour les bras, quatre façons d'ancrer un élastique, la tension d'élastique à utiliser pour chaque mouvement et un entraînement de 20 minutes à faire deux fois par semaine.
10 exercices pour les bras avec élastiques de résistance
La liste couvre vos biceps (exercices 1 à 4), vos triceps (5 à 7) et vos épaules (8 à 10). Il vous faut un élastique en boucle longue ou un élastique tubulaire avec poignées, plus un ancrage de porte pour trois des mouvements. Le tableau indique où chacun est ancré, et les sections qui suivent expliquent comment les réaliser.
| # | Exercice | Muscles principaux | Ancrage | Séries x répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Curl biceps avec élastique de résistance | Biceps | Sous les deux pieds | 3 x 12-20 |
| 2 | Curl avec élastique derrière le corps | Biceps, chef long | Bas, derrière vous | 3 x 12-15 |
| 3 | Curl marteau avec élastique | Brachial, brachio-radial | Sous les deux pieds | 3 x 12-20 |
| 4 | Curl inversé avec élastique | Avant-bras, brachial | Sous les deux pieds | 2 x 15-20 |
| 5 | Extension triceps au-dessus de la tête | Triceps, chef long | Sous le pied arrière | 3 x 12-15 |
| 6 | Pushdown triceps | Triceps | Haut, sur une porte | 3 x 15-20 |
| 7 | Kickback triceps à un bras | Triceps | Bas, devant vous | 2 x 15-20 par bras |
| 8 | Développé au-dessus de la tête avec élastique | Épaules avant et latérales, triceps | Sous les deux pieds | 3 x 10-15 |
| 9 | Élévation latérale avec élastique | Épaules latérales | Sous les deux pieds | 3 x 15-20 |
| 10 | Face pull | Épaules arrière, haut du dos | À hauteur du visage, sur une porte | 3 x 15-20 |
Exercices de biceps avec élastiques de résistance
1. Curl biceps avec élastique de résistance
Placez-vous sur le milieu de l'élastique, pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez les extrémités ou les poignées, paumes vers l'avant. Collez les coudes au corps, ramenez les mains vers les épaules, puis redescendez en trois secondes jusqu'à avoir les bras tendus. L'élastique est le plus léger en bas, donc ne le laissez pas vous tirer brusquement les bras vers le bas. Pour plus de tension, écartez davantage les pieds, ou croisez un élastique tubulaire en X devant vos tibias.
2. Curl avec élastique derrière le corps
Passez l'élastique dans un ancrage de porte en bas d'une porte fermée, ou autour du pied d'une table lourde, et tournez-lui le dos. Avancez d'un pas jusqu'à ce que l'élastique soit tendu, les bras pendant droits et légèrement derrière le corps, puis faites le curl sans laisser les coudes partir vers l'avant. Avec les bras derrière vous, le chef long du biceps démarre chaque répétition étiré. Comme vous avez fait un pas pour pré-étirer l'élastique, il tire déjà fort en bas de la répétition, le point où un curl avec l'élastique sous les pieds devient mou. Faites-le avec les deux bras ou un à la fois.
3. Curl marteau avec élastique
Utilisez le même montage que pour le curl biceps, paumes face à face, et gardez la même descente lente. Tenir l'élastique pouces vers le haut reporte plus de travail sur le brachial et le brachio-radial, qui donnent de l'épaisseur au côté du haut du bras et au dessus de l'avant-bras. Notre page sur les hammer curls montre les versions avec élastique et avec haltère ainsi que les erreurs courantes.
4. Curl inversé avec élastique
Tenez l'élastique paumes vers le bas et faites le curl avec la même technique stricte, coudes collés et poignets droits. Il vous faudra un élastique plus léger que pour le curl classique. La prise en pronation fait travailler le brachio-radial et les muscles de l'arrière de l'avant-bras, qu'une semaine de curls paumes vers le haut laisse de côté.
Exercices de triceps avec élastiques de résistance
Trois exercices couvrent l'arrière du bras sous tous les angles : un avec les bras au-dessus de la tête, un sur le côté et un derrière vous. Ensemble, ils forment un entraînement complet des triceps avec élastique de résistance.
5. Extension triceps au-dessus de la tête
Placez-vous un pied devant l'autre, l'élastique sous le pied arrière. Tenez l'autre extrémité derrière la tête à deux mains et pointez les coudes vers le plafond. Tendez les bras au-dessus de la tête, puis descendez les mains derrière la tête jusqu'à sentir un étirement le long de l'arrière des bras. Lever les bras au-dessus de la tête étire le chef long du triceps, la partie qui croise l'épaule, donc c'est l'exercice de triceps à faire en premier, tant que vous êtes frais. Reculez davantage le pied arrière pour ajouter de la tension en bas.
6. Pushdown triceps
Ancrez l'élastique en haut d'une porte fermée, placez-vous face à elle et tenez l'élastique, coudes fléchis le long du corps. Poussez les mains vers le bas jusqu'à avoir les bras tendus à côté des cuisses, puis laissez l'élastique ramener vos mains vers le haut lentement. Seuls les avant-bras bougent. Notre page sur les extensions de triceps détaille ce pushdown debout avec élastique pas à pas, et reculer par rapport à la porte ajoute de la tension.
7. Kickback triceps à un bras
Ancrez l'élastique en bas devant vous, ou posez-vous dessus avec le pied avant. Penchez le buste vers l'avant, dos plat, et gardez le haut du bras contre le flanc, parallèle au sol. Tendez le coude jusqu'à ce que le bras pointe droit vers l'arrière, contractez une seconde, puis revenez lentement. L'élastique est le plus lourd en extension complète, là où le triceps est le plus court, donc gardez cet exercice pour la fin, en finisseur.
Exercices d'épaules avec élastiques de résistance
Le travail des épaules complète un entraînement des bras. Vos épaules latérales donnent de la largeur à votre haut du corps vu de face, et vos épaules arrière équilibrent tout le travail de poussée et de curls.
8. Développé au-dessus de la tête avec élastique
Placez-vous sur l'élastique, pieds écartés à la largeur des hanches, et amenez les extrémités à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant. Poussez droit vers le haut jusqu'à avoir les bras verrouillés à côté des oreilles, puis redescendez vers les épaules en contrôlant. Gainez l'abdomen pour que le bas du dos ne se cambre pas. Si l'élastique est trop fort vers le haut, placez-vous dessus avec un seul pied ou prenez un élastique plus léger.
9. Élévation latérale avec élastique
Placez-vous sur l'élastique et tenez une extrémité dans chaque main, le long du corps. Levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, en menant avec les coudes plutôt qu'avec les mains, puis redescendez lentement. La plupart des gens ont besoin de leur élastique le plus léger ici. Dans une étude qui incluait des élévations latérales, Andersen et collègues (2010) ont constaté que le tube élastique avec une charge de 3 répétitions maximales produisait une activité musculaire similaire à celle des haltères. Notre page sur les élévations latérales couvre la technique de la version avec élastique.
10. Face pull
Ancrez l'élastique à hauteur du visage et tenez-le paumes vers le bas. Tirez vers le front en écartant les mains et en emmenant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur, marquez une pause d'une seconde, puis revenez lentement. Les face pulls font travailler les épaules arrière et les muscles qui font tourner le haut des bras vers l'extérieur, que les poussées et les curls laissent de côté. Pas d'ancrage ? Faites plutôt des pull-aparts avec élastique, et notre page sur le pull-apart vous montre comment.
Comment ancrer un élastique de résistance pour les exercices des bras
L'endroit où l'élastique est fixé détermine à quel moment de chaque répétition il tire le plus fort, donc il est utile de connaître les quatre options.
Sous les pieds
C'est l'ancrage le plus simple, utilisé pour les curls, les développés, les élévations latérales et l'extension au-dessus de la tête. Placez-vous sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds pour une tension régulière, écartez davantage les pieds pour ajouter de la tension, ou utilisez un seul pied pour en avoir moins. Gardez l'élastique à plat sous le milieu du pied plutôt que sous les orteils, pour qu'il ne puisse pas glisser en pleine répétition.
Sur une porte
Un ancrage de porte est une sangle de tissu munie d'une butée épaisse que vous coincez dans la porte : en haut pour les pushdowns, à hauteur du visage pour les face pulls et en bas pour les curls derrière le corps et les kickbacks. Utilisez une porte solide qui se ferme et se verrouille. Placez-vous du côté d'où la porte s'ouvre en s'éloignant de vous, pour que chaque traction plaque la porte contre son cadre au lieu de l'ouvrir.
Autour d'un point fixe
Une barre de traction, un poteau solide ou le pied d'une table lourde conviennent aussi. Testez-le d'un coup sec avant votre première série. Tout ce qui peut basculer, plier ou rouler n'est pas un ancrage.
Votre propre corps
Pour le travail à un bras, votre autre main peut servir d'ancrage. Tenez une extrémité de l'élastique à l'épaule opposée et poussez vers le bas avec le bras qui travaille pour un pushdown à un bras, ou coincez-la à la hanche opposée pour un kickback. C'est le montage le plus rapide en déplacement.
Avant chaque séance, faites glisser chaque élastique entre vos doigts pour repérer les entailles, les déchirures ou les zones collantes, et jetez tout élastique qui en présente. Un élastique qui casse en pleine extension peut frapper fort, alors gardez les élastiques usés bien à l'écart des face pulls et du travail au-dessus de la tête.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireL'entraînement des bras de 20 minutes avec élastiques de résistance
Cet entraînement des bras avec élastiques se déroule en trois supersets : deux exercices enchaînés, puis un court repos. Les exercices en position étirée viennent en premier, tant que vous êtes frais. Faites-le deux fois par semaine, des jours non consécutifs, et terminez chaque série à 1 ou 2 répétitions en réserve, le point juste avant que votre technique commence à se dégrader.
Échauffez-vous d'abord 2 minutes : 30 secondes de cercles de bras dans chaque sens, puis une série légère de 10 curls et de 10 pushdowns.
| Superset | Exercice | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| A | Curl avec élastique derrière le corps | 3 x 12-15 | Aucun, enchaînez directement sur l'extension |
| A | Extension triceps au-dessus de la tête | 3 x 12-15 | 45 s après la paire |
| B | Curl marteau avec élastique | 3 x 12-20 | Aucun, enchaînez directement sur le pushdown |
| B | Pushdown triceps | 3 x 15-20 | 45 s après la paire |
| C | Élévation latérale avec élastique | 3 x 15-20 | Aucun, enchaînez directement sur le face pull |
| C | Face pull | 3 x 15-20 | 45 s après la paire |
Cela fait 6 séries difficiles pour les biceps et 6 pour les triceps à chaque séance, soit 12 par semaine, plus le travail des épaules. Intégrez à tour de rôle, toutes les quelques semaines, le curl biceps classique, le curl inversé, le kickback ou le développé au-dessus de la tête de la liste ci-dessus pour garder la séance variée.
Entraînement des bras avec élastique de résistance pour débutants
Si vous débutez, faites 2 tours de chaque superset au lieu de 3, remplacez le curl derrière le corps par le curl biceps classique et utilisez des élastiques assez légers pour 15 répétitions propres. Après deux semaines sans douleur articulaire, passez à 3 tours. Si vous voulez une séance corps entier avec élastiques pour aller avec, notre guide des entraînements avec élastiques de résistance propose une routine pour débutants.
Si vous préférez que vos séances soient planifiées et progressives sans y penser, une appli d'entraînement à la maison sans matériel peut vous décharger de cette partie. Les entraînements de force de FitCraft reposent sur le poids du corps et des haltères, avec une poignée d'exercices à l'élastique comme les curls marteau et les élévations latérales avec élastique, et votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter et agrandir. Les séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séquences de jours consécutifs et le suivi du calendrier aident à ce que deux courtes séances par semaine continuent d'avoir lieu.
Tension des élastiques de résistance : quel élastique utiliser pour les bras
Les couleurs des élastiques n'indiquent que l'ordre au sein de la gamme d'un fabricant, et les chiffres imprimés peuvent être optimistes. Quand Uchida et collègues (2016) ont mesuré huit couleurs des bandes d'exercice plates d'un fabricant, la tension réelle était inférieure de 13 à 44 % aux valeurs du fabricant, et les deux couleurs les plus légères tiraient presque pareil. Choisissez vos élastiques d'après leur sensation sur chaque exercice, pas d'après l'étiquette.
La tension dépend aussi de l'allongement que vous donnez à l'élastique. Dans la même étude, l'élastique le plus lourd tirait à 5,7 kg étiré à deux fois sa longueur au repos et à 7,6 kg à trois fois sa longueur au repos, et sur les huit couleurs la tension augmentait de 33 à 60 % sur cette plage. Chaque centimètre d'étirement supplémentaire ajoute de la tension, c'est pourquoi écarter davantage les pieds ou raccourcir la prise sur l'élastique rend un exercice plus difficile sans nouvel élastique. C'étaient des bandes plates légères ; les élastiques en boucle épais tirent bien plus.
Comme point de départ, utilisez votre élastique le plus léger pour les élévations latérales et les kickbacks, un élastique moyen pour les curls et les face pulls, et le plus lourd pour les pushdowns, les extensions au-dessus de la tête et les développés. Le bon élastique vous permet de terminer 12 à 20 répétitions contrôlées avec 1 ou 2 en réserve.
Comment progresser sur un entraînement des bras avec élastiques
Un élastique ne porte aucun chiffre à retenir, alors notez l'élastique et la position que vous avez utilisés pour chaque exercice. Ensuite, ne changez qu'une chose à la fois.
| Quand cela arrive | Faites ceci |
|---|---|
| Vous dépassez 20 répétitions sur chaque série | Écartez davantage les pieds, raccourcissez la prise sur l'élastique ou éloignez-vous de l'ancrage |
| Le bas de la répétition paraît mou | Pré-étirez l'élastique et marquez une pause d'une seconde dans l'étirement |
| Un élastique raccourci paraît encore facile | Ajoutez un deuxième élastique ou passez à l'élastique supérieur |
| Les curls à deux bras sont faciles avec votre élastique le plus lourd | Faites le curl un bras à la fois avec tout l'élastique |
| Votre technique se dégrade avant 12 répétitions | Passez à un élastique plus léger ou à un écartement plus étroit |
Élastiques de résistance ou poids pour les bras : ce que montrent les essais
Pour la force, élastiques et poids sont à égalité. Lopes et collègues (2019) ont regroupé 8 essais comparant des élastiques et des tubes à des haltères et des machines, et n'ont trouvé aucune différence dans les gains de force du haut du corps. Notre synthèse de la recherche sur l'entraînement avec élastiques passe en revue ces essais un par un.
L'activité musculaire est elle aussi similaire. Une méta-analyse d'Aboodarda et collègues (2016) n'a trouvé aucune différence significative dans l'activation des principaux muscles sollicités entre la résistance élastique et les poids libres ou les machines. Notre entraînement aux élastiques pour les jambes reprend les chiffres de l'étude sur l'élévation latérale ci-dessus, avec une séance de bras plus courte qui se combine au jour des jambes.
Les élastiques ajoutent bien une exigence d'équilibre. Dans une étude croisée sur 29 adultes, Bergquist et collègues (2018) ont égalisé élastiques et haltères avec une charge de 10 répétitions maximales pour les écartés et les écartés inversés. Les élastiques ont produit une activité légèrement plus faible dans les muscles cibles et nettement plus forte dans les muscles de l'épaule qui stabilisent le bras, ce que les auteurs ont relié au fait que les élastiques offrent une résistance moins stable.
La vraie différence, c'est la position étirée. Les muscles des bras grossissent davantage quand ils sont chargés en position allongée. Dans un essai de Sato et collègues (2021), les curls dans la partie de l'amplitude avec le coude tendu ont fait grossir les fléchisseurs du coude de 8,9 %, contre 3,4 % pour la partie avec le coude fléchi. Maeo et collègues (2023) ont mesuré environ 1,4 fois plus de croissance des triceps avec des extensions au-dessus de la tête qu'avec des extensions bras vers le bas. Notre entraînement des bras aux haltères couvre ces deux essais. Un élastique ancré sous les pieds est le plus léger précisément dans ces positions étirées, c'est pourquoi les exercices 2 et 5 installent l'élastique derrière ou sous vous pour qu'il tire quand vos muscles sont allongés.
Quels sont les inconvénients des élastiques de résistance ?
Les élastiques ont quatre vrais inconvénients pour l'entraînement des bras. Ils sont les plus légers dans la partie étirée de la plupart des exercices, sauf si vous les ancrez avec soin. On ne peut pas lire la charge sur l'élastique, et les valeurs imprimées peuvent être fausses, comme l'a montré l'étude sur la tension ci-dessus. Les pratiquants forts peuvent dépasser un seul élastique sur les développés, même si en empiler deux aide. Et les élastiques s'usent : le caoutchouc se dessèche et se fissure avec l'âge, et un élastique usé peut casser.
20 minutes d'entraînement de force suffisent-elles ?
Oui, 20 minutes suffisent pour vos bras quand les séries sont difficiles. Dans une revue sur l'entraînement efficace en temps, Iversen et collègues (2021) ont fixé le minimum à 4 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Ils ont noté que les séries de 15 à 40 répétitions fonctionnent encore lorsqu'elles sont menées jusqu'à l'échec, ce qui convient aux élastiques, et que les supersets réduisent à peu près de moitié la durée d'une séance. Deux séances de 20 minutes par semaine avec élastiques donnent à vos biceps et à vos triceps environ 12 séries difficiles chacun, soit trois fois ce minimum.
En résumé
Un entraînement des bras avec élastiques de résistance fonctionne quand l'élastique est monté pour chaque exercice, pas seulement piétiné. Ancrez-le pour qu'il tire dans l'étirement, choisissez un élastique que vous pouvez contrôler pendant 12 à 20 répétitions, menez chaque série près de l'échec et ajoutez de la tension à mesure que vous devenez plus fort. Deux fois par semaine pendant 20 minutes suffisent pour voir vos bras changer.
Vos élastiques n'ont jamais été le maillon faible. Ils avaient juste besoin d'un meilleur montage.
Questions fréquentes
Peut-on développer les muscles des bras avec des élastiques de résistance ?
Oui. Dans une méta-analyse de 2019 portant sur 8 essais, les élastiques ont développé la force du haut du corps aussi bien que les haltères et les machines, et l'activité musculaire avec des élastiques équivaut à celle des poids libres lorsque l'effort est le même. Pour faire grossir vos bras, menez les séries à 1 ou 2 répétitions de l'échec, ancrez l'élastique pour qu'il tire en position étirée et continuez à ajouter de la tension à mesure que vous devenez plus fort.
Combien de fois par semaine faut-il utiliser des élastiques de résistance ?
Deux ou trois fois par semaine convient à la plupart des gens, avec un jour de repos entre les séances. Pour les bras, deux séances de 20 minutes par semaine donnent à vos biceps et triceps environ 12 séries difficiles chacun, soit trois fois le minimum de 4 séries hebdomadaires par muscle d'une revue sur l'entraînement efficace en temps. N'ajoutez une troisième séance que si vous récupérez bien entre elles.
Quelle couleur d'élastique de résistance est la plus légère ?
Cela dépend de la marque, car chaque fabricant utilise sa propre échelle de couleurs. Lors d'un test en laboratoire sur les huit couleurs des bandes d'exercice plates d'un fabricant, le beige et le jaune étaient les plus légers et tiraient presque pareil, et la tension mesurée était le plus souvent inférieure aux valeurs imprimées. Jugez un élastique à la sensation : si vous ne pouvez pas faire 12 curls contrôlés avec, il est trop lourd pour commencer.
Les exercices avec élastiques de résistance fonctionnent-ils pour les bras flasques ?
Les exercices avec élastiques de résistance raffermissent les muscles sous la peau, mais ils ne peuvent pas brûler la graisse des bras à eux seuls. La graisse part de tout le corps selon votre alimentation et votre activité globales, et vos bras changent au fil de cette perte, comme l'explique notre guide sur comment perdre la graisse des bras. Entraîner vos bras pendant que vous perdez de la graisse signifie qu'il y aura plus de muscle à voir quand elle partira.
Peut-on faire un entraînement des bras avec un mini-band ?
Oui, mais un mini-band fait surtout travailler les épaules. Une petite boucle autour des poignets convient bien aux élévations latérales, aux pull-aparts et aux rotations externes de l'épaule. Les curls et les extensions de triceps demandent un élastique en boucle longue ou un élastique tubulaire, pour que vos bras puissent se déplacer sur toute leur amplitude.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec des élastiques de résistance ?
Une croissance musculaire mesurable peut apparaître en 5 semaines environ. Dans un essai sur des adultes non entraînés, des curls deux fois par semaine dans la partie de l'amplitude avec le coude tendu ont fait grossir les fléchisseurs du coude de 8,9 % en 5 semaines, et leur force a augmenté de 16 à 21 %. Un changement visible de la forme du bras dépend de la quantité de graisse qui recouvre le muscle, donc cela peut prendre plus de temps.