Tabata pour débutants : 6 séances sans sauts et un plan de 4 semaines pour passer de 4 rounds à un Tabata complet

La plupart des gens découvrent le Tabata dans un cours ou une vidéo où tout le monde enchaîne burpees et squats sautés à pleine vitesse. Quatre minutes semblent faciles. Au round trois, vos jambes brûlent, vos poumons sont en feu et votre technique s'effondre, et au round cinq vous vous demandez dans quoi vous vous êtes lancé.

Si votre premier Tabata s'est passé ainsi, vous n'avez pas échoué. L'entraînement que vous avez essayé était conçu pour quelqu'un d'autre. La version célèbre vient d'un laboratoire où de jeunes hommes physiquement actifs pédalaient sur un vélo d'exercice à un effort que la plupart des gens n'atteignent jamais, et la version des réseaux sociaux remplit les rounds de mouvements sautés qui martèlent des genoux et des chevilles encore fragiles. Aucune des deux ne part de là où vous en êtes, donc il n'est pas étonnant que beaucoup de gens essaient le Tabata une fois et retournent discrètement à rien du tout.

Ce guide part de là où vous en êtes. Vous y trouverez les exercices de Tabata qui fonctionnent sans sauts, six routines de Tabata pour débutants au poids du corps ou avec haltères, l'effort à viser à chaque round et un plan de quatre semaines qui commence à quatre rounds au lieu de huit.

Qu'est-ce qu'un entraînement Tabata ?

Un entraînement Tabata se compose de huit rounds de 20 secondes d'effort intense suivis de 10 secondes de repos, soit 4 minutes au total. Ce bloc de 4 minutes s'appelle un Tabata. Une séance complète l'entoure d'un échauffement et d'un retour au calme, et les personnes plus expérimentées enchaînent deux à quatre Tabatas avec une minute de repos entre eux.

Une première séance dure donc environ 10 à 12 minutes du début à la fin, et seulement 2 de ces minutes sont dures. C'est voulu. Les minutes dures augmentent semaine après semaine, et l'échauffement et le retour au calme restent les mêmes.

Le Tabata est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition d'adapter les mouvements et l'effort. Pas besoin d'être sportif pour gagner en forme avec de courts intervalles de 20 secondes, et trois petites études le montrent.

• Un Tabata, un mouvement au poids du corps. McRae et ses collègues (2012), dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ont réparti 22 femmes physiquement actives, d'une vingtaine d'années, entre 30 minutes de course sur tapis, un seul Tabata d'un mouvement (burpees, jumping jacks, mountain climbers ou squat thrusts) et aucun entraînement, les deux groupes qui s'entraînaient le faisant 4 jours par semaine pendant 4 semaines. La condition aérobie a augmenté d'environ 8 % après le Tabata et d'environ 7 % après la course. Seul le groupe Tabata a amélioré son endurance musculaire : les pompes ont augmenté de 135 % et les abdominaux de 64 %. Le plaisir et l'intention de continuer ont tous deux augmenté après les quatre semaines.
• Les mouvements au poids du corps ont égalé la course. Menz et ses collègues (2019), dans le Journal of Sports Science and Medicine, ont donné à 15 adultes moyennement entraînés 14 séances de trois à quatre Tabatas, avec de la course ou des mouvements de tout le corps. La VO2 max a augmenté d'environ 13 % avec la course et d'environ 11 % avec les mouvements au poids du corps, une différence trop faible pour être significative, même si la fréquence cardiaque était plus basse dans le groupe au poids du corps.
• Les adultes inactifs peuvent atteindre la zone. Poon et ses collègues (2023), dans la même revue, ont testé 14 adultes physiquement inactifs. Une séance de douze intervalles de 30 secondes au poids du corps a porté leur fréquence cardiaque à environ 87 % du maximum au pic, a paru à peu près aussi dure que 30 minutes de vélo modéré et a reçu des évaluations positives de la part des participants.

Gardez les limites en tête. Les trois études étaient petites et courtes, les trois portaient sur de jeunes adultes et les séances au poids du corps comprenaient des mouvements sautés. Aucune n'a testé des personnes de plus de 50 ans ni des personnes ayant des problèmes de santé. Le bilan honnête est donc que de courts intervalles de 20 secondes peuvent améliorer la forme de personnes qui ne sont pas des sportifs, et la version débutant sans sauts de cette page est une adaptation prudente de cette idée plutôt qu'un protocole qu'un essai a testé.

Quelle difficulté doit avoir un Tabata pour débutants ?

L'étude d'origine est la raison pour laquelle le Tabata est célèbre, et aussi celle pour laquelle les débutants s'en font une fausse idée. Dans l'essai de 1996 de Tabata et ses collègues, 7 jeunes hommes physiquement actifs ont pédalé sur un vélo d'exercice à environ 170 % de leur VO2 max, soit plus de puissance que le système aérobie ne peut en fournir, 4 jours par semaine pendant 6 semaines, et leur VO2 max a augmenté d'environ 13 %. Quand Emberts et ses collègues (2013) ont mesuré à la place une séance de Tabata au poids du corps, la fréquence cardiaque a atteint en moyenne environ 86 % du maximum : un exercice intense, mais bien en dessous de cet effort maximal à vélo. Notre revue de la recherche sur le protocole Tabata passe en revue chaque étude.

Visez donc moins que le maximum et plus que le confortable. Évaluez chaque round sur une échelle d'effort de 1 à 10, la perception de l'effort, où 1 correspond à être assis sur le canapé et 10 à l'effort le plus dur que vous puissiez fournir :

Servez-vous de votre nombre de répétitions comme vérification. Comptez vos répétitions au round 1. Si votre compte au dernier round baisse de plus d'un tiers, vous êtes parti trop vite. S'il est identique à celui du round 1 et que vous vous sentez frais, allez un peu plus vite la prochaine fois. Le Tabata pour débutants que vous pouvez répéter deux fois par semaine, avec une bonne technique à chaque round, vaut plus que celui à fond que vous redoutez.

Comment faire un entraînement Tabata pour débutants

Chacune des routines de Tabata pour débutants ci-dessous se déroule de la même façon :

1. Échauffez-vous pendant 5 minutes. Marchez sur place, faites des cercles de bras, 10 squats lents et quelques répétitions d'essai des deux mouvements que vous allez utiliser.
2. Choisissez deux mouvements. Appelez-les A et B, et alternez : A, B, A, B. Associez un mouvement de jambes à un mouvement du haut du corps ou du tronc pour qu'une zone se repose pendant que l'autre travaille.
3. Réglez un minuteur. Notre minuteur Tabata gratuit compte les rounds et sonne à la fin de chacun, et son niveau Débutant n'a aucun mouvement sauté. N'importe quel minuteur d'intervalles réglé sur 20 et 10 fonctionne aussi.
4. Travaillez pendant 20 secondes. Bougez à 7 à 8 sur 10, avec une amplitude complète et une technique propre. Comptez vos répétitions au round 1.
5. Reposez-vous pendant 10 secondes. Tenez-vous droit, expirez lentement et placez-vous pour le mouvement suivant.
6. Répétez pour vos rounds. Quatre rounds en semaine 1, six en semaine 2 et les huit complets en semaine 3.
7. Revenez au calme pendant 3 à 5 minutes. Marchez jusqu'à ce que votre respiration se calme, puis étirez les mollets, les hanches et la poitrine.

10 exercices de Tabata pour débutants (sans sauts)

Ces dix exercices de Tabata gardent au moins un pied au sol et tiennent dans une petite pièce. Chacun a une version plus difficile à utiliser quand la version débutant devient facile, de sorte que la même liste vous accompagne de votre premier Tabata au dixième.

Trois d'entre eux demandent une indication :

• Step jacks : faites un pas du pied droit vers l'extérieur pendant que les deux bras montent au-dessus de la tête, ramenez-le quand les bras redescendent, puis faites un pas du gauche. Bougez vite et restez léger sur vos pieds.
• Montée de genou croisée : tenez-vous droit, les mains près des oreilles, levez le genou droit vers le coude gauche en vous tournant pour le rejoindre, puis changez de côté. Contractez le ventre comme si on allait vous donner un coup de doigt.
• Rowing penché : penchez-vous depuis les hanches, le dos plat et les genoux souples, puis tirez les haltères vers vos hanches. Dans un round rapide, gardez la position penchée immobile et laissez les bras faire le mouvement. Si le bas du dos proteste, ramez un bras à la fois, l'autre main posée sur un banc.

6 séances de Tabata pour débutants

Chaque séance ci-dessous est un Tabata : 8 rounds qui alternent le mouvement A et le mouvement B, de sorte que vous faites chaque mouvement quatre fois. En semaine 1, arrêtez-vous après 4 rounds. Pour les séances avec haltères, choisissez une charge que vous pourriez soulever 15 à 20 fois à frais, car un round de 20 secondes donne environ 8 à 12 répétitions et les derniers rounds doivent rester propres.

1. Tabata cardio à faible impact (poids du corps)

Alternez la marche rapide sur place, en montant les genoux environ à hauteur de hanche tout en balançant les bras, avec des step jacks. Aucun des deux mouvements ne quitte le sol, c'est donc la façon la plus silencieuse et la plus douce d'apprendre le rythme 20/10. Pour le rendre plus difficile, accélérez le rythme et levez les bras plus haut, pas les pieds.

2. Tabata jambes et tronc (poids du corps)

Alternez des squats au poids du corps avec des montées de genou croisées debout. Pour les squats, reculez les hanches comme pour atteindre une chaise et redressez-vous complètement en haut. Si les squats profonds gênent vos genoux, descendez jusqu'à une vraie chaise et effleurez-la à chaque répétition.

3. Tabata corps entier (poids du corps)

Alternez des pompes inclinées, les mains sur un plan de travail ou une table solide, avec des fentes arrière alternées. Plus les mains sont hautes, plus la pompe est facile, alors abaissez la surface au fil des semaines. Gardez une main sur un mur pendant les fentes si votre équilibre vacille quand vous êtes fatigué.

4. Tabata corps entier (haltère)

Alternez des squats goblet, en tenant un haltère à la verticale contre la poitrine, avec des rowings penchés. C'est ce qui ressemble le plus, dans cette liste, à une séance de force sur un chrono de cardio. Posez l'haltère pendant les 10 secondes de repos si votre prise fatigue.

5. Tabata bas du corps (haltère)

Alternez des fentes arrière avec un haltère léger dans chaque main avec des ponts fessiers avec haltère, allongé sur le dos avec un haltère posé en travers des hanches. Utilisez les 10 secondes de repos pour descendre sur le tapis ou vous relever. Si la transition vers le sol vous semble précipitée, remplacez le pont fessier par un squat goblet.

6. Tabata cardio et épaules (haltère)

Alternez des coups de poing avec des haltères très légers, du genre que vous pourriez tenir tendus devant vous pendant une minute entière, avec des squats au poids du corps. Frappez droit devant en alternant les bras, et tournez légèrement le pied arrière en frappant. C'est la seule séance ici sans impact et sans travail au sol, ce qui en fait un bon choix en cas de genoux douloureux ou par temps chaud.

Comment passer de 4 rounds à un Tabata complet

Augmentez d'abord le nombre de rounds, puis la vitesse, puis la difficulté des mouvements. Ne changer qu'une chose à la fois vous dit ce qui marche et évite que des articulations douloureuses ne vous prennent par surprise.

Après la semaine 4, faites un changement toutes les une ou deux semaines : ajoutez un troisième Tabata, raccourcissez la marche entre les Tabatas à 1 minute, utilisez un haltère un peu plus lourd ou passez à une version plus difficile du tableau des exercices. Gardez les mouvements sautés pour le moment où vous pouvez vous réceptionner en silence, les genoux alignés avec les orteils, et ajoutez-les un par un.

Si même 4 rounds de 20/10 vous laissent étourdi ou lessivé, commencez par un format plus facile. Utilisez 20 secondes d'effort et 20 secondes de repos pendant deux semaines, ou passez d'abord quelques semaines à marcher d'un bon pas presque tous les jours. Le repos court de 10 secondes est ce qui rend le Tabata dur, il est donc normal d'y arriver progressivement.

Combien de temps doit durer un entraînement Tabata pour débutants ?

Un entraînement Tabata de 10 minutes pour débutants

Dix minutes couvrent un échauffement de 3 minutes, un Tabata complet et un retour au calme de 3 minutes. C'est la bonne taille pour les semaines 1 à 3 et pour les jours chargés ensuite.

Un entraînement Tabata de 20 minutes suffit-il ?

Pour un débutant, oui. Une séance de 20 minutes comprend un échauffement de 5 minutes, deux ou trois Tabatas avec des repos entre eux et un retour au calme, et deux ou trois de ces séances par semaine constituent un bon début. Elle ne couvre toutefois qu'une partie de ce que recommandent les Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al., 2018) : 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. Laissez le Tabata être votre cardio dur, et ajoutez des marches et deux séances de force autour. Enchaîner des Tabatas pendant 20 minutes complètes d'intervalles est un objectif de niveau intermédiaire, pas un point de départ.

Tabata pour débutants de plus de 50 ans

Le plan ci-dessus fonctionne à tout âge, avec trois ajustements. D'abord, commencez par la séance 1 ou 6, qui n'ont ni travail au sol ni impact. Ensuite, utilisez 20 secondes d'effort et 20 secondes de repos pendant les deux premières semaines pour que votre fréquence cardiaque ait plus de temps pour se stabiliser. Enfin, rendez chaque mouvement plus facile à équilibrer : squat jusqu'à une chaise, pompes inclinées sur un plan de travail de cuisine et une main sur le mur pour les fentes. La récupération entre des séances dures peut être plus longue après 50 ans, alors laissez au moins une journée entière entre les Tabatas.

Une étape de dépistage compte plus que l'âge. Les recommandations de dépistage de l'American College of Sports Medicine (Riebe et al., 2015) fondent la décision sur trois éléments : votre niveau d'activité actuel, la présence d'une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue ou de symptômes de celle-ci, et l'intensité à laquelle vous comptez vous entraîner. Les personnes en bonne santé qui ont été inactives peuvent commencer par un exercice léger à modéré et progresser peu à peu. Toute personne atteinte de l'une de ces maladies, ou présentant des symptômes comme une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel, doit obtenir un accord médical avant un effort intense comme le Tabata.

Qui ne devrait pas faire de Tabata ?

Attendez avant de faire du Tabata, ou demandez d'abord l'avis d'un professionnel, dans ces situations :

• Maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, ou symptômes à l'effort. Une douleur ou une oppression thoracique, un essoufflement inhabituel, des vertiges ou un cœur qui s'emballe de façon irrégulière exigent un accord médical avant les intervalles.
• Une longue période d'inactivité. Les personnes en bonne santé mais inactives doivent d'abord se construire une base avec un exercice plus facile, comme marcher d'un bon pas presque tous les jours pendant quelques semaines, puis commencer à la semaine 1 du plan.
• Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Suivez l'avis de votre équipe soignante sur l'intensité de l'effort et les mouvements à utiliser.
• Une blessure articulaire en cours. Tenez-vous-en aux mouvements qui ne font pas mal, utilisez la séance 6 ou le Tabata cardio à faible impact, ou attendez que la blessure se calme.

Arrêtez la séance immédiatement si vous ressentez une douleur thoracique, un malaise, une douleur articulaire vive ou un battement de cœur qui vous paraît anormal, et faites-vous examiner avant de réessayer.

Peut-on perdre du poids avec le Tabata ?

Le Tabata peut aider, mais son effet sur la masse grasse est modeste et pas supérieur à celui d'autres formes de cardio. Viana et ses collègues (2019), dans le British Journal of Sports Medicine, ont regroupé 36 essais d'au moins 4 semaines. L'entraînement par intervalles a réduit la masse grasse d'environ 1,5 point de pourcentage et la masse graisseuse d'environ 1,6 kg, et le cardio continu modéré a réduit la masse grasse d'à peu près le même pourcentage. Wewege et ses collègues (2017), dans Obesity Reviews, ont examiné 13 essais chez des adultes en surpoids ou obèses : l'entraînement par intervalles et l'entraînement modéré ont réduit de la même façon la masse grasse et le tour de taille, les intervalles ont pris environ 40 % de temps en moins et le poids corporel lui-même a à peine changé.

Considérez donc le Tabata comme un moyen efficace en temps de gagner en forme, qui soutient la perte de graisse. Le déficit calorique qui entraîne l'essentiel de la perte de poids vient toujours surtout de ce que vous mangez. Associez vos Tabatas à du renforcement musculaire pour garder votre muscle, beaucoup de marche et un déficit modéré que vous pouvez tenir.

Qu'est-ce qui est plus dur, le Tabata ou le HIIT ?

Un Tabata pour débutants de step jacks et de squats paraît généralement plus facile qu'une séance de HIIT à la maison fondée sur des intervalles d'effort de 40 secondes, parce que chaque round de 20 secondes se termine avant que vos jambes ne se remplissent. Le HIIT est le terme général pour tout entraînement qui alterne effort intense et récupération, et le Tabata est un format qui en fait partie. Réalisé comme dans l'étude de laboratoire d'origine, en effort maximal à vélo à environ 170 % de la VO2 max, il compte parmi les formats de HIIT les plus durs qui existent. Si vous voulez des intervalles plus longs avec plus de repos une fois à l'aise avec le Tabata, notre guide du HIIT à la maison présente trois routines et leurs rapports effort-repos.

Comment tenir un plan de Tabata pour débutants

Le plus difficile dans un plan de Tabata pour débutants, c'est la troisième semaine, quand la nouveauté est passée et que la séance est sautée une fois, puis deux. C'est un problème de conception, et il a des solutions de conception : les deux mêmes jours chaque semaine, une séance assez courte pour que « je n'ai pas le temps » cesse d'être vrai, et un suivi visible des séances que vous avez faites.

FitCraft intègre cette structure. Ses entraînements comprennent des séances de cardio et de force avec haltères et poids du corps, et un coach IA montre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter et agrandir, ce qui aide quand vous apprenez un squat ou un rowing avant de l'accélérer. Les entraînements s'ajustent au fil de votre progression, et les séries de jours consécutifs et les classements vous donnent une raison de revenir pour la séance suivante. Si vous partez de zéro, notre page sur la meilleure application de fitness pour débutants montre comment FitCraft fonctionne pour quelqu'un qui débute.

En résumé

Un entraînement Tabata pour débutants garde le chrono 20/10 et change tout le reste : des mouvements sans sauts, un effort de 7 à 8 sur 10 au lieu du maximum et 4 rounds avant 8. Faites-le deux fois par semaine, ajoutez des rounds avant la vitesse et la vitesse avant les sauts, et à la semaine 4 vous ferez deux Tabatas complets au poids du corps ou avec haltères. Il ne reproduira pas les résultats de laboratoire de l'étude d'origine, et il n'en a pas besoin. Il vous rendra plus en forme en quelques minutes par séance, et c'est un entraînement que vous pouvez continuer.

Comme l'a dit Katie, une utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. » Vous n'avez pas besoin de plus de volonté pour y arriver. Il vous faut un point de départ adapté.