Programme d'entraînement pour débutants : des calendriers hebdomadaires prêts à l'emploi pour 2, 3 ou 4 jours

Vous avez décidé de vous y mettre. Puis vous cherchez un programme et vous trouvez un découpage de culturiste sur 6 jours, un défi de 30 jours et quelqu'un qui vous dit de vous entraîner à 5 h du matin. Chaque programme suppose une semaine que vous n'avez pas. Alors vous choisissez le plus dur, vous le tenez neuf jours et vous arrêtez.

Ce schéma est courant, et ce n'est pas un défaut de caractère. Dans les dossiers de 5 240 membres d'une même salle de sport, Sperandei et ses collègues (2016) ont constaté que 63 % des nouveaux inscrits abandonnaient avant leur troisième mois, et que moins de 4 % continuaient pendant une année entière. Un abandon précoce en dit généralement plus sur le programme que sur la personne qui essaie de le suivre.

Une routine d'exercices pour débutants a une seule mission pendant les trois premiers mois : elle doit avoir lieu chaque semaine. Vous trouverez ci-dessous trois calendriers hebdomadaires prêts à l'emploi pour 2, 3 et 4 jours, l'entraînement exact de chaque jour avec séries, répétitions et repos, une couche de marche, la durée à tenir, la façon de progresser, quoi faire les jours de repos et comment l'intégrer à un emploi. Tout se fait avec le poids du corps et une paire d'haltères, et les mêmes calendriers conviennent aux femmes et aux hommes. Ils fonctionnent aussi comme programme de salle de sport, avec des équivalences sur machines indiquées vers la fin.

Quel programme d'entraînement débutant choisir ?

Choisissez le nombre de jours que vous pouvez tenir même pendant une mauvaise semaine. Un programme que vous gardez dans une période chargée vaut mieux qu'un meilleur programme que vous abandonnez.

Si vous hésitez entre deux nombres, notre réponse à combien de jours par semaine s'entraîner passe en revue la recherche sur la fréquence. Pour la plupart des gens qui débutent, trois jours est le bon compromis, et deux jours donnent déjà de vrais résultats.

Le choix par défaut : un programme corps entier sur 3 jours pour débutants

Trois jours corps entier par semaine est le meilleur programme pour la plupart des débutants, parce qu'il est simple et tolérant. Chaque muscle est travaillé trois fois par semaine, et une séance manquée ne laisse rien sans travail pendant une semaine entière. Placez un jour de repos ou une marche entre les jours de musculation.

La semaine suivante inverse l'ordre en B, A, B, de sorte que chaque séance revient trois fois toutes les deux semaines. Trois jours quelconques espacés conviennent aussi bien : mardi, jeudi et samedi, ou dimanche, mardi et jeudi. Commencez chaque séance par cinq minutes de mouvement facile, comme marcher sur place, quelques squats au poids du corps et des cercles de bras, puis une série légère du premier exercice.

Séance A

Séance B

Chaque séance couvre un squat ou une fente, une charnière de hanche, une poussée, un tirage et le gainage. Pendant les semaines 1 et 2, faites 2 séries de tout et arrêtez chaque série quand il vous resterait environ 3 bonnes répétitions. À partir de la semaine 3, faites les séries complètes indiquées et arrêtez avec 1 ou 2 répétitions en réserve. Cette marge s'appelle les répétitions en réserve, et elle vous garde assez près de l'échec pour progresser sans abîmer votre technique ni votre prochaine séance.

Quand ce programme commence à vous sembler facile et que vous voulez des séances plus longues avec plus de choix d'exercices, notre routine d'entraînement corps entier propose trois routines complètes pour passer à l'étape suivante.

Le programme d'entraînement débutant sur 2 jours

Deux jours par semaine comptent quand même comme un vrai programme. Les recommandations 2020 de l'OMS sur l'activité physique (Bull et ses collègues) préconisent une activité de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine pour tous les adultes, donc deux séances bien utilisées remplissent déjà la partie force de la recommandation. Laissez au moins deux jours entre elles.

La série supplémentaire sur les deux premiers exercices de chaque séance compense une partie du travail hebdomadaire perdu en supprimant un jour. Mardi et vendredi, ou mercredi et samedi, fonctionnent aussi bien que lundi et jeudi.

Le programme haut/bas sur 4 jours pour débutants

Un programme sur 4 jours coupe le corps en deux : deux jours de haut du corps et deux jours de bas du corps. Chaque muscle est toujours travaillé deux fois par semaine, et chaque séance peut aller plus en profondeur sur moins de muscles. Il vous convient une fois les 8 à 12 semaines du programme sur 3 jours terminées, ou si vos séances sur 3 jours dépassent sans cesse l'heure.

S'entraîner deux jours de suite ne pose pas de problème ici, car les jambes de mardi ne sont pas les muscles travaillés lundi. Notre guide du programme haut/bas contient la version complète de ce plan, avec la façon de compter les séries hebdomadaires quand vous en ajoutez.

Ajoutez une couche de marche ou de cardio

Le renforcement est la moitié de la recommandation de l'OMS. L'autre moitié est de 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie modérée, comme la marche rapide, ou de 75 à 150 minutes d'activité intense. Vous n'avez pas besoin de l'atteindre la première semaine. Construisez-la par couches les jours entre les séances de musculation.

• Semaines 1 et 2 : deux marches rapides de 20 minutes les jours sans musculation.
• Semaines 3 et 4 : trois marches de 25 à 30 minutes, dont une le week-end.
• Semaines 5 à 8 : allongez la marche du week-end à 45 minutes et ajoutez une courte marche après une séance de musculation. Cela vous amène près de 150 minutes par semaine.

Rapide veut dire que vous pouvez parler en phrases complètes mais pas chanter. Le vélo, la natation, l'elliptique ou la montée d'escaliers comptent autant que la marche. Si vous suivez vos pas, les chiffres sont plus accessibles que les fameux 10 000. Dans une méta-analyse de 15 cohortes et 47 471 adultes, Paluch et ses collègues (2022) ont constaté que le risque de décès continuait de baisser quand les pas augmentaient jusqu'à environ 6 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus, et 8 000 à 10 000 pour les plus jeunes.

Les récompenses façon jeu aident certaines personnes à garder l'habitude de marcher. Dans l'essai randomisé BE FIT (Patel et ses collègues, 2017), des adultes qui gagnaient des points et des niveaux en famille ont atteint leur objectif quotidien de pas 53 % des jours pendant les 12 semaines du jeu, contre 32 % dans le groupe témoin.

Combien de temps un débutant doit-il garder le même programme ?

Gardez le même programme au moins 8 semaines, et 12 c'est mieux. Changer de programme toutes les deux semaines remet la courbe d'apprentissage à zéro et empêche de savoir si quoi que ce soit fonctionne.

La recherche sur les habitudes appuie cette patience. Kaushal et Rhodes (2015) ont suivi 111 nouveaux inscrits en salle pendant 12 semaines et ont constaté qu'il fallait au minimum s'entraîner au moins quatre fois par semaine pendant six semaines pour créer une habitude d'exercice. Vos trois jours de musculation plus une marche ou deux comptent dans ce total. Lally et ses collègues (2010) ont suivi 96 personnes qui adoptaient un nouveau comportement quotidien et ont trouvé une médiane de 66 jours avant qu'il devienne automatique, avec une fourchette de 18 à 254 jours. Ils ont aussi constaté qu'oublier un seul jour ne faisait pas reculer sensiblement l'habitude. Une séance sautée est donc un simple accroc. Deux de suite, c'est le moment de revenir au calendrier.

Faites le point à trois moments :

• Semaine 4 : vous connaissez chaque exercice sans le chercher, et la plupart des séances se terminent dans les temps.
• Semaine 8 : vous utilisez des haltères plus lourds ou des versions plus difficiles sur la plupart des exercices qu'en semaine 1.
• Semaine 12 : décidez de continuer, d'ajouter un quatrième jour ou de passer à une routine plus longue.

Comment progresser semaine après semaine

Progresser veut dire en faire un peu plus avec le temps : plus de répétitions, puis plus de poids ou une version plus difficile du mouvement. La règle la plus simple pour un débutant est la double progression. Travaillez dans la fourchette de répétitions jusqu'à atteindre le haut sur chaque série, puis passez à la taille d'haltère suivante et recommencez en bas de la fourchette.

Pour les mouvements au poids du corps, la version plus difficile est la progression. Les pompes inclinées passent à une surface plus basse, puis au sol. Les fentes arrière deviennent des squats fendus avec haltères. Les règles générales derrière cela, notamment quand ajouter du poids plutôt que des répétitions et comment les séries et répétitions changent selon l'objectif, sont détaillées pas à pas dans notre guide sur comment créer un programme d'entraînement.

Que faire les jours de repos

Un jour de repos est un jour sans musculation, et bouger ce jour-là aide quand même. Vos muscles se réparent et se renforcent entre les séances, donc les jours intermédiaires font partie du programme.

• Marchez. L'essentiel de votre couche cardio se fait les jours de repos, et un mouvement facile détend souvent les muscles courbaturés.
• Dix minutes de mobilité. Un travail de mobilité des hanches, du haut du dos et des chevilles rend le prochain squat et le prochain développé plus fluides.
• Dormez au moins sept heures. C'est pendant le sommeil que se fait une grande partie de la récupération.
• Gardez un jour de repos complet. Les débutants n'ont pas besoin de sept jours actifs, et un jour de repos prévu rend les six autres plus faciles à tenir.

Attendez-vous à des courbatures après les premières séances, qui culminent généralement un à trois jours plus tard. Ce sont des douleurs musculaires d'apparition retardée, et elles s'estompent vite une fois que votre corps connaît les mouvements. Une douleur vive dans une articulation est différente : arrêtez cet exercice et faites-la examiner.

Comment intégrer un programme d'entraînement à son travail

Le programme qui convient à votre emploi est celui qui a une heure et un lieu fixes. Une méta-analyse de 26 études menée par Bélanger-Gravel et ses collègues (2013) a montré que former une intention d'implémentation, un plan qui précise quand et où vous vous entraînerez, augmentait l'activité physique avec un effet de petit à moyen. Cela fonctionnait le mieux quand le plan disait aussi ce que vous ferez quand quelque chose se met en travers.

Rédigez votre plan sous forme de phrase « si... alors » : « Le lundi, le mercredi et le vendredi à 6 h 30, je fais mon entraînement dans le salon avant de prendre ma douche. » Puis ajoutez la solution de secours : « Si je rate le matin, je fais la version de 20 minutes après le dîner. »

Choisissez votre créneau

• Avant le travail : le moins d'interruptions et le créneau le plus facile à protéger. Préparez vos vêtements et vos haltères la veille.
• À midi : convient avec une salle près du bureau ou une séance d'haltères de 20 minutes à la maison si vous télétravaillez.
• Après le travail : allez directement de la porte à l'entraînement avant de vous asseoir. Gardez les séances difficiles quelques heures avant le coucher si les entraînements tardifs vous empêchent de dormir.

La séance de secours de 20 minutes

Les jours où une séance complète ne passe pas, faites ceci au lieu de sauter. Après deux minutes d'échauffement, faites quatre tours de 10 squats goblet, 10 rowings à un bras par côté, 8 à 10 pompes (inclinées si besoin) et 10 soulevés de terre roumains aux haltères. Enchaînez directement les exercices et reposez-vous 60 secondes entre les tours. Elle couvre le squat, la charnière, la poussée et le tirage, et elle garde la semaine intacte.

Tenir le calendrier est la partie difficile, et c'est celle où une application peut aider. Notre comparatif des meilleures applications de fitness pour débutants examine les options conçues pour ceux qui partent de zéro. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice et prononce votre prénom pendant l'entraînement, et l'application garde vos jours d'entraînement dans un calendrier avec des séries et des récompenses de calendrier. Ses entraînements au poids du corps et aux haltères tiennent dans un salon, une chambre d'hôtel ou une pause déjeuner.

Un programme débutant est-il différent pour les femmes et les hommes ?

Non. Le même programme convient aux deux, et seuls les poids de départ diffèrent. Roberts, Nuckols et Krieger (2020) ont regroupé des études où hommes et femmes suivaient le même programme de musculation. Ils ont trouvé des gains semblables de taille musculaire et de force du bas du corps, et un gain relatif plus grand de force du haut du corps chez les femmes.

Un programme débutant pour femmes n'a donc pas besoin de séries plus légères pour « se tonifier » ni d'une structure différente, et un programme de salle pour hommes n'a pas besoin de plus de jours pour commencer. Choisissez des poids qui vous permettent d'atteindre la fourchette de répétitions avec 1 ou 2 répétitions de marge, quels qu'ils soient.

Utiliser ce programme en salle de sport

Si vous préférez vous entraîner en salle, gardez le calendrier exactement tel quel et remplacez quelques exercices par le matériel disponible. Le mouvement travaillé chaque jour reste le même.

Les machines sont un choix raisonnable pour les débutants, car elles guident la trajectoire du mouvement. Les haltères à la maison travaillent les mêmes schémas moteurs. Utilisez l'installation pour laquelle vous vous déplacerez vraiment.

L'essentiel à retenir

Un bon programme d'entraînement pour débutants, ce sont trois séances corps entier par semaine, des jours non consécutifs, avec des marches rapides deux ou trois des jours intermédiaires. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, gardez le plan 8 à 12 semaines, ajoutez des répétitions avant du poids, et donnez à chaque séance une heure fixe et une version de secours de 20 minutes. Si trois jours ne passent pas, deux jours fonctionnent quand même. Quand trois jours deviennent une routine, passez à quatre.

Comme l'a dit Jim, un utilisateur de FitCraft : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. » Si vous attendez la semaine parfaite pour commencer, le programme ci-dessus fonctionne à partir du jour où vous le démarrez. Et si vous partez de l'immobilité, notre guide sur comment commencer à s'entraîner sans aucune base physique détaille davantage la première semaine.