O que acontece se você fizer 100 flexões por dia?

Você provavelmente já viu os vídeos. Alguém faz 100 flexões por dia durante 30 dias e depois posta um antes e depois que parece outra pessoa. O desafio das 100 flexões é simples, não precisa de equipamento e cabe em alguns minutos, e é por isso que ele sempre volta. Também é fácil desistir por volta do nono dia, quando os cotovelos doem e a novidade passou.

Então o que realmente muda? Depende principalmente de um número: quantas flexões limpas você consegue fazer seguidas hoje. Para quem faz 15, 100 por dia é uma dose de treino grande. Para quem faz 60, é um aquecimento. A pesquisa sobre faixas de repetições, frequência de treino e recuperação explica os dois resultados, mesmo que nenhum estudo tenha testado o desafio em si.

Abaixo você encontra o que acontece aos 30 dias, aos 90 dias e em um ano, se tudo bem fazer flexões todos os dias, quantas calorias 100 flexões queimam, os riscos e um plano que leva você até o fim do mês. Se o músculo é seu objetivo principal, nosso artigo complementar sobre se flexões constroem músculo cobre a evidência de crescimento em profundidade.

Fazer 100 flexões por dia faz diferença?

Sim, se 100 é trabalho de verdade para você, e muito menos se não for. Seu corpo se adapta ao que o desafia. Cem flexões são 10 séries de 10 para um iniciante e duas séries fáceis para quem treina, e essas duas pessoas obtêm resultados muito diferentes com o mesmo número.

Essas faixas são regras práticas de treinador, não pontos de corte de um estudo. A ideia por trás delas é simples: uma série que termina longe do seu limite exige pouco do músculo, seja qual for o total diário. Nossas referências de flexões por idade e sexo mostram onde seu número atual se encaixa.

O que vai acontecer se eu fizer 100 flexões por dia durante 30 dias?

Semana 1: dolorido e depois menos dolorido

Se flexões são novidade para você, os primeiros dois ou três dias trazem dor no peito, na frente dos ombros e na parte de trás dos braços. Ela passa rápido, mesmo com a carga de trabalho igual. É o efeito da sessão repetida: uma sessão de trabalho desconhecido protege o músculo contra o dano das sessões seguintes, por meio de mudanças nos nervos, na rigidez do músculo e nas próprias células musculares, como McHugh (2003) revisou.

O trabalho inicial vai para o reparo e não para o crescimento. Damas e colegas (2016) fizeram biópsias musculares em 10 homens jovens ao longo de 10 semanas de treino. Na semana 1, a construção de proteína muscular estava no ponto mais alto, mas o dano muscular também, e essa construção inicial não estava ligada ao crescimento posterior. A partir da semana 3, quando o dano já tinha se acalmado, a construção de proteína acompanhou de perto o crescimento. As fibras musculares estavam mensuravelmente maiores na semana 10.

Semanas 2 a 4: mais repetições por série

Esta é a parte que as pessoas notam. As séries de que você precisa para chegar a 100 ficam menos numerosas e maiores. Boa parte disso é seu sistema nervoso ficando melhor no movimento, o mesmo efeito de aprendizado por trás do greasing the groove, além de uma resistência melhor nos próprios músculos.

O treino com muitas repetições é especialmente bom para a resistência. Em Campos e colegas (2002), 32 homens sem treino treinaram durante 8 semanas com poucas, médias ou muitas repetições. O grupo de muitas repetições, com 20 a 28 por série, ganhou mais repetições a 60% do seu máximo e mais potência aeróbica. Ganhou menos força e não mostrou crescimento significativo das fibras, enquanto os grupos de poucas e médias repetições fizeram crescer os três principais tipos de fibra. Para a maioria das pessoas, 100 por dia ficam nesse extremo de muitas repetições.

Dia 30: o que você pode esperar ver

Espere um máximo mais alto, flexões que parecem fluidas em vez de trêmulas e um peito e braços mais firmes. O músculo novo de verdade aparece principalmente em iniciantes, e principalmente em quem teve a última série do dia difícil. Muitas fotos de “depois” na internet devem muito ao pump, a uma iluminação melhor e a uma pose com os músculos contraídos. A comparação justa é sua melhor série no dia 1 contra o dia 30, testadas do mesmo jeito.

O que acontece se eu fizer 100 flexões por dia durante 90 dias?

No terceiro mês, a maioria das pessoas que começou na faixa de 10 a 30 consegue terminar 100 em três a cinco séries. É aí que o desafio muda de função. Cada série agora termina bem antes da falha, então as 100 diárias mantêm sua resistência e seu hábito, mas deixam de somar muita força ou tamanho. Uma metanálise de 2026 com 67 estudos e 2.058 pessoas descobriu que treinar com mais frequência continua somando um pouco de força, com retornos decrescentes, enquanto soma pouco tamanho quando o volume semanal é igualado (Pelland e colegas, 2026).

Para continuar melhorando, mude a flexão em vez do número. Eleve os pés, desça mais devagar ou aproxime as mãos, e busque 100 repetições difíceis por dia em vez de 100 fáceis. Nosso guia de progressão de flexões coloca todas as variações em ordem, da mais fácil à mais difícil.

100 flexões por dia durante um ano

Um ano de desafio soma 36.500 flexões. A maior parte do ganho vem nos primeiros dois ou três meses. Depois disso, as 100 diárias funcionam como uma dose de manutenção, e generosa. Em Bickel e colegas (2011), adultos jovens treinaram 3 dias por semana durante 16 semanas, depois reduziram o treino semanal a um nono dessa dose por 32 semanas e mantiveram o tamanho muscular. Manter o que você construiu exige muito menos trabalho do que construir.

Então, para uma sequência de um ano, o que se deve vigiar são tendões doloridos e um ombro sobrecarregado pela frente, que as próximas seções cobrem.

Tudo bem fazer flexões todos os dias?

Sim, tudo bem fazer flexões todos os dias para a maioria dos adultos saudáveis, desde que a maior parte dos dias fique abaixo do seu limite e suas articulações estejam normais na manhã seguinte. A recuperação depende de quão duro foi cada treino. Uma dose diária fácil se recupera de um dia para o outro, e um esforço máximo diário, não.

Os estudos de frequência apoiam isso. Saric e colegas (2019) deram a 27 homens treinados uma carga semanal idêntica, feita em 3 sessões ou dividida em 6. Após 6 semanas, a força da parte superior do corpo subiu 4% com 3 sessões e 6% com 6, a espessura do tríceps subiu 14% e 11%, e nenhuma das diferenças entre os grupos foi significativa. Uma metanálise de 25 estudos chegou ao mesmo lugar para o crescimento muscular: com o mesmo volume semanal, o número de dias em que você o divide não faz diferença relevante (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019).

Então o número de dias não é problema. O detalhe é que parte da sua recuperação funciona com relógios mais longos do que 24 horas.

Músculos e tendões se recuperam em velocidades diferentes

Depois de um treino pesado, a construção de proteína muscular sobe rápido e some em cerca de um dia e meio. Trabalhos anteriores do mesmo laboratório a haviam encontrado 50% acima do normal 4 horas após um treino pesado de braços e 109% acima em 24 horas. MacDougall e colegas (1995) então a mediram em cerca de 36 horas e a encontraram de volta a menos de 14% do normal. Um treino diário fácil cabe nesse ciclo sem problemas.

Os tendões são mais lentos. Após a carga, a produção de colágeno em um tendão atinge o pico por volta de 24 horas e fica elevada por cerca de 3 dias, enquanto a degradação do colágeno atinge o pico antes (Magnusson, Langberg e Kjaer, 2010). A carga repetida sem recuperação suficiente é como a tendinopatia começa: dor durante a atividade e sensibilidade ao pressionar o ponto. Com flexões, ela costuma aparecer na parte de trás do cotovelo ou na frente do ombro, muitas vezes na semana dois ou três, depois que a dor muscular já passou.

100 flexões por dia é demais?

Para algumas pessoas, sim. É demais se você ainda não consegue fazer cerca de 10 flexões limpas seguidas no chão, porque 100 no chão significam então dezenas de séries penosas com o quadril caído. É demais em qualquer dia em que o cotovelo, o punho ou o ombro ainda doem de ontem. E é demais em qualquer semana em que sua melhor série continua caindo em vez de subir.

Nada disso quer dizer que você deva desistir. Faça as 100 do dia em uma bancada de cozinha ou em um banco, reduza o total para 50 ou tire um dia inteiro de descanso a cada quarto dia, que é como nosso desafio de treino de 30 dias trata a opção de 100 flexões por dia. Uma dor articular que dura mais de um ou dois dias, ou volta a cada treino, é motivo para parar e examinar.

Quantas calorias 100 flexões queimam?

Fazer 100 flexões queima cerca de 30 a 50 calorias para a maioria dos adultos. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 classifica a calistenia vigorosa, como flexões, abdominais e barras, em 7,5 METs, e um MET equivale aproximadamente a uma caloria por quilograma de peso corporal por hora. A 2 ou 3 segundos por repetição, 100 flexões levam cerca de 4 minutos de empurrão de fato.

Essa é a nossa aritmética a partir do valor do Compêndio, supondo 4 minutos de trabalho intenso. Ela conta seu gasto total, do qual cerca de um oitavo você teria queimado de qualquer forma sentado parado, e deixa de fora o descanso entre as séries, que soma só um pouco.

Fazer 100 flexões por dia ajuda a perder peso?

Não muito por si só. Com 37 calorias por dia, uma pessoa de 160 libras (73 kg) queima cerca de 1.100 calorias em 30 dias com o desafio, aproximadamente um terço de libra de gordura no papel. As flexões ajudam sua composição corporal de outro jeito: mantêm e constroem músculo enquanto você come um pouco menos e caminha mais.

Os riscos: ombros, punhos e uma parte superior do corpo sobrecarregada pela frente

As flexões treinam o peito, a frente dos ombros e o tríceps, e o desafio os treina 700 vezes por semana. Nada nele treina a parte superior das costas. Em uma revisão de lesões no ombro por treinamento de força, Kolber e colegas (2010) constataram que até 36% das lesões e distúrbios documentados de treino eram no ombro, e citaram entre os fatores de risco os desequilíbrios articulares e musculares e a técnica ruim.

Três hábitos mantêm saudável uma sequência diária de flexões:

• Puxe tanto quanto empurra. Combine suas séries de flexões com remadas: remada unilateral com halter, band pull-aparts ou remada com o peso do corpo sob uma mesa firme. Algumas séries na maioria dos dias bastam.
• Cuide dos seus punhos. As flexões dobram o punho para trás sob carga. Se os seus doem, faça as flexões sobre os punhos fechados ou sobre as hastes de dois halteres para que o punho fique reto.
• Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus. Cotovelos abertos totalmente para os lados sobrecarregam mais a frente do ombro. Feche-os um pouco e mantenha o corpo em uma linha da cabeça aos calcanhares.

Como fazer o desafio das 100 flexões sem se esgotar

Esta rotina de flexões funciona para a maioria dos iniciantes e intermediários. Ela mantém quase toda série antes da falha, o que permite repeti-la no dia seguinte.

1. Teste seu máximo. Faça o maior número de flexões limpas que conseguir em uma série, com o peito perto do chão e o corpo reto. Esse é seu número de partida.
2. Escolha um tamanho de série de cerca da metade do seu máximo. Use a tabela abaixo. Séries desse tamanho deixam repetições de reserva, então a centésima repetição se parece com a primeira.
3. Espalhe as séries. Blocos de manhã, almoço e noite funcionam, ou uma série cada vez que você enche seu copo de água. Espaçá-las é mais gentil com as articulações do que uma sessão longa.
4. Torne dois dias por semana mais pesados. Nesses dias, faça séries menos numerosas e maiores e leve a última a uma ou duas repetições da falha. Mantenha os outros dias leves.
5. Descanse a cada quarto dia, ou faça 50. Um dia mais leve não precisa quebrar sua sequência.
6. Teste de novo a cada duas semanas. Conforme seu máximo sobe, faça as séries maiores e menos numerosas. Quando 100 couberem em três séries, passe para uma flexão mais difícil.

Quantas flexões você deve fazer por dia?

Se seu objetivo é força geral e não um desafio, você não precisa de 100. De duas a quatro séries que terminem uma a três repetições antes da falha, em três ou quatro dias por semana, treinam os mesmos músculos com muito menos repetições. As séries pesadas semanais impulsionam os resultados mais do que a contagem diária, e mais séries ajudam até certo ponto e depois se estabilizam (Pelland e colegas, 2026). Um 100 diário é uma boa ferramenta de constância e muito mais do que a dose mínima.

O que isso significa para você

O desafio das 100 flexões funciona melhor como um hábito com um número. No primeiro mês, é treino de verdade para a maioria dos iniciantes, com mais repetições, mais resistência e algum músculo. Depois disso, ele mantém você forte e em movimento todos os dias, e o progresso seguinte vem de tornar a flexão mais difícil.

A parte difícil é a mesma de qualquer plano: o dia 9, o dia 17, a manhã em que você não está com vontade. Se é aí que os desafios anteriores terminaram, você não é preguiçoso. A força de vontade é um motor fraco para um hábito diário, e a estrutura funciona melhor: um horário fixo, séries pequenas o bastante para começar sem discutir consigo mesmo e uma sequência que você não queira quebrar. Como disse Mike, 23 anos, um usuário do FitCraft: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.”

Se você prefere não planejar a progressão sozinho, o app de treino em casa sem equipamento do FitCraft monta programas com o peso do corpo com um coach de IA que demonstra cada movimento em 3D e ajusta seus treinos conforme você progride. Sua sequência, as recompensas do calendário e sua posição no ranking marcam o placar no caminho.