Você queima mais calorias na menstruação?

Se você já sentiu mais fome na semana antes da menstruação, provavelmente ouviu dizer que é porque o corpo está queimando mais. Então, as mulheres queimam mais calorias na menstruação? Você precisa de mais calorias na menstruação e deve comer mais? As respostas são menores e mais específicas do que a maioria dos conselhos na internet sugere, e o momento importa mais do que as pessoas esperam.

A maior parte da mudança acontece antes da menstruação, não durante ela. Ela é impulsionada pela progesterona, geralmente vale cerca de 100 calorias por dia, e o apetite tende a subir mais do que isso. Conhecer o tamanho real ajuda você a planejar a alimentação e o treino, para que a semana de mais fome deixe de parecer que o seu corpo está trabalhando contra você.

Esta página cobre o que os estudos de calorímetro encontraram, quantas calorias extras isso realmente representa, por que você come mais antes e durante a menstruação, se você precisa de mais calorias, o treino na menstruação, as mudanças de peso, o que acontece quando você come pouco demais e como planejar em torno do seu ciclo.

Você queima mais calorias antes da menstruação?

Sim, um pouco, em muitas mulheres. Para entender por quê, ajuda conhecer o ciclo. Em sua revisão sobre a regulação da temperatura nas mulheres, Baker, Siboza e Fuller (2020) descrevem um ciclo que costuma durar de 25 a 35 dias. A fase folicular começa com a menstruação e vai até a ovulação, e é a parte que mais varia, de cerca de 10 a 20 dias. Depois da ovulação, o folículo vazio vira o corpo lúteo, que produz progesterona e estradiol durante a fase lútea de cerca de 9 a 17 dias. Se você não engravida, o corpo lúteo se desfaz, os níveis hormonais caem e começa a próxima menstruação.

A progesterona é a parte que importa para as calorias. Ela eleva a temperatura corporal central em 0,3 a 0,7°C na fase lútea, e os estudos que encontram um aumento do gasto de energia ou da taxa metabólica basal costumam situá-lo em cerca de 5 a 9%. A equipe de Baker aponta que alguns estudos não encontram aumento algum, e que parte de qualquer aumento pode simplesmente decorrer da temperatura corporal mais alta.

Os dados mais limpos vêm de calorímetros de sala inteira, nos quais os pesquisadores medem o oxigênio que você usa e o dióxido de carbono que você produz, dia e noite. Em um dos primeiros estudos desse tipo, Webb (1986) manteve 10 mulheres em um calorímetro por 36 a 46 horas de cada vez e descobriu que 8 delas queimaram de 8 a 16% mais ao longo de 24 horas na fase lútea, o que ele atribuiu à progesterona. Bisdee, James e Shaw (1989) mediram 8 mulheres com dieta fixa em quatro pontos de um ciclo. A taxa metabólica delas durante o sono foi mais baixa no fim da fase folicular e mais alta no fim da fase lútea, 6,1% maior, mas o aumento do gasto de 24 horas não foi estatisticamente significativo.

Dois estudos de 1992 colocam números nisso. Ferraro e colegas descobriram que o gasto de 24 horas das mulheres em um calorímetro era 106 calorias por dia maior na fase lútea. Meijer e colegas mediram um aumento de 7,7% na taxa metabólica durante o sono após a ovulação em 16 mulheres.

Nem todas as mulheres apresentam a mudança. Quando Henry, Lightowler e Marchini (2003) mediram 19 mulheres pelo menos três vezes por semana ao longo de um ciclo completo, a taxa metabólica de repouso variou de forma significativa em algumas mulheres e quase não se mexeu em outras. Uma metanálise de 2020 de Benton, Hutchins e Dawes reuniu 26 estudos com 318 mulheres e encontrou um aumento pequeno, mas significativo, da taxa metabólica de repouso na fase lútea. Dos 30 estudos que eles revisaram, 14 encontraram um aumento e 16 não encontraram diferença, e nos estudos publicados desde 2000 o efeito já não era significativo.

Quantas calorias a mais você queima na menstruação?

Quase nenhuma nos próprios dias de sangramento. Quando a menstruação começa, o corpo lúteo já se desfez e a progesterona caiu, então a sua temperatura e o seu gasto em repouso voltam ao nível de base da fase folicular. O gasto extra pertence aos dias antes da menstruação, não aos dias dela.

Na fase lútea, o melhor número isolado é cerca de 100 calorias por dia, próximo das 106 de Ferraro. Os 8 a 16% de Webb equivaleriam a aproximadamente 150 a 300 calorias para uma mulher que queima cerca de 1.900 calorias por dia, mas essas eram as mulheres que mostraram um aumento, e muitos estudos não encontraram nenhum. Ao longo de uma fase lútea de cerca de 12 dias, 100 calorias extras por dia somam aproximadamente 1.200 calorias.

É um número real, mas pequeno: mais ou menos o tamanho de um lanche pequeno por dia. Para ver a base sobre a qual ele se apoia, nossa calculadora TDEE estima seu gasto diário total a partir do seu tamanho e da sua atividade. Em média, o aumento da fase lútea soma cerca de 5% a esse total, e em algumas mulheres não soma nada.

Por que você come mais antes e durante a menstruação?

O apetite também sobe na fase lútea, e geralmente mais do que o seu gasto. Barr, Janelle e Prior (1995) pediram a 42 mulheres que registrassem a temperatura corporal basal ao longo de seis ciclos para confirmar a ovulação e mantivessem registros alimentares de 3 dias em pontos diferentes. Nos ciclos com ovulação, as mulheres comeram 9,27 megajoules por dia na fase lútea contra 8,01 na fase folicular, uma diferença de aproximadamente 300 calorias por dia. Nos ciclos sem ovulação, a ingestão não mudou, o que aponta para os hormônios da fase lútea.

Uma revisão de 2023 de Rogan e Black concordou que a ingestão tende a ser menor na fase folicular do que na fase lútea, com uma queda nos dias que antecedem a ovulação, incluindo-a. Eles também concluíram que o tamanho da oscilação ainda não pode ser determinado com precisão, e que provavelmente difere de mulher para mulher e de ciclo para ciclo.

Os desejos seguem um padrão parecido. Em um estudo com 27 mulheres jovens, Souza e colegas (2018) descobriram que o desejo por alimentos ricos em açúcar, sal e gordura, como chocolate, doces e lanches, era maior antes da menstruação, embora a quantidade que as mulheres de fato comiam não diferisse entre as fases.

Os hormônios, porém, não são a história toda. Cerca de metade das mulheres americanas tem vontade de chocolate, e cerca de metade delas a sente perto do início da menstruação. Se os hormônios fossem a causa principal, esses desejos deveriam ter caído cerca de 38% depois da menopausa, mas Hormes e Rozin (2009) encontraram uma queda de apenas 13,4%. A cultura também influencia. Hormes e Niemiec (2017) descobriram que mulheres nascidas fora dos EUA tinham cerca de metade da probabilidade de relatar vontade de chocolate na menstruação em comparação com mulheres com pais nascidos nos EUA, 17,3 contra 32,7%.

Isso é útil, porque um desejo que você entende é mais fácil de planejar. Nosso guia sobre como reduzir a vontade de açúcar traz passos práticos que funcionam em qualquer semana do seu ciclo.

Você precisa de mais calorias na menstruação?

Não nos dias de sangramento. Na fase lútea você pode precisar de um pouco mais, cerca de 100 calorias por dia em média, e algumas mulheres não precisam de nenhuma. Então você deve comer mais na menstruação? Se você sente mais fome nos dias anteriores, um lanche extra planejado é uma resposta sensata que acompanha mais ou menos o gasto extra. Comer 300 ou mais calorias extras por dia, o aumento médio no estudo de Barr, vai além do que o metabolismo mais alto cobre.

Dá para comer mais na menstruação sem ganhar peso?

Um pouco, sim. Cerca de 100 calorias extras por dia na fase lútea é mais ou menos o que o seu corpo queima de qualquer forma, então um lanche pequeno por dia não vai mudar o seu peso. Se o apetite levar você a comer 300 calorias extras por dia durante 12 dias, são cerca de 3.600 calorias contra aproximadamente 1.200 extras queimadas. A diferença de cerca de 2.400 calorias seria cerca de dois terços de uma libra de gordura pela velha regra das 3.500 calorias, a menos que você coma um pouco menos em outras semanas, como muitas mulheres fazem naturalmente por volta da ovulação.

As calorias continuam contando na menstruação. O ciclo muda um pouco o momento, mas o seu balanço ao longo das semanas decide se você ganha, perde ou se mantém.

Você queima mais calorias treinando na menstruação?

Não. Um treino custa aproximadamente o mesmo em qualquer fase do seu ciclo. No estudo de calorímetro de Bisdee, a eficiência do exercício, o custo de energia de uma quantidade fixa de trabalho, não mudou ao longo do ciclo. Uma sessão de 30 minutos com halteres ou uma caminhada em ritmo acelerado queima aproximadamente o mesmo no segundo dia da menstruação que uma semana antes.

As variações de desempenho também são pequenas. McNulty e colegas (2020) reuniram 78 estudos e descobriram que o desempenho pode ser trivialmente menor no início da fase folicular, que inclui a menstruação, e nossa revisão sobre se você deve treinar de acordo com a menstruação cobre essa evidência em detalhe. Continue treinando ao longo do ciclo e pegue leve nos dias em que cólicas, cansaço ou um fluxo intenso fizerem um treino pesado parecer errado. Nosso guia de exercícios durante a menstruação traz os melhores movimentos e uma sessão de 20 minutos para esses dias.

É normal ganhar peso antes da menstruação?

Sim, e é principalmente água. A retenção de líquidos aumenta ao longo da segunda metade do ciclo, e em um estudo de diários de um ano de White e colegas (2011) ela atingiu o pico no primeiro dia da menstruação. Ela diminui nos dias depois que o sangramento para, que é quando muitas mulheres veem a balança voltar a baixar.

Então você perde peso quando a menstruação termina? Muitas vezes um pouco, conforme essa água vai embora, mas a sua gordura corporal é a mesma da semana anterior. Para avaliar o progresso real, compare o seu peso no mesmo ponto de cada ciclo, ou faça a média de um ciclo inteiro de pesagens. Nosso guia de exercícios durante a menstruação também mostra como treinar quando você se sente inchada.

Comer pouco demais pode fazer a menstruação parar?

Sim, e isso importa muito mais do que qualquer pequeno aumento calórico da fase lútea. Seus hormônios reprodutivos respondem à disponibilidade de energia: as calorias que você come menos as calorias que queima no exercício, por quilograma de massa corporal magra. Em um estudo de laboratório com 29 mulheres que menstruavam regularmente, Loucks e Thuma (2003) definiram a disponibilidade de energia por cinco dias no início da fase folicular. O hormônio luteinizante, que impulsiona a ovulação, manteve seus pulsos normais com 30 calorias por quilograma de massa magra por dia. Abaixo disso, seus pulsos ficaram menos frequentes.

Comer 1.200 calorias vai fazer a menstruação parar? Depende do seu tamanho e de quanto você se exercita. Uma mulher com 45 kg (99 lb) de massa magra precisaria de cerca de 1.350 calorias por dia sobrando depois do exercício para ficar nessa linha. Se ela come 1.200 calorias e queima 300 nos treinos, sobram 900, cerca de 20 por quilograma, o que está na faixa em que os pulsos hormonais mudaram no laboratório. Se a sua menstruação ficar irregular ou parar enquanto você faz dieta ou treina pesado, procure um médico.

Comer mais pode fazer a menstruação voltar. No estudo REFUEL de 12 meses, De Souza e colegas (2021) distribuíram aleatoriamente 76 mulheres que se exercitavam e tinham menstruação irregular ou ausente para comer mais ou continuar comendo como de costume. O grupo orientado a comer mais acrescentou cerca de 330 calorias por dia, um aumento de 18%, e teve quase o dobro de probabilidade de voltar a menstruar. Em uma análise de subgrupos, 64% desse grupo melhorou a função menstrual, contra 19% dos controles.

Como planejar em torno do seu ciclo quando você está perdendo peso

Você não precisa de uma dieta separada para cada fase. Alguns pequenos ajustes cobrem a maior parte do que a pesquisa mostra:

1. Acompanhe dois ou três ciclos. Anote quando a fome, os desejos e o inchaço aparecem, para ver o seu próprio padrão e não um padrão médio.
2. Planeje os dias de mais fome. Inclua um lanche extra pequeno, de cerca de 100 calorias, nos dias antes da menstruação em vez de tentar segurar os desejos na marra.
3. Mantenha proteína e fibra em todas as refeições. Refeições montadas em torno delas deixam a semana de mais fome mais fácil de lidar.
4. Continue treinando. Treino de força duas ou três vezes por semana e caminhadas diárias contam em todas as fases, e sessões mais leves são bem-vindas nos dias difíceis.
5. Avalie o progresso por ciclo, não por dia. Compare pesagens da mesma fase, porque as oscilações de água podem esconder ou exagerar a mudança de uma semana.
6. Não corte tanto a ponto de mudar o seu ciclo. Um déficit que deixa a sua menstruação irregular já foi longe demais.

Manter a constância ao longo de todo o ciclo, inclusive nas semanas em que você não está com vontade, costuma ser a parte difícil. Nossa comparação dos melhores apps de treino para perder peso mostra como diferentes apps lidam com isso. No FitCraft, seu coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo, fala o seu nome enquanto você treina e ajusta seus treinos conforme você progride. Sessões de ioga e mobilidade ficam ao lado de força e cardio para os dias em que você quer algo mais leve, e o acompanhamento no calendário e as sequências facilitam ver que você continuou.

O que isso significa para você

O seu corpo não está queimando em segredo centenas de calorias extras durante a menstruação, e também não está trabalhando contra você. A mudança real é pequena, acontece nos dias antes da menstruação e geralmente vem junto com uma mudança maior no apetite. Quando você sabe disso, a semana de mais fome deixa de parecer uma falha de força de vontade e vira algo que você pode planejar.

Imagine o seu próximo ciclo sendo diferente: um lanche planejado nos dias em que você sabe que terá mais fome, um treino mais leve ou uma caminhada no primeiro dia da menstruação, e pesagens que você compara de ciclo para ciclo em vez de dia para dia. Como disse Sarah, uma usuária do FitCraft que perdeu 18 libras em 3 meses: “Primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”