Exercícios Durante a Menstruação: Os Melhores Movimentos para Dias de Cólica e Dias de Fluxo Intenso

O primeiro dia chega com uma dor surda na parte baixa da barriga, pernas pesadas e nenhuma vontade de fazer o treino que você planejou. Talvez você pule e se sinta culpada. Talvez force a sessão de sempre e se sinta pior no meio dela.

Nenhuma das duas coisas precisa acontecer. O objetivo nos dias de menstruação é mais simples: escolher um movimento que alivie o desconforto e mantenha a sua rotina andando, para que um dia ruim não vire uma semana perdida.

Você deveria treinar durante a menstruação? Para a maioria das pessoas, sim, se estiver disposta, e descansar no seu pior dia também está bem. A pesquisa encontra apenas mudanças triviais na força e na resistência durante a menstruação, e a nossa revisão sobre treinar de acordo com a menstruação cobre essa evidência. Este guia continua a partir dali: quais exercícios são mais agradáveis ao treinar menstruada, uma sessão curta para seguir, o que ajustar e quando os sintomas precisam de um médico.

Quais Exercícios Fazer Durante a Menstruação?

Estes cinco tipos de exercício são os mais fáceis nos dias de menstruação. Se você se sente bem, o seu treino normal também está bem.

1. Caminhada

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) inclui o exercício aeróbico, como caminhar, correr, pedalar e nadar, entre as coisas que você pode fazer em casa para a dor menstrual, porque ele ajuda o corpo a produzir substâncias que bloqueiam a dor. Uma caminhada de 20 a 30 minutos num ritmo em que você ainda consegue conversar é a versão mais fácil. Tem baixo impacto, não exige planejamento e você pode voltar quando quiser.

2. Yoga suave e alongamento

O yoga lento relaxa a barriga, o quadril e a lombar, onde a dor menstrual costuma se espalhar. Num ensaio randomizado, Yang e Kim (2016) designaram 40 universitárias com menstruação dolorosa para uma aula de yoga de 60 minutos uma vez por semana durante 12 semanas ou para nenhum programa. O grupo de yoga relatou menos cólicas e menos desconforto menstrual. Uma grande revisão de 2024 classificou o alongamento entre os melhores tipos de exercício para os sintomas menstruais em geral. Se você está começando, o nosso guia de yoga para iniciantes em casa cobre as posturas básicas.

3. Treino de força leve

Você não precisa parar de levantar peso. Na metanálise em rede de Zheng e colegas (2024), com 49 estudos e 3.129 participantes, o exercício de resistência e os programas mistos ficaram nas primeiras posições para reduzir a intensidade da dor, e o exercício de resistência funcionou melhor quando os programas duravam mais de oito semanas. Nos dias de menstruação, mantenha os exercícios e diminua a dose: peso corporal ou halteres leves, duas séries em vez de três, e pare bem antes da falha. O argumento de longo prazo para levantar peso está no nosso texto sobre os benefícios do treino de força para mulheres.

4. Mobilidade e trabalho de core

Movimentos lentos de coluna e quadril, como o gato-vaca, a inclinação pélvica e o balanço de joelhos, aliviam a sensação de rigidez e dor na lombar. A mesma revisão de 2024 encontrou programas de fortalecimento do core entre os melhores para encurtar a duração da dor menstrual. Mantenha o trabalho de core suave nos dias de cólica. Contrair com força pode fazer uma barriga dolorida piorar.

5. Bicicleta leve ou natação

Os dois têm baixo impacto e os dois estão na lista da ACOG. Uma bicicleta ergométrica deixa você parar no momento que quiser, e nadar é seguro com tampão ou coletor menstrual.

Os Melhores Exercícios para Dias de Cólica

As cólicas vêm das prostaglandinas, substâncias naturais produzidas no revestimento do útero que fazem o músculo dele se contrair. A ACOG observa que os níveis são mais altos no primeiro dia da menstruação e caem à medida que o sangramento continua, e por isso o primeiro dia ou os dois primeiros costumam doer mais. A dor menstrual é comum: uma revisão de 15 grandes estudos a encontrou em 16% a 91% das mulheres em idade reprodutiva, com dor intensa em 2% a 29% (Ju e colegas, 2014).

Num dia de cólica, experimente esta ordem e pare onde quiser:

1. Caminhe de 10 a 20 minutos num ritmo fácil.
2. Postura da criança por cerca de um minuto: joelhos afastados, quadril para trás em direção aos calcanhares, braços esticados, barriga descansando entre as coxas.
3. Gato-vaca de 8 a 10 repetições lentas, soltando o ar enquanto arredonda as costas.
4. Joelhos ao peito deitada de costas, balançando suavemente de um lado para o outro por 30 a 60 segundos.
5. Torção de coluna deitada por cerca de 30 segundos de cada lado.
6. Calor na parte baixa da barriga por 15 a 20 minutos depois.

O calor não é um extra. Numa metanálise de 2025 com 57 estudos e 5.359 participantes, Yuan e colegas constataram que a terapia com calor reduziu a dor menstrual em comparação com nenhum tratamento, deu um alívio comparável ao dos analgésicos anti-inflamatórios e causou menos efeitos colaterais do que esses remédios. Uma almofada térmica ou uma bolsa de água quente com capa funcionam bem.

Os Melhores Exercícios para Dias de Fluxo Intenso

Os dias de fluxo intenso costumam ter mais a ver com energia e logística do que com dor, e são mais comuns em mulheres ativas do que a maioria imagina. Numa pesquisa de Bruinvels e colegas (2016), o sangramento menstrual intenso foi relatado por 54% das mulheres que responderam on-line e por 36% das corredoras da Maratona de Londres. Entre as mulheres que se exercitam pesquisadas, 32% relataram histórico de anemia e metade já tinha tomado suplementos de ferro, mas só 22% haviam buscado orientação médica.

Nos dias de fluxo intenso:

• Escolha opções de menor impacto, como caminhar, pedalar ou treino de força sem saltos, se quicar for desconfortável.
• Faça sessões mais curtas e perto de um banheiro. Um treino de 20 minutos em casa é melhor do que uma corrida longa longe de um.
• Use o que faz você se sentir segura. Shorts escuros, calcinha absorvente ou um coletor menstrual podem tirar da mesa a preocupação com vazamentos.
• Observe a sua energia. Se você fica incomumente cansada ou sem fôlego nos dias de fluxo intenso mês após mês, peça a um médico para checar o seu ferro.

Um Treino de 20 Minutos para a Menstruação

Esta sessão segue o formato de aquecimento, circuito e volta à calma de um treino orientado. Faça os movimentos do circuito por 40 segundos cada, com 20 segundos de descanso, e passe pelo circuito duas vezes.

Troca para dias de cólica: substitua o circuito por mais 10 minutos de caminhada fácil e acrescente calor na volta à calma. Troca para dias de fluxo intenso: faça o circuito como está escrito, pule tudo o que tiver salto e deixe água por perto. Dia bom: faça o seu treino normal.

O Exercício Ajuda com Cólicas Menstruais?

Ajuda, quando é regular. A evidência mais forte é uma revisão Cochrane de Armour e colegas (2019), que incluiu 12 ensaios randomizados e 854 mulheres com dor menstrual de moderada a intensa. Nos nove ensaios que compararam exercício com nenhum tratamento, o exercício reduziu a intensidade da dor em cerca de 25 milímetros numa escala de dor de 100 milímetros, uma mudança que os autores consideraram provavelmente significativa do ponto de vista clínico. Os programas que a produziram duravam cerca de 45 a 60 minutos por sessão, três ou mais vezes por semana, em intensidade baixa ou alta.

Dois detalhes mudam a forma como você deve usar esse achado. Primeiro, as mulheres treinavam durante o mês inteiro, e alguns ensaios até pediam que elas não se exercitassem durante a menstruação. Então o benefício vem do treino constante ao longo de todo o ciclo, não de um treino no primeiro dia. Segundo, a qualidade da evidência foi classificada como baixa, em parte porque os ensaios eram pequenos, os resultados variavam muito e não era possível esconder das mulheres se elas estavam se exercitando ou não.

A metanálise em rede de Zheng de 2024 completa o quadro. Em 49 ensaios, todos os tipos de exercício reduziram a dor menstrual, o treino de resistência e os programas mistos ficaram nas primeiras posições na intensidade da dor, e um alívio significativo apareceu depois de 4 a 8 semanas de treino. Então, se as cólicas continuam custando treinos, a mudança mais útil pode ser o treino que você faz nas outras três semanas do mês.

As cólicas custam treinos, sim. Numa pesquisa com 6.812 mulheres que se exercitam, recrutadas pelo aplicativo Strava, Bruinvels e colegas (2021) constataram que 84% relataram cólicas abdominais em algum momento do ciclo, e que as mulheres com sintomas mais frequentes tinham mais probabilidade de faltar ou mudar o treino.

O Que Ajustar ao Treinar na Menstruação

Você não precisa de um programa separado para os dias de menstruação. Quatro pequenos ajustes cobrem quase tudo.

Intensidade

Dê uma nota ao seu esforço numa escala de 1 a 10, o que os treinadores chamam de percepção subjetiva de esforço, e mire um ou dois pontos abaixo do habitual nos dias difíceis. No cardio, use o teste da fala: você deve conseguir falar frases completas. A força se sustenta melhor do que parece. Uma metanálise de 78 estudos de McNulty e colegas (2020) constatou que o desempenho pode ser apenas trivialmente menor na fase folicular inicial, a parte do ciclo que inclui a menstruação. Então a moleza que você sente é real, mas é na maior parte sintoma, e passa.

Hidratação

O inchaço atinge o pico justamente quando muita gente quer beber menos. Num estudo de um ano com 62 mulheres ao longo de 765 ciclos, White e colegas (2011) constataram que a retenção de líquidos relatada pelas próprias participantes foi maior no primeiro dia da menstruação e menor nos dias depois que o sangramento parou. O inchaço não é motivo para beber menos água. Beba quando tiver sede, e um pouco mais no calor ou em sessões mais longas.

Ferro

Toda menstruação custa um pouco de ferro, e menstruações intensas podem levar à anemia por deficiência de ferro, segundo a ACOG. Monte as refeições em torno de alimentos ricos em ferro, como carne vermelha magra, aves, peixe, feijão, lentilha, tofu, folhas verdes e cereais fortificados, e combine as fontes vegetais com alimentos ricos em vitamina C, como cítricos ou pimentão, para ajudar na absorção. Não comece suplementos de ferro por conta própria. Ferro demais faz mal, então peça a um médico um exame de sangue que inclua ferritina se você vive cansada, pálida ou sem fôlego.

Alívio da dor e recuperação

Calor na parte baixa da barriga é o complemento mais fácil. A ACOG lista os anti-inflamatórios chamados AINEs como o tratamento inicial habitual para a dor menstrual e diz que funcionam melhor no primeiro sinal de dor, mas não são seguros para todo mundo, então consulte antes um médico ou farmacêutico. O sono também conta. Estar bem descansada antes e durante a menstruação ajuda você a lidar com o desconforto.

Quais Exercícios Devo Evitar na Menstruação?

Nenhum é proibido. Nenhum exercício se mostrou prejudicial durante uma menstruação normal, então a regra é pessoal: pule ou reduza o que piora as suas cólicas naquele dia. Algumas pessoas acham desconfortável saltar, correr ou fazer torções profundas nos dias de fluxo intenso, e outras não notam diferença. Pare e descanse se sentir tontura ou vontade de desmaiar, ou se sentir uma dor aguda em vez de uma dor surda.

Quando Procurar um Médico

A dor menstrual que responde a movimento, calor e alívio sem receita é comum. Estes sinais não são algo para treinar apesar deles. Marque uma consulta se:

• A dor impede você de fazer coisas normais por um dia ou mais, ou os analgésicos não ajudam.
• A dor está piorando com o tempo, começa vários dias antes da menstruação ou não passa quando ela termina. A ACOG lista a endometriose, os miomas e a adenomiose entre as causas desse tipo de dor.
• O seu sangramento é intenso. Os sinais da ACOG incluem sangramento que dura mais de 7 dias, encharcar um ou mais absorventes ou tampões a cada hora por várias horas seguidas, precisar de dois absorventes ao mesmo tempo, trocar a proteção durante a noite e coágulos do tamanho de uma moeda de 25 centavos ou maiores.
• Você sente tontura, falta de ar ou cansaço incomum em treinos que antes fazia bem. Podem ser sinais de anemia.
• A menstruação some ou fica irregular quando você treina pesado ou come menos. O consenso de 2023 do Comitê Olímpico Internacional sobre baixa disponibilidade de energia (Mountjoy e colegas) trata a alteração menstrual como um sinal de alerta importante que precisa de uma avaliação médica adequada.

Procure atendimento urgente em caso de dor pélvica súbita e intensa, dor com febre ou sangramento tão intenso que faça você sentir que vai desmaiar.

A Conclusão

Os melhores exercícios durante a menstruação são os que você vai fazer: uma caminhada fácil, yoga suave, trabalho de força leve ou mobilidade lenta, ajustados ao jeito como você se sente naquele dia. Use calor para as cólicas, beba água quando tiver sede, coma alimentos ricos em ferro e procure um médico se a dor ou o sangramento atrapalharem a sua vida. Para ter menos cólicas ao longo do tempo, a evidência aponta para o exercício regular cerca de três vezes por semana durante o mês inteiro.

Essa última parte é a difícil, porque os dias de menstruação são justamente quando as rotinas desmoronam. O nosso levantamento dos melhores apps de fitness para mulheres compara as opções criadas para manter você treinando nas semanas difíceis. O FitCraft é uma delas: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e diz o seu nome durante o treino, sequências e recompensas no calendário mantêm o hábito, e os treinos de yoga e mobilidade combinam com os dias de menstruação, enquanto os treinos de cardio e de força com halteres e peso corporal cobrem o resto do mês. Como disse uma usuária, a Katie: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”