Yoga para Iniciantes em Casa: Rotina de 20 Minutos e Plano de 4 Semanas

Você provavelmente já salvou alguns vídeos de yoga. Talvez até tenha desenrolado um tapete uma vez, apertado o play e passado a maior parte da aula pausando para descobrir onde o seu pé esquerdo deveria ficar.

Essa é uma forma comum de começar, e desconfortável. Um fluxo rápido pressupõe que você conhece os nomes das posturas. Uma aula longa pede uma hora que você não tem. E ver uma instrutora se dobrar por inteiro sobre as pernas pode fazer o yoga parecer algo para quem já é flexível.

O yoga para iniciantes em casa funciona quando a rotina é curta, as posturas são simples e o plano diz o que vem a seguir. Aprender a fazer yoga é, em grande parte, aprender uma dúzia de formas básicas e como respirar nelas. Este guia traz essas formas, em ordem, além de um plano de quatro semanas e do que os estudos dizem que você pode esperar.

Como um Iniciante Deve Começar no Yoga?

Comece pequeno e comece em casa. Escolha três ou quatro dias por semana, no mesmo horário em cada um, e um lugar onde o seu tapete possa ficar desenrolado ou ao alcance. Vinte minutos bastam. Os adultos do estudo de Lau, descrito abaixo, praticaram cerca de 23 minutos por dia em casa e melhoraram em todos os testes de condicionamento que os pesquisadores usaram.

Nas duas primeiras semanas, aprenda as formas antes de perseguir profundidade. Toda postura da rotina abaixo tem uma versão mais fácil, e a versão mais fácil é a certa se você é novo, está rígido ou voltando depois de uma longa pausa. Mantenha cada postura por algumas respirações lentas pelo nariz. Saia da postura no momento em que algo parecer agudo em vez de alongado.

Três regras cobrem a maior parte do que um professor diria em uma primeira aula:

• A respiração conduz, o movimento acompanha. Inspire ao se alongar ou subir. Expire ao se dobrar ou girar. Se você não consegue manter a respiração fluida, alivie.
• Dobre os joelhos sem medo. Posteriores de coxa tensos são o limite mais comum de iniciantes. Joelhos macios deixam as costas longas nas flexões para a frente e no cachorro olhando para baixo.
• Use acessórios desde o primeiro dia. Um cobertor sob o quadril, livros sob as mãos e uma parede ao lado tornam cada postura mais fácil de aprender.

Do Que Você Precisa para Fazer Yoga em Casa?

De menos do que os anúncios sugerem. Esta é a lista completa:

• Um tapete. Qualquer tapete antiderrapante serve. Sobre carpete, um tapete mais fino parece mais firme. Sobre piso duro, um mais grosso é mais gentil com os joelhos.
• Espaço no chão. Cerca de 2 por 1 metro (6 por 3 pés), de preferência ao lado de um trecho livre de parede para as posturas de equilíbrio.
• Um cobertor ou toalha grande. Dobre para sentar sobre ele nas posturas sentadas e para acolchoar os joelhos nas de joelhos.
• Dois livros grossos ou dois blocos. Eles aproximam o chão das suas mãos nas flexões para a frente e nos afundos.
• Uma cadeira firme. Opcional, para o equilíbrio e para versões mais fáceis de várias posturas em pé.
• Roupas em que você consiga se mover e pés descalços, para que os pés agarrem o tapete.

Deixe um copo de água por perto e silencie o celular durante os 20 minutos. Esse último passo faz mais por uma prática em casa do que qualquer equipamento, porque ninguém está ali para notar quando você se distrai para ver uma mensagem.

A Rotina de Yoga de 20 Minutos para Iniciantes em Casa

Esta rotina básica de yoga vai do chão para a posição em pé e de volta para baixo, para que o seu corpo aqueça antes das posturas em pé e se acalme no final. Os tempos somam 20 minutos. Faça as posturas de um lado só dos dois lados.

1. Postura fácil (2 minutos)

Sente-se de pernas cruzadas na borda dobrada do cobertor, de modo que o quadril fique um pouco mais alto que os joelhos. Apoie as mãos nas coxas e se alongue pelo topo da cabeça. Respire pelo nariz, contando quatro para inspirar e quatro para expirar. Se os joelhos subirem perto do peito, acrescente mais uma dobra ao cobertor.

2. Gato-vaca (90 segundos)

Venha para quatro apoios, com os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Inspire enquanto a barriga desce e o peito sobe, depois expire enquanto arredonda as costas em direção ao teto. Mova-se devagar por 8 a 10 repetições e mantenha uma amplitude confortável. Nosso guia do gato-vaca (cat-cow) traz versões mais fáceis em uma cadeira ou bancada.

3. Postura da criança (1 minuto)

A partir dos quatro apoios, junte os dedões dos pés, afaste os joelhos e leve o quadril para trás em direção aos calcanhares, com os braços estendidos à frente. Se o quadril não chegar aos calcanhares, deslize um travesseiro ou o cobertor dobrado entre eles. Respire para as costas e deixe a testa descansar no tapete ou em um livro.

4. Cachorro olhando para baixo com os joelhos dobrados (90 segundos)

Apoie os dedos dos pés e eleve o quadril para cima e para trás, formando um V invertido. Dobre os joelhos o quanto precisar para manter as costas longas, com o quadril como ponto mais alto. Os calcanhares podem ficar bem longe do chão. Mantenha por 5 respirações, desça aos joelhos por uma respiração e repita três vezes. O guia de forma do cachorro olhando para baixo mostra a versão na parede se os punhos ou os ombros reclamarem.

5. Afundo baixo (1 minuto de cada lado)

A partir do cachorro olhando para baixo, dê um passo com o pé direito para a frente, entre as mãos, e abaixe o joelho esquerdo sobre o cobertor dobrado. Posicione o joelho da frente sobre o tornozelo, coloque as mãos sobre a coxa da frente ou sobre os livros, eleve o peito e deixe o quadril avançar suavemente. Você vai sentir na frente do quadril de trás. Dê um passo para trás e troque de lado.

6. Guerreiro 1 (1 minuto de cada lado)

Fique na frente do tapete e dê um passo para trás com um pé, mais ou menos o comprimento de uma perna, com o calcanhar de trás no chão e os dedos levemente para fora. Dobre o joelho da frente sobre o tornozelo, gire o quadril para a frente até onde for confortável e estenda os braços acima da cabeça. Mantenha por 5 respirações, descanse, repita e depois troque de lado. Um passo mais curto ou as mãos no quadril deixam a postura do guerreiro mais fácil.

7. Postura da cadeira (1 minuto)

Fique em pé com os pés na largura do quadril, dobre os joelhos e leve o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira, com os braços estendidos para cima. Mantenha os calcanhares no chão, os joelhos apontando na mesma direção dos dedos dos pés e o cóccix puxado para baixo, para que a lombar não arqueie demais. Mantenha por 3 a 5 respirações, levante-se e repita. A postura da cadeira é o movimento de força da rotina, então espere sentir as coxas queimarem um pouco.

8. Postura da árvore na parede (1 minuto de cada lado)

Fique em pé de lado para a parede, com as pontas dos dedos encostadas nela. Passe o peso para um pé e pressione a sola do outro contra a parte interna da panturrilha ou da coxa, nunca contra o joelho, mantendo os dois quadris nivelados. Quando estiver firme, leve a mão livre ao peito. Nosso guia da postura da árvore traz a versão de apoio, com os dedos do pé no chão, para as primeiras sessões.

9. Cobra (90 segundos)

Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Empurre para cima até os braços ficarem quase esticados, mas com os cotovelos ainda levemente dobrados, com o quadril e as coxas no chão. Suba apenas até onde a lombar estiver confortável, mantenha o pescoço longo e olhe para a frente. Mantenha por 3 respirações, desça e repita três ou quatro vezes. O guia da postura da cobra mostra a cobra baixa de bebê se isso parecer demais.

10. Ponte (90 segundos)

Role para ficar de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, afastados na largura do quadril. Empurre pelos calcanhares e eleve o quadril até ombros, quadril e joelhos formarem uma linha reta, e pare aí para a lombar não arquear. Mantenha por 3 respirações, desça devagar e repita cinco vezes. Esta é a versão em yoga da ponte de glúteos.

11. Torção deitada (1 minuto de cada lado)

Continue de costas com os braços abertos em T. Mantenha uma perna esticada e deixe o outro joelho, dobrado a cerca de 90 graus, cair por cima do corpo. Mantenha os dois ombros no chão e deixe o joelho descer apenas até onde isso permitir. Um travesseiro sob o joelho facilita manter esta torção espinhal.

12. Relaxamento final (2 minutos)

Deite-se de costas com as pernas esticadas, os braços ao lado do corpo e as palmas para cima. Deixe a respiração voltar ao próprio ritmo e fique parado por dois minutos. Uma toalha enrolada sob os joelhos ajuda se a lombar reclamar. Iniciantes costumam pular essa parte, mas é o momento em que a frequência cardíaca e a respiração se acalmam antes de você seguir o seu dia.

Com pouco tempo? Gato-vaca, cachorro olhando para baixo, afundo baixo, cobra e a torção deitada formam uma versão de 10 minutos para dias corridos. Fazer a versão curta num dia agitado conta como manter o hábito.

Seu Plano de Yoga de 4 Semanas para Iniciantes

Os iniciantes progridem no yoga de três maneiras: mais sessões, permanências mais longas e versões mais difíceis de cada postura. Acrescente uma de cada vez. Somar as três na mesma semana é como surgem punhos doloridos e posteriores de coxa distendidos.

No fim da semana 4 você conhecerá as formas bem o bastante para acompanhar a maioria das aulas de yoga para iniciantes, on-line ou em um estúdio, sem pausar a cada minuto. Esse é o verdadeiro marco do primeiro mês. A flexibilidade vem depois, e vem da repetição.

Com que frequência praticar depois que o primeiro mês ficar para trás? Depende do seu objetivo, e o nosso detalhamento de com que frequência você deve fazer yoga traz o número de sessões por trás dos estudos sobre flexibilidade, dor nas costas, estresse e força.

O Que a Pesquisa Diz sobre Yoga para Iniciantes

A maioria dos estudos de yoga recruta pessoas que nunca praticaram, o que os torna um bom guia do que um recém-chegado pode esperar. Três deles respondem às perguntas que os iniciantes mais fazem.

Flexibilidade e condicionamento: uma aula por semana mais prática em casa

Lau, Yu e Woo (2015), na Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, colocaram 173 adultos com idade média de 52 anos em um programa de hatha yoga de 12 semanas ou em uma lista de espera. O grupo de yoga teve uma aula de 60 minutos por semana, adaptada para iniciantes, além de folhetos com as posturas para praticar em casa. Os registros de prática mostraram cerca de 165 minutos de prática em casa por semana, aproximadamente 23 minutos por dia.

Em comparação com a lista de espera, o grupo de yoga melhorou os resultados de sit-and-reach nas duas pernas, as flexões, os abdominais e o condicionamento aeróbico em um teste na esteira, em homens e mulheres. A frequência média foi de 94 por cento e não ocorreram eventos adversos graves. Os grupos não foram randomizados, então encare o tamanho dos ganhos com certa cautela. Ainda assim, o formato do programa é a parte útil: uma sessão guiada por semana, com a maior parte do trabalho feita em casa em sessões curtas diárias.

Dor nas costas: tão bom quanto a fisioterapia

O maior teste direto é o de Saper e colegas (2017), nos Annals of Internal Medicine. Eles sortearam 320 adultos com dor lombar crônica, a maioria de baixa renda, para 12 aulas semanais de yoga, 15 consultas de fisioterapia ou um livro educativo. Após 12 semanas, o yoga foi tão bom quanto a fisioterapia para a função e a dor relacionadas às costas, e as pessoas dos dois grupos tiveram de 21 a 22 pontos percentuais menos chance de tomar analgésicos que o grupo educativo.

O acompanhamento importa para a prática em casa. Nas 40 semanas seguintes, o grupo de yoga se dividiu entre aulas avulsas e prática em casa. Os dois mantiveram os ganhos por um ano inteiro, sem diferença entre eles. Depois que as pessoas aprenderam as posturas, a prática em casa manteve os ganhos tão bem quanto voltar para a aula. Se a dor nas costas é o seu principal motivo para começar, a nossa comparação entre Pilates e yoga coloca os dois lado a lado.

Estresse: comparável ao treinamento de relaxamento

Smith e colegas (2007), na Complementary Therapies in Medicine, sortearam 131 adultos com estresse leve a moderado para dez sessões semanais de uma hora de hatha yoga ou de treinamento de relaxamento. Os dois grupos se sentiram menos estressados e menos ansiosos, e o yoga igualou o relaxamento nessas pontuações. O yoga se saiu melhor em uma medida de saúde mental na décima semana.

Seis semanas depois do fim das sessões, os grupos voltaram a ficar parecidos, e o grupo do relaxamento pontuou um pouco mais alto em vitalidade e saúde mental. O yoga é uma boa forma de relaxar e, como qualquer hábito, o seu efeito calmante dura mais ou menos enquanto você continuar fazendo.

O Yoga em Casa É Seguro para Iniciantes?

Para a maioria dos adultos saudáveis, sim. As lesões acontecem, porém, e se concentram em lugares previsíveis. Swain e McGwin (2016), no Orthopaedic Journal of Sports Medicine, contaram 29.590 lesões relacionadas ao yoga tratadas em prontos-socorros dos Estados Unidos de 2001 a 2014. O tronco foi a área mais lesionada, com 46,6 por cento, e entorses e distensões representaram 45 por cento dos diagnósticos. Em 2014, a taxa de lesões foi de 11,9 por 100.000 participantes de 18 a 44 anos, 17,7 para os de 45 a 64 e 57,9 para os de 65 anos ou mais.

Esse padrão aponta para cinco hábitos que mantêm a prática em casa segura:

• Aqueça primeiro no chão. A rotina acima começa com respiração, gato-vaca e postura da criança por um motivo. Posteriores de coxa e costas frios são os mais fáceis de distender.
• Trate a dor aguda como um sinal de pare. Um alongamento deve parecer forte, mas tolerável. Uma pontada no joelho, no quadril ou na lombar significa sair da postura.
• Deixe de lado a parada de cabeça e a de ombros por enquanto. Inversões sobrecarregam o pescoço e pertencem a depois de você ter construído força e recebido alguma instrução presencial.
• Pratique as posturas de equilíbrio na parede. As quedas são um risco maior depois dos 65, e uma parede ou cadeira não custa nada no aprendizado.
• Respeite lesões antigas. Se um joelho, um ombro ou as costas já incomodaram, faça a versão mais fácil de cada postura que os sobrecarregue e pergunte a um profissional de saúde quais posturas evitar.

O que não fazer antes de praticar yoga

Não faça uma refeição grande nas duas ou três horas antes de praticar, porque torções e flexões para a frente pressionam um estômago cheio. Não beba álcool antes. Não pule as primeiras posturas no chão para chegar mais rápido às posturas em pé. E não se meça contra uma instrutora na tela: a amplitude dela levou anos, e as suas sessões devem parecer um trabalho que você poderia repetir amanhã.

Cinco Erros de Iniciante no Yoga para Evitar

1. Travar os joelhos. Nas posturas em pé, mantenha uma leve flexão na perna de apoio para que os músculos sustentem você, e não a articulação.
2. Arredondar as costas para alcançar o chão. Nas flexões para a frente e no cachorro olhando para baixo, dobre os joelhos ou apoie as mãos em livros. Costas longas com joelhos dobrados valem mais do que costas arredondadas com as pernas esticadas.
3. Prender a respiração. Prender o ar geralmente significa que a postura está funda demais. Suba um pouco até respirar ficar fácil de novo.
4. Afundar nos punhos. Em quatro apoios e no cachorro olhando para baixo, abra os dedos e empurre com a mão inteira, inclusive com os nós dos dedos.
5. Fazer demais no primeiro dia. Um fluxo avançado de uma hora no primeiro dia costuma significar punhos doloridos e uma segunda sessão pulada. Vinte minutos fáceis que você repete valem mais do que sessenta que não vai fazer.

Como o Yoga se Encaixa no Resto da Sua Semana

O yoga em casa combina bem com força e cardio. Uma semana simples para um iniciante tem três sessões de yoga mais dois treinos curtos de força, com caminhadas nos outros dias. Se você quiser yoga, mobilidade e força em um único plano, o nosso guia de yoga e mobilidade em casa mostra como combiná-los. Corredores têm necessidades diferentes, e o nosso guia de yoga para corredores cobre sequências antes e depois da corrida, construídas em torno dos quadris e dos posteriores de coxa.

A parte mais difícil de qualquer prática em casa é a queda da terceira semana, quando a novidade passa e ninguém espera você no tapete. Isso é um problema de design, e é em torno dele que o FitCraft foi construído. Os treinos incluem yoga e mobilidade junto com força e cardio. Um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo, os treinos se ajustam conforme você progride e as sequências de dias (streaks) premiam você por aparecer. Se você está avaliando algumas opções, comparamos cinco apps de treino para iniciantes.

Conclusão

O yoga para iniciantes em casa se resume a uma rotina curta de posturas básicas, feita três ou quatro vezes por semana, com acessórios e uma parede de apoio. Estudos com iniciantes encontraram melhor flexibilidade, força e condicionamento aeróbico após 12 semanas, alívio da dor nas costas equivalente ao da fisioterapia e alívio do estresse equivalente ao do treinamento de relaxamento.

Tim, um usuário do FitCraft, foi de zero flexibilidade a concluir um programa de yoga em 60 dias. Você não precisa ser flexível para começar. A flexibilidade é o que você ganha por aparecer nos próximos 20 minutos, e depois nos seguintes.