Sentir frio queima calorias?

Talvez você já tenha ouvido dizer que baixar o termostato ou sair para o frio pode queimar gordura sem você fazer nada. É uma ideia sedutora, principalmente no inverno, quando fica mais difícil encaixar treinos e o frio não custa nada.

Há ciência de verdade por trás disso. O seu corpo trabalha para manter a temperatura central perto de 37°C (98,6°F), e produzir calor exige energia. Pesquisadores mediram quanto, em salas de calorímetro lacradas, em trajes refrigerados com água e em ensaios de um mês em que as pessoas dormiam em quartos frescos. Os números são menores do que as manchetes sugerem, e mostram por que sentir frio é um mau substituto para o movimento.

Abaixo você encontra como o seu corpo responde ao frio, quantas calorias cada nível de frio queima, o que a gordura marrom e os tremores realmente acrescentam, o que muda conforme você se acostuma ao frio, se noites frias ou dias quentes fazem diferença e se algo disso ajuda a perder peso.

Sentir frio queima mais calorias?

Sim, quando o frio é suficiente. O seu corpo defende a temperatura central em três etapas, e só as duas últimas custam muita energia:

1. Estreitar os vasos sanguíneos da pele. O seu corpo primeiro reduz o fluxo de sangue para a pele para manter o calor no centro. Isso quase não custa nada, e é por isso que você pode sentir frio sem queimar calorias extras.
2. Termogênese sem tremores. Se isso não basta, a gordura marrom e o músculo começam a queimar combustível para produzir calor sem nenhum movimento visível. Isso soma algumas calorias por hora.
3. Tremores. Quando esfria ainda mais, os músculos se contraem de forma rápida e involuntária. Os tremores podem multiplicar várias vezes o seu gasto de energia em repouso.

Em sua revisão da pesquisa sobre o frio, Castellani e Young (2016) descrevem a primeira e a última dessas etapas como as principais defesas do corpo: vasos sanguíneos da pele mais estreitos reduzem a perda de calor, e os tremores aumentam a produção de calor.

O gasto extra começa no que os pesquisadores chamam de temperatura crítica inferior, o limite de baixo da sua zona de conforto. Para adultos com roupas leves em estudos em câmara dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), ela fica em cerca de 21 a 23°C (70 a 73°F). Brychta e colegas (2019) a mediram em 22,9°C em homens jovens magros e em 21,1°C em homens com obesidade. Acima dessa temperatura, o seu corpo não precisa produzir calor extra de forma alguma.

Quantas calorias você queima sentindo frio?

Depende de quanto frio você sente, e a faixa é ampla. Quando Brychta e Chen (2017) revisaram dois séculos de medições, os aumentos relatados iam de 0 a 280% acima do metabolismo basal. A dispersão vinha das temperaturas usadas, de quanto tempo as pessoas ficaram com frio, de como a energia foi medida e de quem foi testado. A tabela converte os principais resultados de laboratório em calorias.

Leia a tabela em duas metades. Sem tremores, uma sala fresca soma aproximadamente 5 a 12 calorias por hora, quase o mesmo que ficar em pé em vez de sentado, que o nosso texto sobre se ficar em pé queima calorias estima em 9 por hora. A água e os trajes de resfriamento tiram calor do corpo muito mais rápido que o ar, então o valor de 80% exige um estímulo forte que a vida diária raramente oferece. Quando os tremores começam, os números saltam para a faixa de uma caminhada.

Muitos estudos também relatam o gasto pelo frio como uma taxa diária, como 300 calorias por dia. Isso é o que você queimaria se ficasse com aquele frio por 24 horas seguidas. Uma sessão de frio de 2 horas reúne só um doze avos disso.

Gordura marrom e termogênese sem tremores

A gordura marrom é a razão pela qual o frio virou uma história de metabolismo. A gordura branca comum armazena energia, enquanto a gordura marrom é cheia de mitocôndrias que podem queimar combustível só para produzir calor. Exames de PET scan desde 2009 encontraram gordura marrom ativa na maioria dos adultos saudáveis levemente resfriados, e a seção sobre gordura marrom do nosso artigo sobre os benefícios do banho frio trata dessa descoberta e do que ela significa para um banho frio diário.

A pergunta mais difícil é quanto do gasto pelo frio a gordura marrom fornece. Ouellet e colegas (2012) usaram marcadores de PET para observar a gordura marrom queimando combustível em seis homens durante três horas de resfriamento. O metabolismo oxidativo da própria gordura marrom foi ativado, o gasto de energia do corpo todo subiu 80%, e os homens com gordura marrom mais ativa tremeram menos. Ainda assim, o músculo importa. No estudo de Brychta de 2019, a atividade elétrica do músculo subiu em sintonia com o gasto pelo frio a partir do ponto em que o gasto extra começou, então o músculo e a gordura marrom trabalham em paralelo, e não um depois do outro.

O tamanho do corpo muda a margem que você tem para trabalhar. Nesse estudo, o gasto extra em homens com obesidade só começou abaixo de cerca de 21°C, em vez de 23°C, mas o limite de frio tolerável deles foi parecido com o dos homens magros. O gasto máximo pelo frio deles foi bem menos da metade, cerca de 125 calorias por dia contra 300. Os autores apontaram uma produção basal de calor mais alta e uma sensibilidade semelhante ao resfriamento da pele.

O sexo faz uma diferença menor do que a maioria das pessoas supõe. Em um estudo de 2024 com adultos jovens magros, Brychta e colegas descobriram que o gasto extra das mulheres começava cerca de 1°C abaixo do dos homens, a 21,9°C contra 22,9°C, principalmente porque mais gordura corporal as isolava. A atividade da gordura marrom, a atividade muscular, o tamanho do gasto pelo frio e o quanto as pessoas se sentiam confortáveis não diferiram entre os sexos.

Tremer de frio queima calorias?

Sim, os tremores queimam calorias rapidamente, o que os torna o aquecedor de emergência do corpo. Cada tremor é uma rajada de contrações musculares que produzem calor em vez de movimento.

Em Haman e colegas (2005), homens resfriados por 90 minutos a 10°C tremeram de leve e produziram 2,6 vezes o seu calor em repouso. Um segundo grupo, em um traje com água a 5°C circulando, tremeu moderadamente e chegou a 3,5 vezes o repouso, cerca de 290 watts. Isso é aproximadamente o ritmo de gasto de energia de caminhar a cerca de 3 mph.

Eyolfson e colegas (2001) levaram 15 voluntários ao pico. Eles os imergiram em água a 8°C até a temperatura central cair para cerca de 35°C, e depois aqueceram a água para 20°C. Os tremores máximos chegaram a 4,9 vezes o metabolismo em repouso, cerca de 42% do consumo máximo de oxigênio deles. Para uma pessoa de 72 kg (159 lb), isso dá aproximadamente 7,7 calorias por minuto no total, cerca de 6 acima do repouso, pela nossa aritmética a partir dos valores de oxigênio deles.

Quantas calorias os tremores queimam por minuto?

Tremores leves a moderados somam cerca de 2 a 3 calorias por minuto acima do repouso, e os mais intensos cerca de 6. Por hora, isso dá aproximadamente 130 a 175 calorias extras com tremores leves a moderados e 370 no pico. Os tremores máximos nesse estudo vieram com uma temperatura central perto de 35°C, o limiar da hipotermia, então são um sinal de alerta e não um treino.

Os tremores também funcionam com uma mistura de combustíveis diferente da do exercício. À medida que os tremores passaram de leves a moderados no estudo de Haman, a participação do carboidrato no calor subiu de 37 para 55%, principalmente do glicogênio armazenado nos músculos que tremiam. A participação da gordura caiu de 52 para 37%. Os autores observaram que o exercício com um custo de energia parecido depende muito menos de carboidrato.

Os tremores talvez também enviem sinais. Lee e colegas (2014) descobriram que a exposição ao frio elevou os níveis de irisina no sangue, um hormônio que os músculos liberam durante o exercício. Ela subiu na proporção de quanto as pessoas tremiam, em uma quantidade parecida com a do exercício. Em placas de laboratório, a irisina empurrou células de gordura humanas para um comportamento semelhante ao da gordura marrom. Não foi demonstrado se isso muda a gordura corporal das pessoas com o tempo.

O que acontece quando você se acostuma ao frio

O frio repetido muda a forma como o seu corpo produz calor, e três ensaios dão números a isso. Dois deles, ambos publicados em 2013, têm os protocolos descritos na nossa revisão sobre os benefícios do banho de gelo. Os números abaixo são o lado energético desses estudos.

Em van der Lans e colegas (2013), 17 jovens adultos passaram até 6 horas por dia a 15 a 16°C (59 a 61°F) de shorts e camiseta durante 10 dias. A termogênese sem tremores subiu de cerca de 11 para 18% acima do repouso, e o volume detectável de gordura marrom deles cresceu 37%. No fim, eles se sentiam mais confortáveis no frio e relataram menos tremores. O peso e a composição corporal deles não mudaram.

Yoneshiro e colegas (2013) submeteram 12 voluntários com pouca gordura marrom ativa a 2 horas por dia a 17°C (63°F) durante seis semanas. A termogênese induzida pelo frio deles subiu de cerca de 108 para 289 calorias por dia, medida como taxa diária, e a gordura corporal caiu 0,7 kg (1,5 lb), cerca de 5%, enquanto a de um grupo de controle não mudou. Distribuída em uma sessão de 2 horas, essa taxa dá aproximadamente 24 calorias extras, pela nossa aritmética. Isso é muito menos do que a energia de 0,7 kg de gordura, e o estudo não relatou o que as pessoas comiam, então outras mudanças podem ter contribuído.

O resultado mais revelador veio de uma equipe canadense. Em Blondin e colegas (2017), nove homens usaram um traje com água a 10°C circulando por 2 horas por dia, 5 dias por semana, durante quatro semanas. O mesmo grupo já tinha mostrado que esse tipo de programa faz o volume de gordura marrom crescer 45%. Desta vez, a intensidade dos tremores durante um teste de frio caiu 21%, mas a produção total de calor ficou igual. Acostumar-se ao frio transferiu o trabalho do músculo que treme para a gordura marrom sem aumentar o total.

Assim, a aclimatação ao frio sobretudo torna o frio mais fácil de suportar. Ela não transforma você em um queimador de calorias muito maior.

Sentir frio queima calorias à noite?

Um quarto fresco aumenta um pouco o seu gasto enquanto você dorme e, ao longo de semanas, pode mudar a sua gordura marrom. Em um segundo estudo de 2014 da mesma equipe do NIH, Lee e colegas fizeram cinco homens saudáveis dormirem pelo menos 10 horas por noite em uma unidade de pesquisa com temperatura controlada durante quatro meses, cada mês em uma configuração diferente: 24, 19, 24 e depois 27°C (75, 66, 75 e 81°F). Eles usavam roupas leves de hospital e tinham só lençóis. Depois do mês fresco, o volume de gordura marrom deles estava 42% maior e a sensibilidade à insulina depois das refeições tinha melhorado. O mês quente voltou a suprimir a gordura marrom.

O gasto pelo frio deles, porém, não mudou ao longo dos quatro meses, e o peso também não: 74,4 kg antes do mês fresco e 74,8 kg depois, com a massa gorda estável em cerca de 14,5 kg. A vontade de comer deles aumentou depois do mês fresco. Um quarto fresco pode ajudar o seu metabolismo de outras formas, mas não é um plano para perder peso. A nossa página sobre quantas calorias você queima dormindo trata do que uma noite normal custa.

Você queima mais calorias no calor ou no frio?

Em repouso, o frio ganha. Abaixo da sua temperatura crítica inferior, o corpo precisa produzir calor extra. No tempo quente, ele elimina calor principalmente pelo fluxo de sangue para a pele e pelo suor, e suar em si gasta muito pouca energia. A nossa revisão sobre se suar queima calorias trata da evidência de laboratório, incluindo uma sessão de ioga idêntica que usou o mesmo oxigênio em uma sala a 35°C e em uma a 22°C.

Se exercitar no calor queima mais calorias? Não de uma forma que importe para o seu peso. O calor eleva a frequência cardíaca e faz o mesmo ritmo parecer mais difícil, e muitas vezes encurta o treino que você consegue fazer. O desempenho na corrida cai conforme as temperaturas sobem, como o nosso artigo sobre se é mais fácil correr no frio ou no calor mostra com dados de maratona.

Caminhar no frio queima mais calorias?

Em geral, só um pouco. Uma caminhada em passo rápido faz os músculos produzirem várias vezes o calor de repouso, o que muitas vezes basta para manter você aquecido sem tremer em um frio leve. Com o mesmo esforço, o corpo realmente muda de combustível. Em Gagnon e colegas (2013), 10 homens com roupas leves caminharam ou correram por uma hora a 0°C (32°F) e a 22°C (72°F) com o consumo de oxigênio mantido igual. No frio, cerca de 1,6 calorias a mais por minuto vieram da gordura, e a frequência cardíaca deles ficou mais baixa.

As calorias extras de caminhar no inverno vêm principalmente do que você veste e do chão em que anda. Dorman e Havenith (2009) testaram 14 conjuntos de roupa de trabalho protetora e descobriram que andar, subir degraus e um percurso de obstáculos custavam de 2,4 a 20,9% a mais do que com roupas leves. Mais da metade desse custo extra não era explicada pelo peso da roupa, então o próprio volume dificulta o movimento. A neve acrescenta mais: andar nela custa mais energia do que andar no asfalto, e quanto mais funda a neve, mais cada passo custa, como Pandolf e colegas (1976) mediram.

Sentir frio é uma boa forma de perder peso?

Não por si só. O melhor resultado de ensaio até agora é 0,7 kg (1,5 lb) de gordura perdidos em seis semanas de sessões diárias de frio de 2 horas, e os outros ensaios desta página não encontraram nenhuma mudança de peso. O frio também pode empurrar o apetite: os homens do estudo do quarto fresco queriam comer mais. Em um teste mais curto de Langeveld e colegas (2016), 2,5 horas a 18°C (64°F) aumentaram o gasto de energia sem mudar a fome nem quanto as pessoas comeram na refeição seguinte. Os voluntários, sim, acharam o frio claramente desconfortável.

Banhos gelados e banhos de gelo não mudam esse quadro. São ferramentas de recuperação antes de tudo, e a nossa revisão da pesquisa sobre a recuperação com banho gelado trata do que fazem pela dor muscular e de por que o momento importa se você treina com pesos.

O frio leve fica ao lado de ficar em pé e de se mexer sem parar: real, mensurável e pequeno. As mudanças que somam são o movimento regular, o treino de força e um padrão alimentar que você consiga manter. Se você quer um app para ajudar com os dois primeiros, o nosso comparativo dos melhores apps de treino para perder peso avalia sete opções pelo critério de manter você treinando e proteger o músculo enquanto você perde gordura.

Tenha cuidado com o frio deliberado. O posicionamento oficial do American College of Sports Medicine sobre exercício em clima frio, liderado por Castellani e colegas (2006), diz que pessoas com asma ou doença cardíaca podem se exercitar no frio, mas devem ser monitoradas de perto. Tremores que não param, dedos dormentes ou brancos e confusão são sinais para se aquecer imediatamente.

O que isso significa para você

Sentir frio queima calorias, sim, e agora você conhece o tamanho real disso: algumas calorias por hora em uma sala fresca, algumas por minuto enquanto você treme e pouca mudança no peso corporal mesmo depois de semanas de prática. Se você gosta de caminhadas no frio ou de uma casa mais fresca, mantenha. Elas tiram você de casa, e um quarto fresco pode ajudar o seu açúcar no sangue. Só não conte com o frio para fazer o trabalho que o movimento faz.

O inverno é quando as rotinas costumam afrouxar, então faça um plano fácil de manter. Uma sessão curta de força ou cardio em casa conta nos dias mais frios, e uma caminhada em passo rápido nos mais amenos queima muito mais do que ficar parado no frio jamais vai queimar. Os coaches de IA em 3D do FitCraft conduzem treinos em casa com o peso do corpo e com halteres, e as sequências mantêm a contagem dos dias em que você aparece. Como disse Mike, usuário do FitCraft: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.”