Quantas calorias você queima dormindo?

Você passa cerca de um terço da vida dormindo, e o seu corpo continua gastando energia o tempo todo. O coração continua batendo, os pulmões continuam se movendo, o cérebro organiza o dia e as células seguem com os reparos. Se você está tentando emagrecer, é natural se perguntar quanto vale esse turno da noite e se dormir mais poderia fazer parte do trabalho em silêncio.

Os números na internet não batem. Um artigo diz 40 calorias por hora, outro diz 75, e uma calculadora dá uma terceira resposta. A maioria são estimativas empilhadas sobre estimativas. A melhor resposta vem de pessoas que dormiram em salas lacradas que medem cada respiração, e ela mostra tanto o que muda o número quanto o que não muda.

Abaixo você encontra o que esses estudos em câmara descobriram, quantas calorias você queima dormindo por peso corporal e por horas na cama, uma forma simples de calcular o seu próprio número, como o gasto muda entre as fases do sono e o que uma noite curta faz com as calorias que você queima e com as que você come.

Dormir queima calorias?

Sim. Dormir queima calorias a noite toda, em um ritmo quase igual ao de ficar deitado acordado na cama. Quase toda essa energia é a sua TMB, sigla de taxa metabólica basal (BMR, em inglês): o custo de manter seus órgãos funcionando e você vivo em repouso. Só o cérebro responde por cerca de um quinto dela, como explica o nosso texto sobre se pensar queima calorias. O sono reduz essa conta em cerca de 5% no máximo ao longo de uma noite inteira. Ele não coloca o seu corpo em um modo separado de baixo consumo.

Então a resposta para quantas calorias você queima enquanto dorme depende das mesmas coisas que definem a sua TMB: seu tamanho, quanto de você é músculo, sua idade e seu sexo. Fontvieille e colegas (1994) mediram 29 adultos durante a noite em uma câmara de sono montada em torno de uma cama. A massa livre de gordura, a massa gorda, a idade, o sexo e a origem étnica juntos explicaram 85% das diferenças na taxa metabólica durante o sono entre as pessoas.

O sono também é a parte mais barata de um dia comum. Em um dia sem exercício, a maioria dos adultos queima no total cerca de 1,4 a 1,7 vezes a sua TMB, a faixa que um relatório de especialistas da FAO, da OMS e da Universidade das Nações Unidas dá para estilos de vida sedentários ou pouco ativos. Cada atividade da vigília, de cozinhar a subir escadas, se soma à base do sono.

Taxa metabólica durante o sono vs. TMB: o que os estudos em câmara descobriram

As melhores medições vêm de calorímetros de sala inteira. São pequenos quartos lacrados onde o ar fresco entra a uma taxa conhecida e sensores acompanham quanto oxigênio você usa e quanto dióxido de carbono você expira. A partir desses dois gases, os pesquisadores conseguem calcular o seu gasto de energia minuto a minuto enquanto você dorme em uma cama comum.

Três dos maiores estudos compararam uma noite inteira de sono com a TMB, que é medida de manhã, enquanto você fica deitado acordado, imóvel e em jejum:

• Goldberg e colegas (1988) mediram 80 adultos saudáveis em 246 ocasiões. Nos 40 adultos magros, a noite inteira ficou em média em 95% da TMB, e o trecho mais baixo do sono, em média, em 88%.
• Seale e Conway (1999) mediram 69 adultos em um calorímetro do tamanho de uma sala em um centro de nutrição do Departamento de Agricultura dos EUA, em Maryland. O gasto de energia noturno e a TMB foram idênticos, em cerca de 1.640 calorias por dia, enquanto a hora mais baixa do sono ficou cerca de 10% menor.
• Kumahara e colegas (2004) mediram 94 adultos japoneses e descobriram que seis horas de sono ficaram em média em 95% da TMB, 93% nos homens e 97% nas mulheres.

Juntando tudo, uma noite inteira de sono fica em cerca de 95 a 100% da sua TMB. Você verá com frequência a regra de que o sono fica 15% abaixo da TMB. Esse número corresponde ao ponto mais baixo da noite, que a equipe de Kumahara situou em 80 a 90% da TMB em sua revisão de estudos anteriores, e não à média das oito horas.

Mais dois achados importam para pessoas reais. A equipe de Goldberg viu razões noturnas mais altas em pessoas com obesidade, no fim da gravidez e em pessoas ligadas a monitores cardíacos, e atribuiu a diferença a um sono mais interrompido. A razão também variou entre indivíduos, tipicamente cerca de 8 pontos para cima ou para baixo da média de 95% no estudo japonês. É por isso que qualquer estimativa, inclusive as tabelas abaixo, é um bom guia e não uma medição de você.

A noite também não é uniforme. Em um estudo em câmara de 2017 com 29 adultos, Kayaba e colegas descobriram que o gasto de energia caía ao longo da primeira metade do sono e depois voltava a subir na segunda metade, antes de as pessoas acordarem. O seu metabolismo começa a acelerar para o dia antes de você abrir os olhos.

Calorias queimadas dormindo por peso corporal

A tabela estima quantas calorias você queima dormindo em diferentes pesos corporais. Ela usa a equação de Mifflin-St Jeor de Mifflin e colegas (1990), a equação que a nossa calculadora de TMB executa primeiro. As pessoas de referência são uma mulher de 5 ft 4 in (163 cm) de altura e um homem de 5 ft 9 in (175 cm) de altura, ambos com 40 anos. Cada TMB é multiplicada por 0,95, a média da noite inteira dos estudos em câmara.

Todos os valores são calorias, arredondadas. Para chegar mais perto do seu próprio número, some cerca de 1 caloria por hora para cada 2 polegadas a mais que você tiver em relação à altura de referência, e cerca de 2 calorias por hora para cada 10 anos a menos que 40. Subtraia os mesmos valores se você for mais baixo ou mais velho. Uma mulher de 25 anos e 160 libras queima cerca de 58 calorias por hora dormindo, e uma de 70 anos com a mesma altura e o mesmo peso, cerca de 49.

As calculadoras online que multiplicam o seu peso por um valor em MET costumam dar números mais altos. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 classifica o sono em 1,0 MET, o mesmo que ficar deitado em silêncio acordado, e a convenção do MET pressupõe 1 caloria por quilograma por hora. Para um adulto de 160 libras (73 kg), isso dá 73 calorias por hora, acima dos dois valores da linha de 160 lb da tabela. O nosso texto sobre se ficar em pé queima calorias explica por que essa convenção dá valores altos para a maioria dos adultos.

Quantas calorias você queima dormindo 8, 10 ou 12 horas?

Multiplique o valor por hora pelas horas que você dorme. Veja o que isso dá para quatro pessoas de exemplo:

Dormir 12 horas queima mais do que dormir 8 só porque conta mais horas. Por hora, um sono longo custa o mesmo ou um pouco menos, e essas horas extras na cama substituem tempo que você passaria acordado e em movimento, o que custa mais.

Como calcular as calorias queimadas durante o sono

Este é o método por trás das tabelas, e ele funciona para qualquer corpo:

1. Estime a sua TMB. Use a calculadora de TMB ou a equação de Mifflin-St Jeor: 10 vezes o seu peso em quilogramas, mais 6,25 vezes a sua altura em centímetros, menos 5 vezes a sua idade, e depois some 5 para homens ou subtraia 161 para mulheres.
2. Divida por 24 para obter a sua TMB por hora.
3. Multiplique por 0,95 para uma noite inteira de sono.
4. Multiplique pelas horas que você dormiu.

Veja um exemplo. Uma mulher de 35 anos, com 5 ft 6 in (168 cm) e 150 lb (68 kg), tem uma TMB estimada de cerca de 1.394 calorias por dia, ou 58 por hora. O sono leva isso para cerca de 55 por hora, então uma noite de 8 horas queima cerca de 440 calorias.

Você queima mais calorias dormindo ou acordado?

Acordado, mas só um pouco se você estiver deitado parado. Ficar deitado acordado na cama custa cerca da sua TMB, e uma noite inteira de sono fica em cerca de 95% dela. Para um adulto de 160 libras, a diferença é de aproximadamente 3 calorias por hora.

Levantar-se e continuar acordado custa mais. Em um estudo de sala inteira de Jung e colegas (2011), sete jovens adultos saudáveis dormiram uma noite normal dentro do calorímetro e depois ficaram acordados durante a seguinte. O gasto de energia na noite sem dormir foi cerca de 32% maior, 161 calorias extras ao longo de oito horas, ou cerca de 20 por hora. Ao longo de 24 horas, a noite sem sono custou cerca de 134 calorias extras. Os autores compararam isso a um adulto de 68 kg (150 lb) caminhando cerca de 3 km, pouco menos de 2 milhas, em ritmo moderado.

O Compêndio coloca as opções do dia a dia na mesma escala. Ficar deitado em silêncio acordado na cama e ficar sentado em silêncio valem ambos 1,0 MET, o mesmo que dormir. O trabalho de escritório vale 1,3 METs, cerca de um terço a mais do que o sono, e uma caminhada lenta a cerca de 2 mph vale 2,8, quase três vezes mais. O tempo na cama sai quase empatado, esteja você dormindo ou não, enquanto qualquer tempo em pé dispara na frente.

Calorias queimadas em cada fase do sono

Ao longo da noite você passa por ciclos de sono leve (estágios 1 e 2), sono profundo de ondas lentas e sono REM, a fase em que acontece a maioria dos sonhos vívidos. Cada fase custa uma quantidade um pouco diferente, e as diferenças são pequenas.

O sono profundo é o mais barato. No estudo da câmara de sono de Fontvieille, a taxa metabólica no sono profundo ficou 39 calorias por dia abaixo do estágio 2 e 51 por dia abaixo do REM, medidas como taxas diárias. Por hora de sono, isso é uma diferença de apenas cerca de 1,5 a 2 calorias. Katayose e colegas (2009) encontraram a mesma ordem em 12 homens. O sono REM custou cerca de 3,5% mais do que o sono profundo, e o corpo queimou mais carboidrato durante o REM.

Acordar é a parte cara da noite. No estudo de Kayaba, o tempo acordado no meio da noite custou mais do que o estágio 2, o sono profundo e o REM. A equipe de Jung também associou acordar durante a noite a um gasto de energia maior, e descreveu como pequenas as diferenças entre as próprias fases do sono.

O cérebro explica boa parte do padrão. Em um pequeno estudo com PET scan, Maquet e colegas (1990) descobriram que o uso de glicose pelo cérebro caía cerca de 44% no sono profundo em comparação com a vigília. No sono REM, era tão alto quanto acordado. Como o cérebro responde por cerca de um quinto da energia em repouso, uma desaceleração ali no sono profundo aparece como uma pequena queda nos números do corpo inteiro.

Então não dá para aumentar o gasto indo atrás de mais sono profundo. Se algo, o sono profundo é a parte mais econômica da noite. Proteja-o pela recuperação e por como você se sente no dia seguinte.

O que o sono curto faz com o balanço energético

Noites curtas mudam os dois lados do seu balanço energético, as calorias que você queima e as calorias que você come. Os dois lados se movem em quantidades muito diferentes.

Você queima um pouco mais

Estar acordado custa mais do que estar dormindo, então cortar o sono aumenta um pouco o seu gasto diário. Em Markwald e colegas (2013), 16 jovens adultos viveram internados em uma unidade de pesquisa por cerca de duas semanas, com cinco dias de 5 horas na cama e cinco dias de 9. O sono curto aumentou o gasto energético diário total em cerca de 5%, aproximadamente 111 calorias por dia, principalmente por causa das horas extras acordado. Shechter e colegas (2013) encontraram quase o mesmo em 10 mulheres que passaram três dias com 4 ou com 8 horas de sono. Elas queimaram 1.914 calorias por dia com sono curto contra 1.822 com sono normal, uma diferença de cerca de 92.

Você come bem mais

O lado da comida se move mais. No estudo de Markwald, as pessoas comeram cerca de 6% mais com sono curto, comeram 42% mais depois do jantar e ganharam em média 0,82 kg (1,8 lb) ao longo das cinco noites curtas, mesmo queimando mais. Quando Al Khatib e colegas (2017) reuniram 11 estudos de laboratório, o sono curto aumentou a ingestão em cerca de 385 calorias por dia, sem mudança significativa nas calorias queimadas. A nossa página sobre se 6 horas de sono são suficientes trata dessa pesquisa sobre o apetite e dos hormônios da fome por trás dela.

A manhã depois de uma noite sem dormir

Uma noite inteira sem dormir também pode deixar você mais lento na manhã seguinte. Em Benedict e colegas (2011), 14 homens de peso normal foram medidos na manhã depois de uma noite normal ou de uma noite acordados. Depois da noite sem dormir, o gasto de energia em repouso ficou cerca de 5% menor e o gasto de energia depois do café da manhã cerca de 20% menor. A equipe de Jung viu um efeito rebote parecido. No dia de recuperação, o gasto de 24 horas caiu cerca de 5% abaixo do normal, aproximadamente 96 calorias.

Some tudo e a aritmética pende para um lado só. Uma noite curta rende aproximadamente 90 a 135 calorias extras queimadas, cerca do custo de uma caminhada de 2 milhas, enquanto os estudos combinados mostram que as pessoas comem cerca de 385 a mais. É por isso que sono curto e ganho de peso aparecem juntos o tempo todo nessa pesquisa. É uma resposta previsível a estar cansado com comida ao alcance, e se planejar para isso funciona melhor do que se culpar.

Dormir mais ajuda a perder peso?

Dormir mais tempo queima um pouco menos de calorias do que ficar acordado, mas pode reduzir o que você come. Em um ensaio randomizado de 2022 de Tasali e colegas, adultos com sobrepeso que ampliaram o sono em cerca de 1,2 hora por noite comeram cerca de 270 calorias a menos por dia. A nossa revisão sobre a recuperação da dívida de sono trata desse ensaio e de como reconstruir o seu sono depois de uma semana ruim.

Você perde peso enquanto dorme?

A maioria das pessoas pesa um pouco menos de manhã do que na hora de dormir, e é tentador ler isso como gordura queimada durante a noite. A maior parte da queda é água. Você perde vapor de água a cada respiração e pela pele a noite toda, e uma ida ao banheiro faz o resto.

O combustível que você queima pesa muito menos do que a mudança na balança sugere. Quando Meerman e Brown (2014) rastrearam os átomos da gordura queimada, 84% saíram do corpo como dióxido de carbono pelos pulmões e 16% como água. Uma mulher de 160 libras queima cerca de 440 calorias em uma noite de oito horas. Mesmo que cada uma dessas calorias viesse da gordura, seriam apenas cerca de 50 gramas, menos de 2 onças. Na realidade, o combustível noturno é uma mistura de gordura e carboidrato.

Dá para queimar mais calorias enquanto você dorme?

Só um pouco, e a maioria das alavancas fica fora do quarto:

• Mais músculo. A massa livre de gordura é um dos principais fatores da taxa metabólica durante o sono nos estudos em câmara, então ganhar músculo a eleva um pouco. O nosso texto sobre se o músculo queima gordura estima o ganho em cerca de 6 calorias por dia para cada libra de músculo em repouso.
• Um quarto mais fresco. O frio leve pode aumentar o gasto de energia por meio da gordura marrom. O nosso artigo sobre se sentir frio queima calorias mostra quanto, incluindo um ensaio de um mês com pessoas dormindo em um quarto fresco.
• Sono suficiente. Ele não vai aumentar o gasto noturno, mas mantém o seu apetite e a sua energia do dia seguinte em um lugar melhor, o que importa muito mais para o seu peso.

Se perder peso é o objetivo, as alavancas úteis estão nas suas horas acordado: movimento regular, treino de força, o que e quanto você come, e sono suficiente para manter o apetite estável. A nossa comparação dos melhores apps de treino para perder peso classifica sete apps pelo que o exercício acrescenta à perda de gordura: aparecer para treinar, manter o músculo e gastar energia.

O que isso significa para você

O seu corpo queima algo em torno de 380 a 650 calorias toda noite sem nenhum esforço seu, e há pouco a ganhar tentando aumentar esse número. O tamanho corporal e o músculo definem a maior parte. O que o sono decide, sim, é como o dia seguinte vai: quanta fome você sente, quanto você belisca depois do jantar e quanta energia você leva para um treino.

Então trate o sono como parte do seu plano, e não como um queimador de gordura. Mire nas sete ou mais horas que as diretrizes de sono para adultos recomendam, coloque seus treinos em um horário que você realmente vá manter e deixe as calorias que você pode mudar virem das suas horas acordado. Os coaches de IA em 3D do FitCraft conduzem treinos com o peso do corpo e com halteres que você pode fazer em casa, e as sequências premiam cada dia em que você aparece. Como disse Sarah, usuária do FitCraft: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”