Quanto tempo os músculos levam para recuperar?

Você treinou pesado na segunda-feira. É quarta, suas pernas ainda parecem pesadas na escada e você se pergunta se o treino de hoje vai ajudar ou te atrasar. Essa é a pergunta real por trás do tempo de recuperação muscular, e é por isso que as pessoas procuram uma tabela de tempo de recuperação muscular. A maioria dos tempos de recuperação que você encontra na internet vem de uma tabela popular que organiza os músculos por tamanho: músculos pequenos em um ou dois dias, músculos grandes em três dias.

A pesquisa dá uma resposta melhor do que essa tabela. Os cientistas medem a recuperação testando quanta força um músculo consegue produzir antes de um treino e testando de novo durante os dias seguintes. Os resultados dependem menos de qual músculo você treinou e mais do que você exigiu dele: o quão perto da falha você foi, quanto trabalho excêntrico ele fez e se o movimento era novo para ele.

Abaixo você encontra os três níveis de recuperação que os pesquisadores usam, quanto tempo dura a fadiga muscular, uma tabela de tempos de recuperação feita a partir dos estudos, se 48 horas bastam e como a experiência de treino, a idade e o sexo mudam o relógio. Há também uma seção para diferenciar a recuperação normal de uma distensão muscular.

Quanto tempo os músculos levam para se recuperar depois de um treino?

A maioria dos músculos se recupera em 24 a 72 horas de uma sessão de força normal. Essa faixa vale para o tipo de treino que a maioria das pessoas faz: algumas séries por exercício com uma carga que você controla, parando algumas repetições antes de não conseguir fazer outra. Ela se estende quando um treino é muito mais duro ou mais novo do que o habitual.

Os pesquisadores julgam a recuperação pela força, não pelo quanto você sente dor. Em sua revisão sobre dano muscular após exercícios com muito trabalho excêntrico, Paulsen e colegas (2012) argumentaram que a queda na força de um músculo e o tempo que ela leva para voltar são as medidas mais úteis de quanto dano um treino causou. A dor e os marcadores no sangue são guias menos confiáveis.

Os três níveis de recuperação

Estudos posteriores sobre dano muscular dividem os treinos em três níveis usando a classificação de Paulsen e colegas:

• Leve: a força cai menos de 20% e volta em 24 a 48 horas. É o que o treino de resistência regular costuma causar, e a revisão concluiu que a recuperação completa normalmente leva no máximo alguns dias.
• Moderado: a força cai de 20 a 50% e leva de 2 a 7 dias para voltar.
• Grave: a força cai mais de 50%, ou leva mais de uma semana para voltar. A revisão associou isso a trabalho excêntrico máximo e desconhecido em uma grande amplitude de movimento.

A maioria dos seus treinos deve cair no nível leve. Se uma sessão deixa você visivelmente mais fraco por quatro ou cinco dias, foi uma sessão de dano moderado. Isso normalmente significa trabalho novo demais de uma vez, não que você se recupere mal.

Quanto tempo dura a fadiga muscular?

A fadiga muscular de uma série dura passa em sua maior parte em minutos, mas uma parte dura horas, e fadiga não é a mesma coisa que dano. Em uma revisão sobre como nervos e músculos se recuperam após o exercício, Carroll, Taylor e Gandevia (2017) concluíram que, depois de esforços curtos e intensos, o comando do cérebro para o músculo geralmente se recupera em cerca de 2 minutos. Grande parte da fadiga dentro do músculo se dissipa em 3 a 5 minutos.

A função muscular completa pode ficar abaixo do normal por algumas horas, porém. O sinal de cálcio que dispara cada contração demora mais para se recuperar. Depois de um exercício longo e de baixa intensidade, a força volta em parte em poucos minutos, principalmente porque o sistema nervoso se recupera, mas a capacidade de ativar totalmente o músculo pode continuar incompleta 30 minutos depois.

Assim, a recuperação funciona com três relógios. Os minutos cobrem a fadiga que você sente entre as séries, e é por isso que o descanso entre as séries é medido em minutos. As horas cobrem a sensação pesada e apagada depois de uma sessão. Os dias cobrem o reparo das fibras danificadas, e só esse último relógio decide quando você pode treinar o mesmo músculo pesado de novo.

Tabela de tempo de recuperação muscular

Esta tabela reúne os tempos de recuperação dos estudos desta página. Procure a linha que corresponde ao que você realmente fez, não ao músculo que treinou.

A dor segue sua própria linha do tempo. Ela costuma atingir o pico de um a três dias depois de um treino e pode durar mais do que a perda de força, então um músculo pode estar sensível quando já está pronto para trabalhar. Nossa revisão sobre a dor muscular de início tardio explica por que as duas coisas se separam.

Quais músculos se recuperam mais rápido?

As tabelas populares dizem que músculos pequenos, como o bíceps, se recuperam em um ou dois dias e que músculos grandes, como o quadríceps, precisam de três. Os estudos que testaram vários músculos nas mesmas pessoas não confirmam isso.

Chen e colegas (2011) fizeram 17 homens sedentários realizarem o mesmo treino excêntrico duro, 5 séries de 6 repetições máximas, com quatro grupos musculares com algumas semanas de intervalo: o bíceps, o tríceps, os isquiotibiais e o quadríceps. Nos 5 dias seguintes, os dois músculos do braço mostraram mais dano do que os da perna em todas as medidas, incluindo a perda de força. Entre os músculos da perna, os isquiotibiais foram mais atingidos do que o quadríceps.

Os autores ligaram a diferença ao quanto cada músculo é usado no dia a dia. Seu quadríceps freia seu corpo toda vez que você se senta ou desce escadas. Seu bíceps raramente abaixa algo pesado. Então o músculo pequeno levou mais tempo para se recuperar, o oposto do que as tabelas por tamanho preveem.

Em praticantes experientes, os grandes levantamentos se recuperaram no mesmo prazo. Belcher e colegas (2019) fizeram 12 homens bem treinados executarem 4 séries até a falha com 80% do máximo no agachamento, no supino e no levantamento terra, um levantamento por semana. A maioria das medidas de recuperação seguiu o mesmo curso de tempo nos três, sem diferenças entre os levantamentos. A velocidade da barra no agachamento ainda estava cerca de 9% mais lenta em 72 horas. A velocidade no supino caiu logo depois da sessão, e o levantamento terra não reduziu a velocidade da barra.

Então, para seus dorsais, ombros ou qualquer outro músculo, use outra regra: quanto mais trabalho excêntrico desconhecido um músculo fez, mais tempo ele precisa. É por isso que sua primeira semana de roscas com halteres ou de levantamento terra romeno pode deixar você dolorido e fraco por dias, mesmo quando a carga parecia leve.

48 horas bastam para a recuperação muscular?

Para a maioria dos treinos, sim. Se você parou suas séries algumas repetições antes da falha e os exercícios eram familiares, 48 horas costumam bastar para treinar os mesmos músculos pesado de novo.

O teste mais claro vem de Morán-Navarro e colegas (2017). Dez homens treinados em resistência fizeram supino e agachamento com uma carga que conseguiam levantar 10 vezes, de três formas: 3 séries de 5, 6 séries de 5 e 3 séries de 10 até a falha. Os pesquisadores então acompanharam a altura do salto, a velocidade da barra e os marcadores no sangue por 72 horas.

As sessões até a falha causaram uma queda maior no desempenho, mesmo em comparação com 6 séries de 5, que tinham o mesmo total de repetições. A recuperação das duas sessões que pararam antes da falha foi mais rápida entre 24 e 48 horas. Os autores concluíram que treinar até a falha atrasa a recuperação em até 24 a 48 horas.

48 horas muitas vezes não bastam em três situações:

• Todas as séries foram até a falha, principalmente em agachamentos ou avanços.
• O exercício, ou a quantidade de trabalho excêntrico, era novo para você.
• Você tem mais de 65 anos e a sessão foi mais dura do que o normal.

O que importa é o intervalo antes de treinar o mesmo músculo de novo, não o seu total de dias de descanso. Nossa página sobre quantos dias de descanso por semana você precisa calcula esse espaçamento para agendas de 3 a 6 dias.

Para verificar se você está pronto, faça algumas repetições de aquecimento do exercício que pretende treinar. Se a carga se move na velocidade de sempre e parece normal, vá em frente. Uma dor residual leve, por si só, não é motivo para pular, e nossa resposta sobre se devo treinar com dor muscular explica quando é.

Por que os iniciantes precisam de mais tempo para se recuperar

Suas primeiras semanas de treino são quando a recuperação leva mais tempo, e a janela diminui rápido depois disso.

Newton e colegas (2008) compararam 15 homens que levantavam peso havia em média 7.7 anos com 15 homens que não treinavam havia pelo menos um ano. Os dois grupos fizeram 10 séries de 6 repetições excêntricas máximas para o bíceps. Os homens treinados mudaram menos em todas as medidas, exceto a dor, e se recuperaram mais rápido. A força deles voltou à linha de base 3 dias depois, enquanto os homens não treinados ainda estavam cerca de 40% abaixo.

Parte dessa proteção vem de uma única sessão. Ela se chama efeito da sessão repetida: uma sessão de exercício com muito trabalho excêntrico protege o mesmo músculo do dano em sessões posteriores (McHugh, 2003). As adaptações parecem ser em parte mecânicas e em parte celulares. Uma delas é o músculo acrescentar sarcômeros, suas menores unidades contráteis, ao longo de cada fibra.

A experiência também muda no que seu tempo de recuperação é gasto. Damas e colegas (2016) coletaram amostras do músculo da coxa de 10 homens jovens ao longo de 10 semanas de treino de pernas. Na semana 1, o dano muscular e a formação de proteína estavam ambos no ponto mais alto, mas a formação de proteína não estava ligada ao crescimento muscular. Nas semanas 3 e 10, o dano era muito menor, e a formação de proteína após cada sessão acompanhava o quanto o músculo crescia. No começo, sua recuperação vai principalmente para o reparo. Quando o dano se acalma, ela vai para o crescimento.

Então dê a um programa novo, ou a um exercício novo, cerca de 72 horas entre sessões duras para o mesmo músculo nas duas ou três primeiras semanas. Depois, reduza para cerca de 48 horas.

Tempo de recuperação muscular por idade e sexo

Tempo de recuperação muscular por idade

A recuperação realmente desacelera com a idade, mas menos do que a maioria espera, e o quanto você tem sido ativo importa tanto quanto o número de aniversários. Uma revisão de escopo de 2023 de Hayes e colegas reuniu 27 estudos sobre a recuperação do exercício de resistência em adultos de 65 anos ou mais. A função muscular geralmente caía mais nas primeiras 48 horas. Na maioria dos estudos, a recuperação completa levou mais de 72 horas. Vários desses estudos usaram treinos excêntricos deliberadamente danosos, então uma sessão normal muitas vezes se recupera mais cedo.

Homens mais velhos costumam perder menos força do que homens mais jovens depois do mesmo treino. Lavender e Nosaka (2006) fizeram 10 homens de cerca de 19 anos e 10 de cerca de 70 abaixarem lentamente um halter de 40% da sua força máxima, 6 séries de 5 repetições para o bíceps. Os jovens tiveram quedas de força maiores, mais inchaço e mais dor. Os autores sugeriram que os músculos mais velhos podem estar em parte protegidos por sua menor amplitude de movimento. A maioria dos estudos com homens na revisão de Hayes também encontrou mudanças menores em adultos mais velhos. Mulheres mais velhas podem se recuperar mais devagar, mas pouquíssimos estudos as testaram.

O nível de atividade é o fator oculto. Muitos estudos sobre envelhecimento comparam idosos inativos com jovens ativos, o que dificulta separar a idade da inatividade (Fell e Williams, 2008). Em atletas master, uma revisão concluiu que o efeito da idade sobre a recuperação pode ser menor do que se pensava e que a inatividade parece ter um papel maior (Borges e colegas, 2016).

Recuperação muscular após os 50

Se você tem mais de 50 anos, planeje de 48 a 72 horas entre sessões duras para os mesmos músculos e acrescente um dia depois de qualquer coisa nova ou especialmente dura. Duas ou três sessões de corpo inteiro por semana com halteres e peso corporal, em dias não consecutivos, se encaixam bem nisso. Manter-se ativo nos dias intermediários é parte do que mantém sua recuperação mais perto da de um praticante mais jovem.

Tempo de recuperação muscular por sexo

As mulheres muitas vezes se recuperam mais rápido de trabalho pesado com poucas repetições. Judge e Burke (2010) fizeram 20 homens e mulheres realizarem 5 séries de supino perto do máximo de 5 repetições, e os testaram de novo 4, 24 ou 48 horas depois. O máximo estimado dos homens ainda estava reduzido em 4 e 24 horas. O das mulheres não caiu em nenhum momento. O estudo era pequeno, mas combina com um padrão mais amplo. As mulheres costumam ser menos fatigáveis do que os homens em tarefas isométricas sustentadas, embora a diferença dependa da tarefa e do músculo (Hunter, 2014).

Depois de um trabalho excêntrico extremo, o quadro se inverte. Em um estudo com 100 pessoas que fizeram 50 repetições excêntricas máximas para o bíceps, as mulheres perderam mais força logo depois do que os homens, cerca de 58% contra 50% (Sewright e colegas, 2008). Mais de um terço das mulheres perdeu mais de 70% da força, contra 7% dos homens. Os homens tiveram aumentos maiores de creatina quinase, um marcador no sangue de dano muscular, e a dor foi parecida.

A variação entre indivíduos nesses estudos é maior do que a diferença entre os sexos. Seu próprio desempenho é um guia melhor do que qualquer tabela por idade e sexo.

Recuperação normal do treino x distensão muscular

A recuperação normal e uma distensão muscular funcionam em relógios muito diferentes. A dor do treino se instala em um ou dois dias, é surda e espalhada pelo músculo, e passa em poucos dias. Uma distensão geralmente começa de repente durante um movimento. A dor é aguda e localizada em um ponto, e às vezes há inchaço, hematomas ou fraqueza que não melhora depois de alguns dias.

O tempo de cicatrização depende do grau da lesão. Em um estudo de 516 lesões nos isquiotibiais em 23 times profissionais europeus de futebol, Ekstrand e colegas (2012) encontraram afastamentos médios de 8 dias quando a ressonância não mostrava nada, 17 dias para lesões de grau 1 com inchaço, mas sem fibras rompidas, 22 dias para o grau 2 e 73 dias para o grau 3. Os graus 2 e 3 envolvem fibras rompidas.

Esses jogadores tinham equipe médica em tempo integral, então a recuperação pode levar mais tempo para o resto de nós. Se você sentiu uma dor aguda e repentina durante um levantamento, procure um médico ou fisioterapeuta. Ainda mais se for dor nas costas com dormência, formigamento ou fraqueza em uma perna.

Como planejar seu treino em torno do tempo de recuperação

Você não precisa de um laboratório para usar nada disso. Algumas regras cobrem a maioria das pessoas que treinam em casa com halteres e peso corporal:

• Espace as sessões duras para os mesmos músculos em cerca de 48 horas. Faça 72 horas nas suas primeiras semanas e depois de qualquer coisa nova.
• Pare a maioria das séries uma a três repetições antes da falha. Deixar algumas repetições de reserva pode poupar um dia ou mais de recuperação. Guarde a falha de verdade para a última série de um exercício, se é que você a usa.
• Acrescente exercícios novos aos poucos. Faça duas séries na primeira vez e depois aumente. Graças ao efeito da sessão repetida, a segunda sessão dói muito menos.
• Escolha uma agenda que espace os músculos por você. Sessões de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta, ou uma divisão entre parte superior e inferior do corpo se você treina quatro dias.
• Preencha os dias intermediários com movimento leve. Caminhar e fazer mobilidade suave mantêm você ativo sem aumentar o trabalho de reparo.
• Reduza se o desempenho continuar baixo por uma semana. Uma semana de descarga mais leve é a solução habitual.

Se você prefere não calcular o espaçamento por conta própria, um app de treino com halteres como o FitCraft monta um plano em torno dos seus objetivos e da sua agenda. Ele mostra cada exercício como uma demonstração 3D interativa que você pode ampliar com os dedos, o que ajuda quando um movimento é novo para você.

O que isso significa para você

O tempo de recuperação é menos misterioso do que as tabelas fazem parecer. A maioria das suas sessões deve deixar você um pouco cansado, talvez um pouco dolorido, e pronto para treinar de novo em dois dias. Se você fica regularmente destruído por quatro ou cinco dias, o treino foi demais, novo demais ou perto demais da falha. A solução está no programa, não na sua resistência.

Isso importa porque o maior risco para a maioria não é se recuperar pouco. É um treino tão punitivo que o próximo parece impossível, depois uma semana perdida e começar de novo. Um plano do qual você consegue se recuperar é um plano que você consegue repetir. Como a usuária do FitCraft Katie disse: "Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas."

Nos dias intermediários, deixe os halteres de lado, faça uma caminhada, coma uma refeição de verdade e vá dormir na hora. Nosso guia sobre como se recuperar mais rápido de um treino para o outro classifica o que mais ajuda.