Quantas calorias tem uma banana?

Você descasca uma banana, abre o seu diário alimentar e recebe três respostas diferentes. Um registro diz 105 calorias, o pôster do corredor de frutas diz 110, e um amigo diz que banana é basicamente açúcar. É uma coisa pequena, mas pequenas dúvidas como essa são o motivo de controlar a alimentação começar a parecer lição de casa.

A resposta de verdade é simples quando você sabe o que cada número mede. O tamanho faz a maior parte do trabalho, então quantas calorias tem uma banana depende principalmente do comprimento dela. Abaixo você encontra os números do USDA para cada tamanho, por que as contagens diferem, o que o amadurecimento muda, como a banana se compara a outros lanches e o que os ensaios com ciclistas encontraram.

Quantas calorias tem uma banana por tamanho?

Uma banana tem cerca de 89 calorias por 100 gramas de fruta descascada, então o comprimento decide quase tudo. O USDA lista cinco tamanhos por comprimento, de menos de 6 polegadas a 9 polegadas ou mais. Veja o que cada um contém, junto com duas medidas comuns de cozinha.

Valores da entrada 173944 (Bananas, raw) do USDA FoodData Central SR Legacy, convertidos para o peso em gramas do USDA para cada tamanho e arredondados.

Uma banana média tem apenas 0,4 grama de gordura e 1,3 grama de proteína, então quase todas as calorias vêm dos carboidratos.

Se você registra a comida por peso, descasque a banana primeiro, porque os números do USDA descrevem a fruta sem casca. Duas bananas médias somam 210 calorias e 54 gramas de carboidratos.

Por que as calorias da banana diferem de uma fonte para outra

Você vai ver algumas contagens de calorias diferentes para o que parece a mesma banana. Nenhuma é erro. Cada uma depende do peso que a fonte assume e de como ela converte carboidratos em calorias.

O pôster de frutas cruas da FDA lista uma banana mais pesada, de 126 gramas, e as 89 calorias por 100 gramas do USDA dão 112 nesse peso. As regras de arredondamento da FDA levam tudo acima de 50 calorias para o múltiplo de 10 mais próximo, o que dá 110.

A diferença entre 105 e 114 vem de como as calorias são contadas. O sistema geral dá ao carboidrato 4 calorias por grama, enquanto a entrada antiga da banana no USDA usa 3,6, o fator específico de Atwater para a maioria das frutas. A entrada mais nova do USDA, publicada em 2020, lista 97 calorias por 100 gramas, o que combina com os fatores gerais. Passe a proteína, a gordura e os carboidratos dessa entrada pelos fatores de fruta e você chega a cerca de 88, quase igual às 89 da entrada antiga. Então as duas entradas descrevem quase a mesma banana, contada de duas formas.

Para registrar, escolha um número e use-o sempre. A diferença é de apenas cerca de 9 calorias por banana.

Carboidratos, açúcar e fibra em uma banana

Uma banana média tem cerca de 27 gramas de carboidrato, incluindo cerca de 14 gramas de açúcar, 6 gramas de amido e 3 gramas de fibra na entrada antiga do USDA.

O valor do açúcar depende de quão madura está a fruta. As amostras mais novas do USDA de bananas maduras tinham 15,8 gramas por 100 gramas, cerca de 19 gramas em uma banana média. Todo esse açúcar vem com a fruta, então uma banana pura não tem açúcar adicionado.

No índice glicêmico, que classifica os alimentos em relação à glicose pura, as tabelas internacionais de 2008 de Atkinson e colegas colocam a banana crua em 51, entre uma maçã com 36 e o pão de trigo branco com 75.

Que micronutrientes há nas bananas?

As bananas são famosas pelo potássio, mas a vitamina B6 é o número mais forte delas. Veja o que uma banana média oferece como parcela dos Valores Diários da FDA:

• Vitamina B6: 0,43 mg, 25 por cento do Valor Diário
• Manganês: 0,32 mg, 14 por cento
• Vitamina C: 10 mg, 11 por cento
• Potássio: 422 mg, 9 por cento
• Magnésio: 32 mg, 8 por cento
• Folato: 24 mcg, 6 por cento

Então a banana é uma fonte razoável de potássio, embora forneça só cerca de um décimo do Valor Diário de 4.700 miligramas. As amostras de laboratório mais novas do USDA vieram mais baixas em vitamina B6 e potássio e mais altas em vitamina C, o que mostra o quanto as bananas variam.

Bananas verdes vs maduras: o grau de maturação muda as calorias?

O grau de maturação quase não muda as calorias. À medida que a banana amadurece, o amido vira açúcar, então o carboidrato muda mais de forma do que de quantidade. As entradas de laboratório do USDA para bananas maduras e muito maduras mostram o amido caindo cerca de 90 por cento, de 3,66 para 0,41 grama por 100 gramas, enquanto os açúcares totais ficam em 15,8 gramas. O USDA não tem entrada para banana verde.

O USDA lista menos calorias para as amostras muito maduras, 85 contra 97 por 100 gramas. Essas amostras tinham mais água e os lotes eram pequenos, então não leia isso como regra.

A mudança maior acontece antes de a banana ficar amarela. Em um estudo de Englyst e Cummings (1986), o amido representava cerca de 37 por cento do peso seco das bananas menos maduras e cerca de 3 por cento das mais maduras. Quando pessoas com ileostomia comeram essas bananas, até 90 por cento do amido passou pelo intestino delgado sem ser digerido. Isso é amido resistente, e a quantidade que chega ao cólon podia ser até oito vezes a fibra da fruta. Então uma banana verde dá um pouco menos de energia aproveitável do que seus carboidratos sugerem.

O grau de maturação importa mais para o açúcar no sangue do que para as calorias. Em um pequeno estudo de Hermansen e colegas (1992), 10 adultos com diabetes tipo 2 comeram 120 gramas de banana pouco madura ou muito madura em dias separados. O açúcar no sangue subiu cerca de 40 por cento menos depois da banana pouco madura, e as respostas de insulina foram parecidas. Se você controla o açúcar no sangue, uma banana mais firme é uma troca fácil, e você ainda a conta como qualquer outro alimento com carboidrato.

Calorias de uma banana vs outros lanches

A banana é um dos lanches mais leves que você pode pegar, e um dos mais pobres em proteína. Veja uma banana média ao lado de outros lanches comuns nas porções do USDA:

Valores das entradas 173424, 171688, 170894, 173944, 169677, 170567 e 2708101 do USDA FoodData Central, convertidos para os pesos de porção do USDA e arredondados. As marcas variam, principalmente nas barras.

Uma banana e uma maçã estão a cerca de 10 calorias de distância. Ao lado de uma barra de granola, a banana economiza cerca de 100 calorias e dá quase os mesmos carboidratos. O ponto fraco dela é a proteína. Um pote de iogurte grego natural junto com uma banana forma um lanche de 205 calorias com cerca de 19 gramas de proteína.

Para ter uma noção de escala, uma pessoa de 150 libras queima cerca de 85 calorias caminhando uma milha e cerca de 110 correndo uma, então uma banana média equivale a aproximadamente uma milha de corrida. Nosso guia das melhores frutas para perder peso mostra quais frutas acompanham a maior perda de peso.

As bananas secas fazem bem?

As bananas secas puras são um bom lanche em porções pequenas, e os chips de banana são mais um agrado. A secagem tira a água e deixa quase todo o resto. Os chips de banana também costumam ser fritos, e é daí que vem a gordura deles. Veja como uma porção de cada um se compara a uma banana fresca:

Valores das entradas 173944, 173945 (Bananas, dehydrated, or banana powder) e 168849 (Snacks, banana chips) do USDA FoodData Central SR Legacy, convertidos e arredondados.

Uma onça de banana desidratada fica perto de uma banana fresca inteira em calorias, açúcar, fibra e potássio, porque uma banana fresca tem cerca de 75 por cento de água e a entrada desidratada do USDA, 3 por cento. Isso faz com que um pequeno punhado seja fácil de comer demais. Confira nos ingredientes se há açúcar adicionado.

Os chips de banana perdem a maior parte do potássio e ganham muita gordura. Uma onça tem 8,2 gramas de gordura saturada, cerca de 41 por cento do Valor Diário, então trate-os como um petisco e não como uma porção de fruta.

Bananas antes e depois do treino: o que os ensaios com ciclistas encontraram

A maior parte da pesquisa esportiva sobre bananas vem de um grupo liderado por David Nieman, que testou ciclistas treinados em contrarrelógios de 75 quilômetros. A Dole financiou os três ensaios abaixo, então leia-os com isso em mente.

No ensaio de 2012, 14 ciclistas homens treinados tomaram 0,2 grama de carboidrato por quilograma de peso corporal a cada 15 minutos, de bananas em um percurso e de uma bebida esportiva com 6 por cento de carboidrato no outro. Os tempos de chegada foram 2,41 e 2,36 horas, uma diferença que não foi estatisticamente significativa, e o açúcar no sangue subiu mais ou menos igual. Os ciclistas se sentiram mais saciados e mais inchados com as bananas, depois de comer de seis a sete por percurso.

Um ensaio de 2015 com 20 atletas homens encontrou os ciclistas 5,0 por cento mais rápidos com bananas do que com água. Um ensaio de 2018 com 14 homens e 6 mulheres não encontrou diferença no tempo de chegada entre bananas, uma bebida açucarada e água, embora o cortisol tenha ficado de 19 a 39 por cento mais baixo com qualquer uma das fontes de carboidrato nos primeiros 90 minutos de recuperação.

Então uma banana pode substituir uma bebida esportiva em um percurso longo, se o seu estômago tolerar o volume. Jeukendrup (2014) recomenda até cerca de 60 gramas de carboidrato por hora para esforços de 2 a 3 horas, e só pequenas quantidades para sessões de 30 a 75 minutos. Para um treino de 30 minutos com halteres, a banana é opcional, e ajuda mais se você está há horas sem comer. Nossa página sobre quanto esperar depois de comer antes de treinar trata do momento, e o que comer antes de um treino lista opções para cada janela de tempo.

As bananas evitam câimbras musculares?

As bananas provavelmente não vão parar uma câimbra. Miller (2012) deu a nove homens 150 ou 300 gramas de banana depois de uma hora de ciclismo no calor. A dose maior elevou o potássio no sangue em apenas 0,16 mmol/L após 30 minutos e 0,3 mmol/L após 60 minutos, e todas as leituras ficaram na faixa normal. O autor concluiu que é improvável que as bananas aliviem câimbras, porque o aumento é pequeno e lento.

O que isso significa para você

Registre uma banana média como 105 calorias e use a tabela quando a sua for claramente maior ou menor. Para mais precisão, pese-a descascada e use 89 por 100 gramas.

Uma banana fornece 27 gramas de carboidrato de fácil acesso antes de um treino pesado ou em um percurso de duas horas ou mais. Depois do treino, funciona melhor ao lado de um alimento com proteína, como iogurte ou ovos.

O que decide os seus resultados é a frequência com que você treina, e é aí que a maioria dos planos escorrega. Sarah, 27 anos, perdeu 18 libras em três meses e disse assim: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.” Se manter a constância é a sua parte difícil, o nosso panorama dos melhores apps de treino para perder peso compara os apps feitos para manter você treinando. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com o peso do corpo e com halteres e diz o seu nome enquanto você treina, seus treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências, os rankings e uma nova missão todo mês dão a você um motivo para voltar.