O queijo cottage é saudável?

O queijo cottage está tendo um renascimento. As pessoas o batem para fazer pastas, assam em pães achatados e espalham em torradas, e muitos compradores que o descartaram anos atrás estão voltando a colocá-lo no carrinho. Se um pote está na sua geladeira quase toda semana, é justo perguntar se todo esse consumo está fazendo bem a você.

A história da proteína é a parte que todo mundo já conhece, e nosso guia do queijo cottage para emagrecer a cobre por completo. Esta página trata do resto do rótulo: as vitaminas e os minerais de um pote, o que o sódio dele significa para a sua pressão arterial, o que a pesquisa sobre coração e diabetes mostra, quanta lactose ele tem, se é seguro na gravidez, como a ricota se compara e quem deve comê-lo menos.

Se você está tentando comer melhor, provavelmente notou que todo alimento tem fãs que o chamam de superalimento e críticos que o chamam de problema. Esse ruído dificulta firmar hábitos simples que você consiga repetir. No caso do queijo cottage, as evidências são, em sua maioria, boas notícias, com um número no rótulo que vale a pena conferir toda vez que você compra.

Valor nutricional do queijo cottage por meia xícara

Veja o que uma porção de meia xícara (4 onças, ou 113 gramas) dos tipos comuns oferece, usando as médias do USDA FoodData Central. As porcentagens são parcelas dos Valores Diários da FDA para adultos.

Valores das entradas SR Legacy do USDA FoodData Central (IDs FDC 173417, 172182, 172179 e 168114), ajustados para 113 gramas e arredondados. Valores Diários: fósforo 1.250 mg, selênio 55 µg, vitamina B12 2,4 µg, riboflavina 1,3 mg, sódio 2.300 mg. As marcas variam, principalmente no sódio.

Três coisas se destacam. A vitamina B12 é o nutriente de destaque: meia xícara de 1% cobre perto de um terço da necessidade do dia. Fósforo e selênio chegam em quantidades úteis em todos os teores de gordura. E a coluna do sódio é onde as marcas se separam: o 1% comum chega perto de 460 miligramas por meia xícara, enquanto a versão sem sal adicionado fica perto de 15.

O queijo cottage contém fósforo?

Sim. Meia xícara de queijo cottage tem cerca de 150 a 180 miligramas de fósforo, de 12 a 14% do Valor Diário. Seu corpo usa o fósforo para formar ossos e dentes e para produzir ATP, a molécula que transporta energia dentro das suas células.

O que é incomum no queijo cottage é a quantidade de proteína que acompanha esse fósforo. O de 1% de gordura tem cerca de 11 miligramas de fósforo por grama de proteína nos dados do USDA, contra cerca de 27 no iogurte natural com baixo teor de gordura e cerca de 20 na ricota de leite integral. Essa proporção importa para pessoas com doença renal crônica, que muitas vezes precisam limitar o fósforo sem ficar aquém em proteína. Uma revisão sobre o fósforo na dieta de Kalantar-Zadeh e colaboradores (2010) aconselhou escolher alimentos com baixa proporção de fósforo para proteína e o mínimo possível de fosfato adicionado, porque o fosfato inorgânico dos aditivos alimentares é absorvido com mais facilidade do que o fósforo presente naturalmente nos alimentos.

Se seus rins são saudáveis, não há nada a evitar aqui. O fósforo do queijo cottage é simplesmente parte do que o torna um alimento nutritivo.

Vitamina B12, selênio e iodo no queijo cottage

A vitamina B12 mantém saudáveis seus nervos e suas hemácias, e vem quase inteiramente de alimentos de origem animal. Meia xícara de queijo cottage de 1% fornece cerca de 0,7 micrograma, perto de 30% do Valor Diário de 2,4 microgramas. Isso faz de um pote uma fonte prática se você come pouca carne.

O selênio, um mineral que o corpo incorpora a enzimas antioxidantes, aparece em cerca de 10 a 13 microgramas por meia xícara, aproximadamente um quinto do Valor Diário de 55 microgramas. A riboflavina, uma vitamina B de que você precisa para transformar alimento em energia, aparece com 14 a 22% conforme o tipo.

O iodo é o nutriente que a maioria dos rótulos deixa de fora. A análise de laboratório mais recente do USDA do queijo cottage integral mediu 45,7 microgramas de iodo por 100 gramas. Isso dá cerca de 52 microgramas em meia xícara, ou um terço do Valor Diário de 150 microgramas. O Office of Dietary Supplements do NIH lista leite, iogurte e queijo entre as boas fontes de iodo. É a média de um único laboratório, então o seu pote pode ter mais ou menos.

Sódio do queijo cottage e pressão arterial

O sódio é o único número que vale conferir em cada pote. Meia xícara de queijo cottage comum traz cerca de 350 a 460 miligramas, de 15 a 20% do limite diário de 2.300 miligramas. O de 1% com lactose reduzida tem em média cerca de 250 miligramas nos dados do USDA, e o de 1% sem sal adicionado, cerca de 15. Por 100 gramas, o queijo cottage comum tem várias vezes o sódio do iogurte natural, quase o mesmo que o cream cheese e menos que o cheddar.

A maioria de nós começa o dia acima do orçamento. O americano médio consome cerca de 3.400 miligramas de sódio por dia, segundo a FDA, e uma análise do CDC de dados alimentares dos EUA (2012) listou o queijo entre as 10 categorias de alimentos que, juntas, forneciam 44% do sódio que os americanos consomem.

Cortar o sódio reduz a pressão arterial, e os ensaios são claros sobre quanto. Uma meta-análise Cochrane de 2013 de He, Li e MacGregor reuniu 34 ensaios com 3.230 pessoas que reduziram o sal por pelo menos quatro semanas. Consumir cerca de 1.700 miligramas a menos de sódio por dia, ou 4,4 gramas de sal, reduziu a pressão arterial em média 5,4/2,8 mm Hg em pessoas com pressão alta e 2,4/1,0 mm Hg em pessoas sem ela. Cortes maiores trouxeram quedas maiores.

Veja o que isso significa para o hábito do queijo cottage. Uma xícara diária do comum de 1% traz cerca de 920 miligramas de sódio, e uma xícara do tipo sem sal adicionado, cerca de 30. Trocar economiza perto de 900 miligramas por dia, cerca de metade do corte testado nesses ensaios, e você continua com o alimento.

Laticínios com baixo teor de gordura podem até ajudar a sua pressão arterial. No ensaio DASH (Appel e colaboradores, 1997), 459 adultos seguiram uma de três dietas por oito semanas, com o sódio mantido constante. Uma dieta rica em frutas e vegetais reduziu a pressão sistólica em 2,8 mm Hg em comparação com uma dieta de controle típica do que os americanos comiam. O mesmo tipo de dieta com laticínios com baixo teor de gordura e menos gordura saturada a reduziu em 5,5 mm Hg, e em 11,4 mm Hg em pessoas que já tinham pressão alta.

Estudos de coorte apontam na mesma direção. Uma análise combinada de nove coortes de Soedamah-Muthu e colaboradores (2012), com 57.256 pessoas, constatou que cada 200 gramas por dia de laticínios com baixo teor de gordura se associavam a um risco 4% menor de desenvolver pressão alta, enquanto o queijo não mostrou relação em nenhum sentido. O queijo cottage fica entre os dois: pouca gordura como o leite, salgado como o queijo.

Se a sua pressão arterial anda alta, o pote sem sal adicionado é a vitória fácil, e o movimento também. Nossa revisão sobre exercício isométrico e pressão arterial cobre as rotinas de agachamento na parede e de preensão manual que a reduziram nos ensaios.

Ricota ou queijo cottage: qual é mais saudável?

Para a maioria dos objetivos, o queijo cottage é a escolha do dia a dia mais saudável, porque tem mais proteína por caloria e muito menos gordura saturada. A ricota vence em cálcio e sódio. Veja como se comparam por 100 gramas no USDA FoodData Central:

Valores das entradas SR Legacy 173417, 172179, 171248 e 170851 do USDA FoodData Central, arredondados.

Então, a ricota é saudável? Sim, em porções normais. Ela tem aproximadamente o triplo do cálcio do queijo cottage e cerca de um quarto a um terço do sódio. A contrapartida é a gordura. A ricota de leite integral tem cerca de dez vezes a gordura saturada do queijo cottage de 1% e o dobro das calorias, com menos proteína. A ricota parcialmente desnatada fecha a diferença de proteína, mas ainda traz várias vezes mais gordura saturada.

Ricota e queijo cottage também não são o mesmo queijo. Pelo padrão federal dos EUA (21 CFR 133.128), o queijo cottage é coalhada escorrida, chamada de coalhada seca, misturada com um molho cremoso, e a versão integral deve ter pelo menos 4% de gordura do leite. A ricota é um queijo de calor e ácido. Segundo a Canadian Dairy Commission, o leite é acidificado e aquecido a cerca de 80 a 85 °C, e as coalhadas finas que se formam contêm proteínas de caseína e de soro, enquanto a coalhada de um queijo convencional é quase só caseína. Por isso a ricota é lisa e o queijo cottage é cheio de grumos.

Você pode trocar um pelo outro na maioria das receitas. Batido até ficar liso, o queijo cottage substitui a ricota na lasanha ou em conchas recheadas e economiza calorias e gordura saturada, embora acrescente sal, a menos que o pote seja sem sal adicionado. No sentido contrário, a ricota deixa panquecas e pastas mais cremosas, com mais cálcio e menos sódio.

O queijo cottage é saudável para o colesterol e o coração?

Para o colesterol, o queijo cottage com baixo teor de gordura é uma das opções lácteas mais suaves. Meia xícara de 1% tem cerca de 0,7 grama de gordura saturada e 4 miligramas de colesterol. O integral tem cerca de 1,9 grama de gordura saturada, um décimo do Valor Diário de 20 gramas, e 19 miligramas de colesterol. Por 100 gramas, o queijo cottage de 1% tem 0,6 grama de gordura saturada contra 19 no cheddar. Se o seu colesterol LDL está alto, a gordura saturada é o número a observar, então o teor de gordura que você compra importa mais do que o queijo em si.

Quanto à doença cardíaca, o queijo tem um histórico melhor do que sua reputação. Uma meta-análise de 2017 de Chen e colaboradores reuniu 15 estudos prospectivos. Quem comia mais queijo teve um risco 10% menor de doença cardiovascular, 14% menor de doença coronariana e 10% menor de AVC do que quem comia menos, com o menor risco em cerca de 40 gramas por dia. Três dos seus sete autores trabalhavam para uma empresa de laticínios, e a revista corrigiu depois as declarações de financiamento e de conflito de interesses do artigo. Os estudos também agruparam todos os queijos, então não conseguem falar do queijo cottage isoladamente.

Estudos observacionais como esses não conseguem provar que o queijo protege o coração. O que eles mostram é que um hábito moderado de comer queijo não trouxe o risco extra que antes se esperava, e o queijo cottage está entre os queijos mais magros que você pode comprar.

O queijo cottage é um bom lanche para pessoas com diabetes?

Sim, para a maioria das pessoas com diabetes ele é um bom lanche. Meia xícara de queijo cottage de 1% tem cerca de 3 gramas de carboidrato, então, sozinho, pouco afeta o açúcar no sangue. Isso também foi medido. Em um estudo metabólico de 1992 de Gannon e colaboradores com homens com diabetes tipo 2 não tratado, 25 gramas de proteína do queijo cottage produziram apenas uma elevação muito pequena da glicose no sangue em comparação com uma bebida de glicose.

O mesmo estudo deu queijo cottage junto com 50 gramas de glicose. A proteína reduziu a resposta da glicose em 11%, enquanto a resposta da insulina mais que dobrou. É um efeito modesto, mas na direção certa, e é por isso que combinar fruta ou torrada com um alimento proteico faz sentido.

Duas ressalvas se aplicam. O diabetes aumenta o risco de doença cardíaca, então o sódio de um pote comum pesa mais, e uma versão sem sal adicionado resolve isso. E os hábitos que mais movem o açúcar no sangue são as refeições e o movimento que você repete, mais do que qualquer lanche isolado. Nosso guia sobre exercício e diabetes tipo 2 mostra como construir o lado do movimento.

Quanta lactose há no queijo cottage?

O queijo cottage tem menos lactose do que um copo de leite, mas mais do que o queijo curado. Nos dados do USDA, meia xícara de queijo cottage de 2% tem cerca de 4,4 gramas de lactose, o integral cerca de 3 gramas e a coalhada seca desnatada cerca de 1,8 grama. Para comparar, o NIDDK diz que muitas pessoas com intolerância à lactose podem consumir 12 gramas de lactose, mais ou menos o que uma xícara de leite contém, com sintomas leves ou nenhum. O NIDDK cita o iogurte e os queijos duros como laticínios com menos lactose.

Muitas pessoas que acham que não toleram nenhuma lactose toleram mais do que esperam. Em um ensaio duplo-cego de Suarez e colaboradores (1997), adultos cujo corpo havia parado de produzir lactase, incluindo 19 que se descreviam como marcadamente intolerantes à lactose, beberam uma xícara de leite duas vezes por dia com as refeições durante uma semana. Os sintomas não foram piores do que durante uma semana com leite sem lactose.

Então meia xícara de queijo cottage, de um quarto a um terço desses 12 gramas, costuma cair bem, principalmente com outros alimentos. Se não cair, procure um pote rotulado como com lactose reduzida ou sem lactose, ou experimente iogurte, cujas culturas vivas ajudam a digerir a lactose, como explica nossa página sobre se o iogurte grego é saudável.

Intolerância à lactose e alergia ao leite são problemas diferentes. A alergia ao leite é o sistema imunológico reagindo à proteína do leite, e como o queijo cottage é em grande parte proteína do leite, nenhuma versão é segura para quem tem essa alergia. Em uma pesquisa nacional com 40.443 adultos dos EUA de Gupta e colaboradores (2019), cerca de 1,9% tinham um quadro convincente de alergia ao leite, o que a torna a segunda alergia alimentar mais comum em adultos, depois de frutos do mar.

O queijo cottage é seguro na gravidez?

Sim, desde que seja feito com leite pasteurizado, então confira o rótulo. Na sua página de prevenção da Listeria, o CDC lista o queijo cottage, o cream cheese, o queijo em tiras, o feta e a muçarela feitos com leite pasteurizado como opções mais seguras. O NHS do Reino Unido coloca o queijo cottage pasteurizado em sua lista de alimentos seguros na gravidez.

A Listeria é o motivo de o rótulo importar. A cada ano nos EUA, cerca de 1 em cada 25.000 gestantes contrai uma infecção por Listeria, e o CDC informa que 1 em cada 4 delas perde a gravidez ou o bebê logo após o nascimento. O CDC é mais rigoroso com queijos frescos e macios do tipo queso fresco: recomenda evitá-los, a menos que sejam aquecidos a 165 °F ou até soltarem vapor, sejam feitos com leite pasteurizado ou cru.

O queijo cottage também ajuda com um nutriente que a gravidez exige mais. O Office of Dietary Supplements do NIH recomenda 220 microgramas de iodo por dia na gravidez e 290 na amamentação, contra 150 normalmente, e a amostra de laboratório do USDA de queijo cottage integral trouxe cerca de 52 microgramas por meia xícara, perto de um quarto da meta da gravidez. É também uma forma fácil de acrescentar proteína quando o apetite está pequeno.

Mantenha simples: compre potes feitos com leite pasteurizado, guarde-os na geladeira e não os coma depois da validade.

Quem deve limitar o queijo cottage e quem não precisa

A maioria dos adultos não tem motivo para reduzir. Alguns grupos devem conversar primeiro com um médico ou nutricionista:

• Pessoas com doença renal crônica. A baixa proporção de fósforo para proteína do queijo cottage ajuda, mas o sódio e a proteína dele ainda contam contra os limites renais, e as metas de proteína mudam quando você faz diálise. Um nutricionista renal pode dizer quanto cabe, e um pote sem sal adicionado costuma ser a melhor escolha.
• Pessoas orientadas a restringir o sal. Insuficiência cardíaca, pressão alta difícil de controlar e algumas doenças renais trazem limites de sódio mais rígidos que 2.300 miligramas. O queijo cottage comum consome esses limites rápido, enquanto as versões sem sal adicionado mal os tocam.
• Qualquer pessoa com alergia ao leite. Como a seção sobre lactose explica, nenhuma versão é segura.

Dois grupos que muitas vezes ouvem que devem evitar queijo geralmente podem manter o queijo cottage:

• Pessoas que tomam antidepressivos IMAO. Esses medicamentos podem interagir de forma perigosa com a tiramina, que se acumula em queijos curados. Queijos frescos feitos com leite pasteurizado, queijo cottage incluído, têm menos probabilidade de ter muita tiramina, segundo a Mayo Clinic. Confirme a sua lista com quem prescreve.
• Pessoas com gota. Os laticínios não parecem aumentar o risco de gota e podem até reduzi-lo. Em um estudo de 12 anos com 47.150 homens de Choi e colaboradores (2004), quem comia mais laticínios teve um risco 44% menor de desenvolver gota do que quem comia menos.

O queijo cottage é bom para emagrecer ou ganhar peso?

Ajuda nos dois casos, pelo mesmo motivo: muita proteína com pouquíssimas calorias. Para emagrecer, essa proteína ajuda você a se sentir saciado com menos calorias e a manter o músculo, e nosso guia do queijo cottage para emagrecer cobre os ensaios, a questão da caseína antes de dormir e oito formas de comê-lo. Para ganhar peso ou músculo, o queijo cottage integral soma calorias junto com cerca de 12,5 gramas de proteína por meia xícara, e uma tigela com fruta e aveia vira uma refeição extra fácil. De qualquer forma, o resultado vem das suas calorias totais e do treino com que você o combina.

O que isso significa para você

O queijo cottage merece seu lugar numa dieta saudável. É um dos alimentos com melhor proporção de proteína por caloria na seção de laticínios, uma boa fonte de vitamina B12, selênio e fósforo, suave com o açúcar no sangue e seguro na gravidez quando é pasteurizado. O único hábito que ele pede é ler a linha do sódio. Escolha um pote sem sal adicionado ou com menos sódio se a sua pressão arterial anda alta ou se você o come todo dia, escolha o teor de gordura que combina com seus objetivos e acrescente frutas ou vegetais à tigela, já que o queijo cottage não tem fibra.

Comer é a metade mais fácil. A metade mais difícil é treinar com frequência suficiente para que essa proteína vire força, e muitos planos desmoronam bem aí. Katie disse assim: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” Se o que mais pesa para você é aparecer para treinar, nossa comparação dos melhores apps de treino para perder peso analisa quais apps ajudam as pessoas a continuar treinando. O coach de IA em 3D do FitCraft demonstra cada exercício com peso corporal e com halteres e diz o seu nome enquanto você treina, e sequências e rankings dão um impulso à próxima sessão.