O iogurte grego é saudável?

O iogurte grego virou item fixo da geladeira, e vem com uma aura: muita proteína, bom para o intestino, bom para emagrecer. Você provavelmente já o viu recomendado como lanche, como café da manhã e como substituto do creme azedo, tudo na mesma semana.

Então, o iogurte grego faz bem ou a aura é maior que o alimento? Na maior parte, o alimento a merece, desde que você compre o natural. Esta página cobre quanta proteína há no iogurte grego e o que coar muda, se as culturas dele contam como probióticos, como ele lida com a lactose, o que os estudos sobre diabetes, coração e ossos encontraram, as desvantagens reais, quais medicamentos manter longe dele e como escolher o pote mais saudável.

Se você já ficou no corredor de laticínios comparando dezenas de potes quase idênticos, sabe como é difícil saber qual é realmente saudável. Três linhas do rótulo fazem a maior parte do trabalho, e no fim você saberá quais.

Quanta proteína há no iogurte grego?

Um pote de 6 onças (170 gramas) de iogurte grego natural desnatado tem cerca de 17 gramas de proteína por cerca de 100 calorias no USDA FoodData Central, então quase toda caloria faz o seu trabalho. A tabela compara as versões naturais e com sabor com o iogurte comum:

Fonte: USDA FoodData Central, FDC IDs SR Legacy 170894, 170903, 171304, 170902, 170901, 170887 e 170886, ajustados para 170 gramas e arredondados. No iogurte natural, todo o açúcar vem do leite.

Se você quer o iogurte grego com mais proteína, o natural desnatado é o campeão: tem a maior quantidade de proteína e o menor número de calorias entre os tipos naturais. A gordura soma calorias sem somar proteína, então o iogurte grego de leite integral fica em cerca de 15 gramas por 165 calorias. Os potes com sabor perdem alguns gramas de proteína para a fruta e o adoçante e ganham de 10 a 14 gramas de açúcar.

Iogurte grego vs iogurte comum: o que coar muda

O iogurte grego começa como iogurte comum. Coar remove grande parte do soro líquido e, com ele, água, um pouco de lactose e alguns minerais, o que concentra a proteína. As indústrias de laticínios fazem isso com separadores ou por ultrafiltração, segundo o US Dairy Export Council, uma entidade do setor.

Pote a pote nos dados do USDA, o iogurte grego natural desnatado tem:

• Cerca de 1,8 vez a proteína do iogurte comum natural desnatado, 17,3 gramas contra 9,7.
• Menos da metade do açúcar, 5,5 gramas contra 13,1.
• Cerca de 45% menos cálcio, 187 miligramas contra 338, e cerca de 45% menos potássio.
• Menos da metade do sódio, 61 miligramas contra 131.

Então nenhum dos dois é simplesmente mais saudável. O iogurte grego sai na frente em proteína e açúcar, e o iogurte comum sai na frente em cálcio e potássio.

Duas coisas que a frente do pote não vai contar. Primeiro, nem todo iogurte espesso é totalmente coado: a mesma fonte do setor descreve um método menos comum que adiciona proteína do soro, proteína do leite ou leite ultrafiltrado ao leite antes da pasteurização, e a lista de ingredientes mostra qual método você está comprando. Segundo, coar deixa para trás um líquido azedo chamado soro ácido, um coproduto que a indústria precisa aproveitar ou descartar.

O iogurte grego tem probióticos?

Em geral, sim. Pelo padrão federal (21 CFR 131.200), todo iogurte vendido nos EUA é fermentado com duas bactérias, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Um pote só pode dizer que contém culturas vivas e ativas se tinha pelo menos 10 milhões de unidades formadoras de colônias por grama quando foi feito, com expectativa razoável de 1 milhão por grama ao longo da validade. Se o iogurte recebeu tratamento térmico depois da fermentação, o que mata as bactérias, o rótulo deve trazer as palavras “não contém culturas vivas e ativas”.

Se essas culturas contam como probióticos depende da definição. A International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics define probióticos como “microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro” (Hill e colaboradores, 2014). Para as culturas do iogurte, o benefício mais bem documentado é a digestão da lactose, que a próxima seção aborda.

As evidências mais amplas sobre a saúde intestinal são promissoras, mas iniciais. Em um ensaio de Stanford de 2021 de Wastyk e colaboradores, 36 adultos saudáveis foram designados aleatoriamente para uma dieta rica em alimentos fermentados ou uma dieta rica em fibras. O grupo dos fermentados, que comia alimentos como iogurte, kefir e kimchi, terminou com bactérias intestinais mais diversas e níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue, enquanto os marcadores do grupo das fibras não caíram, segundo um resumo do estudo creditado a Stanford. Foi um ensaio pequeno, então trate como uma pista, não como um veredicto.

O exercício também muda suas bactérias intestinais. Nossa revisão sobre como o exercício transforma o seu microbioma intestinal cobre esse lado da pesquisa.

O iogurte grego tem lactose?

Sim, mas não muita. Um pote de 6 onças de iogurte grego natural tem cerca de 4 a 5 gramas de lactose nos dados do USDA. É mais ou menos um terço dos 12 gramas que o NIDDK indica como uma quantidade que muitas vezes causa apenas sintomas leves, ou nenhum, na intolerância à lactose.

O iogurte também ajuda você a digerir a lactose que ele contém. Suas bactérias produzem a própria lactase, a enzima que quebra a lactose. Em uma revisão da pesquisa, Savaiano (2014) explicou que essa lactase bacteriana sobrevive ao estômago, protegida dentro das células das bactérias e pelo efeito tampão do iogurte, e depois começa a trabalhar no intestino delgado e digere lactose suficiente para evitar sintomas em muitas pessoas com intolerância à lactose. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos revisou 14 estudos em humanos, constatou que 13 mostraram melhor digestão da lactose com culturas vivas de iogurte e aprovou a alegação de que as culturas vivas do iogurte melhoram a digestão da lactose dele em pessoas que digerem mal a lactose.

Dois pontos práticos decorrem disso. O iogurte tratado termicamente, o rotulado como não contendo culturas vivas e ativas, perde essa vantagem. E Savaiano observou que os iogurtes com sabor mostraram uma atividade de lactase um pouco menor que os naturais, embora as pessoas ainda os tolerassem bem. Se até o iogurte incomoda, o leite sem lactose ou uma bebida vegetal fortificada podem preencher a lacuna, e nossa página sobre se o leite de amêndoas é saudável compara as opções.

Iogurte grego e diabetes tipo 2

O iogurte tem os dados mais consistentes sobre diabetes de todos os laticínios. Em uma análise de 2014 de três grandes coortes dos EUA por Chen e colaboradores, com 15.156 casos novos de diabetes tipo 2, cada porção diária extra de iogurte se associou a um risco 17% menor, enquanto o total de laticínios não mostrou relação. A meta-análise deles, de 14 coortes com 459.790 pessoas, colocou o número em 18% por porção diária.

Em março de 2024, a FDA disse que permitiria aos fabricantes de iogurte usar uma alegação de saúde qualificada: comer iogurte regularmente, pelo menos 2 xícaras (3 porções) por semana, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. A alegação precisa acrescentar que a FDA encontrou apenas informações limitadas que a sustentem. Isso resume a evidência: um padrão consistente em estudos observacionais, sem ensaios provando que o iogurte previne o diabetes.

Se você já tem diabetes, o iogurte grego natural se encaixa com facilidade. Um pote de 6 onças do natural desnatado tem cerca de 6 gramas de carboidrato, a maior parte lactose, junto com 17 gramas de proteína. Um pote com sabor pode trazer, em vez disso, de 16 a 19 gramas de açúcar, e isso conta no seu total de carboidratos.

O iogurte grego faz bem ao coração e à pressão arterial?

Os dados mais fortes vêm de pessoas que já têm pressão alta. Em uma análise de 2018 de Buendia e colaboradores com 55.898 mulheres e 18.232 homens com pressão alta, quem comia pelo menos duas porções de iogurte por semana teve um risco 17% (mulheres) e 21% (homens) menor de infarto e AVC do que quem comia menos de uma porção por mês.

Se o iogurte previne a pressão alta é menos certo. O mesmo grupo de pesquisa constatou que quem comia cinco ou mais porções por semana tinha um risco 16% menor de desenvolvê-la em três coortes (Buendia e colaboradores, 2018), mas uma análise combinada anterior de Soedamah-Muthu e colaboradores (2012) não encontrou relação clara entre o iogurte e a pressão alta nova em cinco coortes. Em 21 países, o estudo PURE, com 136.384 adultos, constatou que quem comia mais de uma porção de iogurte por dia tinha um risco 14% menor de morte ou de eventos cardiovasculares graves do que quem não comia nenhuma. Nenhum desses foi um ensaio, então mostram associações e não causa e efeito.

O iogurte grego é saudável para o colesterol? As versões naturais desnatada e com baixo teor de gordura são, com 0,2 a 2,1 gramas de gordura saturada por 6 onças. O iogurte grego de leite integral tem cerca de 4,1 gramas, um quinto do Valor Diário de 20 gramas, então é a versão a limitar se o seu colesterol LDL está alto.

Iogurte grego e saúde óssea

O iogurte grego ainda ajuda seus ossos, embora coar custe cálcio. Um pote de 6 onças de iogurte grego natural tem cerca de 170 a 196 miligramas de cálcio, de 13 a 15% do Valor Diário de 1.300 miligramas, enquanto a mesma quantidade de iogurte comum tem de 311 a 338.

Em estudos de coorte combinados, quem comia iogurte teve menos fraturas de quadril. Bian e colaboradores (2018) combinaram 10 estudos de coorte e encontraram um risco 25% menor de fratura de quadril com o maior consumo de iogurte em comparação com o menor. O queijo também mostrou menor risco, enquanto o leite e o total de laticínios não mostraram relação significativa.

Adultos mais velhos mostram o mesmo padrão. O estudo TUDA de Laird e colaboradores (2017) analisou 4.310 adultos irlandeses com mais de 60 anos. Mulheres com o maior consumo de iogurte tinham densidade óssea do quadril de 3,1 a 3,9% maior, e cada degrau a mais no consumo de iogurte se associou a um risco 39% menor de osteoporose nas mulheres e 52% menor nos homens.

A alimentação é só metade da saúde óssea, porque os ossos também respondem à carga. Nosso guia de exercícios para a densidade óssea em casa cobre os movimentos que ajudam.

O iogurte grego é bom para emagrecer?

Sim, principalmente por causa da proteína, que mantém você saciado enquanto come menos. Em uma grande análise de coortes dos EUA de Mozaffarian e colaboradores (2011), o iogurte teve a relação mais forte com menor ganho de peso entre todos os alimentos estudados, cerca de 0,8 libra a menos a cada quatro anos por porção diária extra. Se você está escolhendo entre iogurte grego e queijo cottage para emagrecer, nosso guia do queijo cottage para emagrecer compara os dois frente a frente.

O iogurte grego tem alguma desvantagem?

Algumas, e cada uma é fácil de administrar:

• Açúcar adicionado nos potes com sabor. O iogurte grego de baunilha desnatado do USDA tem cerca de 16 gramas de açúcar por 6 onças, e como a baunilha não traz nenhum por conta própria, cerca de 10 desses gramas são adicionados. A American Heart Association sugere limitar o açúcar adicionado a cerca de 100 calorias por dia para a maioria das mulheres e 150 para a maioria dos homens, aproximadamente 25 e 37 gramas (Johnson e colaboradores, 2009).
• Gordura saturada nas versões de leite integral. Um pote de 6 onças traz um quinto da gordura saturada do dia.
• Menos cálcio que o iogurte comum. Se o iogurte é sua principal fonte de cálcio, o iogurte comum ou o leite fornecem mais por porção.
• Alergia ao leite. O iogurte é feito com proteína do leite, então está fora do cardápio.
• Gravidez. O CDC inclui o iogurte feito com leite pasteurizado entre suas opções mais seguras para evitar a Listeria, e nossa página sobre se o queijo cottage é saudável cobre as regras sobre Listeria para queijos frescos.

O que não misturar com iogurte grego?

Alguns antibióticos. O cálcio e outros minerais dos laticínios podem se ligar a certos antibióticos no intestino e impedir que sejam absorvidos. Em um ensaio cruzado de Neuvonen e colaboradores (1991), sete voluntários saudáveis tomaram 500 miligramas do antibiótico ciprofloxacino com água, leite ou iogurte. O iogurte reduziu o pico no sangue em 47%, e o leite e o iogurte reduziram a absorção total em 30 a 36%.

Os antibióticos do tipo tetraciclina também são afetados. Uma revisão mais antiga de Neuvonen (1976) relatou que os laticínios podem reduzir a absorção deles em 50 a 90% ou mais, e que um intervalo de três horas evitava a interação. Tome esses medicamentos com água e pergunte ao seu farmacêutico qual intervalo manter em relação ao iogurte e ao leite.

Qual tipo de iogurte grego é o mais saudável?

Para a maioria das pessoas, o iogurte grego natural desnatado ou com baixo teor de gordura e com culturas vivas é a escolha mais saudável. As marcas diferem menos do que a embalagem sugere, então confira três coisas no rótulo:

1. Açúcares adicionados. No natural deve constar 0 grama. Se você quer doçura, misture fruta você mesmo.
2. Culturas vivas e ativas. Procure essa declaração e evite potes que dizem não conter culturas vivas e ativas.
3. Ingredientes. O iogurte grego coado pode ser tão simples quanto leite e culturas. Proteína concentrada do leite adicionada ou outros espessantes costumam indicar um iogurte estilo grego engrossado sem coar por completo.

O teor de gordura é questão de gosto e de objetivos. O desnatado dá mais proteína por caloria, enquanto o de leite integral é mais cremoso e acrescenta gordura saturada. A proteína por pote também merece uma olhada: nos dados do USDA, os iogurtes gregos naturais ficam em cerca de 15 a 17 gramas por 6 onças.

O que isso significa para você

O iogurte grego natural merece a fama de saudável. Entrega muita proteína pelas calorias, geralmente vem com culturas vivas que ajudam com a lactose e aparece do lado favorável dos estudos sobre diabetes, coração e ossos, embora esses estudos não consigam provar causa e efeito. Os dois hábitos que o mantêm saudável são comprá-lo natural e mantê-lo longe dos antibióticos com os quais ele interfere.

O que você come importa mais quando apoia o que você faz. Proteína e cálcio fazem mais pelo músculo e pelo osso quando você também treina, e o treino é a parte que a maioria das pessoas tem dificuldade de manter. Stacy, 41 anos, disse sem rodeios: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples.” Se a constância é a sua parte difícil, os apps da nossa lista dos melhores apps de treino para perder peso são feitos em torno desse problema. O FitCraft conecta você a um coach de IA em 3D que mostra cada movimento dos seus treinos em casa com peso corporal e halteres e chama você pelo nome, e suas sequências e rankings facilitam aparecer para o próximo treino.