Pilates ajuda a emagrecer?

Dá para emagrecer com pilates? O marketing dos estúdios diz que sim, e muita gente em fóruns online de pilates diz que não perdeu nada. A pesquisa fica no meio-termo. Os estudos de pilates mostram perda de peso, mas o pilates queima menos calorias por minuto do que quase qualquer cardio que você possa escolher. Se funciona para você depende de quantas vezes você vai e do que preenche o resto da sua semana.

Esta página responde à pergunta com números. Você vai ver as calorias que uma aula realmente queima, medidas em laboratório, o que os ensaios randomizados e as metanálises encontraram sobre peso e gordura corporal, como o solo e o reformer se comparam e um plano semanal que usa o pilates para aquilo em que ele é bom. Se sua pergunta maior é se o pilates pode substituir o seu treino de força, nossa resposta sobre se o pilates é treino de força cobre isso.

O pilates queima calorias? Quanto custa uma aula

Uma aula de pilates de 50 minutos queima aproximadamente de 100 a 200 calorias para a maioria dos adultos. As medições de laboratório a colocam na faixa de esforço leve a moderado. Uma metanálise de 2026 de Vitor e colegas reuniu seis estudos que mediram o gasto energético de sessões de pilates. Nos seis, uma sessão típica teve média de 3,7 METs e 3,8 calorias por minuto. Quando os autores descartaram os dois estudos com alto risco de viés ou sem medição direta do consumo de oxigênio, a estimativa caiu para 3,0 METs e 2,9 calorias por minuto, que eles chamaram de o número mais confiável até agora. A 2,9 calorias por minuto, uma aula de 50 minutos queima cerca de 145 calorias.

O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann e colegas) classifica o pilates geral em 2,8 METs e o pilates de solo tradicional em 1,8 MET, contra 4,8 para caminhada rápida a 5,6 a 6,3 km/h. Um MET equivale aproximadamente a uma caloria por quilograma de peso corporal por hora, então eis o que uma sessão de 50 minutos soma por peso corporal:

Total de calorias, incluindo o metabolismo de repouso, a partir dos valores do Compêndio de 1,8, 2,8 e 4,8 METs, arredondados para a dezena mais próxima. Os números que você vê citados online, cerca de 175 calorias para uma aula de solo e de 200 a 250 para reformer, ficam no topo do que os laboratórios mediram.

Um detalhe da metanálise de Vitor vale a pena aproveitar: pausas de 60 segundos ou menos entre os exercícios foram associadas a uma intensidade metabólica maior. Uma aula fluida, que passa de um exercício para o seguinte, queima mais do que uma com longas pausas para preparação e instruções.

O pilates pode ajudar a emagrecer? O que os estudos encontraram

Sim, e os estudos concordam mais na direção do que no tamanho do efeito. Três metanálises reuniram a pesquisa, e cada uma fez uma pergunta um pouco diferente.

• Pilates contra nenhum exercício, adultos com sobrepeso ou obesidade. Wang e colegas reuniram 11 ensaios randomizados com 393 adultos, 303 deles mulheres. O pilates reduziu o peso corporal em 2,40 kg, o IMC em 1,17 e o percentual de gordura corporal em 4,22 pontos em comparação com os controles. A circunferência da cintura (dois ensaios) e a massa magra (três ensaios) não mudaram de forma significativa. Programas com mais de 10 semanas eliminaram 3,30 kg, enquanto programas de 10 semanas ou menos não mostraram mudança significativa de peso. Pessoas com obesidade perderam mais, cerca de 3,8 kg, do que pessoas com sobrepeso.
• Pilates em mulheres adultas. Uma metanálise de 2026 de Bajčetić e colegas revisou 12 estudos de programas estruturados de pilates em mulheres e encontrou cerca de 4,0 kg de perda de peso e uma queda de 1,22 no IMC. Não encontrou mudança combinada significativa no percentual de gordura corporal, na circunferência da cintura, na relação cintura-quadril nem na massa magra.
• Pilates de solo contra outros exercícios. Cavina e colegas (2020) revisaram 10 estudos de pilates de solo em adultos saudáveis e concluíram que ele não era mais eficaz do que o exercício tradicional ou as condições de controle para IMC, massa magra, percentual de gordura corporal ou circunferência abdominal.

Lidas em conjunto, elas dizem que o pilates move um pouco a balança quando é somado a uma semana sedentária, e que não supera outros exercícios nisso. Isso combina com os números de calorias acima. Muitos dos estudos eram pequenos e curtos, então os valores exatos têm margens amplas.

Como foram os estudos individuais

Os estudos por trás dessas médias mostram o que foi preciso. Em Şavkın e Aslan (2017), 37 mulheres sedentárias de 30 a 50 anos com sobrepeso ou obesidade fizeram sessões de pilates de 90 minutos três vezes por semana durante 8 semanas, com o esforço subindo ao longo das semanas de leve a muito intenso. Peso, IMC, percentual de gordura corporal e circunferências de cintura, abdômen e quadril caíram, e a massa magra se manteve. As medidas de abdômen e quadril do grupo de controle aumentaram nas mesmas 8 semanas.

Rayes e colegas (2019) compararam o pilates com a caminhada rápida em adultos com sobrepeso ou obesidade, 60 minutos três vezes por semana durante 8 semanas. O grupo de pilates usou o solo, aparelhos de molas e halteres de 1 kg. A massa gorda caiu e a massa magra subiu apenas no grupo de pilates, embora os efeitos tenham sido pequenos. As medidas de cintura e quadril diminuíram em quantidades semelhantes nos dois grupos, e a ingestão de calorias não mudou.

A dieta muda o quadro. Em Greco e colegas (2024), 35 mulheres com obesidade seguiram uma dieta mediterrânea por 12 semanas, e metade também fez pilates de solo online em casa três vezes por semana. O grupo de pilates terminou com um percentual de gordura corporal menor e mais massa livre de gordura do que o grupo que fez só a dieta. E a dose importa no extremo baixo: em um estudo de 2025 de Arslan Kabasakal e Delice, o pilates duas vezes por semana durante 8 semanas serviu principalmente para impedir que o IMC e a gordura corporal subissem em mulheres com obesidade, em vez de reduzi-los.

Pilates vs cardio para perder gordura

Por minuto, o cardio ganha com folga. Uma caminhada rápida queima cerca de 1,7 vez o que o pilates geral queima, e uma corrida em ritmo próprio, mais do dobro. A melhor estimativa sobre cardio e perda de peso vem de Jayedi e colegas (2024), que reuniram 116 ensaios de exercício aeróbico. Cada 30 minutos por semana foram associados a cerca de 0,52 kg de perda de peso, chegando a cerca de 2,8 kg com 150 minutos por semana e 4,2 kg com 300.

No papel, os estudos de pilates ficam perto desse número de 150 minutos de cardio, com cerca de 2,4 kg a partir de aproximadamente 150 a 180 minutos por semana. Não dê importância demais a essa coincidência. Os estudos de pilates são menores e mais ruidosos, vários compararam o pilates com pessoas que não faziam nada e que ganhavam peso aos poucos, e a revisão que colocou o pilates de solo contra outros exercícios não encontrou vantagem.

O pilates conquista seu lugar em um plano de emagrecimento por outros motivos:

• É de baixo impacto. A maior parte acontece deitado, sentado ou ajoelhado, o que serve para iniciantes mais pesados e para quem sente dor no joelho ou nas costas em caminhadas longas.
• Desenvolve força no tronco e no quadril. No estudo de Rayes, a resistência abdominal e das costas melhorou mais com o pilates do que com a caminhada, assim como os testes de levantar da cadeira e subir escadas.
• Pode ajudar você a continuar. No estudo de Arslan Kabasakal, mulheres com obesidade que fizeram pilates relataram menos alimentação emocional e menos ansiedade em relação ao próprio corpo. São resultados pequenos e iniciais, mas apontam para o problema real: manter um plano por tempo suficiente para ele funcionar.

Então a resposta para pilates vs cardio para perder gordura é os dois. O cardio faz a maior parte do trabalho de calorias, e o pilates cobre força, controle e os dias em que você quer algo mais suave.

O pilates reformer ajuda a emagrecer?

O pilates reformer queima um pouco mais do que o pilates de solo, embora ambos sejam leves. Em de Souza Andrade e colegas (2021), 18 mulheres jovens saudáveis fizeram uma sessão de 15 exercícios no reformer e outra no solo enquanto os pesquisadores mediam o consumo de oxigênio delas. A sessão no reformer custou 2,59 calorias por minuto e a no solo 1,93, cerca de um terço a mais. Para essas mulheres, que pesavam em média 61 kg, isso dá aproximadamente 130 calorias contra 95 em 50 minutos. Nenhuma das sessões elevou de forma significativa o lactato sanguíneo, a frequência cardíaca nem a pressão arterial acima dos valores de repouso.

As molas provavelmente explicam a diferença, porque permitem empurrar contra mais resistência do que o peso corporal sozinho oferece. As pausas também importam, então uma sequência de solo com pouco tempo parado fecha parte dessa diferença. Se você treina em casa sem reformer, nosso guia de pilates na parede em casa mostra como uma parede acrescenta parte desse retorno e dessa resistência.

O pilates queima gordura da barriga?

O pilates queima gordura de modo geral, e parte dela vem da barriga, mas ele não consegue mirar a barriga. Na metanálise de Wang, o percentual de gordura corporal caiu cerca de 4 pontos, enquanto a circunferência da cintura não mudou de forma significativa. A metanálise de 2026 em mulheres encontrou o mesmo padrão para a cintura. Os estudos individuais variam: as sessões de 90 minutos de Şavkın e Aslan reduziram a cintura, e no estudo de Rayes o pilates e a caminhada a reduziram igualmente.

O que o pilates pode mudar é como a sua região central se sustenta. Músculos abdominais profundos e das costas mais fortes melhoram a postura, e algumas pessoas notam um aspecto mais reto antes de a balança se mexer muito. Para perder gordura da barriga de fato, as alavancas são as mesmas da gordura em qualquer lugar: atividade semanal e um déficit calórico moderado mantido por meses.

O pilates é bom para definir os músculos?

Sim. “Definir” é, em boa parte, músculo que você consegue ver porque há menos gordura por cima, e o pilates ajuda no lado muscular. É treino de força com carga leve: você trabalha contra o peso do corpo ou as molas de um reformer, o que desenvolve resistência e controle, especialmente no tronco e no quadril. Nos estudos de emagrecimento, a massa magra se manteve estável enquanto a gordura caía, e no estudo de Greco ela subiu quando o pilates foi somado a uma dieta. Para saber o que o pilates pode e não pode fazer pelo tamanho dos músculos, veja nossa revisão sobre se o pilates desenvolve músculos.

Quantas vezes por semana fazer pilates para emagrecer?

Três vezes por semana, por pelo menos 10 a 12 semanas. Essa é a dose que a maioria dos estudos da metanálise de Wang usou, com sessões de 50 a 60 minutos, e os programas com mais de 10 semanas foram os que produziram perda de peso significativa. Duas vezes por semana bastaram para interromper o ganho de peso em um estudo, mas não para revertê-lo.

Eis uma semana que usa o pilates naquilo em que ele é melhor e deixa o cardio carregar a carga de calorias:

Dá para perder peso fazendo pilates todos os dias? Dá, se o resto da semana ajudar. Trinta minutos de pilates geral por dia queimam cerca de 700 calorias por semana a 160 lb, aproximadamente o mesmo que duas caminhadas rápidas e meia de 50 minutos. A prática diária em esforço moderado é adequada para a maioria dos adultos saudáveis, mas se você tem tempo para mais exercício, uma caminhada soma mais gasto calórico do que uma segunda sessão de pilates.

O que isso significa para você

Se o pilates é o exercício de que você realmente gosta, continue com ele. Ele ajuda a emagrecer desde que você o trate como uma parte do plano, não como o plano inteiro. Vá três vezes por semana, mantenha as pausas curtas, some caminhadas rápidas nos outros dias e avalie o progresso pela cintura e pela balança ao longo de meses, não depois de uma única semana de aulas.

O maior risco não é escolher o treino errado. É a semana em que a rotina escorrega e nunca recomeça direito, e isso é um problema de desenho, não uma falha de caráter. Inclua o que faz você voltar: um horário fixo de aula, uma sessão em casa curta o bastante para sobreviver a um dia ruim, uma sequência que você não queira quebrar. Stacy, 41 anos, que perdeu 22 lb em quatro meses, resumiu: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo ridiculamente simples.” Os programas do FitCraft incluem yoga, mobilidade, força com halteres e peso corporal e treinos de cardio conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício, e se você está comparando apps para apoiar o plano, nosso levantamento dos melhores apps de treino para emagrecer analisa quais ajudam as pessoas a manter a constância.