Pilates é treino de força?

Você sai de toda aula de Pilates com as pernas tremendo e um core que se faz sentir na manhã seguinte. Então é justo perguntar se isso já cobre o seu treino de força ou se você ainda precisa pegar peso. O Pilates é considerado treino de força por quem escreve as diretrizes de exercício? Na maior parte, sim, com algumas condições que vale conhecer.

A pergunta importa porque sua semana tem um número limitado de horas. Você não quer passar três anos fazendo algo com fidelidade e depois descobrir que isso nunca cobriu aquilo com que você contava, seja pernas mais fortes, um levantamento terra maior ou ossos mais densos aos cinquenta.

A seguir: o que faz de um exercício um treino de força, como o Pilates se sai diante da diretriz oficial, como o solo e o reformer diferem, se conta como cardio, o que ele faz pela densidade óssea e como fazer valer se ele é o único trabalho de força que você faz.

O Que Faz Algo Ser Treino de Força?

Treino de força é qualquer exercício em que seus músculos trabalham contra uma resistência difícil o bastante para desafiá-los, com esse desafio aumentando ao longo do tempo. A resistência pode ser um halter, uma mola, uma faixa ou o seu próprio corpo. O que separa o treino de força do movimento em geral é o esforço e a sobrecarga progressiva, não o equipamento.

Ainda assim, a carga importa, e importa de forma diferente para objetivos diferentes. Schoenfeld e colegas (2017) fizeram uma meta-análise de 21 estudos no Journal of Strength and Conditioning Research que compararam cargas leves (60 por cento de uma repetição máxima ou menos) com cargas pesadas (mais de 60 por cento), com séries levadas até a falha muscular. O crescimento muscular foi semelhante entre as cargas. A força de uma repetição máxima, a capacidade de levantar algo pesado uma vez, melhorou significativamente mais com cargas pesadas.

Essa única descoberta explica a maior parte do debate sobre o Pilates. O Pilates é treino de carga leve feito com controle e muitas repetições. Ele pode construir músculo quando as séries chegam perto da fadiga. É uma ferramenta mais fraca para o tipo de força que aparece quando você levanta algo pesado do chão.

O Pilates Conta como Treino de Força Segundo as Diretrizes de Atividade?

O Pilates conta como treino de força segundo as diretrizes da OMS quando uma sessão trabalha todos os seus grandes grupos musculares com esforço moderado ou maior, e você faz isso em pelo menos dois dias por semana.

Esse é o padrão definido pelas diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde, publicadas por Bull e colegas no British Journal of Sports Medicine, que recomendam atividade de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo todos os grandes grupos musculares, em dois ou mais dias por semana. O Pilates claramente se qualifica em intensidade para a maioria das pessoas em uma aula bem conduzida. A questão em aberto é a cobertura, porque a maioria das aulas é construída em torno do tronco e do quadril.

Essas classificações são a minha leitura de como as aulas costumam ser construídas, não um resultado medido, e os professores variam muito. O teste prático é simples: ao final da semana, cada linha dessa tabela foi trabalhada até o ponto em que as últimas repetições foram difíceis? Se sim, o seu Pilates conta. Se as coxas e a parte superior das costas continuam sendo deixadas de fora, adicione o exercício da última coluna.

Solo vs Reformer: Qual Está Mais Perto do Treino de Força?

O Pilates no reformer está mais perto do treino de força tradicional, porque suas molas adicionam resistência externa ajustável. Molas mais pesadas significam mais carga, então você pode aplicar sobrecarga progressiva mais ou menos como faria com halteres mais pesados.

O Pilates de solo usa seu peso corporal e a alavanca. Você torna um exercício mais difícil alongando a alavanca (pernas mais esticadas, braços acima da cabeça), passando para uma perna só, desacelerando o ritmo ou adicionando repetições. Essas progressões funcionam bem por meses. O teto chega mais cedo do que com carga adicionada, especialmente em músculos grandes como as coxas e os glúteos, que aguentam muito mais do que o seu peso corporal.

Se você faz Pilates de solo em casa, nosso post sobre Pilates na parede em casa mostra como uma parede adiciona um pouco de alavanca e apoio aos movimentos padrão. Quando esses também ficarem fáceis, um halter segurado na altura do quadril durante as pontes ou na altura do peito durante os agachamentos é a melhoria mais simples.

O Pilates É Considerado Cardio ou Treino de Força?

O Pilates é considerado treino de força, não cardio, porque raramente leva sua frequência cardíaca à faixa de intensidade moderada.

Os números vêm do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024, de Herrmann e colegas, a referência padrão para o custo energético do exercício. Ele classifica o Pilates geral em 2,8 METs e o Pilates tradicional de solo em 1,8 MET, em que um MET é o seu gasto de energia sentado parado e 3,0 METs é onde a atividade moderada começa. Para comparação, o mesmo Compêndio classifica o hatha yoga em 2,3 METs, a calistenia moderada como flexões e afundos em 3,8, e o treino geral com pesos de 8 a 15 repetições em 3,5.

Então o Pilates fica logo abaixo da linha do cardio moderado e um pouco abaixo da maioria dos outros formatos de força em custo energético. Esse é um tipo de intensidade diferente do esforço que faz uma série contar como trabalho de força: uma prancha lateral difícil pode esgotar seus oblíquos enquanto mal acelera sua respiração. É por isso que não conta para os 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada das diretrizes da OMS, e é por isso que o Pilates e a calistenia parecem diferentes mesmo quando os exercícios são parecidos: a calistenia costuma se mover mais rápido e com menos descanso. Se você está comparando o Pilates com o yoga para o mesmo espaço da sua semana, nossa comparação de Pilates vs yoga mostra como os dois diferem em força, flexibilidade e intensidade.

Onde o Ganho de Massa Muscular Se Encaixa

Sim, de forma modesta, e principalmente em quem é novo no treino. Como as cargas são leves, o Pilates constrói músculo como qualquer treino de carga leve: só quando as séries chegam perto da fadiga, que é a condição em que cargas leves e pesadas fizeram o músculo crescer de forma semelhante na meta-análise de Schoenfeld. Os ganhos tendem a ser maiores nos primeiros meses e mais lentos depois, quando as molas ou o seu peso corporal deixam de ser um desafio de verdade. Nossa revisão sobre se o Pilates constrói músculo percorre os ensaios controlados, incluindo os que o compararam diretamente com o treino com pesos.

O Pilates É Treino de Força para a Densidade Óssea?

O Pilates não é treino de força suficiente para a densidade óssea por si só, com base na evidência atual. O osso responde a forças altas aplicadas rapidamente, e o Pilates aplica principalmente forças baixas de forma lenta.

Os ensaios de Pilates são pequenos e mistos. De Oliveira e colegas (2022) combinaram três ensaios randomizados de pelo menos seis meses em mulheres pós-menopausa e não encontraram efeito significativo do Pilates sobre a densidade mineral óssea na coluna lombar, no quadril total ou no colo do fêmur. Eles observaram que apenas um dos três ensaios tinha qualidade metodológica satisfatória. Antes, um único ensaio de seis meses de de Oliveira e colegas (2019) com 51 mulheres pós-menopausa havia encontrado um pequeno ganho na coluna lombar com Pilates três vezes por semana em comparação com os controles. Em conjunto, a evidência de que o Pilates protege o osso é fraca.

A carga pesada tem um sinal muito mais forte. No ensaio LIFTMOR, Watson e colegas (2018) distribuíram aleatoriamente 101 mulheres pós-menopausa com baixa massa óssea, com idade média de 65 anos, para oito meses de treino supervisionado de resistência de alta intensidade e impacto (cinco séries de cinco repetições acima de 85 por cento de uma repetição máxima, duas vezes por semana, 30 minutos por sessão) ou para um programa domiciliar de baixa intensidade. A densidade da coluna lombar subiu 2,9 por cento no grupo pesado e caiu 1,2 por cento no grupo domiciliar, a densidade do colo do fêmur se manteve estável contra uma perda de 1,9 por cento, e apenas um evento adverso foi relatado.

Esse estudo usou levantamentos supervisionados com barra, que é um mundo diferente de uma aula de reformer. Você não precisa começar por aí. Mas se a densidade óssea é um dos seus motivos para treinar, o Pilates deveria andar ao lado de um levantamento progressivamente mais pesado, idealmente com um treinador qualificado e a opinião do seu médico.

Posso Substituir o Treino de Força pelo Pilates?

Você pode substituir o treino de força pelo Pilates para a saúde em geral e como iniciante, desde que suas aulas trabalhem cada grande grupo muscular com intensidade em dois ou mais dias por semana. O Pilates fica aquém como substituto completo para três objetivos:

• Força máxima. Cargas pesadas constroem mais força de uma repetição máxima do que cargas leves, então se você quer carregar, levantar ou empurrar coisas pesadas com mais facilidade, precisa de algum trabalho mais pesado.
• Densidade óssea após a menopausa. A evidência para a carga pesada é muito mais forte do que a do Pilates.
• Crescimento muscular contínuo. Quando o peso corporal e as molas deixam de levar você perto da fadiga, o crescimento desacelera a menos que a carga suba.

As comparações “corpo de Pilates vs corpo de academia” nas redes sociais comparam, na maior parte, cargas diferentes, históricos de treino diferentes e genética diferente. Os dois estilos constroem músculo. Cargas mais pesadas deixam você continuar progredindo por mais tempo.

Como Fazer o Pilates Contar como Treino de Força

Se o Pilates é o seu principal trabalho de força, cinco ajustes o fazem valer mais:

• Trabalhe perto da fadiga. As duas ou três últimas repetições de cada exercício devem ser difíceis de terminar com boa técnica.
• Progrida de propósito. Passe para molas mais pesadas, alavancas mais longas ou versões unilaterais a cada poucas semanas, em vez de repetir a mesma aula para sempre.
• Preencha as lacunas. Adicione duas ou três séries de remadas e agachamentos divididos em dois dias por semana se suas aulas deixam de lado a parte superior das costas e as coxas.
• Treine pelo menos duas vezes por semana. Esse é o mínimo das diretrizes da OMS, e três sessões dão margem para uma semana ruim.
• Mantenha o cardio separado. Uma caminhada ou um passeio de bicicleta cobre o lado aeróbico que o Pilates não cobre.

Uma semana simples que cobre tudo: duas aulas de Pilates, duas sessões curtas com halteres construídas em torno de agachamentos, dobradiças, remadas e desenvolvimentos, e caminhada na maioria dos dias. Se você quer as sessões com halteres planejadas para você, nosso comparativo dos melhores apps de treino de força compara as opções lado a lado.

O Que Isso Significa para Você

Se o Pilates é o treino a que você realmente comparece, fique com ele. Um hábito de força que você mantém vence um programa “melhor” que você abandona em três semanas, e o Pilates já conta como treino de força pela definição da diretriz. Seu trabalho é preencher as lacunas que ele deixa: algum trabalho mais pesado de puxar e de pernas, um pouco de progressão e cardio por fora.

Imagine daqui a seis meses. Suas aulas de Pilates parecem controladas em vez de trêmulas, suas remadas e agachamentos subiram um ou dois tamanhos de halter, e as escadas no fim de um dia longo parecem nada. É assim que fica quando o Pilates é parte do seu treino de força e não tudo. Como disse Katie, usuária do FitCraft: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”