O mix de castanhas é saudável?

O mix de castanhas tem fama de comida saudável. Fica ao lado da granola, abastece trilheiros em todo anúncio de ar livre e é feito principalmente de castanhas. Aí você lê a embalagem e descobre que uma porção de um quarto de xícara tem de 160 a 210 calorias, mais ou menos na hora em que percebe que comeu três delas.

Então o mix de castanhas faz bem? Depende do que há na embalagem e de quanto você come. Esta página cobre a informação nutricional por tipo, o que os estudos de longo prazo dizem sobre os mixes de castanhas, como doces, chips de iogurte e frutas adoçadas mudam os números, qual deve ser o tamanho da porção, como fazer em casa o mix mais saudável e quando ele funciona como combustível para trilhas e corridas longas.

Se lanchar de forma saudável já deixou você travado, você não está sozinho. Alimentos com cara de saudáveis são os mais fáceis de comer em excesso, porque nada na embalagem manda você parar. Um mix melhor e uma embalagem menor resolvem mais do que força de vontade.

O que tem no mix de castanhas?

O mix clássico é de castanhas e frutas desidratadas, em geral amendoim e uvas-passas, a combinação que muitos trilheiros chamam de gorp. As versões de mercado acrescentam amêndoas, castanhas-de-caju, sementes de girassol e de abóbora, cranberries desidratadas e adoçadas, chips de banana, pedaços de chocolate, uvas-passas cobertas de iogurte, pretzels ou cereais. As próprias receitas de pesquisa do USDA mostram como os mixes típicos são montados:

• Trail mix com castanhas e frutas, que o USDA também usa quando uma resposta da pesquisa diz apenas trail mix: 40% de castanhas variadas salgadas com amendoim, 25% de uvas-passas, 25% de cranberries desidratadas e adoçadas e 10% de sementes variadas.
• Trail mix com chocolate: as mesmas castanhas e sementes, cerca de 12% de cada uma das duas frutas, uvas-passas e cranberries desidratadas e adoçadas, e 25% de chocolate ao leite com cobertura açucarada.
• Trail mix com castanhas: castanhas e sementes sem fruta nem doce.
• Trail mix com pretzels, cereais ou granola: castanhas e frutas alongadas com pedaços de grãos salgados ou crocantes.

Essas receitas vêm das listas de ingredientes por trás das entradas de pesquisa do USDA FoodData Central, que o USDA usa para analisar o que os americanos dizem comer. A sua embalagem pode ser diferente, mas o padrão se mantém: quanto mais do mix são castanhas e sementes, mais perto ele fica dos alimentos que a pesquisa apoia.

Informação nutricional do mix de castanhas: calorias, proteína e fibras por porção

Veja o que um quarto de xícara, cerca de 35 gramas ou um pequeno punhado, de cada tipo fornece nos dados de pesquisa do USDA:

Valores de entradas de pesquisa do USDA FoodData Central (FNDDS 2021-2023, IDs FDC 2707575, 2707576, 2707577 e 2707578), ajustados da xícara de 140 gramas do USDA para um quarto de xícara e arredondados. Estes mixes usam castanhas salgadas.

Três coisas se destacam. O mix só de castanhas tem mais proteína e quase nenhum açúcar, mas também mais calorias, porque as castanhas são cerca de metade gordura. A fruta e o chocolate cortam a proteína mais ou menos pela metade e acrescentam cerca de 11 gramas de açúcar. E todas as versões dão só de 2 a 3 gramas de fibras por punhado, uma quantidade modesta para um alimento com imagem saudável.

O mix de castanhas tem proteína e fibras?

Tem, mas menos do que a imagem sugere. Um quarto de xícara dá de 4 a 7 gramas de proteína e de 2 a 3 gramas de fibras. A proteína vem quase toda das castanhas e das sementes, então quanto mais fruta e doce um mix tem, menos proteína cada punhado traz. As sementes de abóbora são o acréscimo comum mais rico, com 30,2 gramas de proteína por 100 gramas nos dados do USDA, cerca de 10,6 gramas em 35 gramas de sementes.

Por que o mix de castanhas tem tantas calorias?

Porque quase toda a água se foi. Cerca de metade do peso da maioria das castanhas é gordura, a 9 calorias por grama, e desidratar a fruta tira a água que mantém a fruta fresca leve. Nos dados do USDA, uvas vermelhas ou verdes têm 69 calorias por 100 gramas e as uvas-passas têm 299, mais de quatro vezes mais. Assim, o mix concentra de 4,5 a 6 calorias em cada grama, o que o torna um dos lanches mais calóricos que você pode comprar. Isso é um problema no sofá e uma vantagem em uma trilha longa, como as seções abaixo explicam.

Mixes de castanhas são saudáveis? O que mostram os estudos de longo prazo

Sim, e as castanhas são a razão mais forte para comer mix de castanhas. Em duas coortes de Harvard que acompanharam 76.464 mulheres e 42.498 homens por até 30 anos, Bao e colegas (2013) descobriram que quem comia castanhas sete ou mais vezes por semana tinha uma taxa de mortalidade 20% menor do que quem nunca as comia, com menos mortes por doença cardíaca, câncer e doença respiratória. O estudo foi financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e pela fundação de pesquisa do International Tree Nut Council.

Uma metanálise de 2016 de Aune e colegas reuniu 20 estudos prospectivos. Cada 28 gramas extras de castanhas por dia, cerca de uma onça, se associaram a um risco 29% menor de doença coronariana, 21% menor de doença cardiovascular, 15% menor de câncer e 22% menor de morrer por qualquer causa. Os resultados foram parecidos para as oleaginosas e para o amendoim.

Estudos de coorte não podem provar causa e efeito, mas um grande ensaio aponta na mesma direção. No PREDIMED, 7.447 adultos espanhóis de 55 a 80 anos com alto risco cardiovascular foram designados para uma dieta mediterrânea com azeite de oliva extravirgem, uma dieta mediterrânea com 30 gramas de castanhas variadas por dia, como descrito no relatório anterior do ensaio, de Salas-Salvadó e colegas (2008), ou uma dieta de controle com pouca gordura. Ao longo de uma mediana de 4,8 anos, o grupo das castanhas teve 28% menos infartos, AVCs e mortes cardiovasculares do que o grupo de controle (Estruch e colegas, 2018). O primeiro relatório do ensaio foi retirado por problemas de randomização em alguns locais, e a nova análise de 2018 deu resultados parecidos.

Parte da explicação é o colesterol. Em uma metanálise de 61 ensaios controlados de Del Gobbo e colegas (2015), cada onça diária de oleaginosas reduziu o colesterol LDL em cerca de 4,8 mg/dL, com quedas maiores com 60 gramas por dia ou mais. O amendoim também conta, e nossa página sobre se a pasta de amendoim é saudável mostra como o amendoim inteiro e a pasta de amendoim se comparam nos estudos de coorte.

Nenhum desses estudos testou o mix de castanhas em si. Os benefícios são das castanhas e das sementes, então quanto maior a fatia delas na embalagem, mais esses resultados se aplicam a você.

O que os acréscimos mudam: doces, chips de iogurte e açúcar

As castanhas tornam o mix saudável, e os acréscimos decidem o quanto uma embalagem específica se afasta disso. Nos dados de pesquisa do USDA, um mix só de castanhas tem cerca de 1,4 grama de açúcar por quarto de xícara. O mix de castanhas e frutas tem cerca de 12,8 gramas e o mix de chocolate cerca de 12,2.

Frutas desidratadas adoçadas. É o acréscimo que as pessoas subestimam. As cranberries desidratadas e adoçadas do USDA trazem 72,6 gramas de açúcar por 100 gramas, cerca de 29 gramas em um quarto de xícara, e, como o nome diz, boa parte é adicionada. As uvas-passas não têm açúcar adicionado, mas a secagem concentra o que há: 65 gramas de açúcar por 100 gramas.

Chocolate e doces. No trail mix com chocolate do USDA, um quarto do peso é chocolate ao leite com cobertura açucarada. Por isso ele tem quase a mesma gordura saturada do mix só de castanhas e quase nove vezes o açúcar. Se você gosta de chocolate no seu mix, alguns pedaços de chocolate amargo com 70 a 85% de cacau trazem 24 gramas de açúcar por 100 gramas nos dados do USDA, então uma pequena quantidade dá sabor sem muito açúcar, embora acrescente gordura saturada.

Pedaços cobertos de iogurte. Uvas-passas cobertas de iogurte e chips de iogurte põem uma cobertura doce em cima do açúcar da própria fruta, então leia a linha de açúcar deles como leria o rótulo de um doce.

Sal e pretzels. O trail mix padrão do USDA com castanhas salgadas tem 229 miligramas de sódio por 100 gramas, contra 10 na versão sem sal, e o mix de pretzels e cereais lidera a tabela com cerca de 145 miligramas por quarto de xícara. Os pedaços de granola também trazem açúcar adicionado, o que nossa página sobre se a granola é saudável detalha.

Ao comprar uma embalagem, três linhas do rótulo dizem quase tudo de que você precisa. Procure castanhas e sementes em primeiro lugar na lista de ingredientes, uma linha de açúcares adicionados com um dígito baixo e castanhas sem sal ou levemente salgadas. Um quarto de xícara com 10 gramas de açúcar adicionado usa um quinto do Valor Diário de 50 gramas da FDA antes de você comer qualquer outra coisa doce.

O mix de castanhas é saudável para emagrecer?

Pode ser, desde que você meça. Os ensaios com castanhas não encontraram que um punhado diário cause ganho de peso, em parte porque as pessoas comem menos de outros alimentos e em parte porque um pouco da gordura das castanhas inteiras passa sem ser absorvida. Nosso guia dos melhores lanches para emagrecer percorre esses ensaios.

A diferença de absorção aparece também nas nozes. Em um estudo de alimentação controlada de Baer e colegas (2016), 18 adultos absorveram cerca de 146 calorias de uma onça de nozes, 21% menos do que as 185 calorias que o cálculo padrão do rótulo prevê. Isso ajuda, mas não deixa uma embalagem grande de graça. Esses estudos mediram apenas castanhas inteiras, então a diferença não vale para as frutas desidratadas e o chocolate de um mix.

Para emagrecer, a regra prática é simples. Trate o mix como um lanche medido de um quarto de xícara, combine com algo de poucas calorias, como uma fruta, se quiser mais volume, e prefira mixes que sejam principalmente castanhas e sementes, que trazem mais proteína e fibras por caloria do que os cheios de doce.

Quanto mix de castanhas você deve comer?

Um quarto de xícara, cerca de 35 gramas ou um pequeno punhado, é uma porção sensata. Fica entre 160 e 210 calorias conforme o mix, o que cabe na maioria dos orçamentos de lanche, e é próxima da porção de uma onça por trás dos estudos com castanhas citados acima.

A embalagem é o risco real. Em um estudo de laboratório de Rolls e colegas (2004), 60 adultos comeram batata chips de embalagens sem marca que iam de 28 a 170 gramas. Quanto maior a embalagem, mais eles comeram, e no dia em que receberam a maior, ingeriram 143 calorias a mais entre o lanche e o jantar do que com a menor. Uma embalagem de mix em tamanho família convida ao mesmo, e a 4,5 a 6 calorias por grama, alguns punhados extras somam rápido.

Então porcione antes de comer. Encha saquinhos ou potes pequenos uma vez por semana, mantenha a embalagem grande fora da vista e coma em uma tigela, não direto do pacote. Em dias longos de trilha você pode levar mais, como a seção sobre trilhas explica.

O mix de castanhas mais saudável: uma versão caseira melhor

O mix mais saudável é principalmente castanhas e sementes sem sal, com um pouco de fruta para adoçar e sem doces. Fazer em casa leva cinco minutos e deixa você no comando do sal e do açúcar. Esta é uma receita simples que rende cerca de 12 porções de um quarto de xícara:

• 1 xícara de amêndoas inteiras sem sal (143 gramas)
• 1 xícara de metades de nozes (100 gramas)
• 1/2 xícara de sementes de abóbora (cerca de 65 gramas)
• 1/2 xícara de uvas-passas (cerca de 73 gramas)
• Cerca de 1,5 onça (40 gramas) de chocolate amargo com 70 a 85% de cacau, picado

Com os valores do USDA para cada ingrediente (amêndoas, nozes, sementes de abóbora, uvas-passas e chocolate amargo), uma porção de 35 gramas tem cerca de 192 calorias, 5,9 gramas de proteína, 3 gramas de fibras, 5,6 gramas de açúcar e quase nenhum sódio. Ao lado do mix de castanhas e frutas do USDA, são um pouco mais de calorias, porque é principalmente castanhas, mas cerca de metade a mais de proteína, mais fibras, menos da metade do açúcar e quase zero de sal.

Cada ingrediente merece seu lugar. As nozes trazem ALA, a forma vegetal do ômega-3, cerca de 0,8 grama por porção deste mix. As sementes de abóbora acrescentam proteína e minerais, com cerca de 207 miligramas de magnésio em 35 gramas de sementes. As uvas-passas adoçam sem açúcar adicionado, e o chocolate faz dele algo que você vai querer comer. Troque por outras castanhas ou sementes sem sal de que goste, ou acrescente um punhado de pipoca estourada no ar ou cereal integral sem açúcar para dar volume.

Mix de castanhas para trilhas e corridas longas

O trail mix faz jus ao nome na trilha. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 classifica a caminhada em trilha em ritmo normal por campos e colinas em 5,3 METs, a caminhada fora de trilha em 6,0 e o mochilão em 7,0. Um MET equivale aproximadamente a uma caloria por quilograma de peso corporal por hora, então um trilheiro de 70 quilogramas (154 libras) a 6 METs gasta cerca de 420 calorias por hora, ou cerca de 1.700 em uma trilha de quatro horas.

É aí que a densidade calórica vira vantagem. Uma xícara do mix de castanhas e frutas do USDA pesa 140 gramas e traz cerca de 640 calorias, aproximadamente uma hora e meia de trilha para esse trilheiro de 70 quilogramas, em um saquinho que cabe no bolso de uma jaqueta. A fruta dá carboidrato rápido, e as castanhas dão gordura e proteína de queima mais lenta para um ritmo constante e moderado. Se você está decidindo entre uma trilha e uma caminhada longa para a sua forma física, nossa comparação de caminhada vs trilha cobre a diferença de esforço.

As corridas longas são outro trabalho. Para sessões de duas a três horas, uma revisão de Jeukendrup (2014) estabelece a necessidade de carboidrato em cerca de 60 gramas por hora, menos em intensidades mais leves, e observa que pode vir de alimentos líquidos, semissólidos ou sólidos. Obter 60 gramas de carboidrato do mix de castanhas e frutas exigiria cerca de 120 gramas dele, mais de três quartos de xícara, junto com mais de 30 gramas de gordura. Queixas de estômago e intestino já afetam de 30 a 50% dos atletas durante o exercício, segundo uma revisão de de Oliveira, Burini e Jeukendrup (2014), então muitos corredores ficam com carboidrato de fácil digestão durante a corrida e deixam o mix para depois.

O mix de castanhas é um bom lanche pré-treino?

Pode ser, se você tem uma ou duas horas para digeri-lo. Um quarto de xícara dá um pouco de carboidrato da fruta mais gordura e proteína das castanhas, que demoram mais para digerir. Isso combina melhor com uma trilha, uma caminhada ou uma sessão leve do que com treino intervalado ou uma corrida forte logo depois de comer. Se você vai treinar dentro de uma hora, uma fruta é a escolha mais leve, e um punhado de mix combina melhor depois.

Quem deve ter cuidado com o mix de castanhas

A maioria dos adultos pode comer mix de castanhas em porções normais. Alguns grupos devem verificar antes:

• Pessoas com alergia a castanhas, amendoim ou gergelim. A FDA lista as oleaginosas, o amendoim e o gergelim entre os nove principais alérgenos alimentares, e um único mix costuma conter várias castanhas e sementes. Leia a lista de ingredientes e a declaração de alérgenos de cada embalagem.
• Bebês e crianças pequenas. O CDC lista castanhas e sementes inteiras ou picadas e frutas desidratadas, como as uvas-passas, entre os riscos de engasgo para crianças pequenas, então o mix não é lanche para elas.
• Pessoas que limitam o sódio. Escolha castanhas sem sal. A versão salgada do mix padrão do USDA tem cerca de 80 miligramas de sódio por quarto de xícara, contra cerca de 4 na versão sem sal.
• Pessoas com diabetes. Frutas desidratadas adoçadas e doces acrescentam cerca de 11 gramas de açúcar por quarto de xícara, então um mix de castanhas e sementes com pouca fruta é o que melhor se encaixa. Um nutricionista pode dizer como ele se encaixa no seu plano de carboidratos.
• Pessoas que limitam o potássio. Castanhas e frutas desidratadas são ricas nele: as uvas-passas têm 744 miligramas por 100 gramas e o trail mix padrão do USDA 685, então pergunte à sua equipe de cuidados quanto cabe.

O que isso significa para você

O mix de castanhas é tão saudável quanto a embalagem que você monta e a porção que você serve. As castanhas e as sementes carregam os benefícios que os estudos de longo prazo encontraram, enquanto doces, frutas adoçadas e sal vão corroendo esses benefícios aos poucos. Um mix caseiro de castanhas sem sal, sementes e um pouco de fruta desidratada, dividido em saquinhos de um quarto de xícara, dá a você um lanche que pode pegar sem pensar.

A mesma ideia vale para o treino. Pequenas decisões tomadas com antecedência, como um saquinho de lanche já cheio ou um treino já na sua agenda, são mais fáceis de manter do que aquelas que você deixa para a força de vontade na hora. Stacy, 41 anos, disse sem rodeios: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo ridiculamente simples.” Se manter uma rotina de treino é a parte que falha, nosso levantamento dos melhores apps de treino para emagrecer compara apps feitos para manter você aparecendo. No FitCraft, o seu coach de IA é um personagem em 3D que demonstra cada exercício com o peso do corpo e com halteres, seus treinos se ajustam conforme você progride, e uma sequência e uma nova missão a cada mês dão a você um motivo para voltar.