Você deve se alongar antes de treinar?

Provavelmente já disseram que você deve tocar os dedos dos pés e ficar assim antes de se exercitar. Talvez um professor de educação física contasse até 30 enquanto a turma ficava sentada no chão alcançando os pés. Por isso, quando falta tempo antes de um treino, pular essa parte pode parecer um convite a uma lesão.

Então, você deve se alongar antes do exercício? Sim, mas com alongamentos em movimento. Alongamentos longos e mantidos antes de um treino podem deixar você um pouco mais fraco por um curto período, e não parecem prevenir lesões. Alguns minutos de exercícios em movimento fazem o trabalho melhor e levam menos tempo, o que importa quando você encaixa um treino em um dia cheio.

Abaixo você encontra o que os estudos mostram sobre o alongamento estático antes de trabalhos de força e potência, por que um aquecimento dinâmico funciona, quando um alongamento curto mantido é aceitável, se alongar conta como exercício e um aquecimento de 5 minutos para copiar.

Alongar antes do treino faz mal?

O alongamento estático longo antes de um treino é levemente ruim para sua força e sua potência, e posições curtas são quase inofensivas. Alongar de forma estática significa levar um músculo ao fim da sua amplitude e mantê-lo parado, como em um alcance sentado em direção aos dedos dos pés.

Behm e colegas (2016) revisaram a pesquisa para o Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Quando as pessoas foram testadas poucos minutos depois de alongar, o alongamento estático reduziu o desempenho em 3,7% em média. O alongamento PNF, que acrescenta uma etapa de contrair e relaxar, reduziu em 4,4%, e o alongamento dinâmico aumentou em 1,3%. A dose importou. Posições de 60 segundos ou mais por grupo muscular custaram 4,6%, enquanto as mais curtas custaram 1,1%.

Duas revisões anteriores apontam na mesma direção. Simic, Sarabon e Markovic (2013) combinaram 104 estudos e descobriram que a força caía 5,4% em média após o alongamento estático. Alongamentos de 45 segundos ou menos por músculo causaram o menor prejuízo. Kay e Blazevich (2012) não encontraram efeito relevante em posições abaixo de 30 segundos, e uma queda se tornava provável quando as posições chegavam a 60 segundos.

Por que uma posição longa deixa você mais fraco? As revisões apontam duas coisas. O músculo e o tendão ficam menos rígidos por um tempo, e seu sistema nervoso ativa um pouco menos o músculo. As mudanças são de curta duração. Na revisão de Behm, até a amplitude de movimento extra obtida ao alongar costumava desaparecer em 30 minutos, e a maioria dos estudos de força testou as pessoas poucos minutos depois de alongar. Nossa revisão sobre alongamento estático e dinâmico trata desses estudos com mais detalhe.

Você deve se alongar antes de levantar peso?

Você não precisa se alongar antes de levantar peso, e posições longas podem custar repetições. Em um estudo de 10 semanas de Junior e colegas (2017), cada pessoa treinou uma perna só com cadeira extensora e a outra com dois alongamentos estáticos de 25 segundos antes. Todas as séries foram até a falha. A perna alongada fez menos repetições e menos trabalho total nas duas metades do estudo, e o músculo da parte externa da coxa que os pesquisadores mediram cresceu 7,4%, contra 12,7% na perna que não foi alongada. Os ganhos de força foram iguais, de 12,9% e 12,7%, e a perna alongada ganhou mais flexibilidade.

É um estudo único de um só exercício, então trate como um aviso e não como uma regra. Mesmo assim, ele combina com os dados de curto prazo. Na revisão de Simic, as perdas de força foram maiores nos testes em que as pessoas empurravam algo que não se movia do que nos levantamentos em movimento, então o custo em um treino comum com halteres pode ser menor.

O melhor aquecimento para levantar peso é levantar peso. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA observam que um aquecimento para atividades de fortalecimento muscular costuma significar fazer os exercícios com menos peso. Então, antes dos agachamentos goblet, faça de 8 a 10 agachamentos leves sem peso ou com um halter leve e só depois comece suas séries de trabalho. Se um ponto tenso impede você de ficar na posição, como tornozelos rígidos no agachamento, mantenha um alongamento só dessa área por 20 a 30 segundos e depois faça sua série de aquecimento.

Qual é a diferença entre exercícios de aquecimento e de alongamento?

Um aquecimento prepara o corpo inteiro para trabalhar, e alongar busca aumentar o quanto suas articulações conseguem se mover. Um aquecimento eleva a frequência cardíaca, a respiração e a temperatura dos músculos e leva você pelos movimentos que está prestes a fazer. Alongar trabalha a amplitude de movimento, a distância que uma articulação consegue percorrer, em geral um músculo por vez.

Músculos mais quentes funcionam melhor. Chaabene e colegas (2019) explicam que uma temperatura muscular mais alta acelera os sinais que percorrem as fibras musculares e ajuda as proteínas que produzem força a se ligarem. Essa é uma grande parte do motivo pelo qual aquecer ajuda. Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010) revisaram 32 estudos de alta qualidade sobre aquecimentos que incluíam mais do que alongamento, e aquecer melhorou o desempenho em 79% das medidas testadas.

Você vai ouvir falar de quatro tipos de alongamento:

• Alongamento estático. Você entra em um alongamento e o mantém parado, em geral por 10 a 60 segundos.
• Alongamento dinâmico. Você move uma articulação por sua amplitude várias vezes, de forma controlada, como em balanços de perna ou avanços andando.
• Alongamento PNF. Você alonga, contrai o músculo contra uma resistência e depois alonga um pouco mais. Muitas vezes uma parceira ou um parceiro ajuda.
• Alongamento balístico. Você faz pequenos saltos no fim da sua amplitude para ir além dela.

O alongamento dinâmico pertence aos dois grupos. Ele alonga os músculos e os aquece ao mesmo tempo, e é por isso que combina tão bem antes de um treino.

Você deve se alongar antes de se aquecer?

Não. Aqueça primeiro e alongue depois, se precisar. Nos estudos em que alongar não fez mal, o alongamento veio depois de um aquecimento leve e antes da prática dos movimentos testados. Em um estudo cruzado randomizado de Blazevich e colegas (2018), 20 atletas homens de esportes coletivos fizeram um aquecimento leve e depois uma de quatro rotinas: alongamentos estáticos de 5 segundos, alongamentos estáticos de 30 segundos, alongamentos dinâmicos ou nenhum alongamento. Cada sessão terminava com uma prática que chegava à velocidade máxima. Os resultados em sprint, salto e mudança de direção foram os mesmos, qualquer que fosse a rotina. A maioria dos atletas esperava que alongar ajudasse, mas os resultados não diferiram.

Um aquecimento de 5 minutos para copiar

Este aquecimento leva cinco minutos, não exige equipamento e serve para um treino de força em casa com o peso do corpo ou com halteres. Mova-se em um ritmo fácil. No fim, você deve se sentir um pouco mais quente e levemente ofegante, nunca cansado.

Se você é iniciante ou está voltando depois de uma pausa longa, faça os movimentos menores e mais lentos e descanse sempre que precisar. Antes de uma corrida, troque os minutos 2 e 4 por balanços de perna e balanços de tornozelo do nosso guia dos melhores alongamentos para corredores. Para uma rotina mais longa, com versões para corrida e HIIT, experimente nosso aquecimento dinâmico de 9 minutos.

Quando um alongamento estático curto antes do treino faz sentido?

Um alongamento curto mantido antes do treino faz sentido quando sua sessão exige uma grande amplitude de movimento ou quando um ponto tenso impede você de ficar na posição. Ioga, dança, chutes de artes marciais e agachamentos profundos exigem mais das articulações do que uma caminhada rápida ou uma série de remadas.

As evidências apoiam posições curtas nesses casos. A revisão de Behm descobriu que o alongamento estático melhorou o desempenho em 2,2% quando testado em comprimentos longos do músculo, perto da posição alongada. A equipe de Chaabene concluiu que posições de 60 segundos ou menos por grupo muscular dentro de um aquecimento completo reduziam a força e a potência em apenas 1 a 2%, enquanto as mais longas as reduziam em 4 a 7,5%. Eles também sugeriram que posições curtas dentro de um aquecimento completo podem diminuir o risco de distensões musculares em esportes com sprints e mudanças rápidas de direção.

Como encaixar um alongamento mantido no seu aquecimento

1. Aqueça primeiro com alguns minutos de movimento fácil.
2. Mantenha cada alongamento por 30 segundos ou menos e o total abaixo de 60 segundos por músculo.
3. Termine com movimentos dinâmicos ou uma série de aproximação, para que os últimos minutos antes do treino sejam em movimento.

Se você compete e cada pedacinho de velocidade ou de força conta, esse pequeno custo ainda importa, então deixe as posições mais longas para depois da sessão.

Alongar previne lesões?

Alongar antes do exercício não parece prevenir lesões na maioria das pessoas. Em um grande ensaio, Pope e colegas (2000) designaram aleatoriamente 1.538 recrutas homens do exército para se aquecerem com ou sem um alongamento de 20 segundos para cada um de seis grupos musculares das pernas antes de cada sessão de treino. Em 12 semanas houve 158 lesões nos membros inferiores no grupo que alongou e 175 no grupo que não alongou, uma diferença pequena o bastante para ser acaso. Condicionamento, idade e data de alistamento previram quem se machucou. Alongar não foi um desses fatores.

Lauersen, Bertelsen e Andersen (2014) reuniram 25 ensaios com 26.610 participantes. Alongar não fez diferença mensurável no risco de lesão. O treino de força reduziu as lesões esportivas a menos de um terço, e o treino de equilíbrio e os programas que combinavam vários tipos de exercício também ajudaram. A revisão de Behm também não encontrou efeito claro do alongamento estático ou PNF sobre as lesões.

Alongar também não previne a DOMS, a dor muscular que atinge o pico um ou dois dias depois de um treino pesado. Uma revisão Cochrane de Herbert, de Noronha e Kamper (2011) descobriu que alongar antes do exercício reduziu a dor do dia seguinte em cerca de meio ponto em uma escala de 100 pontos, o que ninguém perceberia.

Se evitar lesões é seu principal motivo para alongar, algumas sessões de força por semana são um uso melhor desse tempo.

Alongar é exercício?

Sim, alongar é um tipo de exercício chamado exercício de flexibilidade, mas não conta para as metas semanais de atividade. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA chamam as atividades de flexibilidade de parte adequada de um programa de atividade física, embora seus benefícios para a saúde sejam desconhecidos e não esteja claro se reduzem o risco de lesão. O tempo gasto apenas alongando não conta para os 150 minutos de atividade aeróbica nem para os 2 dias de fortalecimento muscular que as diretrizes pedem.

O American College of Sports Medicine ainda recomenda exercício de flexibilidade para cada grande grupo muscular em pelo menos 2 dias por semana, com cerca de 60 segundos por alongamento no total. O objetivo é manter as articulações se movendo por toda a sua amplitude. Então alongar merece um lugar na sua semana. Só não substitui suas caminhadas nem suas sessões de força. Nossa resposta sobre com que frequência você deve se alongar traz uma agenda semanal.

Você deve se alongar depois do treino?

Depois do treino é o momento mais fácil de encaixar alongamentos mantidos, se você quer mais flexibilidade. Seus músculos estão quentes e não há mais desempenho a proteger, então uma queda de força de curto prazo não importa. Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos, ou até 60 segundos se você tiver mais idade, e repita até chegar a cerca de um minuto por músculo.

Não espere que isso acelere a recuperação. Afonso e colegas (2021) reuniram 10 ensaios randomizados e descobriram que alongar depois do exercício não restaurou a força nem aliviou a dor às 24, 48 ou 72 horas melhor do que descansar. Alongue depois do treino pela flexibilidade e porque é gostoso. Não vai resolver a dor muscular.

O que isso significa para você

Pule o toque demorado nos dedos dos pés antes do próximo treino e passe cinco minutos se movendo. Marche, faça dobradiças de quadril, empurre a parede, role a coluna e faça uma série fácil do seu primeiro exercício. Depois deixe os alongamentos mantidos para o fim da sessão ou para 10 minutos tranquilos em um dia de descanso.

Imagine daqui a um mês. Seu aquecimento é tão familiar que você começa sem pensar, sua primeira série sai mais fluida e você parou de se preocupar se pular o toque nos dedos vai fazer mal. Passos pequenos e repetíveis são o que faz um hábito pegar. Se você está recomeçando depois de uma pausa longa, manter a constância costuma ser a parte difícil. Isso é um problema de planejamento, e tem solução.

Um programa de treino personalizado pode tirar o planejamento das suas costas. No FitCraft, um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo e diz o seu nome durante o treino, seus treinos se ajustam conforme você progride e as sequências dão um motivo para voltar. As sessões incluem treino de força com halteres e peso do corpo, além de ioga, mobilidade e cardio. Como disse Stacy, usuária do FitCraft: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples”.