Se você já se perguntou o que significa estar "em forma", está em boa companhia. Uma pessoa corre uma meia maratona e não consegue tocar os pés. Outra levanta peso pesado e fica sem fôlego na escada. Cada uma está em forma em um aspecto e fora de forma em outro, e por isso os cientistas do exercício dividem a aptidão física em 5 componentes em vez de um único número.
A aptidão física tem 5 componentes ligados à saúde, geralmente chamados de componentes da aptidão física relacionados à saúde. Eles cobrem como seu coração e seus pulmões mantêm você em movimento, quanta força seus músculos geram, por quanto tempo continuam trabalhando, o quanto suas articulações se movem e do que seu corpo é feito. As aulas de educação física os ensinam, os testes de aptidão os medem e as diretrizes de exercício são construídas em torno deles.
A seguir você encontra cada um dos cinco aspectos da aptidão física explicado com a pesquisa por trás dele, uma forma simples de testá-lo e a dose básica de treino. Depois vêm os componentes relacionados à habilidade que levam a lista a 11, o que as aulas de educação física realmente testam e um plano semanal com peso corporal e halteres que cobre os cinco.
Os 5 componentes da aptidão física em resumo
Esta tabela resume os cinco componentes da aptidão física relacionados à saúde, com um teste simples e a dose básica de treino para cada um. As seções abaixo explicam as evidências.
| Componente | O que significa | Um teste simples | Como treinar |
|---|---|---|---|
| Resistência cardiorrespiratória | O quanto seu coração, seus pulmões e seus vasos sanguíneos fornecem oxigênio durante um esforço prolongado | Teste do degrau de 3 minutos ou uma corrida de 12 minutos medindo a distância | 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana, ou 75 a 150 de cardio intenso |
| Força muscular | A maior força que um grupo muscular consegue produzir em um único esforço máximo | Dinamômetro de preensão, ou o halter mais pesado que você consegue levantar por 5 repetições limpas | Cada grande grupo muscular, 2 a 3 dias por semana, com cargas desafiadoras |
| Resistência muscular | Quantas vezes um músculo consegue repetir um esforço, ou por quanto tempo consegue sustentá-lo | Teste de flexões, prancha ou agachamento na parede | Mais repetições e isometrias cronometradas, 2 a 3 dias por semana |
| Flexibilidade | A amplitude de movimento em torno de uma articulação | Sentar e alcançar ou alcance dos ombros atrás das costas | Alongue cada grande grupo muscular em 2 ou mais dias, cerca de 60 segundos por alongamento |
| Composição corporal | Quanto do seu peso é gordura e quanto é músculo, osso e água | Razão cintura-estatura, idealmente abaixo de 0,5 | Treino de força e cardio, com os hábitos alimentares fazendo boa parte do trabalho |
Você pode checar três deles em casa em cerca de 15 minutos com nosso teste de aptidão física gratuito, que pontua um teste de flexões, um sentar e alcançar, uma prancha, um agachamento na parede e um teste do degrau para a sua idade e sexo.
Qual é a definição de aptidão física?
Aptidão física é um conjunto de atributos mensuráveis que permitem que você faça atividade física, e esses atributos se dividem em dois grupos: relacionados à saúde e relacionados à habilidade. Essa divisão vem de um artigo de 1985 na Public Health Reports escrito por Caspersen, Powell e Christenson. Eles o escreveram porque os pesquisadores continuavam usando "atividade física", "exercício" e "aptidão física" como se significassem a mesma coisa.
Não significam. Atividade física é qualquer movimento dos seus músculos que gasta energia, de cuidar do jardim a carregar as compras. Exercício é a parte planejada, estruturada e repetida que você faz para ficar ou se manter em forma. Aptidão física é o que você tem como resultado: a capacidade que seu corpo leva para a próxima tarefa, seja uma trilha, uma mudança de casa ou levantar do chão.
O grupo relacionado à saúde são os cinco componentes desta página, porque cada um está ligado ao risco de doenças e a como você funciona com o passar da idade. O grupo relacionado à habilidade cobre capacidades atléticas como velocidade e agilidade. O posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva para adultos saudáveis (Garber e colegas, 2011) define uma dose de treino para trabalho de cardio, de resistência e de flexibilidade, o que cobre o primeiro grupo, além do trabalho de equilíbrio e coordenação do segundo.
1. Resistência cardiorrespiratória
A resistência cardiorrespiratória, também chamada de aptidão cardio ou aptidão aeróbica, é o quanto seu coração, seus pulmões e seus vasos sanguíneos levam oxigênio aos músculos que trabalham ao longo de minutos ou horas, e o quanto esses músculos o usam. A medida de laboratório é o VO2 máx, a maior quantidade de oxigênio que seu corpo consegue usar por minuto. Na vida diária, é a diferença entre subir quatro lances de escada e conversar lá em cima, ou parar no segundo patamar.
Dos cinco componentes, este é o que tem a ligação mais forte com quanto as pessoas vivem. Kodama e colegas (2009) reuniram 33 estudos com 102.980 adultos saudáveis. Cada aumento de 1 MET na capacidade aeróbica, mais ou menos o que é preciso para correr 1 km/h mais rápido, foi associado a 13% menos risco de morte por qualquer causa e 15% menos risco de eventos de doença cardíaca. Pessoas com baixa aptidão, abaixo de 7,9 MET, tinham 70% mais risco de morte do que pessoas com alta aptidão.
Um MET é uma unidade de gasto de energia em repouso. Então uma capacidade aeróbica de 8 MET significa que seu corpo consegue trabalhar a oito vezes o ritmo de repouso no seu pico.
Como treinar
As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde (Bull e colegas, 2020) pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada rápida ou pedalada leve. A alternativa são 75 a 150 minutos de atividade intensa como correr, ou uma mistura das duas. Moderado significa que você consegue falar, mas não cantar. Caminhar em ritmo constante conta, e um circuito rápido com peso corporal também pode contar se mantiver você respirando forte.
2. Força muscular
A força muscular é a maior força que um músculo ou grupo muscular consegue produzir em um único esforço máximo. Pense em levantar uma mala pesada até o compartimento superior, empurrar um carro parado ou levantar de um sofá baixo sem usar as mãos. Em um laboratório, ela é medida com uma repetição máxima ou com um dinamômetro de preensão manual.
A força de preensão se revela uma janela útil para a força e a saúde do corpo todo. O estudo PURE (Leong e colegas, 2015) mediu a preensão em 139.691 adultos de 35 a 70 anos em 17 países com rendas muito diferentes. Ao longo de uma mediana de 4 anos, cada 5 kg a menos de força de preensão foi associado a 16% mais risco de morte por qualquer causa. O padrão se manteve em países ricos e pobres igualmente.
Força não é só levantar. Ela mantém as tarefas do dia a dia fáceis com a idade e dá a você uma reserva para o dia em que escorregar num degrau.
Como treinar
O ACSM recomenda exercícios de resistência para cada grande grupo muscular em 2 a 3 dias por semana. Em casa, isso significa agachamentos goblet com halter, levantamento terra romeno, remadas, supino no chão e variações mais difíceis de flexões, feitos em séries que terminam uma ou duas repetições antes da falha. A força responde melhor a cargas desafiadoras. Quando o topo da sua faixa de repetições ficar fácil, adicione peso ou passe para uma variação mais difícil.
3. Resistência muscular
A resistência muscular é quantas vezes um músculo consegue repetir um esforço, ou por quanto tempo consegue sustentá-lo, antes de cansar. A força é um levantamento pesado. A resistência é a 30ª repetição, a prancha que você segura por um minuto ou as sacolas de compras que você carrega do carro em uma só viagem. Ela importa para a saúde tanto quanto para o esporte: em um estudo de 10 anos com 1.104 bombeiros homens, os que conseguiam fazer mais de 40 flexões tiveram 96% menos eventos de doença cardíaca do que os que faziam menos de 10 (Yang e colegas, 2019). Nosso guia completo sobre o que é resistência muscular explica como ela difere da força, os testes padrão e como desenvolvê-la com peso corporal e halteres.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis · 2 minutos · Sem cartão de crédito4. Flexibilidade
A flexibilidade é a amplitude de movimento em torno de uma articulação: até onde você consegue movê-la antes que seus músculos, tendões ou a própria articulação o parem. Ela é específica de cada articulação. Você pode ter quadris soltos e ombros travados, então um único teste de tocar os pés não diz tudo. Você a usa toda vez que alcança uma prateleira alta, olha o ponto cego ou veste uma meia em pé.
Por muito tempo a flexibilidade teve a evidência de saúde mais fraca das cinco. Um estudo de coorte de 2024 preencheu parte dessa lacuna. Araújo e colegas (2024) avaliaram 3.139 adultos de 46 a 65 anos em 20 movimentos de sete articulações e depois os acompanharam por em média 12,9 anos. As mulheres eram cerca de 35% mais flexíveis que os homens. Depois de ajustar por idade, índice de massa corporal e estado de saúde, os homens menos flexíveis tinham 1,87 vez o risco de morrer dos mais flexíveis. Nas mulheres a diferença foi maior, 4,78 vezes, embora essa estimativa seja menos precisa porque morreram menos mulheres.
É uma associação, e os autores dizem que estudos futuros precisam testar se alongar em si acrescenta anos. Mesmo assim, um corpo que se move bem facilita o treino dos outros quatro componentes.
Como treinar
O ACSM recomenda exercícios de flexibilidade para cada grande grupo de músculos e tendões em pelo menos 2 dias por semana, com cerca de 60 segundos de alongamento total por exercício. Você pode dividir isso em duas pausas de 30 segundos. Nosso guia sobre como ficar mais flexível cobre a dose semanal e qual tipo de alongamento usar em cada caso.
5. Composição corporal
A composição corporal é do que o seu peso é feito: massa de gordura de um lado e massa livre de gordura (músculo, osso, órgãos e água) do outro. Duas pessoas podem pesar o mesmo e ter a mesma altura com composições muito diferentes. Por isso a balança do banheiro e o IMC deixam passar tanta coisa. O IMC não distingue 10 kg de músculo de 10 kg de gordura.
Onde a gordura fica importa tanto quanto quanta há. A gordura ao redor da cintura carrega mais risco para o coração e o metabolismo, e uma razão simples a captura. Ashwell e colegas (2012) reuniram 31 artigos que abrangiam mais de 300.000 adultos. A razão cintura-estatura identificou pressão alta, diabetes tipo 2, colesterol pouco saudável e doença cardíaca melhor do que a circunferência da cintura ou o IMC, em homens e mulheres. Um ponto de corte comum para triagem é 0,5, o que significa manter a medida da cintura abaixo da metade da sua altura.
A composição corporal é o único componente que você não treina diretamente. Ela muda como resultado dos outros quatro e do que você come. O treino de força ajuda mais do que a maioria espera. Em uma meta-análise de 58 estudos, Wewege e colegas (2022) constataram que o treino de resistência de corpo inteiro reduziu a gordura corporal em cerca de 1,46 ponto percentual em comparação com não se exercitar. Também reduziu a gordura visceral, a gordura profunda ao redor dos órgãos.
Para faixas típicas por idade e sexo, veja nosso guia sobre um percentual de gordura corporal saudável.
Os 6 componentes da aptidão física relacionados à habilidade
O segundo grupo dessa divisão, os componentes da aptidão física relacionados à habilidade, cobre seis capacidades. Elas decidem o quão bem você vai no esporte e o quão rápido você se recupera quando tropeça. Some-as aos cinco componentes relacionados à saúde e você chega aos "11 componentes da aptidão física" que muitos livros didáticos e bancas de educação física ensinam.
- Agilidade: mudar de direção rapidamente mantendo o controle.
- Equilíbrio: manter o corpo estável sobre a base, parado ou em movimento.
- Coordenação: fazer os sentidos e os músculos trabalharem juntos para um movimento suave e preciso.
- Potência: produzir força rapidamente, como em um salto ou um arremesso.
- Tempo de reação: a rapidez com que você responde a um sinal, como uma bola vindo na sua direção.
- Velocidade: percorrer uma distância ou terminar um movimento no menor tempo possível.
Listas de 7, 10 ou 12 componentes reorganizam os mesmos itens. Algumas fundem a força e a resistência muscular em uma só, e outras tiram o tempo de reação ou dividem a velocidade em duas.
Relacionado à habilidade não quer dizer só para atletas. O ACSM recomenda exercício neuromotor de equilíbrio, agilidade e coordenação em 2 a 3 dias por semana, e o trabalho de equilíbrio fica mais valioso com a idade, quando um passo rápido pode evitar uma queda.
Quais são os componentes da aptidão física na educação física?
Na educação física, os componentes da aptidão física costumam ser ensinados como os mesmos dois grupos: cinco relacionados à saúde e seis relacionados à habilidade. O que as escolas de fato testam é mais restrito. Em 2012, o Institute of Medicine revisou quais testes de aptidão para jovens estão ligados à saúde (Institute of Medicine, 2012).
Seu comitê recomendou que as escolas medissem três coisas:
- Composição corporal: altura e peso, usados para calcular o IMC.
- Resistência cardiorrespiratória: uma corrida de vaivém progressiva, como a corrida de vaivém de 20 metros.
- Aptidão musculoesquelética: força de preensão manual e salto em distância parado.
Flexões, abdominais, corridas cronometradas e o sentar e alcançar foram listados como extras opcionais. São válidos e práticos, mas ainda não tinha sido demonstrado que se relacionam com a saúde em jovens. Quanto à flexibilidade, o comitê encontrou pouca evidência para recomendar qualquer medida de flexibilidade ligada à saúde para jovens.
"Aptidão musculoesquelética" é o termo guarda-chuva do comitê para força, resistência muscular e potência juntas. Se a sua aula de educação física separou esses itens em componentes distintos, ela estava descrevendo os mesmos músculos de ângulos diferentes.
Quais são os dois principais tipos de aptidão física?
Os dois principais tipos de aptidão física são a aptidão relacionada à saúde e a aptidão relacionada à habilidade. A aptidão relacionada à saúde são os cinco componentes acima, os ligados ao risco de doenças e à função no dia a dia. A aptidão relacionada à habilidade são as seis capacidades atléticas. Alguns treinadores dividem a aptidão de outro jeito, em aptidão aeróbica (esforços longos e constantes movidos a oxigênio) e aptidão anaeróbica (rajadas curtas e intensas). Essa segunda divisão descreve seus sistemas de energia, e não a aptidão como um todo.
Como melhorar sua aptidão física nos 5 componentes
A maioria das pessoas treina o componente de que já gosta. Corredores correm, quem levanta peso levanta e fãs de yoga alongam. É o que acontece quando ninguém entrega um plano que cubra tudo. Aqui está uma semana que treina os cinco com peso corporal, um par de halteres e cerca de 4 horas de tempo total.
| Dia | Sessão | Componentes principais |
|---|---|---|
| Dia 1 | Força A: agachamentos goblet, flexões, remadas unilaterais com halter e levantamento terra romeno com halteres, 3 séries de 6 a 12 repetições, depois 10 minutos de alongamento | Força, flexibilidade |
| Dia 2 | 40 a 50 minutos de caminhada rápida, ciclismo ou corrida leve | Resistência cardio |
| Dia 3 | Circuito de resistência: agachamentos com peso corporal, flexões, afundos reversos e elevações de quadril de 15 a 20 repetições cada, mais um agachamento na parede e uma prancha mantidos por 30 a 60 segundos, 2 a 3 rodadas | Resistência muscular |
| Dia 4 | 40 a 50 minutos de cardio, depois 5 minutos de trabalho de equilíbrio em uma perna | Resistência cardio, equilíbrio |
| Dia 5 | Força B: agachamentos búlgaros, supino no chão com halteres, remada curvada, subidas no degrau e pranchas laterais, depois 10 minutos de alongamento | Força, flexibilidade |
| Dia 6 | 45 a 60 minutos de cardio leve de que você goste, como uma trilha, uma caminhada longa ou um passeio de bicicleta | Resistência cardio |
| Dia 7 | Descanso, ou 20 a 30 minutos de yoga ou trabalho de mobilidade | Flexibilidade, recuperação |
Isso soma cerca de 150 minutos de cardio moderado, três dias de trabalho muscular e três sessões curtas de alongamento, o que está de acordo com os números da OMS e do ACSM. A composição corporal não ganha um dia próprio. Ela muda à medida que os outros quatro melhoram e que seus hábitos alimentares mudam.
Novo no treino? Comece com metade das séries e os tempos de cardio mais curtos, e acrescente um pouco a cada semana. Quando você conseguir chegar ao topo de uma faixa de repetições em todas as séries, adicione peso, adicione repetições ou escolha uma variação mais difícil. Nos dias de força, isso geralmente significa um halter mais pesado, e nos dias de resistência significa mais repetições ou uma isometria mais longa. Refaça os testes a cada 6 a 8 semanas com os mesmos testes para ver qual componente está ficando para trás.
O que isso significa para você
Você não precisa ser ótimo nos cinco. Só precisa parar de pular aqueles que não vêm naturalmente. Se você consegue correr uma hora mas não levanta nada mais pesado do que as compras há anos, duas sessões curtas de força por semana vão mudar mais do que mais uma corrida longa. Se você levanta peso mas não consegue passar dos joelhos, dez minutos de alongamento depois de cada sessão são a melhoria mais barata que você vai fazer.
O difícil não é saber a lista. É aparecer nas partes que você preferiria evitar, semana após semana, até que deixem de parecer uma obrigação. Isso é um problema de planejamento, e planos podem ser consertados.
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Perguntas Frequentes
Quais são os 5 principais componentes da saúde?
Não existe uma lista oficial única dos 5 principais componentes da saúde. A Organização Mundial da Saúde define saúde como o completo bem-estar físico, mental e social, e muitos cursos de saúde acrescentam a saúde emocional e a espiritual (ou intelectual) para chegar a cinco. Os 5 componentes da aptidão física estão todos dentro da saúde física.
O que significa "aptidão física" em uma palavra?
Capacidade. Aptidão física é a capacidade do seu corpo de realizar trabalho físico, e ela é medida em cinco componentes relacionados à saúde: resistência cardio, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal.
Qual componente da aptidão física é o mais importante?
A resistência cardiorrespiratória tem a ligação mais forte com uma vida mais longa: em uma meta-análise de 102.980 adultos, cada ganho de 1 MET na aptidão aeróbica foi associado a 13% menos risco de morte. A força muscular vem em seguida, já que a força de preensão prevê a mortalidade em 17 países. Ainda assim, o melhor plano treina os cinco, porque cada um facilita a construção dos outros.
O IMC é um dos componentes da aptidão física?
Não. O IMC é uma estimativa rápida do tamanho do corpo a partir da altura e do peso, e costuma ser usado como um substituto grosseiro da composição corporal. Ele não distingue gordura de músculo, então a razão cintura-estatura ou uma estimativa do percentual de gordura diz mais sobre o componente de composição corporal.
Como posso testar os 5 componentes da aptidão física em casa?
Use um teste do degrau de 3 minutos para a resistência cardio, um teste de flexões e uma prancha para a resistência muscular, um sentar e alcançar para a flexibilidade e sua razão cintura-estatura para a composição corporal. A força muscular é mais difícil de testar em casa, então o halter mais pesado que você consegue levantar por 5 repetições limpas é um substituto prático. Refaça os testes a cada 6 a 8 semanas.
Com que frequência você deve treinar cada componente da aptidão física?
A maioria dos adultos precisa de 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana, treino de força para cada grande grupo muscular em 2 a 3 dias e alongamento em pelo menos 2 dias, segundo a OMS e o Colégio Americano de Medicina Esportiva. A resistência muscular vem do mesmo trabalho muscular feito com cargas mais leves e mais repetições, e a composição corporal melhora como resultado de tudo isso.