O que é resistência muscular?

Você faz os dez primeiros agachamentos com facilidade. Na repetição 25 as coxas queimam, e na 40 você acabou, mesmo que a carga nunca tenha mudado. Esse ponto, em que um músculo cede com um peso que dominava bem no começo, é o que a resistência muscular mede. Algumas pessoas a chamam de fôlego muscular.

A definição simples de resistência muscular: por quanto tempo um músculo consegue continuar antes de desistir. É um dos cinco componentes da aptidão física relacionados à saúde, e é aquele em que você mais se apoia no dia a dia, toda vez que carrega sacolas do carro, sobe escadas, cuida do jardim de joelhos ou segura uma criança no quadril.

A seguir você encontra a definição formal, como a resistência muscular difere da força, o que faz um músculo durar mais, os tipos dinâmico e estático, seis testes que você pode fazer em casa, por que ela importa para suas costas e sua saúde a longo prazo, e um treino com peso corporal e halteres para desenvolvê-la.

Qual é a definição de resistência muscular na aptidão física?

Na aptidão física, resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo de músculos de repetir uma contração, ou de sustentar uma, contra uma resistência submáxima ao longo do tempo. Submáxima é a palavra-chave. A carga está sempre abaixo do máximo que você conseguiria levantar uma vez, e é isso que separa a resistência da força.

Por isso a resistência muscular é medida em repetições ou segundos, não em quilos. Um teste de flexões conta quantas você consegue fazer. Um teste de prancha cronometra por quanto tempo você consegue segurar. Um agachamento na parede, uma série de agachamentos com peso corporal e levantar da cadeira em 30 segundos funcionam todos do mesmo jeito.

Os cientistas do exercício também a dividem de duas maneiras:

• A resistência absoluta usa a mesma carga para todos, como um teste de supino com peso fixo. Depende muito da força. Se você é mais forte, o peso fixo é uma fração menor do seu máximo, então você consegue levantá-lo mais vezes.
• A resistência relativa ajusta a carga à pessoa, como uma porcentagem da sua repetição máxima ou do próprio peso corporal. Está mais perto da pura resistência à fadiga.

A resistência muscular é uma peça de um quadro maior. Nossa visão geral dos 5 componentes da aptidão física mostra como ela se encaixa ao lado da resistência cardio, da força, da flexibilidade e da composição corporal.

Força muscular vs resistência muscular

A força muscular é a maior força que um músculo consegue produzir em um único esforço. A resistência muscular é por quanto tempo ele consegue continuar produzindo uma força menor. Elas estão na mesma escala, e a forma como você treina decide para qual extremo você caminha. Veja como as duas se comparam, com as orientações de carga do posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva sobre treino de resistência (ACSM, 2009):

O teste mais claro dessa divisão em praticantes experientes vem de Schoenfeld e colegas (2015). Eles igualaram em força 18 homens jovens treinados e os dividiram em dois grupos por 8 semanas. Ambos fizeram 3 séries de 7 exercícios, 3 vezes por semana, levando cada série à falha. Um grupo usou cargas pesadas para 8 a 12 repetições. O outro usou cargas leves para 25 a 35 repetições.

O grupo pesado ganhou mais força: o agachamento livre subiu 19,6%, contra 8,8% do grupo leve. O grupo leve ganhou mais resistência: o número de repetições de supino que conseguiam fazer com metade do máximo subiu 16,6%, enquanto o do grupo pesado caiu 1,2%. A espessura muscular cresceu quase igual nos dois. Então crescimento muscular e resistência muscular não são a mesma coisa. Ambas as faixas de repetições construíram músculo, mas só as séries longas construíram a capacidade de continuar.

Um estudo anterior com homens não treinados encontrou o mesmo padrão em três zonas de repetições, e nosso guia sobre como desenvolver resistência o explica junto com o lado cardio da resistência.

O que faz um músculo durar mais?

Dentro do músculo, a resistência se resume ao suprimento de combustível e à fadiga. As fibras de contração lenta (tipo I) resistem à fadiga muito melhor do que as de contração rápida, e a maioria dos músculos contém uma mistura das duas. Quando você treina com séries longas, o músculo se adapta de formas que o mantêm trabalhando por mais tempo:

• Mais capilares ao redor de cada fibra, para que o oxigênio chegue mais rápido e os resíduos saiam mais rápido.
• Mais mitocôndrias dentro das fibras, para que mais energia venha do metabolismo aeróbico em vez de vias rápidas que causam fadiga.
• Melhor tamponamento da acidez que se acumula durante as séries duras, que é parte da queimação que você sente perto do fim.

A força continua importando. Um músculo mais forte trabalha com uma fração menor da sua capacidade em qualquer tarefa, então a mesma sacola de compras custa menos a ele. É por isso que um pouco de trabalho pesado também ajuda a sua resistência, e por isso os melhores planos incluem os dois.

Resistência muscular dinâmica vs estática

A resistência muscular tem duas formas, e elas não se transferem totalmente uma para a outra.

• A resistência muscular dinâmica é repetir um movimento ao longo de uma amplitude: flexões, agachamentos, afundos, remadas, ciclismo ou subir escadas. É testada contando repetições.
• A resistência muscular estática (isométrica) é sustentar uma posição sem se mover: uma prancha, um agachamento na parede, uma suspensão na barra ou carregar uma sacola pesada ao lado do corpo. É testada com um cronômetro.

Segurar uma prancha de 2 minutos não garante 30 flexões, e alguém que faz 50 agachamentos pode tremer em um agachamento na parede de 60 segundos. Os ganhos estáticos também tendem a ser maiores perto do ângulo articular que você treina. Então, se você quer resistência para a vida real, treine as duas: alguns exercícios em movimento para repetições e algumas isometrias.

Como testar sua resistência muscular

Escolha dois ou três destes, anote seus números e refaça o teste em 4 a 6 semanas nas mesmas condições: mesmo horário do dia, mesma superfície, mesmo descanso antes.

1. Teste de flexões (parte superior, dinâmico). Faça o máximo de flexões completas que conseguir, com o corpo reto e o peito a um punho de altura do chão. Use os joelhos se não conseguir fazer cinco completas. Nosso teste de aptidão física gratuito pontua seu resultado para a sua idade e sexo.
2. Prancha sustentada (core, estático). Segure uma prancha com antebraços até o quadril cair ou subir. Pare o cronômetro na primeira quebra de postura, não quando você desabar.
3. Agachamento na parede (pernas, estático). Deslize pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão e sustente. Os joelhos ficam sobre os tornozelos.
4. Teste de abdominais ou de curl-ups (abdômen, dinâmico). Conte quantos curl-ups controlados você consegue fazer em um minuto com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
5. Levantar da cadeira em 30 segundos (pernas, dinâmico). Conte as levantadas completas de uma cadeira padrão em 30 segundos, com os braços cruzados sobre o peito. Jones e colegas (1999) o validaram em 76 adultos com idade média de 70,5 anos. As pontuações acompanharam a força no leg press (r = 0,78 nos homens e 0,71 nas mulheres), o que mostra o quanto força e resistência se sobrepõem nas pernas.
6. Isometria dos extensores das costas (lombar, estático). Deite de bruços com o quadril na beirada de um banco ou cama e um parceiro segurando seus tornozelos, e então sustente a parte superior do corpo na altura do chão pelo máximo de tempo possível. Pule este se tiver dor nas costas.

A isometria dos extensores das costas tem uma história interessante. Em um estudo dinamarquês com 928 adultos de 30 a 60 anos, Biering-Sørensen (1984) constatou que homens com boa resistência isométrica nos músculos das costas tinham menos probabilidade de um primeiro episódio de problema lombar no ano seguinte. A sustentação que nasceu do seu trabalho é hoje um dos testes de resistência das costas mais usados.

Por que a resistência muscular importa

A maior parte do que o seu corpo faz em um dia é submáxima e repetida. Você raramente levanta a coisa mais pesada que consegue, mas carrega, sobe, agacha e sustenta o dia inteiro. Quando a resistência é baixa, essas tarefas cansam você cedo e sua postura piora, que é quando acontecem as distensões.

Ela também acompanha a saúde a longo prazo. Katzmarzyk e Craig (2002) acompanharam por 13 anos 8.116 canadenses de 20 a 69 anos da Pesquisa de Aptidão Física do Canadá de 1981. Depois de ajustar por idade, tabagismo, massa corporal e aptidão aeróbica estimada, os homens no quarto inferior em abdominais tinham 2,72 vezes o risco de morte dos que estavam no quarto superior, e as mulheres 2,26 vezes. Flexões e flexibilidade do tronco não mostraram um padrão claro nesse estudo.

As flexões mostraram uma ligação em outro grupo. Yang e colegas (2019) contaram as flexões de 1.104 bombeiros homens em Indiana, com idade média de cerca de 40 anos, e acompanharam problemas cardíacos por 10 anos. Depois de ajustar por idade e IMC, quem conseguiu fazer mais de 40 flexões teve uma incidência de eventos cardiovasculares 96% menor do que quem fez menos de 10. O grupo era jovem, ativo e todo masculino, então trate o número como um sinal, não como uma meta que todos precisam atingir.

Nenhum dos estudos prova que treinar a resistência acrescenta anos de vida. Ambos sugerem que músculos capazes de continuar trabalhando são um marcador de um corpo em boa forma geral.

Como aumentar a resistência muscular

A resistência responde a séries longas, descansos curtos e prática constante. As regras básicas, a partir das orientações de carga do ACSM e dos estudos de treino acima:

• Use cargas de leves a moderadas: cerca de 40 a 60% do seu máximo, ou o seu próprio peso corporal.
• Vá longe: mais de 15 repetições por série, ou isometrias de 30 a 60 segundos.
• Mantenha os descansos curtos: menos de 90 segundos entre séries, ou 30 segundos entre exercícios em um circuito.
• Trabalhe perto do limite: séries leves só compensam quando ficam difíceis. Termine a maioria das séries de 1 a 3 repetições antes da falha.
• Treine de 2 a 3 dias por semana, a frequência que o posicionamento do ACSM para adultos saudáveis recomenda para o trabalho de resistência (Garber e colegas, 2011).
• Mantenha algum trabalho de força na semana, porque um músculo mais forte consegue sustentar a mesma carga por mais tempo.

Se você não tem certeza de qual faixa de repetições serve para qual objetivo, nossa análise sobre quantas repetições você deve fazer cobre as faixas de força, músculo e resistência lado a lado.

Um treino de resistência muscular que você pode fazer em casa

Faça como um circuito: execute cada exercício uma vez, descanse cerca de 30 segundos entre os exercícios e de 1 a 2 minutos entre as rodadas. Leva de 25 a 30 minutos e precisa de um halter leve.

Faça 2 rodadas no início e chegue a 3. Treine 2 ou 3 vezes por semana em dias não consecutivos, e mantenha uma sessão de força mais curta com halteres mais pesados em algum ponto da semana.

Como progredir de uma semana para outra

Acrescente repetições até chegar ao topo de cada faixa em todas as rodadas. Depois torne o treino mais difícil de uma forma por vez: acrescente uma quarta rodada, reduza o descanso entre exercícios de 30 para 15 segundos, leve as flexões da bancada para o chão ou segure um par de halteres leves nos agachamentos e afundos. Mudar uma coisa de cada vez mostra o que está funcionando.

O que isso significa para você

Se os seus braços cedem no meio do caminho carregando as compras, ou suas pernas queimam no segundo lance de escadas, é só que seus músculos ainda não foram solicitados a durar mais. Isso é uma boa notícia, porque a resistência responde rápido. O grupo de carga leve no estudo de Schoenfeld acrescentou 16,6% à sua resistência em 8 semanas.

O problema é que o trabalho de muitas repetições é desconfortável, e a queimação perto do fim de uma série é exatamente o motivo pelo qual a maioria desiste dele. O que faz você voltar é um plano em que você não precisa pensar e um motivo para aparecer nos dias em que preferiria faltar.

O app de personal trainer com IA do FitCraft monta para você um plano personalizado com treinos de força com peso corporal e halteres, e seus treinos se ajustam conforme você progride. Um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e diz seu nome enquanto você faz a série, e suas sequências e seu calendário guardam o registro de cada sessão. Como disse um usuário do FitCraft, Mike: "O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente."