Quais músculos a corrida trabalha?

Pergunte a alguns corredores onde eles sentem uma corrida e você ouvirá respostas diferentes. Um sente nas panturrilhas depois de um treino rápido, outro nos glúteos depois de um percurso com ladeiras e um terceiro na frente das coxas depois de uma descida longa. Todos estão certos. A corrida não usa um conjunto fixo de músculos, e a mistura muda a cada fase da passada, com a sua velocidade e com a inclinação sob os seus pés.

Vale a pena saber disso. Os músculos que sustentam as suas corridas são os que vale a pena fortalecer, e o trabalho de força é uma das poucas coisas comprovadas que fazem o mesmo ritmo custar menos energia. Também explica por que meses de milhas no plano ainda podem deixar as suas pernas sem forças nas ladeiras: as ladeiras exigem muito mais dos seus quadris.

Esta página usa dois tipos de pesquisa: estudos com sensores, que registram quando cada músculo é ativado (eletromiografia, ou EMG), e modelos de captura de movimento, que calculam com quanta força cada músculo empurra. Eles mostram o principal músculo da corrida, o que trabalha em cada fase da passada, o que muda em subida e no sprint e quais exercícios com halteres e com o peso do corpo treinam os músculos dos quais a corrida depende.

Os músculos que a corrida trabalha e a função de cada um

Correr é uma série de saltos. Cada vez que um pé aterrissa, o seu corpo precisa parar de cair e depois se lançar para a frente e para cima, rumo à próxima passada. Cinco grupos musculares em cada perna fazem a maior parte desse trabalho, e o seu tronco e os seus braços mantêm o resto de você estável. A tabela mostra a função de cada grupo e quando ele trabalha com mais força.

Duas linhas surpreendem a maioria das pessoas. Um estudo de ressonância magnética encontrou os adutores, que raramente aparecem em listas de músculos da corrida, como o grupo mais usado na corrida intensa, e os seus braços não acrescentam quase nada ao impulso em si. Ambos aparecem de novo mais abaixo.

Qual é o principal músculo ao correr?

O principal músculo ao correr é o sóleo, o músculo largo e plano da panturrilha que fica por baixo do gastrocnêmio e se une ao calcanhar pelo tendão de Aquiles. Hamner e Delp (2013) criaram simulações de computador movidas por músculos de 10 corredores, a partir de dados de captura de movimento e de força, em velocidades de 2 a 5 metros por segundo, aproximadamente de uma milha em 13:25 a uma milha em 5:22. Em todas as velocidades, o sóleo deu ao corpo o maior impulso para cima entre todos os músculos, com um pico equivalente a cerca de duas vezes o peso corporal em força contra o solo na velocidade mais alta. Também deu o maior impulso para a frente, que cresceu à medida que os corredores aceleravam.

Uma simulação anterior do mesmo laboratório, construída a partir de um corredor em um ritmo de cerca de 6:46 por milha, dividiu o trabalho por fase (Hamner, Seth e Delp, 2010). Os quadríceps foram os que mais contribuíram para a frenagem e a sustentação na primeira metade de cada contato do pé. O sóleo e o gastrocnêmio foram os que mais contribuíram para a propulsão e a sustentação na segunda metade. Os autores concluíram que os quadríceps e os músculos da panturrilha que apontam o pé para baixo são os principais responsáveis por mover o corpo durante a corrida. Essa classificação só muda em um sprint total, quando os músculos do quadril assumem, como explica a seção sobre sprint mais abaixo.

Sóleo ou gastrocnêmio?

O gastrocnêmio é o músculo da panturrilha que dá para ver, as duas saliências na parte de cima da perna. Ele cruza tanto o joelho quanto o tornozelo, enquanto o sóleo cruza apenas o tornozelo. Isso importa ao treiná-los. Um joelho dobrado afrouxa o gastrocnêmio, então elevações de panturrilha com os joelhos dobrados transferem mais trabalho para o sóleo, enquanto as de joelho esticado carregam os dois. Os corredores precisam das duas versões, e é por isso que a rotina abaixo as inclui.

Quais músculos trabalham em cada fase da passada da corrida

Uma passada de corrida vai de uma pisada até a próxima pisada do mesmo pé. Os treinadores a dividem em apoio, quando esse pé está no chão, e balanço, quando ele viaja pelo ar, com duas fases de voo curtas em que nenhum pé toca o chão. O apoio fica mais curto à medida que você acelera. Em um estudo clássico com sensores, Mann, Moran e Dougherty (1986) mediram o contato do pé com o solo em 620 milissegundos na caminhada, 260 no trote, 220 na corrida e 140 no sprint. Veja o que trabalha em cada fase.

Logo antes da aterrissagem: os músculos se ativam cedo

Os músculos das suas pernas disparam antes de o pé tocar o chão. Kyröläinen, Avela e Komi (2005) registraram cinco músculos da perna em 17 corredores de meio-fundo de elite, do glúteo máximo até o tibial anterior, na frente da canela. A atividade dos cinco subiu com a velocidade, principalmente logo antes do contato e durante a frenagem, e nas velocidades mais altas quatro deles passaram do nível que atingiram em uma contração máxima de teste. Os autores relacionaram essa ativação precoce a reflexos de estiramento que enrijecem o músculo e o tendão, de modo que a perna fique pronta para absorver o impacto e devolver a força. Essa rigidez elástica faz ainda mais trabalho ao pular corda, o que o nosso artigo sobre quais músculos pular corda trabalha explica.

Aterrissagem e início do apoio: quadríceps e glúteos freiam

Quando o pé aterrissa, o seu corpo ainda está caindo. Os seus quadríceps trabalham aqui de forma excêntrica, o que significa que se alongam enquanto se contraem, para impedir que o joelho dobre, e na simulação de Hamner de 2010 produziram a maior parte da frenagem na primeira metade do contato. Os seus quadris ajudam a sustentar você. No mesmo modelo, o glúteo médio, o glúteo máximo e o adutor magno forneceram juntos cerca de metade do pico de sustentação para cima logo depois que o pé aterrissou. Enquanto isso, o tibial anterior, na frente da canela, controla como o antepé desce.

O glúteo máximo tem uma segunda função na aterrissagem. Lieberman e colegas (2006) o registraram em pessoas caminhando e correndo e descobriram que ele ficava quase em repouso na caminhada plana e em subida, mas muito ativo na corrida. Suas funções principais ali são impedir que o tronco se incline para a frente sobre a perna que aterrissa e desacelerar a perna que balança. É uma das razões pelas quais uma corrida trabalha os glúteos de um jeito que uma caminhada rápida não trabalha.

Do apoio médio à impulsão: as panturrilhas empurram

Quando o seu corpo passa por cima do pé, a frenagem se transforma em impulso. É aqui que o sóleo e o gastrocnêmio fazem o seu maior trabalho, sustentando o seu peso e lançando você para a frente e para cima, rumo à próxima fase de voo. Ao mesmo tempo, o glúteo médio, na lateral do quadril de apoio, impede que o outro quadril caia. Essa pequena função acaba importando para as lesões, como mostra a seção de força.

Início do balanço: os flexores do quadril puxam a coxa

Quando o pé sai do chão, os flexores do quadril puxam a coxa para a frente: o iliopsoas, bem fundo na frente do quadril, e o reto femoral, o único músculo do quadríceps que também cruza o quadril. Em ritmo leve, é um trabalho modesto. No sprint, torna-se uma das maiores tarefas da passada, porque balançar a perna para a frente mais rápido é como se dão mais passos por segundo.

Fim do balanço: os isquiotibiais freiam a parte inferior da perna

Na última parte do balanço, a parte inferior da perna é lançada para a frente como um chicote, e os isquiotibiais trabalham para desacelerá-la antes de o pé aterrissar. Chumanov, Heiderscheit e Thelen (2011) simularam 12 corredores a 80 a 100% da sua velocidade máxima, que teve média de 7,8 metros por segundo. Os isquiotibiais foram alongados sob carga durante a maior parte do balanço, e a carga sobre o bíceps femoral aumentou com a velocidade até que, na velocidade máxima, foi maior no balanço do que durante o contato do pé. É por isso que os autores acham que as distensões de isquiotibiais no sprint acontecem principalmente no fim do balanço. O seu glúteo máximo também ajuda a desacelerar a perna que balança.

O core e os braços trabalham quando você corre?

Sim, mas a função deles é estabilizar, não empurrar. Saunders e colegas (2005) registraram os músculos abdominais e da lombar com eletrodos de fio fino e de superfície em sete pessoas caminhando e correndo em uma esteira a até 5 metros por segundo. A atividade dos músculos do tronco veio em duas rajadas ligadas a cada pisada. O transverso do abdome, o músculo profundo que envolve a sua cintura, ficou ativado o tempo todo, e a atividade dos outros músculos abdominais e do multífido da lombar aumentou à medida que os corredores iam mais rápido. O seu core trabalha com mais força em torno do momento em que o pé toca o chão, controlando como a pelve gira e se inclina.

Os seus braços são contrapesos. Na simulação de Hamner de 2010, eles produziram menos de 1% do pico de aceleração do corpo para a frente e para cima, mas anularam a torção das pernas que balançam, e no modelo de 10 corredores o balanço dos braços aumentou com a velocidade para compensar. Balançá-los também economiza energia. Quando Arellano e Kram (2014) pediram aos corredores que mantivessem as mãos atrás das costas, os braços cruzados sobre o peito ou as mãos sobre a cabeça, correr custou 3, 9 e 13% mais energia do que com o balanço normal dos braços, e os ombros e a pelve dos corredores giraram mais.

Então os seus ombros, a parte superior das costas e os braços trabalham em toda corrida, só que não como motores. Mantenha-os relaxados e balançando, e deixe que as suas pernas e os seus quadris façam o impulso.

No plano, em subida e no sprint: como a mistura de músculos muda

Os mesmos músculos trabalham em toda corrida. O que muda é com quanta força cada um trabalha, e as duas maiores alavancas são a velocidade e a inclinação.

Que porcentagem dos músculos das suas pernas a corrida usa?

Cerca de dois terços do músculo das suas pernas, pelo menos na corrida muito intensa. Sloniger e colegas (1997) usaram ressonâncias magnéticas para medir quanto de cada músculo da perna tinha trabalhado em 12 mulheres jovens após corridas até a exaustão de 2 a 4 minutos, a 115% do seu consumo máximo de oxigênio. A corrida no plano usou 67% do volume muscular da perna e a corrida em subida, 73%. Nenhum músculo foi usado por completo, e os adutores lideraram a lista nas duas superfícies, com 90% no plano. A corrida leve usa menos, então trate com cautela qualquer porcentagem isolada para a corrida e desconfie especialmente de números do corpo inteiro.

Os músculos mais importantes para a corrida de longa distância

Na corrida de longa distância, as panturrilhas vêm primeiro e os quadríceps em segundo. Dorn, Schache e Pandy (2012) combinaram dados da marcha de nove corredores com um modelo musculoesquelético detalhado, da corrida lenta até um sprint total. Até cerca de 7 metros por segundo, aproximadamente 15,7 mph ou um ritmo de 3:50 por milha, os corredores ficaram mais rápidos principalmente empurrando com mais força contra o chão com o sóleo e o gastrocnêmio para alongar cada passada. Poucas pessoas sustentam essa velocidade por mais do que alguns segundos. Os seus quadríceps absorvem cada aterrissagem, e numa corrida longa essas aterrissagens somam milhares de repetições com uma força modesta, então a resistência das panturrilhas e dos quadríceps é o que mais importa.

Corrida em subida: os quadris assumem

Correr em subida significa elevar o corpo a cada passada, e quase todo esse trabalho extra recai sobre os quadris. Roberts e Belliveau (2005) mediram corredores em velocidade moderada no plano e em inclinações de 6 e 12 graus. O trabalho líquido feito no quadril subiu de ligeiramente abaixo de zero no plano para 0,88 joule por quilograma por passo a 12 graus, enquanto o joelho e o tornozelo fizeram um trabalho semelhante em todas as inclinações. Isso aponta os extensores do quadril, principalmente os glúteos e os isquiotibiais, como os músculos que fazem o trabalho extra de subida.

Outros métodos concordam sobre os quadris. Em um estudo com plataforma de força e modelagem de seis corredores de longa distância em uma inclinação de 9,1%, Yokozawa, Fujii e Ae (2007) descobriram que em alta velocidade os isquiotibiais e o iliopsoas trabalharam mais durante o balanço em subida, e o reto femoral fez mais em todas as velocidades, ajudando a levantar o joelho e a manter a inclinação para a frente. Nas ressonâncias de Sloniger, o grupo glúteo, o gastrocnêmio e o grupo dos vastos (três das quatro cabeças do quadríceps) entraram entre os cinco músculos mais usados em subida. Os estudos divergem sobre os quadríceps, possivelmente porque um testou corridas estáveis e o outro, corridas até a exaustão.

As subidas também mudam as forças sob os seus pés. Em uma esteira que mede forças a 3 metros por segundo, uma subida de 9 graus eliminou por completo o pico de impacto da aterrissagem e aumentou o impulso para a frente em 75% (Gottschall e Kram, 2005). Uma revisão de Vernillo e colegas (2017) acrescenta que os corredores dão passos mais rápidos em subida e tendem a aterrissar no médio-pé ou no antepé, de modo que mais de cada aterrissagem passa pela parte da frente do pé e pelas panturrilhas.

Corrida em descida: os quadríceps freiam com mais força

A corrida em descida inverte o problema: você absorve energia em vez de produzi-la, então os músculos de frenagem trabalham em dobro. Uma revisão de Eston, Mickleborough e Baltzopoulos (1995) descreve como descer exagera o trabalho excêntrico dos extensores do joelho, dos músculos da frente e de trás da parte inferior da perna e dos extensores do quadril. Gottschall e Kram mediram o resultado: em uma descida de 9 graus, o pico de impacto subiu 54% e a força de frenagem, 73%. É por isso que uma descida longa pode deixar os quadríceps mais doloridos do que a subida.

Os músculos mais importantes para o sprint

O sprint vira a ordem de cabeça para baixo. Quando os corredores de Dorn passaram de cerca de 7 metros por segundo, as panturrilhas não conseguiam mais produzir força com rapidez suficiente no breve contato com o solo, então a velocidade extra veio do iliopsoas, do glúteo máximo e dos isquiotibiais balançando as pernas mais rápido. Uma revisão clínica de Schache e colegas (2014) resume: passar de um trote para um sprint depende principalmente dos músculos do tornozelo e do quadril, e o topo da faixa exige muito mais potência no quadril, o que sobrecarrega o iliopsoas, o glúteo máximo, o reto femoral e os isquiotibiais.

Os isquiotibiais se destacam. Higashihara e colegas (2010) registraram o bíceps femoral e o semitendíneo em oito atletas de pista correndo de 50 a 95% da sua velocidade máxima em uma esteira. Passar de 85 para 95% aumentou a ativação dos isquiotibiais no fim do balanço, embora os movimentos das pernas quase não tenham mudado. Em acelerações de sprint de 6 segundos em uma esteira instrumentada, Morin e colegas (2015) descobriram que os homens que produziram mais força horizontal, a força que impulsiona você para a frente, foram os que mais ativaram os isquiotibiais logo antes do contato com o solo e tinham os isquiotibiais excêntricos mais fortes.

Se você quer correr mais rápido, então, panturrilhas fortes não bastam. Tiros em subida e acelerações curtas e rápidas treinam os flexores do quadril, os glúteos e os isquiotibiais nas velocidades em que eles importam, e o nosso guia de tiros em subida mostra como incluí-los sem destruir o resto da sua semana.

Correr desenvolve músculo nas pernas?

Correr treina os músculos das suas pernas principalmente para a resistência. Cada passada pede uma força modesta, repetida milhares de vezes, então os músculos ficam mais resistentes e mais econômicos com muito mais regularidade do que ficam maiores. Iniciantes podem ganhar um pouco de músculo nas pernas no começo, e a corrida longa em descida é a única forma de corrida com evidência real de crescimento, mas um volume alto de corrida pode até encolher fibras musculares individuais. A nossa revisão sobre se correr constrói músculo examina esses estudos um por um. A resposta prática é curta: se você quer pernas maiores ou mais fortes, acrescente treino de força, que também acaba deixando você um corredor melhor.

Treino de força para corredores: exercícios com halteres e com o peso do corpo

O treino de força faz mais pelos corredores do que preencher lacunas. Ele torna a própria corrida mais barata. Blagrove, Howatson e Hayes (2018) revisaram 24 estudos com corredores experientes de meio-fundo e fundo que acrescentaram treino de força pesado, explosivo ou pliométrico por quatro semanas ou mais. A economia de corrida, o oxigênio que custa manter um dado ritmo, melhorou 2 a 8% na maioria dos 20 estudos que a mediram, os testes de tempo de 1,5 a 10 km tenderam a ficar mais rápidos e a composição corporal não piorou. Em cinco ensaios controlados com 93 corredores muito treinados, Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero e Grivas (2016) encontraram um grande ganho na economia de corrida com dois a quatro exercícios para a parte inferior do corpo mais alguns saltos e sprints curtos, duas ou três vezes por semana durante 8 a 12 semanas.

A maioria desses ensaios usou equipamentos de academia. Você pode treinar os mesmos músculos em casa com halteres e o peso do seu corpo. O limite é a carga, então a rotina abaixo se apoia em exercícios unilaterais, que colocam muito mais peso em cada perna sem halteres mais pesados.

O músculo na lateral do quadril

O glúteo médio, na lateral do quadril, mantém a pelve nivelada toda vez que você aterrissa em uma perna. Bramah e colegas (2018) compararam 72 corredores com dor na patela, síndrome da banda iliotibial, canelite ou tendinopatia de Aquiles a 36 corredores saudáveis. Os corredores lesionados mostraram mais queda pélvica contralateral, o quadril oposto cedendo no apoio médio, e cada grau extra de queda aumentou em 80% as chances de estar no grupo lesionado. É uma associação, não uma prova de que fortalecer o músculo previna lesões, mas os exercícios para a lateral do quadril levam apenas alguns minutos.

Uma rotina de força duas vezes por semana para corredores

Faça-a depois de uma corrida leve ou em um dia de descanso, nunca no dia anterior a uma corrida longa ou intensa. Use halteres pesados o bastante para que, no fim de cada série, você conseguisse fazer só mais duas ou três repetições.

A rotina leva cerca de 30 minutos. Descanse um minuto entre as séries, acrescente uma repetição ou um pouco de peso quando a última série parecer fácil e mantenha as duas primeiras semanas leves para que a dor muscular não se espalhe para as suas corridas. Os ensaios duraram de 8 a 12 semanas, então dê dois a três meses antes de julgar.

Conhecer a rotina é uma coisa. Fazê-la duas vezes por semana durante três meses, além das suas corridas, é onde a maioria das pessoas se perde. Se é essa a parte que escorrega para você, um app de treino feito para manter você motivado pode tirar o planejamento das suas costas. Os programas de força do FitCraft usam halteres e o peso do corpo, e o seu coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo que você pode ampliar com o gesto de pinça para conferir a forma. Os treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências e os rankings fazem uma semana perdida ser fácil de notar.

O que isso significa para você

Correr é principalmente um trabalho de panturrilha e quadríceps no plano, um trabalho de quadril nas ladeiras e um trabalho de flexores do quadril e isquiotibiais no sprint, com os glúteos, o core e os braços mantendo tudo estável. Onde você sente uma corrida costuma ser um bom guia do que ela exigiu de você: panturrilhas depois de uma corrida plana mais rápida, glúteos e isquiotibiais depois de subidas, quadríceps depois de descidas. Nos dias em que as suas pernas precisam de uma pausa do impacto, o nosso artigo sobre quais músculos o elíptico trabalha mostra quanto desse trabalho um aparelho de baixo impacto preserva.

Você não precisa mudar a sua forma de correr para aproveitar nada disso. Duas sessões curtas de força por semana voltadas a esses músculos podem fazer o mesmo ritmo parecer mais fácil em poucos meses. Imagine a ladeira do seu percurso habitual daqui a uma temporada: você ainda respira com força lá no topo, mas não são as suas pernas que cedem. A constância é o que leva você até lá, e como disse Mike, 23 anos, sobre o sistema de sequência do FitCraft: “Eu não queria quebrar minha corrente.”