Quais músculos o elíptico trabalha?

Quais músculos o elíptico trabalha? A fama do aparelho diz tudo: pernas, glúteos, core e braços em um treino de corpo inteiro e de baixo impacto. Depois de 30 minutos, porém, costuma ser a frente das coxas que reclama.

As duas impressões estão em parte certas. O elíptico usa a maioria dos seus grandes músculos, mas não igualmente, e a forma como você se posiciona, usa as alças e ajusta a rampa move o trabalho mais do que a maioria das pessoas espera. O elíptico também é de baixo impacto de verdade, e isso vem com uma troca em quais músculos são treinados.

Esta página usa os estudos que colocaram sensores nos músculos das pessoas enquanto elas usavam elípticos, esteiras e os próprios pés. Ela cobre quais músculos fazem o trabalho, como o elíptico se compara à caminhada e à corrida, o que as alças acrescentam, como a inclinação e a resistência deslocam a carga, o que muda ao pedalar para trás e os movimentos com halteres e com o peso do corpo que cobrem o que o aparelho deixa de fora. Para as calorias, veja nosso artigo sobre se o elíptico é bom para perder peso, e, para escolher um aparelho, nosso guia de elíptico vs esteira.

Os músculos que o elíptico trabalha e a função de cada um

Um elíptico move os seus pés por uma trajetória oval sem deixá-los sair dos pedais. Suas pernas empurram os pedais para baixo e para trás, seus quadris estendem e flexionam em uma amplitude um pouco maior do que na caminhada, e seus braços empurram e puxam se as alças se movem. A tabela mostra a função de cada grupo muscular e o quanto ele trabalha.

A surpresa é o quão pouco trabalham as suas pernas abaixo do joelho. Seus pés nunca aterrissam nem se impulsionam, então as panturrilhas e as canelas, que trabalham muito na caminhada e na corrida, basicamente mantêm o tornozelo firme. É o oposto da corrida, em que o sóleo, o músculo da panturrilha, dá o maior impulso de todos os músculos, como explica nosso artigo sobre quais músculos a corrida trabalha.

Elíptico vs caminhada vs esteira: o que os estudos musculares encontraram

A comparação mais detalhada vem de Burnfield e colegas (2010), que registraram a atividade dos músculos das pernas e o movimento articular em 20 adultos caminhando e usando quatro elípticos diferentes. Em comparação com a caminhada, os elípticos aumentaram a atividade do glúteo máximo e do vasto lateral, o grande músculo externo do quadríceps. Reduziram-na nos isquiotibiais mediais, no gastrocnêmio, no sóleo e no tibial anterior, enquanto o glúteo médio e o isquiotibial lateral mudaram pouco. Todos os aparelhos também flexionaram mais o tronco, a pelve, os quadris e os joelhos do que a caminhada, e um dos quatro se movia muito mais como a caminhada do que os outros.

Moreside e McGill (2012) olharam mais acima no corpo. Eles registraram 16 pontos musculares do tronco e dos glúteos em 40 homens jovens saudáveis caminhando e usando um elíptico com dois comprimentos de passada, duas velocidades e três posições das mãos. A atividade dos glúteos foi sistematicamente maior no elíptico. A lombar se flexionou para a frente e girou mais no aparelho, enquanto os extensores das costas, os dorsais e os oblíquos internos trabalharam mais apenas em algumas combinações de passada, velocidade e pegada.

Só em termos de movimento, o elíptico fica entre a caminhada e o ciclismo. Damiano e colegas (2011) descobriram que caminhar na esteira era quase indistinguível de caminhar no chão, enquanto o elíptico era mais próximo da caminhada do que o ciclismo, mas ainda claramente diferente dos outros três. Um estudo com sensores complementar do mesmo laboratório (Prosser e colegas, 2011), tratado em nosso guia de elíptico vs esteira, descobriu que o reto femoral trabalhava mais no elíptico do que em qualquer uma das outras tarefas.

O elíptico trabalha os glúteos?

Sim, mais do que a caminhada. Tanto o estudo de Burnfield quanto o de Moreside registraram maior atividade do glúteo máximo no elíptico do que na caminhada comum. Ainda assim, é trabalho de resistência com carga leve, e não treino de força para os glúteos, e a seção de inclinação e resistência mais abaixo mostra como aumentar a exigência.

O elíptico é de baixo impacto?

Sim. Seus pés ficam nos pedais, então não há aterrissagem, e um estudo de análise de movimento tratado em nosso guia de elíptico vs esteira mediu forças nos pedais e taxas de carga menores do que as forças do solo na caminhada. A troca é mais flexão nos quadris e nos joelhos e mais trabalho para os quadríceps. É por isso que o elíptico serve para articulações que não gostam de impacto, mas não serve automaticamente para joelhos que não gostam de flexão profunda sob carga.

Elíptico vs corrida: menos músculo para o mesmo esforço

Com o mesmo custo energético, o elíptico exige menos dos músculos das suas pernas do que a corrida. Em uma dissertação de mestrado de Alfi (2017), a corrida produziu maior atividade muscular de pico e média ao longo da passada do que o exercício no elíptico com custo metabólico e frequência cardíaca semelhantes. É o outro lado do baixo impacto: o aparelho tira a aterrissagem e, com ela, boa parte do trabalho muscular que a aterrissagem exige.

Com alças ou sem alças: o quanto trabalha a parte superior do corpo?

Alças móveis transformam o elíptico em um treino leve de empurrar e puxar para a parte superior do corpo. Empurrar uma alça para longe trabalha o peito, os ombros anteriores e o tríceps, e puxá-la de volta trabalha a parte superior das costas, os dorsais, os ombros posteriores e o bíceps. O quanto esses músculos trabalham não foi bem medido. A equipe de Burnfield listou o esforço não medido da parte superior do corpo como uma limitação do próprio estudo, e não encontramos nenhum estudo com sensores que o isole.

O que foi medido é como as suas mãos mudam o seu tronco. Moreside e McGill testaram três posições das mãos, mãos livres, uma barra central fixa e as alças móveis, e descobriram que a posição das mãos, junto com o comprimento da passada e a velocidade, mudava tanto o movimento lombar quanto a atividade dos músculos do tronco. O resumo deles não destaca uma melhor pegada, então desconfie de afirmações de que uma posição das mãos ativa o seu core.

As alças elevam o custo energético de uma sessão, o que nosso artigo sobre o elíptico e a perda de peso aborda. Para a força da parte superior do corpo, porém, elas não levam você longe. Flexões e remadas com halteres carregam os mesmos músculos muito mais, como mostra a última seção.

Inclinação e resistência: levando o trabalho para os glúteos e os isquiotibiais

A maioria dos elípticos permite elevar a rampa, o que faz cada passada se parecer mais com uma subida. Em um estudo pequeno, Wu e colegas (2008) registraram os músculos das pernas de oito voluntários com inclinações de 0, 9,3 e 18,6%. A atividade subiu com a inclinação na maioria dos músculos medidos, enquanto o tibial anterior, na frente da canela, trabalhou menos.

A resistência pode importar mais do que a rampa. Na dissertação de Alfi, que testou três níveis de resistência e três ângulos de rampa, aumentar a resistência elevou o custo energético em 30% e aumentou a atividade média em cinco dos oito músculos das pernas medidos. Aumentar a inclinação da rampa acrescentou apenas 2 a 6% ao custo energético, embora tenha elevado em 30% a atividade do tibial anterior, o oposto do que Wu encontrou para esse músculo. Os dois estudos usaram aparelhos diferentes e amostras pequenas, então trate-os como indícios e não como regras.

A versão prática: aumente primeiro a resistência quando quiser que os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps trabalhem mais, e depois acrescente inclinação para variar. Se a sessão começar a parecer fácil, um pedal mais pesado é uma alavanca melhor do que uma passada mais rápida.

Pedalar para trás no elíptico: o que muda?

A maioria dos elípticos funciona ao contrário, e pedalar para trás costuma ser vendido como um treino de isquiotibiais e glúteos. A evidência direta dessa afirmação é fraca. O único estudo de EMG que encontramos que a testou, de Khoshbaten e Farahpour (2022), registrou os músculos das pernas de 24 homens, metade deles com dor na patela, durante a caminhada, o ciclismo, uma máquina de pernada de sapo e o treino no elíptico para a frente e para trás. O treino para trás no elíptico produziu a maior atividade de todas as tarefas no vasto medial oblíquo, o músculo interno do quadríceps em forma de gota acima do joelho, e uma proporção maior entre a atividade interna e a externa do quadríceps.

Isso faz do pedal reverso uma variação de quadríceps mais do que de glúteos. Os autores sugeriram que ele poderia servir para pessoas com dor na patela, mas isso é uma hipótese de um estudo pequeno, e não um tratamento testado. O movimento para trás também é menos familiar, então reduza o ritmo e segure nas alças enquanto se acostuma.

O elíptico trabalha a barriga?

Seus abdominais e a lombar trabalham no elíptico, mas de leve. No estudo de Moreside e McGill, a lombar se flexionou para a frente e girou mais do que na caminhada, e músculos do tronco como os oblíquos internos e os extensores das costas trabalharam mais apenas em algumas condições. Isso é trabalho de postura e estabilização, e não o tipo de carga que constrói os abdominais, e não vai queimar a gordura da barriga em particular. A gordura abdominal sai junto com o resto da sua gordura corporal quando o seu balanço energético geral pende, então o elíptico ajuda aí como queimador de calorias e não como exercício abdominal.

O que o elíptico não treina e o que acrescentar

Os dados de Burnfield mostram as lacunas. Suas panturrilhas, canelas e isquiotibiais internos trabalham menos do que na caminhada e, sem aterrissagem, não há impacto para carregar os seus ossos. A trajetória fixa tira o equilíbrio do movimento, e as alças fazem pouco pela força da parte superior do corpo. Duas sessões curtas por semana destes movimentos com halteres e com o peso do corpo preenchem as lacunas.

O circuito leva cerca de 25 minutos e cabe em um dia de descanso ou logo depois de uma sessão curta e leve de elíptico.

Planejar essas sessões por conta própria é onde a maioria das pessoas escorrega. Um app de treino em casa que não precisa de equipamento pode planejá-las e conduzi-las por você. No FitCraft, seu coach de IA mostra cada exercício com o peso do corpo ou com halteres em um modelo 3D interativo que você pode ampliar com o gesto de pinça para conferir a sua forma, e os treinos ficam mais difíceis conforme você progride.

O que isso significa para você

O elíptico é, antes de tudo, um aparelho de quadríceps e glúteos, com trabalho leve para os isquiotibiais, o core e, se você empurrar e puxar, a parte superior do corpo. Ele poupa as suas articulações do impacto e, em troca, dá menos trabalho às panturrilhas, aos ossos e ao equilíbrio. Aumente a resistência quando quiser que as suas pernas trabalhem mais, e trate as alças e o ajuste reverso como variedade, e não como um treino à parte.

Usado assim, é um aparelho fácil de retomar nos dias em que os joelhos ou os pés pedem uma folga. Imagine alguns meses com ele: sessões regulares que você pode fazer enquanto a noite chega, pernas que sobem escadas sem pensar duas vezes e duas sessões curtas de força por semana cobrindo o que o aparelho deixa de fora. Se você quer o extremo oposto do espectro do impacto, nosso artigo sobre quais músculos pular corda trabalha mostra o que uma opção de alto impacto faz pelas suas panturrilhas e tornozelos.