Para onde vai a gordura quando você perde peso?

Digamos que a balança mostre 5 libras a menos do que no mês passado. Então, quando você perde peso, para onde ele vai? Os palpites mais comuns são que a gordura vira energia ou calor, derrete como suor, sai no banheiro ou se transforma em músculo. Nenhum deles é o caminho principal. Como a gordura sai do corpo, então? Você exala a maior parte.

Parece uma resposta pegadinha, mas é química simples. A gordura é feita de apenas três elementos: carbono, hidrogênio e oxigênio. Quando seu corpo queima gordura, a energia armazenada nela é liberada para movimentar seus músculos e manter você aquecido, mas os átomos continuam lá e precisam sair de algum jeito. A maioria deixa seus pulmões como dióxido de carbono. O resto vira água.

Conhecer o caminho muda o que você faz a respeito. Ele explica por que roupas para suar e truques de respiração não funcionam, por que a balança pode cair mais rápido que a sua gordura e por que a gordura perdida volta com tanta facilidade. Esta página cobre, passo a passo, como a gordura sai do corpo, o que acontece com suas células de gordura, por que respirar mais forte sozinho não faz nada, para onde vai a água, qual gordura sai primeiro e como evitar que ela volte.

Como a gordura sai do corpo?

A gordura sai do corpo em duas etapas. Primeiro, suas células de gordura quebram a gordura armazenada em moléculas menores e as liberam na corrente sanguínea. Depois, seus músculos, coração, fígado e outros órgãos queimam essas moléculas com oxigênio para produzir energia. A queima transforma a gordura em dióxido de carbono e água, que saem pelos pulmões, pelos rins e pela pele.

A gordura armazenada é principalmente triglicerídeo, uma molécula formada por três cadeias de ácidos graxos ligadas a um esqueleto de glicerol. Um triglicerídeo típico tem a fórmula C₅₅H₁₀₄O₆, e queimar uma molécula dele exige 78 moléculas de oxigênio:

C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + energia

Ao escalar isso por peso, você chega aos números que Meerman e Brown (2014) apresentaram no The BMJ. Queimar gordura exige muito mais oxigênio do que a maioria das pessoas imaginaria:

Os dois lados se equilibram: 10 kg de gordura mais 29 kg de oxigênio equivalem a 28 kg de dióxido de carbono mais 11 kg de água. Para ver para onde vai a própria gordura, acompanhe apenas os seus átomos. Todos os seus átomos de carbono saem no dióxido de carbono, junto com a maior parte do seu oxigênio, enquanto o hidrogênio acaba na água. Pesando esses átomos, cerca de 84% da massa da gordura sai pelos pulmões e cerca de 16% vira água. Para cada libra de gordura que você perde, aproximadamente 0,84 lb é exalada.

A energia é onde as pessoas se enrolam. Queimar gordura libera energia, sim, mas a energia não leva embora nenhum peso que você consiga medir. O peso sempre esteve nos átomos, então são os átomos que precisam sair.

Quando você perde peso, para onde vai o que não é gordura?

Nem toda libra que você perde é gordura, principalmente na primeira ou segunda semana. Seu corpo armazena carboidrato como glicogênio no fígado e nos músculos, e Kreitzman e colegas (1992) destacam que o glicogênio é armazenado com três a quatro partes de água. Quando você corta calorias ou carboidrato, esses estoques diminuem e a água armazenada com eles também vai embora. Por isso a primeira semana de uma dieta costuma mostrar uma queda maior do que as semanas seguintes.

Um pouco de tecido magro também vai embora. Uma regra prática muito citada diz que cerca de um quarto do peso perdido numa dieta é massa livre de gordura e três quartos são gordura. Em uma revisão de 2014, Heymsfield e colegas rastrearam essa regra até as suas fontes e mostraram que a proporção muda com o tempo, a idade, a inatividade e o exercício, o que faz do treino de força a alavanca que você controla. O carbono do glicogênio e da proteína queimados sai quase do mesmo jeito que o carbono da gordura, na sua respiração.

Nada disso vira músculo. Gordura e músculo são tecidos diferentes, feitos de células diferentes, então um não pode se tornar o outro, como nosso artigo sobre se o músculo vira gordura explica pelo outro lado.

O que acontece com as células de gordura quando você perde peso?

Sua gordura corporal fica armazenada em células de gordura, chamadas adipócitos, cada uma construída em torno de uma gotícula de triglicerídeo. Quando você fica um tempo sem comer, ou quando gasta mais energia do que consome, hormônios sinalizam a essas células que liberem parte dela. Em sua revisão do processo, Duncan e colegas (2007) descrevem como enzimas, começando por uma chamada ATGL, dividem o triglicerídeo armazenado em glicerol e ácidos graxos. Eles são liberados na corrente sanguínea para que outros órgãos os usem como combustível. A adrenalina e a noradrenalina são os principais gatilhos durante o jejum, e a insulina, que sobe depois de uma refeição, desacelera a liberação.

A própria célula de gordura permanece no lugar e fica menor. Andersson e colegas (2014) acompanharam 62 mulheres com obesidade por dois anos após uma cirurgia de bypass gástrico. O peso corporal delas caiu 33%, e suas células de gordura diminuíram de volume, mas o número de células de gordura não mudou. Células de gordura menores se associaram a uma melhor sensibilidade à insulina, e essa ligação foi mais forte do que a ligação com a queda da massa gorda total.

Isso combina com o que Spalding e colegas (2008) descobriram quando usaram o carbono-14 liberado por testes de bombas nucleares para calcular a idade das células de gordura humanas. Eles relataram na Nature que o número de células de gordura é definido durante a infância e a adolescência, e que nos adultos ele se mantém constante em pessoas magras e obesas, mesmo após uma perda de peso acentuada. Na vida adulta, você ganha e perde gordura principalmente enchendo e esvaziando as células que já tem.

As células de gordura chegam a desaparecer?

As células individuais, sim. A equipe de Spalding descobriu que cerca de 10% das células de gordura são renovadas todos os anos, em qualquer idade adulta e com qualquer índice de massa corporal, à medida que as células velhas morrem e as novas as substituem. O total, porém, fica quase igual. Então perder peso esvazia suas células de gordura em vez de eliminá-las, e removê-las de vez exige cirurgia. Mesmo assim, o corpo tende a restaurar a gordura, como mostra mais adiante o estudo da lipoaspiração.

Como é uma libra de gordura?

Uma libra de gordura corporal parece maior do que a maioria das pessoas espera, porque o tecido adiposo é mais leve do que a água. É por isso que ele flutua. Em um estudo com seis cadáveres masculinos, Martin e colegas (1994) mediram a densidade do tecido adiposo do corpo inteiro em 0,925 a 0,970 grama por mililitro. Com essa densidade, uma libra de tecido adiposo ocupa cerca de 470 a 490 mililitros, aproximadamente 2 xícaras, ou mais ou menos o tamanho de uma toranja.

O tecido adiposo também não é gordura pura. Ele contém água e as partes funcionais das células, e no estudo de Martin a gordura representava de 54 a 85% do peso do tecido. Essa é uma das razões pelas quais o número clássico de 3.500 calorias por libra perdida é apenas um guia aproximado. Hall (2008) mostrou que a regra funciona razoavelmente bem para quem carrega mais de 30 kg de gordura corporal, mas superestima o déficit de que pessoas mais magras precisam, porque uma parte maior do que elas perdem é tecido magro, que armazena menos energia do que a gordura.

Por que respirar mais forte não queima mais gordura

Se a gordura sai pelos pulmões, dá para eliminá-la mais rápido respirando? Não. Suas células produzem dióxido de carbono à medida que queimam combustível, e a sua respiração simplesmente acompanha essa produção. Respirar mais rápido ou mais fundo de propósito não faz suas células queimarem nada a mais. Só expulsa dióxido de carbono que já estava dissolvido no seu sangue.

Isso é hiperventilar, e o seu corpo percebe rápido. Quando o dióxido de carbono nos pulmões e no sangue cai abaixo do normal, as pessoas sentem tontura e cabeça leve e têm formigamento nas mãos e nos pés, sintomas que Meuret e Ritz (2010) descrevem em sua revisão sobre hiperventilação. Quando você para, a respiração desacelera até o dióxido de carbono voltar a se acumular. Ao longo do dia, você não exalou nenhuma gordura extra.

O que de fato aumenta a sua produção de dióxido de carbono é o movimento. Músculos em atividade queimam mais combustível e passam mais dióxido de carbono para o sangue, então você respira mais forte para acompanhar. As quantidades, porém, são menores do que as pessoas esperam. A gordura contém cerca de 9 calorias por grama, então um treino que queima 400 calorias extras consumiria cerca de 44 gramas de gordura, perto de 1,5 onça, mesmo que todas essas calorias viessem da gordura. Na prática, uma sessão intensa também queima bastante carboidrato.

Assim, um único treino mal faz diferença por si só. O que decide se as suas reservas de gordura diminuem é se você queima mais do que come ao longo de dias e semanas. Nosso artigo sobre se o músculo queima gordura cobre os estudos de calorímetro de 24 horas por trás disso.

Suor, urina e respiração: para onde vai a água

Os outros 16% da massa da gordura viram água, junto com parte do oxigênio que você inspirou, então queimar 10 kg de gordura produz cerca de 11 kg de água no total. Essa água se mistura ao resto da água do seu corpo e sai pelos caminhos de sempre: na urina, no suor, como umidade na respiração, nas fezes e nas lágrimas.

Você não vai notar. Queimar 100 gramas de gordura em um dia, o que exige um grande déficit de cerca de 900 calorias, produz aproximadamente 110 mililitros de água, menos de meia xícara. Adultos costumam precisar de 2,5 a pouco mais de 3 litros de água por dia em condições normais, segundo uma revisão de Popkin e colegas (2010), então a água da gordura queimada é uma pequena parte do que passa por você.

O suor também não é gordura indo embora. Um treino suado ou uma sessão de sauna faz a balança cair porque você perdeu água, e beber devolve esse peso na hora. Nossa revisão de pesquisas sobre se suar queima calorias percorre os estudos de calor e sauna.

Você elimina gordura nas fezes quando perde peso?

Não, não a gordura que você armazenou. A gordura armazenada sai das suas células de gordura apenas como glicerol e ácidos graxos, que são levados pelo sangue e queimados, então ela sai como dióxido de carbono e água. A gordura que aparece nas fezes é gordura de alimentos que o seu intestino não absorveu. A mesma lógica vale para a urina: você elimina na urina parte da água produzida pela queima de gordura, mas não a gordura em si.

Gordura subcutânea versus gordura visceral: qual sai primeiro?

A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele. É a gordura que você consegue beliscar na barriga, nos quadris e nas coxas. A gordura visceral fica mais profunda, dentro do abdômen, em volta de órgãos como o fígado e os intestinos. Os dois tipos são queimados do mesmo jeito e saem pelas mesmas saídas, mas não diminuem no mesmo ritmo.

Então você perde a gordura visceral primeiro? Muitas vezes, em proporção, sim. Em uma revisão sistemática de 61 estudos, Chaston e Dixon (2008) descobriram que uma perda de peso modesta eliminava uma porcentagem maior de gordura visceral do que de gordura subcutânea. A vantagem diminuía à medida que a perda de peso aumentava, e em dietas de muito baixa caloria a vantagem inicial da gordura visceral tinha desaparecido por volta de 12 a 14 semanas.

O exercício importa mais para a gordura visceral do que a balança sugere. Em uma metanálise de 117 estudos com 4.815 pessoas, Verheggen e colegas (2016) descobriram que a dieta produzia mais perda de peso do que o treino com exercícios, mas ambos reduziam a gordura visceral. Nos estudos em que as pessoas não perderam peso, o exercício esteve associado a uma queda de 6,1% da gordura visceral, enquanto a dieta quase não a alterou, com 1,1%. Os autores apontaram que a gordura visceral prevê doença e morte melhor do que as mudanças de peso normalmente usadas para avaliar programas de estilo de vida, e concluíram que a perda de peso total pode ser um mau indicador dos benefícios deles.

Onde você perde gordura primeiro?

A ordem varia de pessoa para pessoa, e você não consegue direcioná-la treinando uma região. Abdominais não tiram gordura da barriga, assim como roscas de bíceps não tiram dos braços, e nosso guia dos melhores exercícios para perder gordura abdominal cobre os estudos que testaram a redução localizada. O que a pesquisa mostra é o padrão visceral acima: com uma perda de peso modesta, a gordura profunda em volta dos órgãos tende a diminuir proporcionalmente mais rápido do que a gordura que você consegue beliscar.

Por que a gordura volta depois que você a perde

Se você já perdeu peso antes e viu tudo voltar aos poucos, está em boa companhia, e isso não é um defeito de caráter. Wing e Phelan (2005) estimaram que apenas cerca de 20% das pessoas com sobrepeso conseguem perder pelo menos 10% do peso corporal e manter por um ano. Seu corpo reage de várias maneiras, e a maioria delas começa nas células de gordura que você acabou de esvaziar.

• As células ainda estão lá. Os adultos mantêm quase o mesmo número de células de gordura depois de perder peso, então cada célula esvaziada pode voltar a encher.
• Células de gordura mais vazias liberam menos leptina. A leptina é um hormônio que as células de gordura produzem mais ou menos em sintonia com a quantidade de gordura que você carrega. Considine e colegas (1996) descobriram que a leptina no sangue acompanhava de perto o percentual de gordura corporal em 275 adultos e caía quando as pessoas perdiam peso.
• Os hormônios da fome continuam alterados. Sumithran e colegas (2011) colocaram 50 adultos com sobrepeso ou obesidade em uma dieta de muito baixa energia de 10 semanas que eliminou em média 13,5 kg. A leptina caiu e a grelina, um hormônio que estimula o apetite, subiu. Um ano depois, esses hormônios e as avaliações de fome dos participantes ainda não tinham voltado ao ponto de partida.
• O apetite sobe a cada quilo. Polidori e colegas (2016) estimaram quanto 153 pessoas em um estudo de medicamento de um ano comiam conforme perdiam peso sem perceber que estavam em déficit. Para cada quilo perdido, elas comiam cerca de 100 calorias a mais por dia, um impulso mais de três vezes maior do que a desaceleração do metabolismo delas.
• Remover células de gordura não impede isso. Em um estudo randomizado de Hernandez e colegas (2011), 14 mulheres sem obesidade fizeram lipoaspiração de pequeno volume na parte inferior do abdômen, nos quadris ou nas coxas, e 18 não fizeram. Um ano depois, a diferença na gordura corporal já não era significativa. As coxas delas continuaram mais finas, mas a gordura tinha voltado ao abdômen.

Nossa revisão da teoria do set point do peso cobre o restante dessa evidência, incluindo o tamanho da desaceleração metabólica e quanto tempo ela dura.

Nada disso significa que a gordura perdida precise voltar. No National Weight Control Registry que Wing e Phelan descrevem, pessoas que haviam perdido em média 33 kg e mantido por mais de 5 anos relataram cerca de uma hora de atividade física por dia, uma dieta de poucas calorias e pouca gordura, café da manhã regular, pesagem regular e o mesmo padrão alimentar nos dias úteis e nos fins de semana. São rotinas, e não surtos de força de vontade, e elas atuam contra a atração das células de gordura esvaziadas.

Como perder gordura para que ela não volte

A gordura só sai quando você queima mais energia do que consome, dia após dia. Os passos práticos decorrem disso, e nenhum deles exige academia.

1. Mantenha um déficit calórico que você consiga sustentar. Seu corpo só recorre às reservas de gordura quando você queima mais do que come. Escolha um déficit que dê para manter por meses, em vez de um que você abandonará em duas semanas.
2. Faça treino de força duas ou três vezes por semana. Exercícios com o peso do corpo e um par de halteres bastam. O exercício é um dos fatores que, segundo a revisão de Heymsfield, determinam quanto tecido magro você perde junto com a gordura.
3. Mexa-se todos os dias. Caminhar soma ao déficit, e os membros do registro que mantiveram o peso tinham em média cerca de uma hora de atividade por dia.
4. Monte as refeições em torno de proteína e vegetais. Mantenha a maioria das bebidas sem calorias, para que o déficit venha de comidas que você ainda vai gostar de comer.
5. Meça mais do que o seu peso. Acompanhe a cintura e o caimento das roupas, porque a balança oscila com a água e pode deixar passar uma queda da gordura visceral.

É possível queimar gordura sem exercício?

Sim. Comer menos do que você queima basta para o corpo recorrer às reservas de gordura, e na metanálise de Verheggen a dieta sozinha produziu mais perda de peso do que o exercício sozinho. Ainda assim, o exercício tem seu lugar. Ele reduziu a gordura visceral mesmo quando a balança não se mexeu, ajuda você a manter músculo, e a atividade diária foi um dos hábitos em comum das pessoas que mantiveram o peso.

Quais são os sinais de que você está perdendo gordura?

Os sinais mais claros são uma cintura menor, roupas mais folgadas e uma tendência da balança que desce ao longo de várias semanas, e não de um dia para o outro. Uma força que se mantém estável ou melhora nos treinos sugere que você está mantendo músculo enquanto a gordura sai. Para um acompanhamento mais de perto, nosso guia para medir a gordura corporal em casa classifica os métodos que você pode usar sem laboratório.

O difícil raramente é saber isso. É fazer, semana após semana. Se você quer ajuda com a parte do treino, nossa comparação dos melhores apps de treino para perder peso mostra no que cada app é bom. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício em um modelo interativo, fala o seu nome enquanto você treina e ajusta seus treinos conforme você progride. Sequências, rankings e uma nova missão a cada mês dão a você motivos para voltar nos dias em que a motivação está baixa.

O que isso significa para você

Perder gordura é mais silencioso do que parece. Nada derrete, escorre ou sai suando de uma vez. A gordura sai aos poucos, levada pela sua respiração e pela água que você elimina, a cada hora que você passa em déficit, inclusive nas horas em que está dormindo.

É uma boa notícia. Significa que cada treino que você termina, cada caminhada que faz e cada refeição que planeja conta, mesmo nas semanas em que a balança ainda não acompanhou. Imagine daqui a alguns meses: sua cintura está menor, suas roupas caem diferente e os hábitos que levaram você até ali parecem normais o bastante para continuar. Jim, um usuário do FitCraft que perdeu 24 libras em 3 meses, disse assim: “Eu ficava dizendo a mim mesmo que começaria na segunda. O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei mais.”