O treino em circuito é o que a maioria das pessoas imagina quando diz que quer ficar em forma em casa. Você monta algumas estações no chão da sala e passa de uma para a outra. Na terceira rodada você está respirando forte e as pernas sentem.
O problema é que a maioria dos circuitos caseiros é montada ao acaso. Um vídeo para acompanhar junta 12 movimentos com pulos, nada treina as costas e os descansos são longos demais para manter a frequência cardíaca alta ou curtos demais para fazer boas repetições. Você termina suado e um pouco dolorido, e um mês depois não está mais forte. Isso é um problema de planejamento, não de esforço.
Este guia começa pelo que são exercícios em circuito e como um circuito difere do HIIT. Depois você recebe três circuitos completos para casa por nível, com estações, tempos de trabalho e descanso e rodadas. Em seguida vêm a pesquisa sobre treino em circuito para força e condicionamento, uma versão para adultos mais velhos e como montar, programar e progredir o seu.
O Que É Treino em Circuito?
Treino em circuito é um formato de exercício em que você faz uma série de exercícios um atrás do outro, com pouco descanso entre eles, e depois repete a série. Cada exercício é uma estação. Uma passagem por todas as estações é uma rodada, às vezes chamada de circuito. Cinco ajustes definem todo treino em circuito:
- Estações: geralmente de 6 a 10 exercícios que misturam parte inferior, parte superior e core, às vezes com um movimento de cardio.
- Trabalho: um tempo fixo, geralmente de 30 a 45 segundos, ou um número fixo de repetições, geralmente de 10 a 15.
- Descanso entre estações: de 10 a 30 segundos, ou só o tempo de entrar na posição.
- Rodadas: de 2 a 4 passagens por toda a lista.
- Descanso entre rodadas: de 1 a 2 minutos.
O formato funciona porque você não fica esperando. Enquanto suas pernas se recuperam, seus braços trabalham, então você faz mais em menos tempo. Um exemplo conhecido é o circuito com o peso do corpo que Klika e Jordan (2013) publicaram no ACSM's Health & Fitness Journal. Ele usava 12 exercícios de 30 segundos cada, cerca de 10 segundos para trocar e uma ordem que alterna os grupos musculares para que cada um tenha uma pausa curta. Só precisava do peso do corpo, uma cadeira e uma parede.
Treino em Circuito vs HIIT: Qual É a Diferença?
O HIIT é definido pela intensidade: esforços curtos a cerca de 8 ou 9 em 10, com recuperação suficiente para atingir esse nível de novo no esforço seguinte. Um circuito é definido pela estrutura: um rodízio por exercícios diferentes. A maioria dos circuitos caseiros é feita com esforço de moderado a forte, em torno de 6 ou 7 em 10 na respiração, com cada estação terminando algumas repetições antes da falha, então desenvolvem resistência muscular e força mais do que condicionamento de alto nível. Você pode transformar um circuito em HIIT usando menos movimentos, mais difíceis, com descansos mais longos, mas então a intensidade importa mais que o rodízio. Se o que você quer são intervalos, nosso guia de treino HIIT em casa trata de proporções de trabalho e descanso e três rotinas de intervalos.
Três Circuitos para Casa por Nível
Aqueça por 5 minutos antes de qualquer um destes: um minuto de marcha com balanço de braços, círculos de braço, 10 agachamentos lentos, 10 dobradiças de quadril e 10 flexões na bancada. Você vai precisar de um tapete, uma cadeira firme, uma bancada de cozinha e, para o circuito avançado, um par de halteres. Marque o trabalho e o descanso com um relógio ou um relógio de parede, ou conte repetições se for mais fácil.
Circuito iniciante: sem equipamento, cerca de 20 minutos
Faça 6 estações com 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Complete 3 rodadas e descanse 1 minuto entre as rodadas. Na primeira semana, faça 2 rodadas.
| Estação | Trabalho / descanso | Como fazer |
|---|---|---|
| 1. Sentar e levantar | 30 s / 30 s | Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados. Levante-se sem usar as mãos e volte a sentar devagar. |
| 2. Flexão na bancada | 30 s / 30 s | Mãos na borda de uma bancada de cozinha, corpo reto. Desça o peito até a borda e empurre para longe. |
| 3. Elevação de quadril | 30 s / 30 s | Deite de costas com os joelhos dobrados. Contraia os glúteos para elevar o quadril, pause e desça devagar. |
| 4. Remada no canto | 30 s / 30 s | Fique de costas para o canto interno de uma parede, com a parte de cima dos braços contra as duas paredes na altura dos ombros. Pressione os cotovelos contra as paredes para afastar o corpo e depois incline-se para trás devagar. |
| 5. Marcha em pé | 30 s / 30 s | Marche no lugar, joelhos em direção à altura do quadril, braços balançando. Segure-se na bancada se precisar de equilíbrio. |
| 6. Dead bug | 30 s / 30 s | De costas, braços para cima, joelhos sobre o quadril. Abaixe devagar um braço e a perna oposta, mantendo a lombar no chão. |
Cada rodada leva 6 minutos, então 3 rodadas mais 2 descansos somam 20 minutos. Procure terminar cada estação com 2 ou 3 repetições sobrando. Se você consegue falar frases completas no fim de uma rodada, vá um pouco mais rápido na próxima.
Circuito intermediário: peso do corpo, cerca de 26 minutos
Faça 8 estações com 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso. Complete 3 rodadas e descanse 1 minuto entre as rodadas.
| Estação | Trabalho / descanso | Observações |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 40 s / 20 s | Profundidade total que você consiga controlar, peito erguido. |
| 2. Flexão | 40 s / 20 s | Apoie os joelhos quando o quadril começar a ceder. |
| 3. Avanço para trás alternado | 40 s / 20 s | Dê um passo para trás, desça até que os dois joelhos dobrem a cerca de 90 graus. |
| 4. Remada no canto | 40 s / 20 s | Afaste os pés do canto mais do que no circuito iniciante para deixar mais difícil. |
| 5. Elevação de quadril unilateral | 40 s / 20 s | Troque de perna aos 20 segundos. |
| 6. Escalador | 40 s / 20 s | Mãos sob os ombros, leve os joelhos para dentro em ritmo constante. |
| 7. Prancha lateral | 40 s / 20 s | Troque de lado aos 20 segundos. Joelhos no chão se precisar. |
| 8. Passos de patinador | 40 s / 20 s | Dê um passo largo para o lado e leve a perna de trás para trás de você, depois troque. Faça com um pulinho quando ficar fácil. |
Cada rodada leva 8 minutos, então 3 rodadas mais 2 descansos somam cerca de 26 minutos.
Circuito avançado: halteres, de 27 a 36 minutos
Faça 8 estações com 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso. Complete 3 ou 4 rodadas e descanse 90 segundos entre as rodadas. Escolha halteres pesados o bastante para que as últimas repetições de cada 45 segundos sejam difíceis, e use halteres mais leves no desenvolvimento de ombros se precisar.
| Estação | Trabalho / descanso | Observações |
|---|---|---|
| 1. Agachamento goblet | 45 s / 15 s | Um haltere segurado na vertical junto ao peito. |
| 2. Flexão com pés elevados | 45 s / 15 s | Pés em um degrau baixo ou no primeiro degrau da escada. |
| 3. Levantamento terra romeno com halteres | 45 s / 15 s | Joelhos suaves, costas retas, empurre o quadril para trás. |
| 4. Remada curvada com halteres | 45 s / 15 s | Incline-se para a frente a partir do quadril, puxe os dois halteres em direção ao quadril. |
| 5. Avanço para trás com halteres | 45 s / 15 s | Alterne as pernas, halteres ao lado do corpo. |
| 6. Desenvolvimento de ombros com halteres | 45 s / 15 s | Costelas para baixo, empurre direto para cima. |
| 7. Burpee | 45 s / 15 s | Dê um passo para trás e para a frente em vez de pular se precisar de uma versão mais silenciosa. |
| 8. Dead bug | 45 s / 15 s | Segure um haltere leve com as duas mãos acima da cabeça para deixar mais difícil. |
Três rodadas levam cerca de 27 minutos, incluindo os descansos. Uma quarta rodada leva a sessão a cerca de 36 minutos. Mantenha o esforço constante ao longo das rodadas em vez de correr na primeira.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoExercícios de Treino em Circuito: O Que Colocar em Cada Estação
Um circuito equilibrado cobre as principais formas como seu corpo se move. Escolha um exercício de cada uma das seis primeiras linhas e você terá um treino em circuito de corpo inteiro em casa. Acrescente uma estação de cardio se quiser mais trabalho de frequência cardíaca.
| Movimento | Opções com o peso do corpo | Opções com halteres |
|---|---|---|
| Agachamento | Sentar e levantar, agachamento, agachamento com pausa | Agachamento goblet |
| Dobradiça | Elevação de quadril, elevação de quadril unilateral | Levantamento terra romeno |
| Empurrar | Flexão na bancada, de joelhos, no chão ou com pés elevados | Supino no chão, desenvolvimento de ombros |
| Puxar | Remada no canto, superman | Remada curvada, remada unilateral em uma cadeira |
| Uma perna | Avanço para trás, subida em um degrau | Avanço com halteres, agachamento dividido |
| Core | Dead bug, prancha, prancha lateral | Dead bug segurando um haltere |
| Cardio (opcional) | Step jacks, marcha, passos de patinador, escaladores, burpees | Nenhuma necessária |
Puxar é o movimento que a maioria dos circuitos caseiros ignora. Movimentos de empurrar são fáceis de fazer no chão, então muitas rotinas acabam com três tipos de flexão e nada para a parte alta das costas. Mantenha pelo menos um puxar em cada circuito.
O Que a Pesquisa Diz sobre Treino em Circuito
O treino em circuito é um dos poucos formatos com boas evidências para desenvolver força e condicionamento aeróbico na mesma sessão.
- Aumenta o condicionamento e a força. Muñoz-Martínez e colegas (2017) reuniram 8 estudos sobre o VO2 máx (118 adultos) e 8 sobre a força no supino (237 adultos). O treinamento de força em formato de circuito aumentou ambos, em comparação com grupos de controle. Os maiores ganhos aeróbicos vieram de programas de cerca de 14 a 30 sessões ao longo de 6 a 12 semanas, com sessões de pelo menos 20 a 30 minutos.
- Só o peso do corpo já faz muito. Myers e colegas (2015) designaram 34 mulheres jovens inativas para um circuito apenas com o peso do corpo ou para musculação separada mais cardio, 3 dias por semana durante 5 semanas. O grupo do circuito aumentou o VO2 máx em 11%, enquanto o outro grupo não mudou. A força do peito subiu 20,6% com o circuito e 35,6% com pesos, e só o grupo da musculação ganhou força nas costas e na parte da frente da coxa.
- Descansos curtos não custam força quando o trabalho é pesado. Alcaraz e colegas (2011) designaram aleatoriamente 33 homens treinados em força para levantamento pesado em circuito com cerca de 35 segundos entre as séries, o mesmo levantamento em séries tradicionais com descansos de 3 minutos, ou nenhum treino, três vezes por semana durante 8 semanas. Os dois grupos de treino ganharam a mesma força e massa magra, e só o grupo do circuito reduziu o percentual de gordura corporal, em sessões mais curtas.
- Cargas leves constroem músculo se você levar ao limite. Uma revisão de Schoenfeld e colegas (2021) concluiu que é possível construir músculo com uma ampla faixa de cargas quando as séries vão perto da falha. Por isso as estações com o peso do corpo e halteres leves continuam funcionando, desde que as últimas repetições sejam realmente difíceis.
O resultado de Myers é o mais útil para o treino em casa. Um circuito com o peso do corpo é ótimo para o condicionamento e a força do peito, mas fica atrás nas costas e nas coxas. A solução é um puxar de verdade em cada sessão e movimentos de perna que continuem ficando mais difíceis, como elevações de quadril unilaterais, agachamentos divididos e, mais tarde, halteres.
Treinos em Circuito para Idosos
Circuitos combinam bem com adultos mais velhos, porque as estações são curtas, o esforço é moderado e o formato mantém as sessões breves. Buch e colegas (2017) reuniram 10 estudos de treinamento de força em circuito em 362 adultos com idade média de 64,5 anos. Com cerca de 3 sessões por semana de uns 42 minutos, a força da parte inferior do corpo aumentou cerca de 12 kg e a da parte superior cerca de 1 kg. Programas com mais de 24 sessões tiveram melhores resultados em força da parte superior e capacidade aeróbica.
Circuitos mais pesados também funcionam nessa faixa etária. Em Romero-Arenas e colegas (2013), 37 adultos saudáveis com cerca de 62 anos de idade média treinaram duas vezes por semana durante 12 semanas. Um circuito de alta resistência igualou o treino de força tradicional em força, massa magra e densidade óssea, e só o grupo do circuito perdeu massa gorda.
Um bom circuito inicial para adultos mais velhos usa uma cadeira firme encostada na parede e uma bancada de cozinha para o equilíbrio:
- Sentar e levantar da cadeira.
- Flexão na bancada.
- Marcha em pé segurando a bancada.
- Elevação de calcanhares segurando a bancada.
- Extensão de quadril em pé: segure a bancada e balance uma perna esticada devagar para trás, depois troque.
- Passos laterais ao longo da bancada, 4 passos para cada lado.
Faça 30 segundos em cada estação com 45 segundos de descanso, por 2 ou 3 rodadas, 2 ou 3 dias por semana. Passe para o circuito iniciante acima quando isto ficar fácil.
Como Montar o Seu Próprio Circuito em Casa
Depois de fazer os circuitos acima por algumas semanas, você pode criar o seu. Siga estes passos:
- Escolha de 6 a 8 estações, uma de cada movimento da tabela acima, mais um movimento de cardio se quiser.
- Ordene-as para que as partes do corpo se revezem: agachamento, empurrar, dobradiça, puxar, uma perna, core, cardio. Nunca coloque dois movimentos difíceis de perna ou duas flexões seguidos.
- Defina o trabalho e o descanso de acordo com seu objetivo, usando a tabela abaixo.
- Defina o esforço. Termine cada estação com 1 a 3 repetições em reserva. Se você poderia ter feito mais 6, a estação foi fácil demais.
- Escolha de 2 a 4 rodadas e descanse de 1 a 2 minutos entre elas.
- Emoldure-o com um aquecimento de 5 minutos e 2 minutos de caminhada leve depois.
| Objetivo | Trabalho | Descanso entre estações | Rodadas |
|---|---|---|---|
| Começar | 30 s | 30 s | 2 a 3 |
| Condicionamento geral | 40 s | 20 s | 3 |
| Foco em força | 8 a 12 repetições pesadas com halteres ou uma variação mais difícil | 30 a 45 s | 3 a 4 |
| Condicionamento físico intenso | 45 s | 15 s | 3 a 4 |
Tempo ou repetições? O tempo mantém você em movimento e é mais fácil de seguir. As repetições deixam o progresso mais visível. Um bom meio-termo é trabalhar por um tempo fixo e anotar quantas repetições você fez, depois tentar superar esse número na próxima sessão. Para entender por que os descansos aqui são muito mais curtos do que no levantamento pesado, veja nosso guia sobre quanto descansar entre as séries.
Com Que Frequência Fazer Treino em Circuito?
De duas a quatro sessões de circuito por semana é a faixa certa para a maioria das pessoas. A maioria dos estudos acima usou 2 ou 3 sessões por semana, e a metanálise de Muñoz-Martínez encontrou os maiores ganhos de condicionamento depois de cerca de 14 a 30 sessões. Isso dá aproximadamente de 5 a 10 semanas a três por semana.
Deixe um dia entre circuitos pesados de corpo inteiro para que os músculos se recuperem e use os dias intermediários para caminhada, pedalada leve, ioga ou mobilidade. Se quiser treinar com mais frequência, divida as estações em um circuito de parte superior e outro de parte inferior e alterne entre eles.
Como Progredir um Circuito em Casa ao Longo de 6 Semanas
Um circuito para de funcionar quando deixa de ser difícil. Você tem cinco maneiras de deixá-lo mais difícil, e deve mudar só uma de cada vez:
- Mais repetições no mesmo tempo, com a mesma qualidade.
- Uma variação mais difícil, como passar de flexões na bancada para flexões no chão, ou de agachamentos para agachamentos divididos.
- Mais trabalho e menos descanso, como passar de 30 segundos de trabalho e 30 de descanso para 40 e 20.
- Outra rodada.
- Carga adicional, como segurar halteres nos agachamentos e avanços.
| Semana | Sessões | Plano |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Circuito iniciante, 2 rodadas. Aprenda os movimentos. |
| 2 | 3 | Circuito iniciante, 2 rodadas. Conte e anote suas repetições. |
| 3 | 3 | Circuito iniciante, 3 rodadas. |
| 4 | 3 | Circuito iniciante, 3 rodadas. Supere as repetições da semana passada em cada estação. |
| 5 | 3 | Circuito intermediário com 30 segundos de trabalho e 30 de descanso, 3 rodadas. |
| 6 | 3 | Circuito intermediário com 40 segundos de trabalho e 20 de descanso, 3 rodadas. |
A partir daí, acrescente uma quarta rodada e depois passe para o circuito avançado quando tiver halteres. Se em alguns dias você preferir treinar com séries seguidas e descansos mais longos, nossa rotina de treino de corpo inteiro tem planos com o peso do corpo e com halteres nesse formato.
Se preferir não montar circuitos sozinho, nossa comparação dos melhores apps de treino sem equipamento analisa as opções. O FitCraft é uma delas: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício, fala seu nome enquanto você treina, e seus treinos se ajustam conforme você progride, com sequências e rankings para manter você voltando. Os treinos cobrem força com o peso do corpo e com halteres, cardio, ioga e mobilidade.
Resumindo
Treino em circuito em casa significa passar por 6 a 10 estações com descansos curtos e repetir a rodada de 2 a 4 vezes. Ele aumenta o condicionamento aeróbico e a força na mesma sessão, tanto para adultos jovens quanto para mais velhos. Comece pelo circuito iniciante, mantenha um puxar e uma dobradiça em cada circuito, termine cada estação com algumas repetições sobrando e deixe uma coisa mais difícil a cada uma ou duas semanas. De duas a quatro sessões por semana bastam.
Os treinos acima cumprem seu papel se você continuar aparecendo para eles. Como disse Mike, um usuário do FitCraft: “O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.”
Perguntas frequentes
Quais são boas ideias para treino em circuito em casa?
Um bom circuito caseiro usa de 6 a 8 estações que cobrem o corpo todo: um agachamento, uma flexão, uma dobradiça como a elevação de quadril, um puxar como a remada no canto ou com halteres, um avanço, um movimento de core e um movimento de cardio opcional. Trabalhe de 30 a 45 segundos em cada estação, descanse de 15 a 30 segundos e repita a rodada de 2 a 4 vezes. Uma cadeira, uma bancada, uma escada e um par de halteres dão variedade suficiente para meses.
Quais são 6 exercícios eficazes para treino em circuito?
Seis exercícios eficazes para um circuito caseiro são o agachamento, a flexão, o avanço para trás, a remada, a elevação de quadril e a prancha. Juntos eles treinam as pernas, o peito, as costas, os glúteos e o core, e cada um tem versões mais fáceis e mais difíceis, de flexões na bancada a flexões com pés elevados. Use uma remada no canto ou uma remada com halteres para o puxar, porque a maioria dos circuitos sem equipamento deixa as costas de fora.
O que é a regra 5 5 5 30?
A regra 5-5-5-30 é uma rotina curta das redes sociais: 5 flexões, 5 agachamentos, 5 avanços e uma prancha de 30 segundos, geralmente feita logo depois de acordar. As versões diferem quanto aos avanços contarem por perna. Leva cerca de dois minutos, então serve como início de hábito ou aquecimento, mas é pouco trabalho para, sozinha, desenvolver muita força ou condicionamento. Repita-a 3 ou 4 vezes como um minicircuito para transformá-la em uma sessão de verdade.
Quais são os 6 exercícios de ouro?
O Golden Six é uma rotina de musculação com barra, à moda antiga, ligada a Arnold Schwarzenegger: o agachamento, o supino com pegada aberta, a barra fixa, o desenvolvimento atrás da nuca, a rosca direta com barra e o abdominal. Em casa você pode treinar os mesmos grupos musculares em um circuito com agachamentos goblet, flexões, remadas com halteres, desenvolvimento de ombros com halteres, roscas com halteres e dead bugs.
Quais são bons treinos em circuito para idosos?
Um bom circuito para adultos mais velhos usa uma cadeira firme e uma bancada de cozinha como apoio: sentar e levantar, flexões na bancada, marchas em pé, elevações de calcanhar, uma extensão de quadril em pé e passos laterais ao longo da bancada. Faça 30 segundos em cada estação com 45 segundos de descanso, por 2 ou 3 rodadas, 2 ou 3 dias por semana. Uma metanálise de 10 estudos com adultos de idade média de 64 anos concluiu que o treinamento de força em circuito aumentou a força da parte inferior do corpo em cerca de 12 kg.
Quanto tempo deve durar um treino em circuito em casa?
Planeje de 20 a 30 minutos de circuito mais um aquecimento de 5 minutos. Em uma metanálise de estudos de treino em circuito, os maiores ganhos de condicionamento aeróbico vieram de programas de cerca de 14 a 30 sessões ao longo de 6 a 12 semanas, com sessões de pelo menos cerca de 20 a 30 minutos. Um circuito iniciante de 20 minutos feito três vezes por semana se encaixa nessa faixa.
Dá para ganhar músculo com treino em circuito em casa?
Sim, se cada estação for difícil o bastante. O músculo cresce com uma ampla faixa de cargas quando as séries terminam perto da falha, então movimentos com o peso do corpo e halteres leves funcionam desde que as últimas repetições de cada estação sejam um esforço real. Em homens treinados, um circuito com cargas pesadas e cerca de 35 segundos de descanso entre as séries desenvolveu a mesma força e massa magra que o treino tradicional com descansos de 3 minutos.