Exercícios para Esquiar: 10 Movimentos e um Treino de 6 Semanas em Casa para Ficar em Forma para a Neve

Para muita gente, toda temporada de esqui começa do mesmo jeito. A primeira manhã é ótima, e na hora do almoço as coxas estão pegando fogo, as curvas ficam desleixadas e você está sentado para trás nos esquis só para conseguir descer. No terceiro dia você pula a tarde.

É frustrante perder metade de uma viagem que você planejou e pagou meses antes, e é fácil culpar a idade ou a forma física. Suas pernas não são o problema. A maioria das pessoas simplesmente não treina do jeito que o esqui realmente as usa.

Corrida e treinos de academia constroem pernas que empurram. O esqui precisa de pernas que seguram e freiam, muitas vezes em uma perna só, por um minuto ou mais de cada vez. Um treino de esqui que trabalhe essas tarefas por 6 semanas deixa você em forma antes da viagem, e não só na metade dela. Este guia traz os 10 exercícios, por que cada um importa na neve, um plano de treino de esqui de 6 semanas que você pode fazer em casa e o que a pesquisa diz sobre proteger os joelhos.

10 Exercícios para Esquiar que Combinam com as Pistas

Os melhores exercícios para esquiar estão agrupados aqui pela tarefa que treinam: sustentar e frear (1 e 2), força lateral (3 a 5), equilíbrio e aterrissagem em uma perna (6 a 8) e o tronco (9 e 10, tratados na seção de core abaixo). Cada um precisa apenas do peso do corpo, com um haltere ou uma mini faixa como opção.

1. Cadeirinha na parede

Encoste as costas retas em uma parede e deslize para baixo até os joelhos ficarem flexionados a cerca de 90 graus, com os pés na largura dos quadris e um pouco à frente dos joelhos. Mantenha a posição. Uma descida de esqui pede que suas coxas fiquem flexionadas sob carga durante todo o trajeto, e a cadeirinha na parede treina exatamente isso. A força isométrica se transfere melhor para ângulos articulares próximos ao que você treina, como explica nossa revisão da pesquisa sobre exercícios isométricos, então faça algumas séries a 90 graus e outras um pouco mais alto, mais perto da sua postura de esqui. Evolua de 3 sustentações de 30 segundos até 90 a 120 segundos e depois passe a maior parte do peso para uma perna por 10 a 20 segundos de cada vez.

2. Agachamento com descida de 4 segundos

Segure um haltere junto ao peito ou não use peso nenhum. Desça durante 4 segundos completos até a profundidade de uma curva funda, faça uma pausa de 2 segundos e depois suba em velocidade normal. A descida lenta é o ponto central. Suas coxas se alongam sob carga na descida, que é como elas freiam em cada curva na neve. Quando 10 repetições ficarem fáceis, acrescente peso antes de acrescentar repetições.

3. Afundo lateral

Dê um passo largo para o lado, empurre o quadril para trás e flexione o joelho do passo enquanto a outra perna fica reta, depois empurre de volta para o centro. Mantenha o joelho flexionado alinhado com os dedos dos pés e o peito erguido. O esqui carrega suas pernas pelas laterais tanto quanto pela frente, e esta é a forma mais simples de desenvolver força nessa direção, além da flexibilidade da parte interna da coxa que uma postura aberta exige. Segure um haltere junto ao peito quando 10 por lado ficarem fáceis.

4. Saltos de patinador com aterrissagem firme

Salte para o lado saindo de um pé e aterrisse suavemente no outro, como um patinador de velocidade, afundando em um quarto de agachamento com o joelho sobre os dedos dos pés. Segure essa aterrissagem por 2 segundos antes do próximo salto. Comece com saltos curtos e só os alongue enquanto as aterrissagens continuarem silenciosas e firmes. É o exercício caseiro mais próximo de passar de uma borda para a outra, e a aterrissagem firme treina o controle do joelho em torno do qual os programas de prevenção de lesões são construídos.

5. Caminhada lateral com faixa na postura de esqui

Coloque uma mini faixa logo acima dos joelhos, afunde em um quarto de agachamento com os pés na largura dos quadris e dê 12 passos laterais pequenos para cada lado sem deixar os joelhos desabarem para dentro nem os quadris subirem. Os músculos da lateral do quadril mantêm os joelhos alinhados com os pés. Quando o joelho desaba para dentro e gira, os ligamentos do joelho absorvem a tensão, e esse padrão de valgo e rotação externa é o mecanismo mais relatado nas lesões do LCA no esqui.

6. Levantamento terra romeno em uma perna com alcance

Fique em uma perna com um haltere na mão oposta e flexione o quadril para a frente enquanto a perna livre sobe atrás de você, levando o peso em direção ao chão à frente do pé de apoio. Volte à posição em pé sem encostar o pé no chão. Isso treina o equilíbrio em um esqui e fortalece os isquiotibiais, que ajudam o LCA a impedir que a canela deslize para a frente sob a coxa. Comece sem o haltere se você balançar.

7. Prancha de Copenhague

Deite de lado com a perna de cima apoiada no assento de uma cadeira e a perna de baixo por baixo dela. Pressione a perna de cima contra a cadeira para levantar o quadril em uma prancha lateral e mantenha. Comece com a cadeira sob o joelho, que é mais fácil, e deslize-a em direção ao tornozelo conforme você ficar mais forte. Seus adutores, os músculos da parte interna da coxa, ajudam a estabilizar quadris e joelhos em uma postura aberta, e poucos exercícios caseiros os exigem tanto.

8. Salto e aterrissagem estável

A partir de um quarto de agachamento, salte para a frente cerca de um comprimento de pé e aterrisse suavemente no mesmo quarto de agachamento, com os joelhos sobre os dedos dos pés, e segure por 3 segundos. Quando isso estiver firme, salte para o lado e depois evolua para saltos pequenos em uma perna. Aterrissar com os joelhos flexionados é o que protege o joelho quando você desce de um mogul ou aterrissa um salto pequeno. Aterrissar com as pernas retas deixa a parte de trás da bota de esqui empurrar a canela para a frente, uma das formas clássicas de os esquiadores romperem o LCA.

Exercícios de Core para Esquiar

Seu tronco mantém a parte superior do corpo quieta e voltada para baixo da encosta enquanto as pernas giram por baixo, e isso também importa para os joelhos. Raschner e colaboradores (2012) testaram 370 jovens esquiadores de competição todos os anos durante uma década, e 57 deles romperam o LCA. A força do core se mostrou um dos principais preditores: em ambos os sexos, o equilíbrio entre a força de flexão e a de extensão do tronco esteve associado a quem se machucou. Treine a frente e a parte de trás do tronco, além da rotação.

9. Hollow hold e extensão lombar

Para o hollow hold, deite de costas, pressione a lombar contra o chão e levante ombros e pernas alguns centímetros com os braços estendidos acima da cabeça. Mantenha por 20 a 30 segundos e flexione os joelhos para facilitar. Depois role de bruços para as extensões lombares: levante o peito e as pernas do chão, mantenha por 2 segundos e abaixe. Fazer os dois treina a força de flexão e extensão que o estudo de Raschner mediu.

10. Chop com faixa em meio ajoelhado

Ajoelhe-se em um joelho, de lado para uma faixa presa no alto de uma porta ou poste. Puxe a faixa na diagonal para baixo, cruzando o corpo em direção ao quadril oposto, girando pelo tronco e não pelos braços, e depois controle a volta para cima. Bons esquiadores giram as pernas sob uma parte superior calma, e o chop treina o tronco para criar e resistir a essa torção.

Por Que o Esqui É Tão Pesado para as Suas Pernas

O esqui carrega seus músculos de um jeito incomum. Berg e Eiken (1999) registraram atletas de elite no super-G, no slalom gigante e no slalom e encontraram um predomínio acentuado de ações musculares excêntricas sobre as concêntricas, ou seja, as coxas passavam mais tempo se alongando e freando do que se encurtando e empurrando. A atividade dos músculos da coxa chegava a níveis quase máximos em cada curva, e o joelho externo se flexionava entre 60 e 100 graus no ponto mais profundo, uma faixa que a cadeirinha na parede cobre.

As contrações também são longas. Uma revisão de Ferguson (2010) descreve a competição de esqui como 90 a 120 segundos de trabalho de alta intensidade formado por contrações isométricas e excêntricas repetidas e de grande força. Essas contrações comprimem os vasos sanguíneos dentro do músculo, então entra menos oxigênio e os metabólitos se acumulam. Esse é o ardor nas coxas no meio de uma descida longa, e a mesma fadiga pode custar seu controle motor, que é quando acontecem curvas desleixadas e quedas.

Treinar a fase de alongamento funciona para esquiadores. Em um estudo de 6 semanas de Gross e colaboradores (2010), esquiadores alpinos juvenis que acrescentaram ao treino com pesos o ciclismo excêntrico, resistindo a pedais movidos por um motor, ganharam músculo na coxa e altura de salto que o grupo que só fez pesos não ganhou. Você não terá uma bicicleta excêntrica em casa. Agachamentos de descida lenta e cadeirinhas na parede longas são a versão caseira da mesma ideia.

O argumento geral a favor do treino de força, de que cargas mais pesadas constroem mais força e de que o trabalho de força reduz o risco de lesão em todos os esportes, vale tanto para esquiadores quanto para corredores. Nosso guia de treino de força para corredores apresenta esses estudos. O que muda nas pistas é o tipo de trabalho que seus músculos fazem, e é por isso que esta lista é tão diferente da de um corredor.

Exercícios para se Preparar para Esquiar: Um Plano de Treino de Esqui de 6 Semanas

Aqui está o treino de esqui semana a semana, todo possível de fazer em casa. Comece 6 semanas antes do primeiro dia de esqui, ou 8 se puder, repetindo as semanas 3 e 4. A Sessão A desenvolve força, a Sessão B desenvolve potência e equilíbrio, e a Sessão C, a partir da semana 3, é um circuito de pernas do tamanho de uma descida. Aqueça por 5 minutos com marcha, agachamentos com peso corporal e balanços de perna.

Cada rodada do circuito de esqui leva cerca de 60 a 90 segundos, perto da duração de uma descida intensa, e o descanso de 2 minutos é a sua subida no teleférico. Se as aterrissagens ficarem barulhentas ou os joelhos começarem a ceder para dentro, troque os saltos por agachamentos com peso corporal pelo resto da rodada. Três ou quatro dias antes da viagem, faça uma sessão curta e leve, sem saltos, e chegue com as pernas descansadas.

Como saber que você está em forma para esquiar

Até o fim da semana 6, mire em sustentar uma cadeirinha na parede de 90 segundos, fazer 8 saltos de patinador limpos por lado com todas as aterrissagens firmes e terminar 4 rodadas do circuito sem os joelhos desabarem para dentro. Se você conseguir as três coisas, suas pernas estão prontas para dias inteiros de esqui. Se ainda não conseguir, continue treinando enquanto esquia: uma Sessão A curta em uma noite de descanso mantém sua força ao longo da viagem.

Se você prefere ter as repetições e a estrutura semanal resolvidas por alguém, um aplicativo de treino em casa sem equipamento pode fazer isso. Os treinos com peso corporal do FitCraft são conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício em um modelo no qual você pode dar zoom com os dedos, os treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências e o acompanhamento no calendário evitam que as sessões de pré-temporada escapem enquanto você está ocupado se preparando para a viagem.

Como Proteger os Joelhos ao Esquiar

O joelho é a parte do corpo mais lesionada no esqui alpino, com 27% a 41% de todas as lesões nos estudos revisados por Davey e colaboradores (2019). As rupturas do LCA acontecem a cerca de 0,23 por 1.000 dias de esquiador. Essa revisão descreve as formas clássicas de os esquiadores romperem o LCA: uma queda para a frente que prende a borda interna e torce o joelho para dentro, a queda do pé fantasma, em que você perde o equilíbrio para trás com os quadris abaixo dos joelhos, e a lesão induzida pela bota, em que você aterrissa um salto com a perna reta e a bota empurra a canela para a frente.

Conhecer essas quedas já ajuda por si só. Ettlinger e colaboradores (1995) mostraram a patrulheiros de esqui e instrutores de 20 estações de esqui cenas gravadas em vídeo de lesões no joelho. Na temporada seguinte, as entorses graves de joelho entre a equipe treinada caíram 62% em comparação com as duas temporadas anteriores, enquanto as 22 estações sem o treinamento não tiveram queda. Aquele programa era de educação, não de exercício, e envolveu a equipe das estações e não esquiadores recreativos.

No caso do exercício, os melhores dados específicos do esqui vêm de atletas de competição. Westin e colaboradores (2020) deram a 305 estudantes de escolas de ensino médio de esqui suecas um programa em ambiente fechado e na neve de estabilidade do core e controle neuromuscular, voltado a esquiar igualmente bem com as duas pernas. Ao longo de duas temporadas, 3,9% romperam o LCA, contra 8,1% de 431 estudantes de temporadas anteriores. O estudo não foi randomizado, então a comparação é sugestiva, e não uma prova. A maioria dos estudos randomizados de prevenção de lesões no joelho vem de esportes de campo e de quadra, em que programas de aquecimento com prática de saltos e aterrissagens reduziram as lesões do LCA em cerca de 60%, como descreve nossa revisão da pesquisa sobre treinamento pliométrico. As aterrissagens firmes, o trabalho em uma perna e os exercícios de core deste plano seguem o mesmo padrão.

• Pare quando as pernas estiverem acabadas. A fadiga custa seu controle motor, e esquiadores cansados sentam para trás. A última descida do dia é a que vale pular.
• Aterrisse com os joelhos flexionados. Saindo de moguls, saltos e desníveis, absorva a aterrissagem do jeito que você praticou no salto e aterrissagem estável.
• Não lute contra uma queda para trás. Tentar se recuperar sentado para trás com os quadris abaixo dos joelhos é a posição do pé fantasma. Deixe a queda acontecer.

Exercícios de Esqui para Idosos e Esquiadores com Mais de 50 Anos

O próprio esqui é um bom treino em fases mais avançadas da vida. No estudo Salzburg Skiing for the Elderly, Müller e colaboradores (2011) randomizaram adultos de 60 a 76 anos para 12 semanas de esqui guiado, cerca de 28 dias de esqui, ou para nenhum esqui. Os esquiadores melhoraram o VO2max em 7,2%, a força dinâmica das pernas em 16% e a altura do salto em cerca de 6%, enquanto a altura do salto do grupo de controle caiu 11,7%. O equilíbrio não mudou em nenhum dos grupos.

O mesmo plano funciona para esquiadores mais velhos com três mudanças. Faça a cadeirinha na parede um pouco mais alta, com os joelhos flexionados menos de 90 graus, e construa o tempo antes da profundidade. Troque os saltos de patinador e os saltos por passos laterais e aterrissagens com passo e firmeza até as aterrissagens parecerem estáveis. E acrescente um exercício de equilíbrio na maioria dos dias: fique em uma perna enquanto escova os dentes e depois tente de olhos fechados. Comece 8 semanas antes em vez de 6 e peça a liberação do seu médico se tiver doença cardíaca, osteoporose ou prótese de joelho.

Esquiar É um Bom Exercício?

Sim, enquanto você está realmente esquiando. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 avalia o esqui alpino em 4,3 METs para esforço leve, 6,3 METs para esforço moderado e 8,0 METs para esforço vigoroso, contando apenas o tempo de esqui ativo. Qualquer atividade com 6 METs ou mais conta como vigorosa, então o esqui moderado já se qualifica, e as sustentações excêntricas e isométricas longas dão às suas coxas um treino de força extra. Subidas de teleférico e pausas para o almoço diluem isso, então um dia inteiro de esqui é menos intenso por hora do que esses números sugerem. No relatório de desenho do estudo de Salzburgo, os esquiadores mais velhos tiveram em média cerca de 72% da frequência cardíaca máxima enquanto esquiavam.

Em Resumo

Os melhores exercícios para esquiar treinam suas pernas para sustentar e frear, e não apenas empurrar: cadeirinha na parede, agachamentos de descida lenta, afundos laterais, saltos de patinador com aterrissagens firmes, equilíbrio em uma perna e um tronco forte. Seis semanas do treino de esqui acima, 2 a 3 vezes por semana, deixam a maioria das pessoas em forma antes da viagem, e os hábitos de proteção dos joelhos as mantêm nas pistas.

Se você faz trilhas nos meses mais quentes, os trechos de descida carregam suas coxas de um jeito parecido de alongamento em um ritmo mais lento, e nosso treino para trilhas cobre a preparação para isso. Você não precisa de mais força de vontade para aguentar a viagem inteira. Precisa de pernas treinadas para o jeito como o esqui as trabalha.