Treino para Trilha: Como Se Preparar para uma Trilha com um Plano de Força e Resistência de 6 Semanas

Este guia trata de treinar para fazer trilha, não de usar a trilha como treino. Se você quer saber como a trilha se compara à caminhada em calorias e esforço, nosso guia de caminhada vs trilha cobre isso. Aqui, a pergunta é como se preparar para uma trilha para que o percurso pareça um bom dia ao ar livre e não uma prova.

Talvez você tenha reservado uma viagem com amigos, ou um cume que você namora há um ano. Você caminha quase todos os dias e se sente em forma o bastante, e aí a primeira milha íngreme deixa você sem fôlego, as alças da mochila machucam na hora do almoço e a longa descida deixa suas coxas bambas. Na manhã seguinte, as escadas de casa parecem a parte mais difícil da viagem.

Não é que você esteja fora de forma. Caminhar todo dia treina você para o terreno plano sem nada nas costas, e uma trilha exige subir, frear e carregar, muitas vezes por horas. O treino de força para trilha preenche essa lacuna. Este guia traz 10 exercícios escolhidos para esses três trabalhos, a pesquisa sobre subir, descer e carregar uma mochila, e um plano de treino para trilha de 6 semanas que você pode fazer em casa com halteres, uma mochila e uma escada.

10 Exercícios para Trilha, Conforme o Que o Percurso Exige

Estes são os melhores exercícios para trilha, agrupados pelo que o percurso exige: subir (1 e 2), descer (3 e 4), carregar (5 a 7), equilíbrio e tronco (8 e 9) e resistência com a mochila (10).

1. Step-up com halteres

Fique de frente para um degrau, banco ou escada firme na altura do joelho, com um haltere em cada mão. Apoie o pé inteiro no degrau e empurre pelo calcanhar até ficar ereto no alto, sem se impulsionar do chão com o pé de trás. Desça com a mesma perna e repita. Cada repetição é um passo de subida, e por isso este é o exercício central de qualquer treino para trilha. Use um degrau mais alto ou halteres mais pesados quando 10 repetições ficarem fáceis.

2. Step-up lateral

Fique de lado para o degrau, com um haltere em cada mão ou com uma mochila carregada nas costas. Apoie o pé mais próximo no degrau e empurre para cima de lado até os dois pés estarem no alto, e depois desça de volta pelo mesmo lado. Trilhas não são escadas retas, e subir de lado sobre raízes e pedras exige dos músculos do quadril que mantêm o joelho alinhado sobre o pé.

3. Step-down lento

Fique em um degrau sobre uma perna, com o outro pé pendurado para fora. Dobre o joelho de apoio e baixe o calcanhar livre em direção ao chão em 3 a 4 segundos, toque-o de leve e volte a ficar de pé. Mantenha o joelho de apoio sobre os dedos do meio do pé, sem deixá-lo cair para dentro. Isso treina suas coxas a frear enquanto se alongam, o trabalho excêntrico que cada passo de uma descida exige. Comece no primeiro degrau da escada e passe para um degrau mais alto à medida que ficar mais forte.

4. Afundo caminhando com mochila carregada

Carregue uma mochila com livros ou garrafas de água, coloque-a nas costas com o cinto de quadril preso e dê passos longos de afundo pela sala, deixando o joelho de trás descer perto do chão. A mochila desloca seu equilíbrio como faz na trilha, e os passos longos ensaiam descer de pedras e passar por cima de árvores caídas.

5. Farmer's carry

Pegue o par de halteres mais pesado que você consegue segurar com a postura ereta e caminhe de 30 a 40 metros, ou por 30 a 40 segundos, com passos curtos e firmes. A pegada, os ombros, o tronco e as pernas trabalham juntos para manter você ereto enquanto caminha sob carga, que é o trabalho que uma mochila dá por horas. Nossa revisão da pesquisa sobre o farmer's carry explica o que os carries com carga treinam e quanto peso usar.

6. Suitcase carry

Carregue um haltere em uma mão e caminhe ereto, sem se inclinar para ele nem para longe dele, e depois troque de mão. Uma carga de um lado só, como uma mochila que se desloca ou uma sacola em uma das mãos, tenta dobrar seu tronco para o lado, e resistir a isso treina os músculos do lado oposto da cintura. Também faz de cada passo um breve equilíbrio em uma perna com uma carga desigual.

7. Levantamento terra romeno com mochila

Segure a mochila carregada pelas alças na frente das coxas, flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás até a mochila chegar à metade da canela, mantendo as costas retas. Depois empurre o quadril para a frente para ficar de pé. Os músculos ao longo da coluna, os glúteos e os isquiotibiais sustentam sua postura sob uma mochila, e você vai usar exatamente esse movimento toda vez que levantar a mochila do chão. Passe para dois halteres quando a mochila parecer leve.

8. Equilíbrio em uma perna sobre uma almofada

Fique em um pé sobre uma toalha dobrada ou uma almofada firme por 30 segundos e depois troque. Quando isso ficar fácil, feche os olhos ou vire a cabeça devagar de um lado para o outro. Pedras, raízes e cascalho solto fazem os tornozelos virarem, e o treino de equilíbrio é uma das formas mais bem estudadas de protegê-los. Em um estudo com 522 atletas que tinham torcido o tornozelo havia pouco tempo, Hupperets e colegas (2009) constataram que um programa de equilíbrio em casa, sem supervisão, de 8 semanas reduziu as torções repetidas de 33% para 22%.

9. Bird dog

Comece de quatro apoios. Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás até os dois ficarem na altura do tronco, segure por 2 segundos sem deixar o quadril girar nem as costas cederem, e depois troque de lado. Uma mochila puxa o tronco para trás e de um lado para o outro a cada passo, e o bird dog treina seu tronco a ficar parado enquanto braços e pernas se movem.

10. Subida de escada com mochila

Coloque a mochila carregada e suba uma escada em um ritmo constante que você conseguiria manter por muito tempo, descendo com cuidado entre as subidas. Se você mora em um prédio com vários andares, use a escada do prédio. Uma máquina de escada ou uma rua íngreme também servem. Esta é a sua sessão de resistência, e ela treina coração, pulmões e pernas juntos com o peso que você vai carregar na trilha.

Subida e Descida: Por Que Suas Pernas Precisam das Duas

Subir é principalmente um problema de condicionamento. Minetti e colegas (2002) mediram o gasto de energia de caminhar em uma esteira inclinada de uma descida íngreme a uma subida íngreme. Andar no plano custava cerca de 1,6 joule por quilograma por metro. Em uma inclinação de subida de 45%, custava cerca de 17, mais de 10 vezes mais para a mesma distância. Por isso uma milha íngreme em uma trilha pode levar tanto tempo e parecer tão difícil quanto várias no plano, e por isso as sessões de escada e de ladeira têm seu lugar em um treino para trilha.

Descer é principalmente um problema muscular. Na descida, as coxas freiam enquanto se alongam, e esse tipo de trabalho danifica o músculo e causa dor muscular de um jeito que subir não causa. Nosso guia de caminhada vs trilha explica as forças sobre os joelhos nas descidas e o que os bastões de trekking fazem a respeito. A boa notícia é que o músculo se adapta rápido ao trabalho em descida.

Maeo e colegas (2017) fizeram 36 homens jovens sem treino descerem caminhando uma esteira com inclinação íngreme de 28% por 40 minutos, carregando 10% do peso corporal. Um grupo tinha feito apenas 5 minutos da mesma caminhada em descida uma semana antes. Depois da descida longa, esse grupo perdeu 9,9% da força das coxas, contra 19,2% no grupo que não tinha feito, e sua pontuação de dor muscular foi cerca de um terço da do outro grupo. Cinco minutos de caminhada no plano uma semana antes não deram nenhuma proteção. Um estudo anterior do mesmo grupo constatou que a proteção de uma caminhada em descida de 20 minutos durou pelo menos quatro semanas (Maeo 2015). E ao longo de quatro sessões semanais, a caminhada em descida que aumentava de 10 para 70 minutos desenvolveu quase tanta força nas coxas quanto uma versão danosa de 40 minutos, sem o dano muscular (Maeo 2016).

Por isso o plano treina as duas direções: step-ups e subidas de escada para a subida, step-downs lentos e afundos para a descida, e uma caminhada curta e íngreme em descida nas semanas antes de uma trilha grande.

O argumento geral a favor do treino de força, de que ele constrói músculos e tendões mais fortes e reduz as lesões por uso excessivo em todos os esportes, vale na trilha tanto quanto na estrada. Nosso guia de treino de força para corredores cobre esses estudos. O que muda para quem faz trilha é a subida, a descida e a carga nas costas.

Como Treinar para Carregar uma Mochila

Uma mochila muda tudo em uma trilha. Ela acrescenta peso a cada passo de subida, puxa sua postura para trás e faz o tronco e a pegada trabalharem por horas. A melhor evidência sobre como treinar para isso vem da pesquisa militar. Em uma revisão sistemática de 10 estudos, Knapik e colegas (2012) constataram que o treino de força ou o aeróbico isolados produziam ganhos menores e menos consistentes na velocidade de transporte de carga. Combinar treino de força e aeróbico produziu grandes ganhos, e os programas que também incluíam caminhadas com mochila cada vez mais pesada produziram os maiores. Os grandes efeitos vieram de treinar pelo menos 3 vezes por semana durante pelo menos 4 semanas.

Para quem faz trilha, isso significa três ingredientes: trabalho de força como os carries e o levantamento terra com mochila, cardio como as subidas de escada e prática de caminhar com a sua mochila.

• Comece leve. Comece com uma mochila de dia com água e um casaco e acrescente um ou dois quilos (2 a 4 lb) por semana até carregar o que vai levar na trilha.
• Treine com a mochila com que vai fazer a trilha. Aperte o cinto de quadril para que o quadril carregue a maior parte do peso e conserte qualquer alça que esfregue antes da viagem, não durante ela.
• Carregue-a em ladeiras e escadas. Caminhadas no plano com mochila ajudam, mas é nas subidas que uma mochila pesada mais custa a você.

Resistência para Trilha: Escadas, Ladeiras e Dias Longos

A resistência para trilha vem de dois lugares: um coração e pulmões mais fortes, e pernas acostumadas a ficar em pé por horas. As escadas são a forma mais fácil de desenvolver o primeiro em casa. Boreham e colegas (2005) fizeram mulheres jovens sedentárias subirem uma escada pública de 199 degraus, cerca de 2 minutos por subida, 5 dias por semana. Elas começaram com uma subida por dia e chegaram a cinco, e após 8 semanas o VO2 max delas era 17% mais alto que o do grupo controle.

A segunda parte vem só do tempo em pé. Trate a trilha de fim de semana como a corrida longa de um corredor: deixe-a um pouco mais longa a cada uma ou duas semanas e chegue a cerca de três quartos do tempo que a sua trilha-alvo vai levar. Uma trilha de 6 horas no mapa precisa de pelo menos um dia de treino de 4 a 5 horas com a sua mochila. Os dias longos desenvolvem a resistência de pés, tornozelos e costas que nenhuma sessão de 30 minutos consegue.

Um Plano de Treino para Trilha de 6 Semanas

Este plano de treino para trilha tem duas sessões de força, uma sessão de resistência e uma trilha de fim de semana por semana. Se você já caminha ou faz trilha com regularidade, pode começar na semana 3 para uma versão de 4 semanas. Aqueça por 5 minutos antes de cada sessão de força com marcha leve, agachamentos com o peso do corpo e alguns step-downs lentos no primeiro degrau.

Deixe pelo menos um dia entre as duas sessões de força e mantenha a sessão de resistência longe do dia anterior à trilha de fim de semana. A caminhada íngreme em descida nas semanas 3 e 4 é a sua proteção contra a dor muscular que uma descida grande causa, então não a pule e mantenha-a curta. Descanse nos dois ou três últimos dias antes da trilha-alvo, exceto por caminhadas leves.

Se você quer as sessões planejadas e as repetições acompanhadas para você, um app de treino em casa sem equipamento pode cuidar dessa parte. Os treinos de FitCraft com peso corporal e halteres são guiados por um coach de IA em 3D que mostra cada exercício em um modelo que você pode ampliar com os dedos, os treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências e o acompanhamento no calendário evitam que as sessões de dia de semana escorreguem quando o planejamento da viagem fica corrido.

Como Se Preparar para uma Trilha na Última Semana

A última semana serve para chegar descansado, com as pernas e o equipamento testados.

• Faça sua última trilha longa de treino de 7 a 10 dias antes. Isso deixa tempo para a dor muscular passar e para consertar qualquer bolha ou problema nas alças.
• Mantenha uma sessão curta no início da semana. Metade das séries do seu trabalho de força habitual mantém as pernas afiadas sem deixá-las doloridas.
• Planeje a descida. Reserve tempo para o caminho de volta, leve bastões se você treinou com eles e encurte os passos em terreno íngreme.
• Comece mais devagar do que acha necessário. A primeira hora de uma subida grande dá o tom do dia, e um ritmo em que você consegue conversar poupa as pernas para a descida.
• Descanse os dois últimos dias. Caminhar leve não tem problema, mas nada de descidas íngremes, carries pesados ou exercícios novos.

Em Resumo

Um bom treino para trilha treina a subida, a descida e a mochila. Step-ups e subidas de escada deixam a subida mais fácil, step-downs lentos e uma caminhada curta e íngreme em descida protegem você da dor muscular da descida, e os carries junto com caminhadas com mochila cada vez mais pesada acostumam seu corpo à carga. De quatro a seis semanas de duas sessões de força, uma sessão de resistência e uma trilha de fim de semana cada vez mais longa bastam para a maioria das trilhas de um dia.

Se você esquia no inverno, suas coxas enfrentam um trabalho de frenagem parecido em velocidade maior, e nosso guia de exercícios para esquiar cobre o treino para isso. Você não precisa ser um trilheiro nato. Precisa de pernas que tenham praticado a trilha antes de chegar lá.