Treino de Força para Corredores: 10 Exercícios e um Plano de 2 Dias para Fazer em Casa

A maioria dos corredores sabe que deveria levantar pesos, e poucos mantêm isso por muito tempo. A sessão de força é a primeira coisa a ser cortada em uma semana corrida. Quando ela acontece, costuma ser um circuito aleatório de afundos leves e pranchas que deixa suas pernas pesadas para a próxima corrida e não muda nada que você possa sentir na rua.

Aí uma panturrilha repuxa ou um joelho começa a doer no quilômetro cinco, e a culpa aparece. Você sabia que devia ter feito o trabalho de força. É fácil concluir que você simplesmente não é do tipo de corredor que mantém isso.

Em geral, o problema é o plano. Ele não se encaixa em uma semana de corrida, as cargas são leves demais para mudar qualquer coisa e ele some na primeira prova. Este guia traz as evidências sobre o que o treino de força para corrida faz, dez exercícios escolhidos para as tarefas que suas pernas cumprem a cada passada, um plano de dois dias baseado em halteres e peso corporal, e um cronograma que funciona em torno das corridas intensas, das corridas longas e das provas. Se você preferir começar pelo passeio músculo a músculo pela passada, comece com nosso artigo sobre quais músculos a corrida trabalha.

Corrida e Treino de Força: O Que a Pesquisa Mostra

Nos estudos, o trabalho de força faz três coisas pelos corredores. Ele reduz o custo energético de manter um ritmo, ajuda você a manter esse ritmo quando está cansado e, feito de forma constante por meses, reduz alguns riscos de lesão.

Cada quilômetro fica mais barato e os últimos ficam mais rápidos

Beattie e colaboradores (2017) acompanharam 20 corredores de longa distância de nível competitivo por 40 semanas. Os 11 que acrescentaram treino de força melhoraram sua força máxima e reativa, sua economia de corrida e sua velocidade no VO2max, o ritmo em que atingem o teto aeróbico. Eles não ganharam massa muscular e a composição corporal não mudou. Os 9 que apenas correram não melhoraram em nenhuma dessas medidas.

O retorno também aparece no fim das provas. Damasceno e colaboradores (2015) deram a 18 corredores de resistência 8 semanas de treino de força ou nenhum. O grupo de força correu seu teste de 10 km contra o relógio 2,5% mais rápido, enquanto o grupo de controle ficou 0,7% mais lento, e a maior parte do ganho veio nas últimas sete voltas, os últimos 2,8 km. A economia de corrida não mudou nesse estudo, então a vantagem do grupo de força foi manter a velocidade cansado. Nossa revisão da pesquisa sobre economia de corrida reúne os estudos sobre economia e cobre tênis, cadência e como a economia é medida.

Levantar pesado vence saltar sozinho, então faça os dois

Eihara e colaboradores (2022) compararam os dois principais métodos em 22 estudos com corredores de longa distância. O treino de resistência pesado produziu uma pequena melhora na economia de corrida e os saltos pliométricos uma melhora trivial (tamanhos de efeito de 0,32 e 0,13). Os programas mais pesados, com 90% de uma repetição máxima ou cargas que você só conseguiria levantar quatro vezes no máximo, se saíram melhor. A maioria dos programas de saltos durou seis semanas ou menos, então os saltos talvez precisem de mais tempo do que tiveram. A resposta prática é levantar pesado e saltar um pouco, que é como o plano abaixo foi montado.

As lesões diminuem quando o trabalho é progressivo e mantido

Em todos os esportes, o treino de força supera os outros métodos comuns de prevenção de lesões. Uma metanálise de 25 estudos de Lauersen e colaboradores (2014) constatou que ele reduziu as lesões esportivas para cerca de um terço e quase reduziu pela metade as lesões por uso excessivo. Nossa revisão sobre treino de força para prevenção de lesões cobre essa pesquisa em profundidade.

Os estudos específicos de corrida são mais mistos. Em um estudo de Taddei e colaboradores (2020), 118 corredores recreativos de longa distância foram randomizados para um programa de fortalecimento de pé e tornozelo de 8 semanas, que continuaram fazendo em casa no resto do ano, ou para um grupo de controle. Ao longo de 12 meses, os corredores do grupo de controle tiveram 2,42 vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão de corrida. Uma rotina curta, porém, não fez nada. Em um estudo com 720 corredores estreantes da Maratona de Nova York, uma rotina autoguiada de 10 minutos feita três vezes por semana deixou quase inalteradas as lesões por uso excessivo que impediram os corredores de terminar, 7,1% com ela e 7,3% sem ela (Toresdahl 2020). O programa para o pé foi supervisionado, progressivo e mantido por um ano. A rotina da maratona foi curta, leve e feita sozinho.

Levantar peso não vai deixar você mais lento

Os corredores de Beattie ficaram mais fortes sem nenhum crescimento muscular. Em mulheres bem treinadas, Vikmoen e colaboradores (2016) viram sim as fibras musculares das pernas crescerem durante 11 semanas de treino pesado, duas vezes por semana, com 4 a 10 repetições por série, e uma corrida de 40 minutos em esforço máximo não ficou nem mais lenta nem mais rápida. Um segundo relato sobre as mesmas atletas constatou que o grupo de força se saiu 4,7% melhor em um esforço máximo de 5 minutos correndo depois de 90 minutos de corrida contínua (Vikmoen 2017). A força aparece mais quando você já está cansado.

Os 10 Melhores Exercícios de Força para Corredores

Estes dez exercícios de força para corredores cobrem as tarefas que suas pernas e seu tronco cumprem a cada passada: amortecer a aterrissagem, impulsionar, empurrar com o quadril, frear a perna que balança, manter a pelve nivelada e continuar elástico. Cada um usa halteres, peso corporal ou uma faixa leve. A tabela traz as séries e repetições, e o plano mais abaixo os divide em duas sessões.

1. Agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado)

Fique a uma passada longa de um banco ou sofá, apoie o peito do pé de trás nele e segure um haltere em cada mão. Desça até o joelho de trás quase tocar o chão e depois empurre para cima com o pé da frente. Sua perna da frente carrega quase todo o seu peso corporal mais os dois halteres, e é assim que um par de pesos modesto fica pesado o bastante para contar. Se você consegue fazer mais de 6 repetições com seu par mais pesado, leve 3 segundos para descer.

2. Levantamento terra romeno em B-stance

Fique com a maior parte do peso no pé da frente e a ponta do pé de trás no chão ao lado do calcanhar da frente, como o descanso de uma bicicleta. Segure os halteres na frente das coxas, empurre o quadril para trás com a coluna alongada e desça os pesos rente à canela da frente até sentir um forte alongamento no isquiotibial. Depois leve o quadril para a frente para ficar bem ereto. O pé de trás cuida do equilíbrio, então a perna da frente aguenta muito mais carga do que aguentaria em um verdadeiro levantamento terra em uma perna. Seus isquiotibiais e glúteos estendem o quadril a cada impulso, e importam mais conforme você acelera ou sobe.

3. Elevação de panturrilha em uma perna

Fique em um pé na borda de um degrau, segure um haltere do mesmo lado e apoie a outra mão em uma parede. Abaixe o calcanhar abaixo do degrau durante 3 segundos e depois suba o mais alto que conseguir. Suas panturrilhas fazem boa parte do empurrão em ritmos leves e constantes, e o tendão de Aquiles, acima do calcanhar, suporta essa carga a cada passo. No Dia B, faça a mesma elevação com o joelho flexionado cerca de 30 graus, o que passa mais trabalho para o sóleo, o mais profundo dos dois músculos da panturrilha.

4. Curl de isquiotibiais deslizante ou descida nórdica

Deite de costas com os calcanhares sobre uma toalha em um piso liso, eleve o quadril em uma ponte e deslize os calcanhares para longe devagar até as pernas ficarem quase retas. Traga-os de volta e repita. A parte que conta é a de deslizar para fora, então leve de 3 a 4 segundos. No fim de cada balanço, seus isquiotibiais freiam a parte de baixo da perna enquanto se alongam, e é aí que correr rápido os sobrecarrega. A versão mais difícil é a descida nórdica: ajoelhe-se com os tornozelos presos sob um sofá pesado e abaixe o peito em direção ao chão o mais devagar que puder, amparando-se com as mãos. Em uma metanálise de 15 estudos e 8.459 atletas, os programas de prevenção de lesões que incluíam o nordic hamstring curl reduziram as lesões de isquiotibiais em cerca de metade (van Dyk 2019).

5. Hip thrust em uma perna

Sente no chão com a parte de cima das costas apoiada na borda de um sofá, um pé apoiado e a outra perna levantada. Empurre pelo calcanhar apoiado até o quadril ficar alinhado com o joelho e os ombros, aperte por um segundo e depois desça. Apoie um haltere no quadril que trabalha quando 12 repetições parecerem fáceis. Seus glúteos estendem o quadril quando você impulsiona e sobe, e treinar um lado de cada vez mostra se um deles está ficando para trás.

6. Prancha lateral com elevação da perna de cima

Deite de lado apoiado no antebraço, eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta, depois levante a perna de cima alguns centímetros e mantenha ali. Isso treina os músculos na lateral do quadril que mantêm a pelve nivelada toda vez que você aterrissa em uma perna, junto com os músculos do tronco ao lado deles. Em um estudo de um ano com 629 corredores iniciantes, quem tinha muita força excêntrica de abdução do quadril no início teve menos probabilidade de desenvolver dor na patela nos primeiros 50 km (Ramskov 2015). Isso é uma associação, não uma prova, e o exercício leva dois minutos. Comece pelos joelhos se a versão completa tremer.

7. Doming do pé e pressão dos dedos

Fique em pé ou sentado descalço com o pé todo apoiado. Sem encolher os dedos, puxe a parte da frente do pé em direção ao calcanhar para que o arco se levante formando uma pequena cúpula, mantenha por 5 segundos e relaxe. Na pressão dos dedos, empurre o dedão contra o chão enquanto levanta os outros quatro, depois troque. Esses exercícios treinam os músculos pequenos dentro do pé que sustentam o arco, os mesmos músculos intrínsecos do pé que o programa de pé e tornozelo de Taddei visava. Dá para fazê-los enquanto você escova os dentes.

8. Saltos pogo e passadas saltadas

Os saltos pogo são pequenos quiques rápidos na ponta dos pés com os joelhos quase retos, passando o mínimo de tempo possível no chão. As passadas saltadas são passadas de corrida exageradas na grama, cada uma cobrindo o máximo de terreno possível com o corpo ereto e uma aterrissagem silenciosa. Ambos ensinam suas pernas a armazenar e devolver energia como uma mola. Faça-os primeiro no Dia B, enquanto você está descansado, e termine uma série assim que seus contatos com o chão ficarem lentos ou barulhentos. Se você é novo nos saltos, comece só com saltos pogo e acrescente as passadas saltadas depois de três ou quatro semanas.

9. Flexões e remada unilateral com halter

Seus braços balançam uma vez a cada passada, e uma parte superior do corpo cansada despenca no fim de uma prova. As flexões trabalham peito, ombros e tríceps; apoie as mãos em um banco se não consegue fazer 6 boas no chão. Na remada, apoie uma mão e um joelho em um banco, puxe um haltere até o quadril e desça devagar. Nenhum dos dois deixa você mais rápido sozinho, mas ambos mantêm sua postura firme quando as pernas estão cansadas.

10. Press Pallof com faixa elástica

Prenda uma faixa elástica leve na altura do peito a um poste firme ou a um ancoradouro de porta e fique de lado para ela. Segure a faixa no peito com as duas mãos, empurre-a reto para a frente sem deixar o tronco girar em direção ao ponto de fixação, mantenha por 2 segundos e traga de volta. Seus braços e pernas balançam em oposição, então o tronco resiste à rotação a cada passo, e o press Pallof treina exatamente isso.

Um Plano de Treino de Força de Dois Dias para Corredores

Esta rotina de força para corredores divide os dez exercícios em duas sessões. O Dia A é pesado: poucas repetições, descansos longos e o máximo de peso que seus halteres permitem. O Dia B é de elasticidade e controle: saltos primeiro, depois um trabalho de força mais leve para isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, costas e tronco. Cada uma leva de 30 a 40 minutos depois de um aquecimento de 5 minutos de trote leve ou marcha, 10 agachamentos divididos com peso corporal por perna e 10 elevações de panturrilha lentas.

Dia A: força pesada (cerca de 35 minutos)

Dia B: elasticidade e controle (cerca de 35 minutos)

Qual peso usar e como progredir

No Dia A, use halteres com os quais você conseguiria levantar só mais uma ou duas repetições no fim de cada série. Essa é a zona quase máxima que se saiu melhor na análise de Eihara. Progrida com a regra do 2 por 2: quando você conseguir fazer duas repetições a mais do que o topo da faixa na última série em duas sessões seguidas, aumente a carga. Se você já está nos halteres mais pesados, desça em 3 a 4 segundos ou faça uma pausa de 2 segundos embaixo. No Dia B, acrescente carga quando as repetições ficarem fáceis, mas mantenha os saltos nítidos em vez de fazer mais deles.

Nas duas primeiras semanas, faça 2 séries de tudo e pare 3 ou 4 repetições antes da falha. Exercícios novos causam mais dor muscular nas primeiras vezes, e essa dor passa rápido quando os movimentos ficam familiares. Depois, dê ao plano completo 8 semanas antes de julgá-lo. Os programas dos estudos acima duraram de 8 a 40 semanas.

O que você precisa para o treino de força para corredores em casa

Um par de halteres, um banco ou degrau firme, uma toalha e uma faixa elástica leve cobrem o plano inteiro. Vale ter halteres ajustáveis, porque o agachamento búlgaro e o levantamento terra romeno deixam os pesos leves para trás em poucas semanas. A musculação para corredores não precisa de academia, mas precisa de pesos pesados o bastante para a última repetição ser difícil.

Se você prefere ter as séries, os pesos e a progressão planejados por alguém, um aplicativo de treino com halteres pode tirar essa parte das suas costas. Os treinos de força do FitCraft são feitos com halteres e peso corporal, e seu coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo no qual você pode dar zoom com os dedos, para conferir um agachamento dividido ou uma dobradiça de quadril antes da primeira repetição. Os treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências e o acompanhamento no calendário deixam claro quando uma semana de corrida cheia empurrou os dias de força para fora.

Onde o Treino de Força se Encaixa na Sua Semana de Corrida

Levantar peso deixa cansaço nas pernas, e o truque é fazer com que ele caia onde custa menos. Uma revisão de Doma e colaboradores (2017) constatou que uma única sessão de resistência pode prejudicar o desempenho de resistência por várias horas ou dias quando a recuperação é curta, por causa da dor muscular, do menor glicogênio muscular e de um movimento menos eficiente. Dali saem três regras.

• Levante nos dias de corrida intensa, depois da corrida. Seus dias leves continuam leves, e o cansaço se acumula em um dia que já é duro. Se o seu dia permitir, deixe algumas horas entre a corrida e o levantamento.
• Corra primeiro quando a corrida é a prioridade. Em uma metanálise de 10 estudos de treinamento concorrente, a ordem dos exercícios em uma sessão não mudou o condicionamento aeróbico, enquanto levantar primeiro deu cerca de 7% mais força na parte inferior do corpo (Eddens 2018). Em um bloco de entressafra em que a força é o objetivo, levante primeiro.
• Proteja a corrida longa. Deixe pelo menos 48 horas entre o Dia A e sua próxima corrida-chave, e nunca coloque uma sessão de força no dia anterior a uma corrida longa ou a uma prova.

O Que Evitar Antes de uma Prova

O trabalho de força compensa ao longo de meses, e nada dele compensa na semana da prova. Ainda assim, a sessão errada pode custar caro no dia da prova. Marcora e Bosio (2007) fizeram 30 corredores com treino moderado executarem 100 saltos em profundidade (drop jumps) de um banco de 35 cm. Dois dias depois, o teste de 30 minutos contra o relógio na esteira foi cerca de 4% pior, e os autores atribuíram a perda a uma maior percepção de esforço, e não a qualquer mudança na economia de corrida. Uma perda de 4% equivale a cerca de um minuto em um 5K de 25 minutos.

Um bom tapering mantém a intensidade e corta o volume, e o trabalho de força segue a mesma regra. Na revisão de Spiering e colaboradores de 2021, uma sessão por semana com uma série por exercício manteve a força por até 32 semanas, desde que as cargas continuassem pesadas. Então mantenha os mesmos halteres e corte as séries.

Nosso guia sobre como treinar para uma maratona cobre o lado da corrida do tapering.

Treino de Força para Corredores Uma Vez por Semana

Uma vez por semana desenvolve força devagar, mas é suficiente para manter o que você construiu. Use nas semanas de volume máximo de corrida, durante uma temporada de provas movimentada ou quando a vida aperta. Faça os três primeiros exercícios do Dia A mais os saltos pogo, mantenha as cargas pesadas e faça 1 ou 2 séries intensas de cada um. Isso leva cerca de 20 minutos. Na revisão de Spiering, a intensidade foi a variável-chave para manter a força, mesmo quando as pessoas treinavam com menos frequência e faziam menos séries.

Para maratonistas, um formato comum é duas sessões por semana nas fases de base e de construção, uma por semana nas semanas de pico e uma sessão leve no início do tapering. Quanto mais longa a prova, mais a corrida longa merece pernas descansadas, então o intervalo de 48 horas importa mais na preparação de uma maratona do que em um bloco de 5K.

Treino de Força para Corredores Iniciantes

Se você nunca levantou pesos, comece durante um bloco leve de corrida, não três semanas antes de uma prova. Nas primeiras quatro semanas, use a versão mais simples de cada movimento: agachamentos divididos com os dois pés no chão, levantamentos terra romenos com as duas pernas e halteres leves, elevações de panturrilha com as duas pernas em um degrau, pontes de glúteos em vez de hip thrusts, pranchas laterais apoiadas nos joelhos e saltos pogo como únicos saltos. Faça 2 séries de cada um e pare 3 repetições antes da falha. Sua primeira corrida leve depois das duas primeiras sessões pode parecer pesada, o que é normal e passa. Na semana cinco, passe para o plano completo.

Comece com uma sessão por semana se duas parecerem demais além da corrida. Uma sessão que você repete toda semana rende mais do que um plano perfeito que você abandona na terceira semana.

Em Resumo

O treino de força para corredores se resume a trabalho pesado em uma perna, elevações de panturrilha, alguns saltos e um cronograma que o mantenha: duas vezes por semana durante o treinamento, uma vez por semana no pico, quase nada na semana da prova. Dê oito semanas a ele, e ele deve aparecer onde você mais sente, no fim de uma corrida, quando sua forma costuma começar a ceder.

Se você também esquia ou faz trilhas, suas pernas enfrentam exigências diferentes ali. Nosso guia de exercícios para esquiar cobre a força excêntrica e isométrica de quadríceps de que os esquiadores precisam, e nosso treino para trilhas cobre subir, descer e carregar uma mochila.

A constância é a parte difícil, e é mais um problema de design do que de força de vontade. Como Mike, 23 anos, disse depois de quatro meses de treino com o FitCraft: “O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.” Você não é um corredor que não consegue manter o trabalho de força. Só precisa de um plano que se encaixe na sua semana de corrida.