Rosca Martelo vs Rosca Bíceps: Músculos Trabalhados, o Que Cada Uma Desenvolve e Como Programar as Duas

Você tem um par de halteres e duas roscas para escolher. Vire as palmas para cima e é uma rosca bíceps. Vire os polegares para cima e é uma rosca martelo. Um vídeo diz que a rosca martelo é o segredo de braços grossos, outro diz que ela mal encosta no bíceps, e um tópico de fórum manda fazer as duas e parar de se preocupar.

Quando os conselhos não param de mudar, é fácil se perguntar se meses de roscas foram para o músculo errado, ou se os seus braços não crescem porque você escolheu a pegada errada. Provavelmente a pegada não é o problema. Os braços crescem com séries difíceis repetidas por meses, e a maioria dos planos de braço desanda muito antes de a escolha da rosca poder importar.

A pesquisa sobre essas duas roscas é menor e menos organizada do que a maioria dos artigos sugere. Este guia cobre qual parte do bíceps a rosca martelo trabalha, se a rosca martelo é melhor que a rosca bíceps e como programar as duas.

Rosca Martelo vs Rosca Bíceps de Relance

As diferenças são pequenas, e nenhuma linha aqui justifica abandonar qualquer uma das roscas. Os estudos por trás de cada linha estão abaixo.

Rosca Martelo vs Rosca Bíceps: Músculos Trabalhados

As duas roscas trabalham os mesmos três músculos, porque os três flexionam o cotovelo. Só muda a forma como o antebraço está girado.

• Bíceps braquial. O músculo de duas cabeças na frente do braço. Ele se insere no rádio, o osso do antebraço do lado do polegar, então flexiona o cotovelo e também gira a palma para cima.
• Braquial. Um músculo plano sob o bíceps que se insere na ulna, o osso do antebraço que fica parado quando o antebraço gira. Ele só flexiona o cotovelo, e os pesquisadores lhe atribuem a maior parte da força de flexão do cotovelo (Date 2021).
• Braquiorradial. O músculo longo do lado do polegar do antebraço. Ele cruza o cotovelo e trabalha durante a flexão do cotovelo em qualquer posição do antebraço (Boland 2008).

Essa anatomia explica por que a pegada importa para o bíceps. À medida que a palma gira para baixo, o tendão do bíceps se enrola no rádio e o músculo perde força (Kleiber 2015). O braquial puxa a ulna, então não tem esse problema. Um reflexo espinhal do braquiorradial também amortece o bíceps, mais com a palma para baixo, menos com o polegar para cima e menos ainda com a palma para cima (Barry 2008).

Que Parte do Bíceps a Rosca Martelo Trabalha?

A rosca martelo trabalha as duas partes do bíceps, a cabeça longa e a cabeça curta, além do braquial por baixo. Você vai ler muito que ela isola a cabeça longa. Não encontramos um estudo que registrasse as duas cabeças separadamente durante uma rosca martelo, então trate isso como lenda de academia. No estudo de Barry, esse reflexo agiu nas duas cabeças igualmente.

O Que os Estudos de EMG Encontraram, Músculo por Músculo

A eletromiografia (EMG) registra o quanto um músculo trabalha durante uma repetição.

Bíceps: uma pequena vantagem para as palmas para cima

Coratella e colegas (2023) pediram a 10 fisiculturistas de competição que fizessem roscas na polia em pé com o peso de 8 repetições máximas de cada pegada, usando uma barra para as palmas para cima e uma corda para a pegada martelo. Ao levantar, a atividade do bíceps foi 12% maior com as palmas para cima. Ao descer, as pegadas não diferiram.

Um artigo de congresso de 2024 de Jahizi e colegas aponta na mesma direção: em 30 homens treinados com halteres, a atividade do bíceps foi maior na rosca tradicional, depois na rosca martelo e depois na rosca inversa. A diferença também pode desaparecer. Em um teste lento de flexão do cotovelo com 16 adultos, sem peso adicional descrito, o grupo de Kleiber não encontrou diferença no bíceps entre palma para cima e polegar para cima.

Braquial: sem ganho comprovado com a pegada martelo

A rosca martelo é vendida como o exercício do braquial, mas os dados não mostram ganho. Date e colegas inseriram eletrodos de fio fino no braquial de seis homens, e seu padrão de atividade pareceu semelhante com a palma para cima, o polegar para cima ou a palma para baixo. Esse teste não usou peso e não comparou as pegadas estatisticamente, então é uma pequena peça de evidência, embora combine com a anatomia. No artigo de Jahizi, a rosca inversa exigiu mais atividade do braquial do que a rosca martelo ou a tradicional.

Braquiorradial: também sem ganho claro com a pegada martelo

Esse é o músculo mais creditado à rosca martelo, e mesmo assim três estudos não mostram isso. Ele ficou 6% mais ativo com as palmas para cima do que com os polegares para cima ao levantar no estudo de Coratella. Com eletrodos de fio fino em 10 adultos saudáveis, Boland e colegas não encontraram diferença entre as posições do antebraço durante a flexão do cotovelo. O grupo de Kleiber também não encontrou diferença entre palma para cima e polegar para cima. Eles viram mais atividade com a palma para baixo, mas o estudo de Coratella não.

Esses estudos são pequenos e usaram montagens diferentes, e a EMG mostra o quanto um músculo trabalha durante uma repetição, não o quanto ele cresce.

O Que Cada Rosca Desenvolve?

Não encontramos nenhum estudo que comparasse a pegada martelo com a pegada de palmas para cima quanto ao crescimento muscular, então ninguém pode dizer qual faz qual músculo crescer mais rápido. O que temos mostra que uma rosca com as palmas para cima pode fazer o braquial crescer por conta própria.

Attarieh e colegas (2025) treinaram 15 homens destreinados duas vezes por semana durante 10 semanas, com roscas Scott na polia em um braço e roscas bayesianas, em que o braço fica atrás do corpo, no outro. O artigo especifica uma pegada de palmas para cima para os testes de força e diz que o treino correspondeu a essas posições. No ultrassom, o bíceps cresceu de 7 a 9% e o braquial de 8 a 10%, sem diferença significativa entre os braços.

Então espere que as duas roscas desenvolvam o bíceps e o braquial, com uma pequena vantagem de atividade para o bíceps nas roscas com as palmas para cima. O braquial acrescenta volume sob o bíceps, seja qual for a rosca que o fez crescer. O tamanho do antebraço exige mais do que roscas, e o nosso guia de antebraço cobre o trabalho de punho que elas deixam de fora.

A Rosca Martelo É Melhor que a Rosca Bíceps?

No geral, não. Cada rosca vence algumas comparações específicas, e nenhuma das diferenças é grande.

• Atividade do bíceps: rosca bíceps. Foi 12% maior ao levantar no estudo de Coratella.
• Repetições: rosca martelo. Os 30 homens do artigo de Jahizi completaram mais repetições com a rosca martelo.
• Força: praticamente igual. Em um teste estático de flexão do cotovelo com 11 homens, a força máxima foi de 243,6 newtons com o polegar para cima e de 213,6 com a palma para cima, uma diferença sem significância estatística. Com a palma para baixo caiu para 113,6 (Kohn 2018).
• Dor muscular após descida intensa: rosca martelo. Lau e colegas (2021) pediram a 10 homens destreinados que fizessem séries máximas de descida, um braço com a palma para cima e o outro com o polegar para cima. O braço com a palma para cima ficou mais dolorido e perdeu mais força.
• Menos trabalho do ombro: rosca bíceps. A parte da frente do ombro trabalhou 9% mais com a pegada neutra ao levantar no estudo de Coratella.
• Conforto do punho: rosca martelo, para muita gente. Não encontramos nenhum estudo sobre isso, mas a pegada com os polegares para cima é a troca habitual quando as roscas com as palmas para cima incomodam um punho ou um cotovelo.

Como Programar Rosca Martelo e Rosca Bíceps com Halteres

Você não precisa de um dia de braço. Acrescente essas roscas ao final de dois treinos por semana, com dois ou três dias de intervalo, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Cada sessão alterna qual rosca vem primeiro, para que as duas recebam suas séries mais descansadas.

Termine cada série com uma ou duas boas repetições sobrando. Quando atingir o topo da faixa de repetições em todas as séries, suba um haltere, ou desacelere a descida para três segundos se não tiver um par mais pesado. Esse aumento constante é a sobrecarga progressiva.

São 10 séries de roscas por semana, e as suas remadas e barras fixas somam mais. Nosso guia para construir braços maiores explica como contá-las, e nosso treino de braço com halteres de 30 minutos acrescenta o tríceps. Para a execução, veja nossos guias da rosca bíceps e da rosca martelo.

Rosca Martelo ou Rosca Bíceps: Qual Escolher?

Para a maioria das pessoas, as duas. Se precisar escolher, escolha pelo objetivo:

• Bíceps maiores: comece com a rosca bíceps e deixe a rosca martelo em segundo lugar.
• Braços mais grossos no geral: faça as duas e confie em séries difíceis, e não na pegada, para fazer o braquial crescer.
• Punhos ou cotovelos que não gostam de roscas com as palmas para cima: troque para a rosca martelo e mande avaliar qualquer dor que persista.
• Pouco tempo: escolha a rosca que você vai continuar fazendo, porque a diferença entre elas é pequena.

Saber qual rosca fazer é a parte fácil. Fazê-las duas vezes por semana durante meses é onde a maioria dos planos de braço empaca. No FitCraft, o seu coach de IA demonstra cada exercício com uma demonstração 3D interativa em que você pode dar zoom e diz o seu nome enquanto você treina. Seu programa se adapta conforme você progride, e as sequências evitam que as sessões escorreguem. Se você treina em casa, um aplicativo de treino com halteres pode conduzir o plano e a progressão para você.

Em Resumo

Você não desperdiçou suas roscas com a pegada errada. Os braços que você quer vêm das mesmas poucas séries repetidas por meses. Como Mike disse: “O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.”