27 Lanches Ricos em Proteína, com Gramas, Calorias e Proteína por 100 Calorias

Você quer um lanche que segure a fome até o jantar, então procura a palavra proteína. Hoje ela vem impressa em biscoitos, salgadinhos e cereais, e a maior parte das calorias ainda vem de açúcar e óleo. Então você come a barrinha, está com fome de novo às quatro e começa a parecer que o problema é o seu apetite.

Quase sempre o problema é o lanche. A maior parte do que está ao alcance da mão foi feita para vender, e pouco foi feito para saciar você ou alimentar seus músculos. Abaixo estão 27 lanches com os números calculados, seguidos de quanta proteína um lanche precisa ter e quando os lanches ajudam no seu treino.

27 Lanches Ricos em Proteína, com Proteína e Calorias

Cada valor é calculado a partir do USDA FoodData Central para a porção indicada, e dentro de cada grupo o lanche com mais proteína vem primeiro. Um grama de proteína tem cerca de 4 calorias, então na última coluna 25 fica perto do teto, e uma pontuação de 10 significa que cerca de 40% das calorias vêm da proteína.

Nos lanches combinados, a tabela soma os ingredientes principais. Peixes magros, claras de ovo, laticínios com pouca gordura e whey ficam todos acima de 15. Oleaginosas e sementes ficam perto de 4 ou 5, porque a maior parte das calorias delas vem da gordura. As versões embaladas variam, então confira o rótulo da sua.

Lanches Ricos em Proteína Sem Preparo

Estes cinco precisam de um garfo, no máximo. Cozinhe um peito de frango a mais no jantar e fatie-o frio no dia seguinte. As sardinhas estão na lista de Melhores Escolhas da FDA de peixes com menos mercúrio, e uma latinha tem mais proteína do que três ovos. Compre iogurte grego natural e acrescente a sua própria fruta. Meia xícara de queijo cottage 1% tem cerca de 459 miligramas de sódio, um quinto do Valor Diário de 2.300 miligramas da FDA.

Lanches Portáteis Ricos em Proteína para Comer em Movimento

Estes servem para o trajeto até o trabalho, um voo ou a bolsa da academia. Leve o whey em pó seco em um shaker e acrescente água quando precisar. O tamanho da medida varia, então leia o seu rótulo. O jerky é o salgado: esta porção tem cerca de 759 miligramas de sódio, um terço do Valor Diário, e nossa página sobre se a carne seca estilo jerky é saudável explica com que frequência comê-lo. Um palito de queijo de 1 onça tem 6,7 gramas, então são necessários dois para passar de 10. Separe as sementes e os amendoins em porções antes de sair de casa.

Lanches Vegetarianos Ricos em Proteína

Todo lanche de laticínio e de ovo desta página é vegetariano, e estes quatro também são veganos. Misture cubos de tofu com molho de soja e coma gelados, ou asse até as bordas ficarem crocantes. Cozinhe o edamame no vapor direto do congelado, e você ainda ganha cerca de 8 gramas de fibra. Doure tiras finas de tempeh na frigideira com páprica defumada. Asse o grão-de-bico a 200 °C (400 °F) até ficar crocante e coma pelo crocante, já que ele tem a menor pontuação deste grupo.

Lanches Doces Ricos em Proteína

Laticínios com fruta ou um pouco de mel resolvem a vontade de comer doce. Para o pudim, bata o queijo cottage com cacau sem açúcar e mel até ficar liso e leve à geladeira. A ricota parcialmente desnatada é mais cremosa que o queijo cottage e tem cerca de 123 miligramas de sódio por meia xícara, contra 459. Para o molho, misture uma colher de sopa de pasta de amendoim em meio pote de iogurte grego. O iogurte responde por 8,7 dos 12,7 gramas.

Lanches Ricos em Proteína e de Poucas Calorias, com Menos de 100 Calorias

Os lanches 20 a 23 são os melhores lanches ricos em proteína e de poucas calorias pelos números, e meia xícara de queijo cottage 1% também entra, com 81 calorias. O salmão defumado tem cerca de 571 miligramas de sódio nesta porção, um quarto do Valor Diário. O atum em lata comum costuma ter sal adicionado, então leia o rótulo se você controla o sódio.

Lanches Ricos em Proteína e com Pouca Gordura e Lanches Ricos em Proteína e com Pouco Açúcar

Camarão, atum, claras de ovo, iogurte grego desnatado e queijo cottage 1% têm, cada um, menos de 1,5 grama de gordura por porção. Atum, peito de frango, sardinhas e salmão defumado não registram açúcar.

Lanches Ricos em Proteína Fáceis de Fazer

Estes levam cerca de 10 minutos. Para a salada de frango, misture frango picado com iogurte e mostarda e sirva em folhas de alface. Para a torrada de queijo cottage, cubra com tomate e pimenta-do-reino. Para os ovos recheados, amasse as gemas com iogurte no lugar da maionese. Para os chips de parmesão, asse montinhos de parmesão duro ralado sobre papel-manteiga a 200 °C (400 °F) por cerca de 5 minutos.

Quanta Proteína um Lanche Deve Ter?

Um lanche deve ter pelo menos 10 gramas de proteína para ser considerado rico em proteína, e de 15 a 30 gramas se vier depois de um treino ou substituir uma refeição. O guia do Valor Diário da FDA diz que 20% ou mais de um nutriente por porção é alto, e o Valor Diário da proteína é de 50 gramas.

Mais proteína também segura você por mais tempo. Douglas e colegas (2013) deram a 15 mulheres saudáveis um lanche de iogurte de 160 calorias à tarde com 5, 14 ou 24 gramas de proteína, ou nenhum lanche. Elas pediram o jantar cerca de 124 minutos depois sem lanche, e 152, 158 e 178 minutos depois dos três iogurtes. Comeram menos no jantar depois do iogurte, mas não o bastante para cancelar as calorias dele.

Em um segundo estudo pequeno, financiado por uma empresa de alimentos, um iogurte de 14 gramas atrasou a hora de comer em cerca de 30 minutos em comparação com chocolate com as mesmas 160 calorias (Ortinau 2014).

Para o músculo, a dose depende do seu tamanho e da sua idade. Moore e colegas (2015) constataram que a síntese de proteína muscular parava de subir em cerca de 0,24 grama de proteína por quilo de peso corporal em homens de cerca de 22 anos, e 0,40 grama em homens de cerca de 71. Para um homem de 170 libras, isso dá cerca de 19 e 31 gramas. Seu total diário importa mais, e nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia traz a meta.

Quando os Lanches Ricos em Proteína Ajudam no Seu Treino?

Lanches ricos em proteína ajudam mais o seu treino quando preenchem um intervalo longo entre refeições ou aumentam a sua proteína diária. O minuto exato importa muito menos. Em uma metanálise de 23 estudos sobre ganho muscular, Schoenfeld, Aragon e Krieger (2013) constataram que o benefício aparente do momento da proteína desaparecia quando se considerava a proteína total. Em um estudo posterior, Schoenfeld e colegas (2017) fizeram 21 homens treinados tomarem 25 gramas de proteína logo antes ou logo depois de levantar peso por 10 semanas, e os resultados foram parecidos em todas as medidas.

Vale a pena preencher os intervalos longos. Areta e colegas (2013) deram a 24 homens treinados 80 gramas de whey ao longo das 12 horas após levantar peso. Quatro porções de 20 gramas aumentaram a síntese de proteína muscular de 31 a 48% mais do que oito porções de 10 gramas ou duas de 40 gramas. É uma medida de laboratório de 12 horas. Ainda assim, é um argumento razoável a favor de um lanche de 20 gramas entre as refeições. Aragon e Schoenfeld (2013) sugerem manter as refeições antes e depois do treino a no máximo cerca de 3 a 4 horas uma da outra.

• Antes do treino. Se a sua última refeição foi há mais de 3 ou 4 horas, faça um lanche pequeno uma ou duas horas antes de começar.
• Depois do treino. Se o jantar ainda está longe, mire em 15 a 30 gramas de atum, frango ou um shake de whey.
• Antes de dormir. Queijo cottage ou iogurte grego funcionam bem, e nossa revisão da pesquisa sobre proteína antes de dormir cobre os estudos.

Lanches Ricos em Proteína para Ganhar Músculo

Se você tem dificuldade para comer o bastante, escolha lanches com muitas calorias e proteína, como amendoins, sementes de abóbora ou a maçã com o molho de iogurte. Os lanches só compensam se o treino continuar acontecendo, porém. Se você treina com pesos em casa, um app de treino com halteres pode cuidar do planejamento. Os coaches de IA em 3D do FitCraft conduzem treinos com halteres e peso corporal, mostram cada exercício em um modelo 3D interativo e ajustam seus treinos conforme você progride, e as sequências dão a você um motivo para voltar amanhã.

Lanches Ricos em Proteína Ajudam a Perder Peso?

Lanches ricos em proteína ajudam a perder peso quando substituem outros alimentos, e podem atrapalhar quando são acrescentados por cima. Hudson e colegas (2018) revisaram 34 ensaios randomizados e separaram 59 grupos que faziam treino de força de acordo com o momento em que tomavam suplementos de proteína. Entre os grupos que tomavam com as refeições, 87% perderam gordura e 56% ganharam massa corporal. Entre os grupos que tomavam entre as refeições, 59% perderam gordura e 72% ganharam massa corporal. Eram suplementos, e não alimentos, então é um sinal aproximado, mas o passo prático é simples: conte cada lanche nas suas calorias diárias. Nosso guia dos melhores lanches para emagrecer traz mais pesquisa sobre saciedade e uma lista pensada para um déficit calórico.

Lanches que Parecem Ricos em Proteína, mas Não São

Não há problema em comer estes alimentos, mas cada um fica abaixo de 4 gramas de proteína por 100 calorias.

• Homus: 2 colheres de sopa têm 2,3 gramas de proteína por 71 calorias.
• Pasta de amendoim: 2 colheres de sopa têm 7,1 gramas por 191 calorias.
• Amêndoas: 1 onça tem 6 gramas por 164 calorias.
• Barras de granola: a barra típica de 43 gramas do USDA tem 4,3 gramas por 203 calorias.

As barras de proteína são as que mais variam, então teste cada uma: divida a proteína pelas calorias e multiplique por 100. Nossa análise sobre se as barras de proteína são saudáveis mostra o que mais conferir. Se você sente fome no meio da manhã, comece pelas nossas ideias de café da manhã rico em proteína.

Em Resumo

Os melhores lanches ricos em proteína são alimentos simples com números que você pode conferir: pelo menos 10 gramas de proteína e uma pontuação de 10 ou mais se você controla as calorias. Escolha três ou quatro de que goste, deixe-os onde você os veja e use-os para preencher os intervalos longos do seu dia.

O treino funciona do mesmo jeito, porque o plano que você repete é o que dá resultado. Como a Katie disse sobre o FitCraft: “Eu já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”