Hip Thrust vs Ponte de Glúteos: Amplitude de Movimento, Músculos Trabalhados e Qual Fazer em Casa

Você já viu os dois no seu feed: alguém levantando o quadril do chão, e alguém com as costas em um banco e uma barra sobre o colo. Parecem quase iguais, mas os comentários não chegam a um acordo. Um diz que pontes são só aquecimento. Outro diz que hip thrusts são coisa de academia. Se você treina em casa, é fácil supor que ficou com a versão menor.

Essa preocupação pode travar você de duas formas. Você espera até ter o equipamento certo, ou continua fazendo pontes fáceis e se pergunta por que nada muda. Nenhum dos dois problemas significa que você não está se esforçando o suficiente. A maioria dos planos de glúteos para casa simplesmente nunca mostra como tornar o movimento mais difícil.

Este guia compara amplitude de movimento, músculos trabalhados e a evidência sobre crescimento, responde se dá para substituir um hip thrust por uma ponte de glúteos e mostra como usar carga em ambos com halteres e peso corporal.

Hip Thrust vs Ponte de Glúteos em Resumo

A linha de atividade compara pontes com peso corporal com hip thrusts com carga, então exagera a diferença entre os dois movimentos. As próximas seções explicam por quê.

Qual É a Diferença entre um Hip Thrust e uma Ponte de Glúteos?

A diferença está em onde a parte superior das suas costas fica apoiada. Na ponte de glúteos, ela fica no chão, então o chão detém o seu quadril cedo. No hip thrust, ela fica apoiada em um banco, o que deixa espaço para o quadril descer mais e percorrer uma distância maior.

Zabaleta-Korta e Fernández-Peña (2024) fizeram a única comparação direta que encontramos. Dez homens treinados em força fizeram os dois exercícios com a mesma carga de barra, 80% da sua repetição máxima no hip thrust, enquanto uma câmera acompanhava a barra.

• Deslocamento vertical da barra: 35,7 cm no hip thrust e 15,5 cm na ponte.
• Tempo de levantamento: 0,80 segundo e 0,58 segundo.
• Impulso total, uma medida da força aplicada ao longo do tempo: 1.422 e 1.024 newton-segundos, cerca de 39% a mais no hip thrust.

Os autores concluíram que o hip thrust serve para treinar a partir de um quadril mais flexionado e por uma amplitude maior, enquanto a ponte permite mais força perto da extensão completa. É um estudo pequeno, com homens e sem dados de atividade muscular, então descreve o movimento e não mostra qual constrói mais.

Pontes de Glúteos e Hip Thrusts Trabalham os Mesmos Músculos?

Sim. Os dois estendem o quadril contra uma resistência, então o glúteo máximo lidera, com ajuda dos posteriores da coxa e dos músculos ao longo da coluna. Uma revisão sistemática de 2019 do hip thrust com barra constatou que a atividade ia primeiro para o glúteo máximo, depois para os eretores da espinha, os posteriores da coxa e o quadríceps. A mesma revisão observa que a exigência sobre os glúteos e os posteriores da coxa é maior perto do alto da repetição, onde o quadril está estendido. Uma ponte mantém essa parte do movimento.

O quanto os glúteos trabalham depende muito da carga. Veja o que a eletromiografia (EMG) mostra, como porcentagem de uma contração máxima:

• Ponte com as duas pernas, peso corporal: 23% em média em 6 estudos, variando de 16 a 42% (Macadam e Feser 2019).
• Ponte com uma perna, peso corporal: 40% em média em 6 estudos, variando de 33 a 54%.
• Hip thrust, com carga: 75% em média em 5 estudos, variando de 49 a 105% (Krause Neto 2020).

Esses números vêm de estudos diferentes e de cargas diferentes, então não mostram que a ponte é um exercício fraco. Eles mostram o que acontece quando você acrescenta resistência. Não encontramos nenhum estudo que colocasse uma ponte com carga e um hip thrust com carga lado a lado com EMG.

Pontes de Glúteos São Tão Eficazes Quanto Hip Thrusts?

Ainda não sabemos, porque não encontramos nenhum ensaio que os comparasse quanto ao crescimento. Uma revisão e metanálise de 2025 com 12 estudos e 318 pessoas constatou que o treino de força faz o glúteo máximo crescer, e a lista de ensaios dela inclui hip thrusts com barra, mas nenhuma ponte de glúteos. A evidência em torno dessa lacuna ainda aponta em uma direção útil:

• Hip thrusts podem somar crescimento. Kassiano e colegas (2024) treinaram 33 mulheres jovens sem treino por 10 semanas. Acrescentar hip thrusts com barra a leg presses e stiffs aumentou o ganho de espessura dos glúteos de 6,0% para 9,3%.
• Pontes fáceis podem ficar aquém. Lehecka e colegas (2019) fizeram 32 estudantes realizarem pontes com peso corporal ou contrações de glúteos todos os dias por 8 semanas. O grupo das pontes ganhou força de extensão do quadril, mas a circunferência do quadril não mudou de forma significativa, embora uma fita métrica seja um teste grosseiro do tamanho muscular.
• A EMG não resolve a questão. No ensaio de Plotkin 2023, hip thrusts superaram agachamentos na EMG dos glúteos e ainda assim produziram crescimento parecido na ressonância magnética, como explica o nosso guia de crescimento dos glúteos.
• Cargas leves podem funcionar. Em 21 estudos, cargas leves e pesadas construíram músculo parecido quando as séries iam até a falha (Schoenfeld 2017). Nossa revisão sobre pesos leves cobre essa pesquisa.

Juntando tudo, uma ponte difícil é um exercício de glúteos de verdade e uma fácil, na maior parte, não é. A vantagem do hip thrust é que ele continua difícil por mais tempo à medida que você fica mais forte.

Hip Thrust É Bom para os Posteriores da Coxa?

Ele os trabalha, mas pode não fazê-los crescer. Hip thrusts com barra tiveram 40,8% da atividade máxima do bíceps femoral contra 14,9% nos agachamentos com barra em 13 mulheres treinadas (Contreras 2015). Mesmo assim, no ensaio de Plotkin, nenhum dos dois exercícios produziu crescimento relevante dos posteriores da coxa em 9 semanas.

A posição dos pés muda a parte que cabe aos posteriores da coxa. Em um estudo abordado pela revisão de 2019, afastar os pés do banco aumentou a atividade dos posteriores da coxa e reduziu a do quadríceps. Em pontes com uma perna, aproximar o calcanhar do quadril reduziu a atividade do bíceps femoral de 75% para 23% do máximo, enquanto a atividade dos glúteos ficou entre 47 e 51% (Lehecka 2017). Então, se os seus posteriores da coxa têm cãibra, aproxime os calcanhares. Para o tamanho dos posteriores da coxa, acrescente um levantamento terra romeno.

Como Usar Carga em Hip Thrusts e Pontes de Glúteos em Casa

Os estudos acima usaram uma barra porque é o que laboratórios e academias têm. Em casa, o objetivo é o mesmo, uma série que termine perto da falha, e você chega lá com peso corporal e halteres. Suba esta escada, treinando duas vezes por semana e terminando cada série com uma a três boas repetições sobrando.

Passar para uma perna é a melhoria mais barata: a atividade agrupada dos glúteos subiu de 23% na ponte com as duas pernas para 40% na ponte com uma perna. Ainda sem halteres? Use os passos 1, 3, 4 e 6.

Para um hip thrust, encoste um sofá ou banco firme em uma parede para que não deslize e apoie a parte de baixo das omoplatas na borda. Coloque uma toalha dobrada sobre o quadril, embaixo do haltere, e segure-o com as duas mãos. Empurre para cima até o quadril ficar estendido, contraia por um segundo e pare antes que a lombar se arqueie. Nosso guia da ponte de glúteos cobre a versão no chão passo a passo.

Ponte de Glúteos Elevada e Ponte de Glúteos KAS

Duas variações ficam entre esses exercícios. Não encontramos nenhum estudo publicado comparando qualquer uma delas com um hip thrust, então escolha pelo que você tem.

• Ponte de glúteos elevada: os ombros ficam no chão e os pés vão em um degrau ou banco baixo, o que acrescenta um pouco de amplitude de quadril sem um banco sob as costas.
• Ponte de glúteos KAS: a parte superior das costas fica em um banco como no hip thrust, e você se move apenas pela parte de cima da repetição.

Hip Thrust ou Ponte de Glúteos: Qual Você Deve Fazer?

A maioria das pessoas deve começar por um e evoluir para o outro. Escolha conforme o ponto em que você está:

• Novo no treino de glúteos: comece com pontes. Elas não exigem preparação e ensinam você a terminar a repetição com os glúteos.
• As pontes parecem fáceis: acrescente um haltere ou passe para uma perna antes de se preocupar com um banco.
• Você tem um sofá e um haltere: faça do hip thrust o seu principal exercício de glúteos e mantenha as pontes como aquecimento, usando o nosso guia de ativação dos glúteos.
• Nenhum equipamento: pontes com uma perna feitas perto da falha são a sua melhor opção.
• A lombar assume o trabalho: fique no chão, diminua a carga e pare assim que o quadril estiver estendido.

Conhecer a escada é a parte fácil. Subi-la duas vezes por semana durante meses é onde a maioria dos planos caseiros desmorona. No FitCraft, o seu coach de IA demonstra cada exercício com uma demonstração 3D interativa que você pode ampliar e diz o seu nome enquanto você treina. Seu programa se adapta conforme você progride, e as sequências e o acompanhamento no calendário mantêm as sessões visíveis. Se você treina com pouco ou nenhum equipamento, um app de treino em casa sem equipamento pode levar o plano por você.

Em Resumo

Você não está fazendo a versão menor. Uma ponte difícil no chão da sala conta, e um sofá e um haltere levam você longe. Como Stacy disse: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples.”