Talvez você tenha visto o seu reflexo numa vitrine no meio de uma corrida, ou um amigo tenha filmado você numa prova e você tenha se encolhido ao rever. Seus pés pareciam pesados, seus braços se debatiam e você não se parecia em nada com os corredores dos anúncios.
Então você procurou correções e achou vinte. Aterrisse no antepé. Incline-se para a frente. Chegue a 180 passos por minuto. Mantenha os cotovelos a 90 graus. Tentar tudo de uma vez transforma cada corrida em uma prova que você está reprovando, e não surpreende que a maioria das pessoas desista do trabalho de técnica em uma semana.
Você não precisa de uma passada nova. A maioria dos corredores precisa de duas ou três mudanças, feitas uma de cada vez, e a evidência diz quais importam. Boa parte do resto melhora sozinha com corrida constante. Quando Moore, Jones e Dixon (2012) acompanharam 10 mulheres iniciantes em um programa de corrida de 10 semanas na Medicine & Science in Sports & Exercise, a economia de corrida delas melhorou cerca de 8 por cento enquanto a passada mudava sozinha.
Os 7 Ajustes em um Relance, Ordenados pela Evidência
| Posição | Ajuste | O que fazer | Quão forte é a evidência |
|---|---|---|---|
| 1 | Pare de dar passadas longas demais | Deixe o pé aterrissar mais perto de debaixo do joelho | Forte: estudos de laboratório e dados de desempenho em prova |
| 2 | Suba uma cadência baixa | Dê passos 5 a 10 por cento mais rápidos no mesmo ritmo | Forte para a carga no joelho e no quadril |
| 3 | Aterrisse com suavidade | Deixe os seus passos mais silenciosos | Um grande estudo randomizado em iniciantes |
| 4 | Corra alto | Incline-se levemente a partir dos tornozelos, nunca da cintura | Mista: ajuda a carga no joelho, demais pode custar velocidade |
| 5 | Balance os braços | Relaxados, para a frente e para trás | Dados de laboratório sobre o gasto de energia |
| 6 | Pratique com educativos e acelerações | Blocos curtos e focados, depois pare de pensar nisso | Prática de treinadores, pouca evidência direta de estudos |
| 7 | Construa força | Quadris, panturrilhas e tronco, duas vezes por semana | Forte para o risco de lesão, fraca para mudar a passada sozinha |
Uma correção popular está fora da lista de propósito: mudar a sua pisada. A seção sobre isso, mais abaixo, explica o porquê.
Boa Técnica de Corrida vs Má: O Que Realmente Importa
A melhor evidência sobre quais partes da técnica importam vem de Folland e colegas (2017), na Medicine & Science in Sports & Exercise. Eles filmaram em 3D, numa esteira, 97 corredores de resistência, 47 deles mulheres, e mediram quanta energia cada um usava. Três características explicaram 39 por cento das diferenças no gasto de energia: menos sobe e desce da pelve enquanto o pé está no chão, um joelho menos dobrado durante o contato e menos frenagem a cada aterrissagem.
Quatro características explicaram 31 por cento das diferenças nos tempos de prova: menos frenagem, uma canela mais vertical no toque, uma fatia menor de cada passada passada no chão e um tronco mais ereto. São correlações, não prova de que mudar uma característica vai deixar você mais rápido. Ainda assim, apontam para a mesma lista curta. A má técnica de corrida é, em grande parte, frenagem e quique. O resto é estilo pessoal.
| Parte do corpo | Geralmente tudo bem | Vale corrigir |
|---|---|---|
| Aterrissagem do pé | Perto de debaixo do joelho, qualquer que seja a parte que toca primeiro | Bem à frente do joelho com a perna esticada |
| Quique | Uma pequena subida e descida | Um grande sobe e desce a cada passo |
| Som | Passos silenciosos | Batidas ou pancadas altas |
| Tronco | Alto, com uma leve inclinação a partir dos tornozelos | Dobrado na cintura ou inclinado para trás |
| Ombros e braços | Baixos, soltos, balançando para a frente e para trás | Encolhidos até as orelhas ou parados |
| Cabeça | Nivelada, olhos no caminho à frente | Queixo para cima ou olhos nos pés |
Como Sei Se Tenho uma Má Técnica de Corrida?
Filme-se. Apoie o celular na altura do quadril ao lado de um caminho plano ou de uma esteira, corra diante dele no seu ritmo leve normal por 20 segundos e repita com a câmera atrás de você. Assista em câmera lenta e pause no momento em que cada pé toca o chão.
- De lado: O seu pé está aterrissando bem à frente do joelho? A sua canela está inclinada para a frente ou perto da vertical? A cabeça e o quadril quicam muito?
- Por trás: Um quadril cai bruscamente quando o pé oposto aterrissa? Os braços cruzam na frente do corpo?
- Sem câmera: Ouça os seus passos. Aterrissagens altas e pesadas geralmente significam que você está freando. Uma dor que volta sempre no mesmo joelho, canela ou pé é outro sinal que vale levar a um fisioterapeuta.
Escolha o maior problema que você enxergar e trabalhe só nele por algumas semanas. Para a maioria dos corredores, é o primeiro da lista.
1. Pare de Dar Passadas Longas Demais
Passada longa demais (overstriding) significa que o seu pé aterrissa bem à frente do corpo, geralmente com a perna esticada. Cada aterrissagem passa a agir como um freio que você precisa vencer no passo seguinte.
Lieberman e colegas (2015), no Journal of Experimental Biology, mediram 14 corredores em várias frequências de passada. Quanto mais à frente do quadril o pé aterrissava, maior a força de frenagem. Quanto mais à frente do joelho, maior o pico de impacto. Os autores recomendaram aterrissar “com uma tíbia relativamente vertical”, o que significa que a sua canela deve estar perto da vertical quando o pé toca o chão.
Não tente corrigir puxando o pé para trás nem arrastando os pés. Dois lembretes funcionam melhor:
- “Ponha o pé embaixo de você.” Pense em onde o pé aterrissa, não no tamanho do passo.
- Dê passos mais rápidos. Uma frequência de passos um pouco maior encurta o alcance à frente sem qualquer outra mudança, e é por isso que o ajuste número 2 costuma resolver o número 1.
2. Suba uma Cadência Baixa de 5 a 10 por Cento
Cadência é quantos passos você dá por minuto. Aumentá-la um pouco no mesmo ritmo é a forma mais prática de parar de dar passadas longas demais, porque passos mais rápidos deixam menos tempo para esticar-se à frente. Os estudos por trás da faixa de 5 a 10 por cento, o teste de contagem de passos e um plano com metrônomo para mudá-la estão na nossa revisão da pesquisa sobre cadência na corrida, então não se repetem aqui. Dois pontos importam para esta lista: mude-a só se a sua for baixa e some 5 por cento de cada vez, em vez de perseguir um número fixo.
3. Aterrisse com Suavidade
Aterrissagens suaves são a única mudança de técnica com um grande estudo de lesões por trás. Chan e colegas (2018), no American Journal of Sports Medicine, randomizaram 320 corredores iniciantes. Um grupo de 166 recebeu 2 semanas de reeducação na esteira com retorno visual em tempo real sobre a carga de impacto, enquanto 154 controles correram pelo mesmo tempo sem retorno. O grupo reeducado reduziu a carga de impacto. Nos 12 meses seguintes, 16 por cento deles se lesionaram, contra 38 por cento do grupo controle, um risco 62 por cento menor.
Você provavelmente não tem uma esteira que meça o impacto. O lembrete mais próximo que dá para usar em qualquer lugar é o som: corra de modo que os seus passos fiquem mais silenciosos. Esse lembrete é um substituto prático, não o método exato testado no estudo, então introduza-o aos poucos com alguns blocos de 3 minutos de pés silenciosos durante as corridas leves.
4. Corra Alto, com uma Leve Inclinação a Partir dos Tornozelos
Os conselhos de postura puxam em duas direções, e a pesquisa explica por quê. Teng e Powers (2014), no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, fizeram 24 corredores recreativos correrem com a postura habitual, com o tronco mais ereto e com o tronco mais inclinado para a frente. A inclinação habitual deles ficou em média em cerca de 7 graus, e inclinar-se até cerca de 14 graus reduziu o estresse na articulação atrás da patela. Corredores que naturalmente se inclinavam mais tinham menos estresse no joelho.
Mas nos dados de Folland, um tronco mais ereto acompanhou tempos de prova mais rápidos. Então a versão útil é simples. Corra alto, como se um fio puxasse o topo da sua cabeça para cima. Se quiser uma inclinação, deixe que ela venha dos tornozelos como uma única linha reta, nunca de dobrar na cintura. Se a frente do joelho dói quando você corre, vale experimentar um pouco mais de inclinação com a orientação de um fisioterapeuta.
- Cabeça: nivelada, com os olhos no caminho vários passos à frente.
- Ombros: baixos e soltos. Sacuda-os mais ou menos a cada milha.
- Quadris: mantenha-se alto sobre os pés em vez de afundar para trás ao aterrissar.
Ombros relaxados e um tronco alto também deixam as suas costelas livres para se mover. O nosso guia sobre como respirar ao correr trata da parte da respiração.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de crédito5. Deixe os Braços Balançarem
Os seus braços equilibram a torção das pernas. Arellano e Kram (2014), no Journal of Experimental Biology, fizeram corredores correrem normalmente e depois com os braços parados em três posições. Comparado a um balanço normal, correr custava cerca de 3 por cento mais energia com as mãos atrás das costas, 9 por cento mais com os braços cruzados sobre o peito e 13 por cento mais com as mãos na cabeça. Sem balanço de braços, os ombros e a pelve giravam mais para contrabalançar as pernas.
Então não mantenha os braços parados nem os bombeie com força. Dobre os cotovelos mais ou menos em ângulo reto, mantenha as mãos soltas e deixe o balanço vir dos ombros, para a frente e para trás. Um pouco de cruzamento na frente do corpo é normal. Grandes balanços laterais geralmente significam que os seus ombros estão tensos.
Você Deve Mudar a Sua Pisada?
Provavelmente não, e essa é a coisa mais útil desta página se você vinha se forçando a correr na ponta dos pés. Pisar com o calcanhar é como a maioria das pessoas corre. Larson e colegas (2011), no Journal of Sports Sciences, filmaram 936 corredores no ponto dos 10 km de uma corrida de rua. Eles encontraram 88,9 por cento aterrissando primeiro com o calcanhar, 3,4 por cento com o meio do pé e 1,8 por cento com o antepé. No ponto dos 32 km da maratona, ainda mais corredores tinham passado à pisada de calcanhar, e o padrão de pisada não teve relação com os tempos de chegada.
Mudar também não parece compensar. Anderson e colegas (2020) reuniram 53 estudos na Sports Medicine. Não encontraram nenhum estudo que acompanhasse corredores no tempo para comparar lesões por padrão de pisada. Quem pisa habitualmente com o calcanhar e quem pisa habitualmente com o meio do pé ou o antepé eram igualmente econômicos, e impor uma pisada de antepé a quem pisa com o calcanhar os tornou menos econômicos no curto prazo. Uma aterrissagem de antepé reduziu as taxas de carga de impacto e o estresse atrás da patela, mas aumentou a carga no tornozelo e na panturrilha. Os autores concluíram que mudar o padrão de pisada “não pode ser recomendado” para um corredor de calcanhar sem lesão.
A correção que importa é onde o seu pé aterrissa, não qual parte aterrissa primeiro. Uma pisada de calcanhar perto de debaixo do joelho está ótima. Se um clínico sugerir uma pisada de antepé para um problema específico no joelho, faça a mudança ao longo de semanas, não de dias, porque as suas panturrilhas e os tendões de Aquiles precisam de tempo para se adaptar à carga extra.
6. Educativos de Corrida que Se Transferem
Os educativos são mais tradição de treinadores do que ciência testada, então mantenha-os curtos e próximos da corrida real. Faça-os depois de um aquecimento leve de 10 minutos, duas vezes por semana:
- Marcha A, depois skipping A: 2 séries de 20 metros cada. Levante um joelho até a altura do quadril e leve o pé para baixo, sob o quadril, para ensaiar uma aterrissagem sob o corpo.
- Joelhos altos: 2 séries de 15 segundos com contatos rápidos e leves.
- Sustentação da postura de corredor: em pé sobre uma perna, com o outro joelho elevado à frente e os braços na posição de corrida. Segure 30 segundos por lado, mantendo-se alto sem deixar o quadril de apoio cair.
- Acelerações: de 4 a 6 acelerações relaxadas de cerca de 20 segundos, até um ritmo rápido mas fluido, voltando totalmente caminhando. É nas acelerações que os educativos viram corrida.
Depois pare de pensar na sua técnica. Schücker e colegas (2009), no Journal of Sports Sciences, descobriram que corredores treinados usavam mais oxigênio quando focavam no movimento da corrida ou na respiração do que quando focavam no ambiente ao redor. Pratique um lembrete em blocos curtos de alguns minutos e depois deixe a atenção voltar para a estrada. É assim que um lembrete se torna automático.
7. Trabalho de Força que Apoia a Sua Técnica de Corrida
O treino de força não vai reescrever a sua passada sozinho. Willy e Davis (2011), no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, deram a 20 corredoras cujos quadris colapsavam para dentro ao correr um programa de fortalecimento de quadril de 6 semanas, incluindo prática de agachamento unilateral. A força do quadril delas subiu e os agachamentos unilaterais melhoraram, mas a mecânica de corrida não mudou. A força constrói capacidade, e só a prática de corrida a transforma em um padrão de corrida novo.
A força ainda assim merece seu lugar. Em 25 estudos e 26.610 pessoas de muitos esportes, Lauersen e colegas (2014), no British Journal of Sports Medicine, descobriram que programas de treino de força reduziam as lesões esportivas a cerca de um terço. Quadris, panturrilhas e tronco fortes também facilitam manter a boa técnica no fim de uma corrida. Estes exercícios de postura para corrida usam halteres e peso corporal, duas vezes por semana em dias não consecutivos:
| Exercício | Séries e repetições | O que apoia |
|---|---|---|
| Levantamento terra unilateral com halter | 3 x 8 por lado | Controle do quadril em uma perna, posteriores de coxa e glúteos |
| Agachamento dividido segurando halteres | 3 x 8 a 10 por lado | Quadríceps e glúteos numa postura parecida com a da corrida |
| Elevação de panturrilha, lenta na descida | 3 x 12 a 15, depois unilateral | Panturrilhas e Aquiles, os principais músculos de impulsão |
| Ponte de glúteo | 3 x 12, depois unilateral | Extensão do quadril para uma postura alta |
| Prancha lateral | 3 x 20 a 30 segundos por lado | Manter a pelve nivelada quando um pé aterrissa |
Aumente a carga quando as duas últimas repetições de cada série parecerem fáceis. Os treinos de força do FitCraft são construídos com halteres e peso corporal, um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo que você pode girar e ampliar com os dedos, e os treinos se ajustam conforme você progride. Se quiser essas sessões planejadas para você, um app de treino com halteres as mantém no calendário, e as sequências premiam as semanas em que você não falta.
Um Plano de 4 Semanas para Melhorar a Sua Técnica de Corrida
| Semana | Corrida | Força |
|---|---|---|
| 1 | Filme-se e escolha um ajuste. Em 2 corridas leves, pratique-o em 3 blocos de 3 minutos. | 2 sessões da tabela |
| 2 | O mesmo ajuste em 3 blocos de 5 minutos. Some educativos antes de uma corrida. | 2 sessões |
| 3 | Educativos e 4 acelerações antes de duas corridas. Use o lembrete só quando notar que está escorregando. | 2 sessões, um pouco mais pesadas |
| 4 | Filme-se de novo e compare. Mantenha o ajuste se ele pegou, ou passe para o próximo. | 2 sessões |
Mantenha o resto da sua corrida leve e inalterado. Um lembrete de cada vez é o método inteiro.
A Técnica de Corrida numa Maratona: O Que Muda Quando Você Está Cansado
A técnica se desfaz conforme você cansa. Nos dados de prova de Larson, mais corredores tinham passado à pisada de calcanhar aos 32 km do que aos 10 km. No fim de uma prova longa, os passos ficam mais pesados, o tronco dobra e os braços se contraem. Isso é normal, e é o trecho em que o seu trabalho de força e alguns segundos de “corra alto, pés silenciosos” compensam.
O ritmo importa tanto quanto os educativos aqui. Uma primeira metade corrida rápido demais deixa você correndo as últimas milhas com as pernas cansadas e com a sua pior técnica. O nosso guia de negative split na corrida mostra como controlar o ritmo de uma prova para que você ainda tenha a técnica, e a velocidade, na segunda metade.
A Conclusão
Para melhorar a técnica de corrida, pare primeiro de dar passadas longas demais, com passos mais rápidos e uma aterrissagem sob o joelho. Depois aterrisse com suavidade, corra alto e deixe os braços balançarem. Deixe a sua pisada em paz, a menos que um clínico lhe dê um motivo para mudá-la. Construa força duas vezes por semana e pratique um lembrete de cada vez em blocos curtos.
A sua passada não precisa parecer a de um corredor de elite. Ela precisa desperdiçar menos energia e manter você correndo semana após semana, e mudanças pequenas e constantes levam você até lá.
Perguntas Frequentes
Pisar com o calcanhar faz mal?
Pisar com o calcanhar não faz mal por si só. Cerca de 89 por cento dos corredores recreativos pisam primeiro com o calcanhar, e uma revisão de 53 estudos não encontrou evidência prospectiva de que mudar para a pisada de antepé previna lesões, nenhum ganho na economia de corrida e mais carga no tornozelo e na panturrilha. O problema é a passada longa demais (overstriding), em que o calcanhar cai bem à frente do joelho. Uma pisada de calcanhar perto de debaixo do corpo não tem problema.
Os corretores de postura funcionam para correr?
Não há boa evidência de que usar um corretor de postura melhore a técnica de corrida. A postura na corrida vem dos músculos que mantêm o tronco e a pelve estáveis a cada passo, então pranchas laterais, trabalho unilateral e um simples lembrete de correr alto fazem mais que uma cinta. Se a sua postura desmorona no fim das corridas, isso geralmente aponta para cansaço ou ritmo, e não para uma faixa que falta.
Corredores rápidos nascem prontos ou são feitos?
Os dois. Os genes influenciam a altura do seu teto aeróbico e o quanto você responde ao treino, mas quase todo mundo fica muito mais rápido correndo com constância, e a técnica também melhora com a prática. Em um estudo, corredoras iniciantes ficaram cerca de 8 por cento mais econômicas em 10 semanas enquanto a passada mudava sozinha. O talento define o teto, e o treino decide o quanto você chega perto.
Quanto tempo leva para melhorar a técnica de corrida?
Uma única mudança, como um passo um pouco mais rápido ou uma aterrissagem mais suave, costuma levar de 2 a 6 semanas de prática curta e regular até parecer automática. Um programa de reeducação de 2 semanas bastou para mudar a mecânica da aterrissagem em um estudo, e a maioria dos protocolos de reeducação da cadência dura de 4 a 6 semanas. Melhoras mais amplas na economia se acumulam ao longo de meses de corrida constante.
Qual é a melhor técnica de corrida para iniciantes?
Para iniciantes, a melhor técnica de corrida é relaxada e simples: corra alto, dê passos rápidos e leves que caiam perto de debaixo do corpo, mantenha os ombros soltos e deixe os braços balançarem para a frente e para trás. Corra leve o bastante para conseguir conversar. Não copie corredores de elite nem force uma pisada de antepé, porque boa parte da sua técnica vai melhorar sozinha conforme você corre com constância.