Como Perder 10 Libras (4,5 kg) em um Mês: A Conta, um Plano de 4 Semanas e o Limite de Segurança

Dez libras (4,5 kg) é a meta que a maioria das pessoas cita quando alguém pergunta o que mudaria. É o suficiente para sentir ao fechar a calça jeans, e um mês parece um prazo justo. Então você pesquisa como perder 10 libras em um mês e encontra promessas que vão do fácil ao milagroso.

Talvez você já tenha tentado uma versão disso. Duas semanas rigorosas, uma ótima primeira pesagem e depois um lento retorno às refeições de sempre e ao número de sempre. Esse padrão leva muita gente a concluir em silêncio que elas é que são o problema.

Em geral não são. Um mês de 10 libras exige uma diferença diária maior do que a maioria dos corpos consegue sustentar, e a primeira semana esconde isso porque o que cai é principalmente água. Abaixo você encontra os números reais, quem pode perder 10 libras em um mês sem prejuízo, um plano de 4 semanas que protege o músculo, o ponto em que a perda rápida se torna arriscada e o que fazer no mês 2 para o peso não voltar.

É Possível Perder 10 Libras em um Mês?

Sim, se você começar com peso suficiente, e em parte como água em vez de gordura. Dez libras (4,5 kg) em quatro semanas dão 2,5 libras (1,1 kg) por semana. Para alguém com 300 libras (136 kg), é um ritmo confortável. Para alguém com 150 libras (68 kg), está bem acima do ritmo que a pesquisa associa à preservação do músculo, então a resposta depende muito do ponto de partida.

Os fundamentos não mudam para uma meta de 10 libras: um déficit calórico que você consiga sustentar, proteína em toda refeição, treino de força, caminhadas diárias e sono suficiente. Nosso guia sobre como perder 20 libras percorre esses cinco passos em ordem, e nossa análise de quanto peso você pode perder em um mês mostra o ritmo seguro para cada peso inicial. Esta página fica no que é específico de 10 libras em 4 semanas: a parte de água, o déficit, para quem serve, o plano, os riscos e o mês 2.

Quanto de um Mês de 10 Libras É Água?

Mais do que a maioria espera, e quase tudo chega na primeira semana. A medição mais precisa vem de Hall e colegas (2015) na Cell Metabolism. Eles internaram 19 adultos com obesidade em uma enfermaria metabólica, cortaram cerca de 800 calorias por dia (30 por cento da ingestão) durante seis dias e mediram a perda de gordura diretamente a partir do que cada pessoa comia e queimava. Cada pessoa testou duas versões do corte.

• Cortar carboidrato: 1,85 quilograma (cerca de 4,1 libras) saiu da balança, e 245 gramas disso (cerca de meia libra) eram gordura corporal.
• Cortar gordura: 1,3 quilograma (cerca de 2,9 libras) saiu da balança, e 463 gramas disso (cerca de 1 libra) eram gordura corporal.

Ou seja, entre 64 e 87 por cento da perda desses primeiros seis dias não era gordura. A versão com pouco carboidrato parecia melhor na balança e tirou menos gordura naquela semana. O resto foi principalmente água saindo junto com os estoques de glicogênio esvaziados, além de menos comida no intestino.

Em um mês de 10 libras (4,5 kg), isso costuma significar que 2 a 4 libras (0,9 a 1,8 kg) vêm de três fontes que não são tecido corporal:

• Glicogênio e a água dele. O carboidrato armazenado retém várias vezes o seu peso em água, e um déficit consome parte dele nos primeiros dias.
• Sal. Cozinhar mais em casa costuma significar menos sódio. Nosso guia sobre como perder peso de água aborda um estudo em que uma semana com muito sal reteve cerca de 2,6 libras (1,2 kg) de líquido extra.
• Comida em trânsito. Refeições menores deixam menos no trato digestivo em qualquer momento.

Dito com clareza: se a balança marcar 10 libras a menos no dia 30, cerca de 6 a 8 dessas libras (2,7 a 3,6 kg) são tecido, principalmente gordura. As 2 a 4 libras de água voltam em poucos dias depois que você volta a comer carboidrato e sal normalmente. Isso não é um fracasso, e vale saber antes que aconteça.

O Déficit Necessário para Perder 10 Libras em um Mês

Uma libra de gordura corporal armazena aproximadamente 3.500 calorias. Dez libras de gordura são cerca de 35.000 calorias, o que em 28 dias dá um déficit de 1.250 calorias por dia. Se você considerar as 2 a 4 libras (0,9 a 1,8 kg) de água que um primeiro mês costuma perder, precisa de 6 a 8 libras (2,7 a 3,6 kg) de gordura, ou cerca de 750 a 1.000 calorias por dia.

Esse número de 3.500 não é igual para todo mundo. Hall (2008), escrevendo no International Journal of Obesity, mostrou que ele se aplica aproximadamente a quem carrega mais de cerca de 30 quilogramas (66 libras) de gordura corporal. Pessoas mais magras precisam de menos calorias por libra perdida, por uma razão desagradável: uma parte maior do que perdem é massa magra, que armazena menos energia que a gordura. Se você é magro, um mês radical parece mais fácil no papel porque está consumindo músculo.

Veja o que os dois déficits significam para o que você realmente comeria, conforme quantas calorias você queima hoje.

Leia de baixo para cima. Uma pessoa grande e ativa consegue abrir uma diferença de 10 libras comendo quase o mesmo que um adulto médio. Uma pessoa menor e menos ativa teria que comer cerca de 1.000 calorias ou menos, e qualquer coisa abaixo de 800 é uma dieta de muito baixa caloria que deve ficar sob cuidado médico. Se você não sabe o seu número de manutenção, nossa calculadora de TDEE dá uma estimativa em cerca de um minuto, e uma semana de registro honesto das refeições com peso estável a afina.

Para ter uma noção de escala, os ensaios supervisionados desta página usaram cortes dentro dessa tabela. O ensaio MATADOR fixou a ingestão em 67 por cento da manutenção, um corte de 33 por cento (Byrne e colegas, 2018). O estudo de proteína de quatro semanas de Longland e colegas (2016) usou cerca de 40 por cento. Ambos tinham comida planejada ou fornecida e acompanhamento regular, e é por isso que o plano abaixo se apoia em estrutura e não em força de vontade.

Para Quem Perder 10 Libras em um Mês É Realista

Um teto útil é cerca de 1 por cento do seu peso corporal por semana. Acima disso, mais do que você perde tende a ser músculo, como mostram as evidências da nossa análise mês a mês. Dez libras (4,5 kg) em quatro semanas são 2,5 libras (1,1 kg) por semana, então veja como esse ritmo se compara a diferentes pesos iniciais.

A queda de água no primeiro mês explica por que pessoas com 180 a 220 libras (82 a 100 kg) costumam ver 10 na balança nos primeiros 30 dias, mesmo que apenas 6 a 8 dessas libras sejam tecido. Também explica por que o mês 2 parece tão lento em comparação. Os homens também tendem a perder mais libras do que as mulheres com o mesmo déficit. A análise de Hall de 2008 aponta uma razão: as mulheres geralmente têm mais gordura corporal com o mesmo peso, e a gordura armazena mais energia por libra do que o tecido magro.

Um Plano de 4 Semanas para Perder 10 Libras

Este plano foi feito para alguém com cerca de 200 libras (91 kg) ou mais que quer o mês mais rápido que ainda proteja o músculo. Se você é mais leve, siga o mesmo plano e aceite um número menor. Ele usa apenas halteres e peso corporal, então você pode fazer todas as sessões em casa.

Defina sua ingestão uma vez e depois deixe como está

Parta da sua estimativa de manutenção e subtraia 750 a 1.000 calorias por dia, sem nunca ficar abaixo de cerca de 800 calorias sem supervisão médica. Depois mantenha esse número nas quatro semanas. Recalcular a cada pesagem é como um plano vira um jogo de adivinhação. As calorias mais fáceis de cortar são as que você bebe: suco, refrigerante, café adoçado e álcool somam rápido e não saciam.

Coma pelo menos 1,6 grama de proteína por quilograma

A proteína decide se um mês rápido tira gordura ou músculo. No ensaio de Longland, 40 homens jovens comeram cerca de 40 por cento abaixo das necessidades por quatro semanas enquanto treinavam seis dias por semana com pesos e intervalos. O grupo que comeu 2,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ganhou 1,2 quilograma de massa magra e perdeu 4,8 quilogramas (cerca de 10,6 libras) de gordura. O grupo que comeu 1,2 grama ganhou apenas 0,1 quilograma de massa magra e perdeu 3,5 quilogramas de gordura.

Esse é um resultado de laboratório com comida fornecida e uma rotina punitiva, então encare como o melhor cenário e não como uma previsão. A versão prática é 1,6 grama por quilograma como piso, o que dá cerca de 145 gramas por dia com 200 libras (91 kg). Se você tem muito a perder, calcule a partir do peso desejado e não do atual. Coloque 30 a 45 gramas em cada refeição para que nenhuma refeição precise carregar o dia.

Treine força três vezes por semana com halteres e peso corporal

O treino de força importa mais quando o déficit é grande. Bryner e colegas (1999) colocaram 20 adultos em uma dieta líquida de 800 calorias por 12 semanas. O grupo que caminhou, pedalou ou subiu escadas quatro horas por semana perdeu massa magra, caindo em média de 51 para 47 quilogramas. O grupo que levantou pesos três dias por semana manteve a massa magra e a taxa metabólica de repouso.

Alterne duas sessões de corpo inteiro, três dias por semana, de modo que as semanas 1 e 3 sigam A, B, A e as semanas 2 e 4 sigam B, A, B. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries e termine cada série com duas ou três repetições boas sobrando.

• Treino A: agachamento goblet 3 x 10, flexão 3 x 8 a 12 (com as mãos em um banco ou bancada, se precisar), remada unilateral com halter 3 x 10 por lado, elevação de quadril 3 x 12, prancha 3 x 30 segundos.
• Treino B: afundo reverso 3 x 8 por perna, supino no chão com halteres 3 x 10, levantamento terra romeno com halteres 3 x 10, desenvolvimento de ombros em pé com halteres 3 x 10, prancha lateral 2 x 20 a 30 segundos por lado.

Cada sessão leva cerca de 35 a 40 minutos. Acrescente uma repetição ou um pouco de peso quando a última série parecer fácil, que é a sobrecarga progressiva na forma mais simples. Em um déficit, manter a força estável já é uma vitória.

Caminhe todos os dias

Acrescente uma caminhada de 30 a 45 minutos na maioria dos dias, de preferência depois de uma refeição. Caminhar não cria o déficit sozinho, mas soma algumas centenas de calorias de forma constante, tira o ímpeto do apetite de muita gente e quase não pesa na recuperação, então não atrapalha o treino de força.

Semana a semana

Pese-se toda manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer, e compare as médias semanais. A semana 2 é quando a maioria decide que o plano parou de funcionar. Não parou: a água terminou de sair, e o número mais lento por baixo é a perda de gordura que você queria.

Um plano alimentar de poucas calorias para um dia

Veja um dia de alimentação com cerca de 1.700 calorias e 145 gramas de proteína, que serve a uma pessoa de cerca de 200 libras (91 kg) com manutenção perto de 2.700. Os valores são arredondados a partir de dados padrão do USDA. Reduza as porções de carboidrato e gordura se a sua meta for menor, e mantenha a proteína.

Onde a Perda Rápida de Peso Fica Arriscada

O CDC descreve de 1 a 2 libras (0,5 a 0,9 kg) por semana como o ritmo gradual com maior chance de durar. Um mês de 10 libras corre a 2,5 (1,1 kg). Isso serve para alguns pesos iniciais, como mostra a tabela acima, mas aproxima você dos limites abaixo.

Cálculos biliares

Os cálculos biliares são o risco físico mais bem documentado de perder peso rápido. Quando o peso cai depressa, o fígado libera colesterol extra na bile e a vesícula pode não se esvaziar direito, segundo o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Weinsier e colegas (1995) reuniram os estudos prospectivos no American Journal of Medicine e descobriram que o risco de cálculos biliares subia exponencialmente quando a perda de peso passava de cerca de 1,5 quilograma (3,3 libras) por semana.

Um mês constante de 10 libras tem média de 2,5 libras (1,1 kg) por semana, abaixo dessa linha. Uma versão radical, não. Johansson e colegas (2014) acompanharam 3.320 pares pareados em um programa sueco de emagrecimento. Ao longo de um ano, quem começou com uma dieta de 500 calorias teve 48 casos de cálculos biliares que exigiram atendimento hospitalar contra 14 entre quem comia de 1.200 a 1.500 calorias, cerca de três vezes o risco. O risco absoluto continuou baixo: aproximadamente um caso extra para cada 92 pessoas na dieta de muito baixa caloria.

Dois hábitos reduzem o risco. Não tire a gordura da dieta: uma metanálise de Stokes e colegas (2014) descobriu que dietas de emagrecimento com mais gordura produziam menos cálculos biliares do que as muito pobres em gordura. E não fique longos períodos sem comer, algo que o NIDDK associa à mesma liberação de colesterol.

Sinais para parar e chamar um médico

Procure um médico imediatamente se tiver dor na parte superior direita do abdômen que dura várias horas, náusea ou vômito, febre ou calafrios, amarelamento da pele ou dos olhos, ou urina cor de chá com fezes claras. O NIDDK lista esses sinais como indicativos de uma crise de vesícula que precisa de atendimento. Sentir-se fraco, tonto ao ficar de pé ou incapaz de terminar treinos que você fazia na semana 1 significa que o déficit é grande demais; coma mais.

Quem deve pular a meta de 10 libras

• Quem está grávida ou amamentando.
• Quem tem histórico de transtorno alimentar, para quem uma meta agressiva pode reativar padrões antigos.
• Pessoas que tomam insulina ou outros remédios que baixam o açúcar no sangue, ou remédio para pressão arterial, até um médico revisar o plano, já que um grande déficit pode mudar o quanto você precisa.
• Adolescentes, que devem trabalhar com um médico em vez de uma meta de calorias.
• Quem já está com peso saudável, para quem 10 libras em um mês custariam principalmente músculo.

O Que Fazer no Mês 2

Espere que o mês 2 seja mais lento. A água saiu na semana 1, seu corpo mais leve queima um pouco menos, e um bom segundo mês são 4 a 8 libras (1,8 a 3,6 kg) para a maioria. Isso não é estagnação. É o ritmo verdadeiro aparecendo.

A boa notícia é que um primeiro mês forte é um bom sinal, não uma armadilha. No ensaio Look AHEAD, Unick e colegas (2015) acompanharam 2.290 adultos com diabetes tipo 2. Quem perdeu mais de 4 por cento do peso no mês 1 teve 2,79 vezes mais chance de estar pelo menos 5 por cento mais leve quatro anos depois do que quem perdeu menos de 2 por cento, e 1,77 vez mais chance aos oito anos. Nackers e colegas (2010) encontraram o mesmo padrão em 262 mulheres: as que mais perderam no primeiro mês estavam 10,9 quilogramas mais leves aos 18 meses contra 3,7 das que menos perderam, sem mais reganho.

Para o mês 2, escolha um de dois caminhos:

1. Continue com um déficit mais suave. Reestime a manutenção no seu novo peso, coma cerca de 500 a 750 calorias abaixo dela e mantenha a proteína, os três treinos e as caminhadas exatamente como estavam.
2. Fique duas semanas na manutenção e depois corte de novo. No MATADOR, 51 homens com obesidade fizeram dieta contínua ou alternaram blocos de duas semanas de dieta com blocos de duas semanas na manutenção. Entre os que terminaram, o grupo alternado perdeu 14,1 quilogramas contra 9,1, incluindo 12,3 quilogramas de gordura contra 8,0. Levou mais tempo no calendário, mas as pausas fizeram as semanas de dieta valerem mais.

Seja qual for o caminho, o que sustenta o mês 2 é aparecer para os mesmos três treinos quando a balança está parada. Se manter isso é onde você costuma desistir, nossa seleção dos melhores apps de treino para emagrecer compara os apps feitos para manter você treinando nas semanas lentas. O FitCraft é um deles: seu coach de IA é um personagem 3D que demonstra cada movimento com halteres e peso corporal, diz seu nome durante o treino e ajusta seus treinos conforme você evolui, enquanto sequências e rankings dão um custo visível a uma sessão perdida.

A Conclusão

Perder 10 libras (4,5 kg) em um mês é realista a partir de cerca de 250 libras (113 kg) e muitas vezes aparece na balança a partir de cerca de 200 (91 kg), sendo 2 a 4 dessas libras água. Exige um déficit diário de aproximadamente 750 a 1.250 calorias, que alguns corpos não conseguem alcançar sem comer pouco demais. Proteja o músculo com proteína e três sessões de força por semana, fique acima de 800 calorias e trate o mês 2 como o teste de verdade.

Você não precisa de um mês perfeito. Precisa de um que consiga repetir. Como disse a Sarah, de 27 anos, depois de perder 18 libras (8,2 kg) em três meses: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”