Metas Fitness de Ano Novo: Como Escolher de Uma a Três que Você Consegue Manter Depois de Março

Você provavelmente já definiu metas de fitness para o ano novo antes. A primeira semana foi ótima. No meio de janeiro o plano já tinha escorregado, e em março o tênis estava de volta no armário, junto com aquela sensação familiar de ter falhado de novo.

Esse padrão não diz nada sobre o seu caráter. A maioria das promessas de fitness de ano novo falha por causa do desenho. Elas juntam metas demais, miram em resultados que você ainda não controla e não têm plano para a semana em que a motivação cai. A força de vontade não leva um plano assim além de fevereiro.

Este guia traz um desenho melhor. Você vai ver como escolher de uma a três metas fitness de ano novo, o que a pesquisa sobre novos começos diz sobre janeiro e como seguir um plano de 12 semanas, da última semana de dezembro até o fim de março, com treinos curtos em casa.

Quais São Boas Metas para o Ano Novo?

Boas metas para o ano novo são coisas específicas que você fará toda semana, ajustadas ao tempo e à energia que você tem em janeiro, com uma linha de chegada a cerca de 12 semanas. Um ano inteiro é longe demais para servir de guia. Doze semanas são tempo suficiente para ver mudança e curto o bastante para manter o foco.

A maioria das promessas pode ser reescrita assim. A coluna da esquerda mostra como uma promessa de fitness de ano novo costuma soar. A da direita a transforma numa meta que você pode começar esta semana.

Toda meta da direita é algo para fazer, e não algo para deixar de fazer. É de propósito. Oscarsson e colegas (2020) acompanharam mais de mil promessas durante um ano e descobriram que as metas formuladas como fazer algo superaram as formuladas como evitar algo. Nossa lista de 36 exemplos de metas fitness oferece um cardápio maior, agrupado por objetivo, com os números e os prazos já preenchidos.

Escolha de uma a três metas da coluna da direita, ou escreva as suas no mesmo estilo. Menos é melhor, e a próxima seção mostra por quê.

Como Escolher de Uma a Três Metas Fitness de Ano Novo

Menos metas funcionam melhor, e há evidências contra listas longas. Em experimentos de Dalton e Spiller (2012), planejar quando e onde agir ajudou as pessoas a alcançar uma única meta, mas não quem tentava equilibrar seis. O planejamento deixou clara a dificuldade de equilibrar seis metas, e o comprometimento com elas caiu.

Use estes passos para escolher as suas:

1. Parta do seu dezembro real. Conte os treinos que você fez numa semana típica neste outono. Se a resposta for zero, a sua meta de janeiro começa com duas ou três sessões curtas por semana, e não cinco.
2. Faça da primeira meta a de aparecer para treinar. Todo mundo precisa dela. É um número fixo de sessões por semana, em dias que você define. Três sessões de 20 minutos em casa são um bom padrão para um iniciante.
3. Acrescente uma meta que você possa testar, se quiser. Escolha um número que dê para medir no primeiro dia e de novo na semana 12, como flexões seguidas, segundos de prancha ou minutos para percorrer um trajeto a pé.
4. Acrescente uma meta de como você se sente, se quiser. Mais energia, sono melhor ou uma lombar mais solta mantêm você em movimento enquanto o número do teste avança devagar.
5. Escolha atividades de que você goste. Woolley e Fishbach (2017) descobriram que gostar da atividade previa quem continuava com as promessas de Ano Novo, enquanto o benefício de longo prazo não. Se você não gosta de correr, janeiro não é o mês para começar.
6. Dê a cada meta um dia, um horário e um lugar. “Segunda, quarta e sábado às 7h na sala” funciona melhor do que “três vezes por semana”. Nosso guia sobre como manter a constância nos treinos traz a pesquisa sobre esses planos de quando e onde.

Veja como as três metas se encaixam para um iniciante que treina em casa:

Metas de Processo vs. Metas de Resultado em Janeiro

Uma meta de processo descreve o que você fará, como três treinos por semana. Uma meta de resultado descreve o desfecho, como perder 4,5 quilos (10 libras). Em janeiro, comece pela meta de processo e trate o resultado como um ponto de checagem.

Um pequeno estudo testou exatamente isso. Wilson e Brookfield (2009) dividiram ao acaso 60 praticantes recreativos em um grupo de metas de processo, um de metas de resultado e um sem metas, num programa de seis semanas. O grupo de metas de processo gostou mais do treino, sentiu menos pressão e tensão e seguiu melhor o programa do que os outros dois grupos. Sessenta pessoas é uma amostra pequena, então encare isso como uma pista forte, e não como a palavra final.

Os números de resultado também oscilam muito no começo. Seu peso muda de uma manhã para a outra com a água e a comida, e nas primeiras semanas boa parte do progresso é aprender os movimentos, algo que nenhuma balança nem espelho mostra. Uma meta de processo dá a você um resultado que dá para pontuar toda semana. Mantenha sua meta de resultado, mas confira nas semanas 4, 8 e 12 em vez de toda manhã.

Seja qual for a sua escolha, ela precisa ser sua. Nossa revisão sobre metas de fitness escolhidas vs. atribuídas explica por que uma meta que você escolhe tende a funcionar melhor do que uma que é imposta a você.

O Que a Pesquisa sobre o Novo Começo Diz sobre Janeiro

O ano novo dá a você um impulso real, porque as pessoas perseguem suas metas com mais força logo depois de uma data que parece um novo começo. Os psicólogos chamam essas datas de marcos temporais.

Dai, Milkman e Riis (2014) batizaram isso de efeito do novo começo e o mediram de três formas. Nos dados do Google nos EUA, as buscas por “diet” foram 82,1% maiores em janeiro do que em dezembro. No site de metas stickK, as pessoas assumiram 145,3% mais compromissos no início de um ano. Nas duas medidas, o ano novo superou todos os outros marcos testados.

Aparecer para treinar contou outra história. A equipe analisou 442 dias de idas à academia de 11.912 universitários de uma universidade do nordeste dos EUA. Os estudantes tinham 33,4% mais chance de ir à academia no primeiro dia da semana do que no último, e 47,1% mais chance no primeiro mês de um semestre do que no último. Janeiro aumentou a chance de uma ida em apenas 11,6% em relação a dezembro.

Então faça o seu compromisso em janeiro e trate cada segunda-feira como uma chance de começar ou recomeçar. Você ganha um novo começo toda semana e nunca precisa esperar um ano pelo próximo.

Fazer a promessa também ajuda. Norcross, Mrykalo e Blagys (2002) acompanharam 159 pessoas com promessas de Ano Novo e 123 que queriam mudar um hábito mas não fizeram promessa. Aos seis meses, 46% de quem fez a promessa disse ainda estar tendo sucesso, contra 4% dos demais. Quem se saiu melhor já se sentia confiante, pronto e capaz de mudar antes de 1º de janeiro, e é por isso que o plano abaixo começa no fim de dezembro.

Se você quer saber por que as promessas desmoronam logo de início, nosso artigo sobre por que as promessas de fitness de Ano Novo falham explica os motivos.

Um Plano de 12 Semanas de Janeiro a Março

Este plano leva suas metas fitness de ano novo da última semana de dezembro até o fim de março. Esses três primeiros meses são os que mais importam. Em registros de 5.240 membros de uma academia no Brasil, cerca de 63% pararam de se exercitar antes do terceiro mês (Sperandei 2016). Se você chegar a abril, já passou pelo trecho em que a maioria desiste.

Antes de 1º de janeiro: uma semana de teste

Use a última semana de dezembro como ensaio geral. Reserve cada sessão de janeiro num dia e horário fixos, faça um treino de 10 minutos para checar o espaço e o horário e conte a uma pessoa quais são as suas metas. Você começará janeiro com um plano que já testou, e esse tipo de preparo foi o que previu o sucesso entre os participantes de Norcross.

Um primeiro treino para o ano novo

Suas primeiras sessões devem parecer fáceis. Este treino de 20 minutos para o ano novo precisa de uma cadeira firme e um halter:

• Aquecimento, 3 minutos. Marche no lugar, faça círculos com os braços e depois 10 agachamentos lentos.
• Circuito, 3 rodadas. Faça 10 agachamentos até a cadeira, 8 flexões inclinadas apoiado na bancada da cozinha, 12 pontes de glúteos, 10 remadas unilaterais com halter por lado com uma mão na cadeira e uma prancha de 20 segundos. Descanse um minuto entre as rodadas.
• Desaquecimento, 3 minutos. Ande pela sala e depois alongue os quadris e a parte de trás das pernas.

Se isso parecer fácil demais na semana 3, acrescente uma quarta rodada. Para uma rotina mais completa, com um plano de progressão, veja nossa rotina de treino para iniciantes, ou use o gerador de plano de treino com IA para montar uma de acordo com o seu equipamento e o seu tempo.

Se você quiser um desafio

Um desafio fitness de ano novo dá a janeiro uma linha de chegada. Se isso ajuda você, experimente nosso desafio de treino de janeiro ou o acompanhamento do desafio de treino de 30 dias durante o primeiro mês e depois siga com este plano a partir da semana 5. Se você já treina com regularidade, o acompanhamento do desafio 75 Soft vai do Dia de Ano Novo até meados de março, com um treino de 45 minutos por dia.

Como Manter as Metas Fitness de Ano Novo Depois de Março

Você mantém as metas fitness de ano novo depois de março ao buscar apoio, recomeçar rápido depois de uma falha e fazer cada sessão valer a pena no próprio dia em que a faz.

Indique uma pessoa de apoio

O estudo de Oscarsson é a melhor evidência sobre apoio. Os pesquisadores dividiram em três grupos 1.066 pessoas que fizeram promessas. O grupo que indicou uma pessoa de apoio e respondeu a um check-in curto todo mês relatou o maior sucesso ao longo do ano, em média 62,3%, contra 55,9% de um grupo sem apoio. Um terceiro grupo recebeu o mesmo apoio mais aulas extras sobre metas SMART, metas intermediárias e motivação, e não se saiu melhor do que o grupo sem apoio, com 52,5%.

Então gaste sua energia com apoio, e não com mais planejamento. Conte suas metas a uma pessoa e mande a ela uma atualização de duas linhas no dia primeiro de cada mês. Um amigo que caminhe ou treine com você é ainda melhor.

Recomece na próxima segunda-feira

Uma semana perdida não cancela suas metas. Nos dados de academia de Dai, o início da semana fez mais pelas idas à academia do que o início do ano, então, quando uma semana desanda, escolha a próxima segunda-feira, anote e siga o plano de onde parou. Não espere pelo próximo janeiro.

Faça cada sessão valer a pena no mesmo dia

Recompensas imediatas fazem você voltar, o que combina com o que Woolley e Fishbach descobriram sobre o prazer na atividade. Sequências, pontos e rankings transformam cada sessão numa pequena vitória visível, e uma metanálise de 2022 de Mazeas e colegas com 16 estudos randomizados constatou que programas gamificados aumentaram a atividade física de forma pequena a moderada.

Um app de treino que mantém você motivado pode cuidar dessa parte por você. Os coaches de IA em 3D do FitCraft demonstram cada exercício num modelo interativo e falam o seu nome enquanto você treina. Sequências e XP premiam os dias em que você aparece, seus treinos se ajustam conforme você progride, e uma nova missão a cada mês, com o tema da estação, dá a janeiro uma meta própria.

Resumindo

Escolha de uma a três metas fitness de ano novo que você controla, escreva cada uma como algo que fará e dê a ela um dia, um horário e um lugar. Faça seu compromisso em janeiro, recomece em qualquer segunda-feira que precisar e confira seus números no fim de março.

Treinar com constância é difícil, mas não precisa ser. Como disse Stacy, 41 anos, usuária do FitCraft: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo ridiculamente simples.” Mantenha suas metas tão simples assim e deixe o plano levar você até abril.